14 ngày miễn phí

Thực đơn eat clean cho sinh viên giảm cân hiệu quả, tiết kiệm

01/04/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Thực đơn eat clean là giải pháp tối ưu cho sinh viên, không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho một ngày học tập và làm việc hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết cách xây dựng thực đơn eat clean cho sinh viên, giúp bạn có thể giảm cân với ngân sách có hạn. 

Áp dụng thực đơn eat clean cho sinh viên như thế nào?

Các bạn sinh viên thường có lịch học bận rộn, thường xuyên tham gia các hoạt động trên trường nên cần ăn uống đủ chất để có đủ năng lượng hoạt động cả ngày dài. Thế nên một chế độ ăn kiêng khắt khe, cắt bỏ lượng lớn tinh bột và calo nạp vào hàng ngày sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và việc học hành của các bạn sinh viên.

thực đơn eat clean cho sinh viên

Thực đơn eat clean cho sinh viên cần cung cấp đủ 4 nhóm dinh dưỡng quan trọng

Chế độ ăn eat clean giảm cân là phương pháp ăn giảm cân lý tưởng dành cho các bạn sinh viên. Bởi chế độ ăn này không loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm ra khỏi thực đơn mà chỉ yêu cầu cân đối lượng thức ăn trong mỗi khẩu phần ăn. Khi ăn theo thực đơn eat clean, cơ thể vẫn được cung cấp đủ 4 nhóm dinh dưỡng quan trọng: tinh bột, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất. Đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày dài mà vẫn giảm cân hiệu quả.

Các thành phần dinh dưỡng quan trọng trong thực đơn 

Thực đơn eat clean cho sinh viên không thể thiếu các nhóm dưỡng chất sau:

Chất xơ

Đây là dưỡng chất quan trọng không thể thiếu trong thực đơn eat clean hàng ngày. Chất xơ từ các loại rau củ, trái cây rất tốt cho dạ dày, hỗ trợ tiêu hóa tốt. Đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh hơn. Bên cạnh đó, chất xơ còn có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân tốt hơn. 

thực đơn eat clean cho sinh viên

Thực đơn eat clean cho sinh viên cần bổ sung nhiều rau xanh và trái cây

Protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, các cơ xương, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó, protein còn tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn, rất có lợi cho việc giảm cân.

Chất béo

Nhiều người lầm tưởng ăn eat clean là không sử dụng chất béo trong thực đơn. Thực tế không phải vậy. Chế độ ăn eat clean chỉ khuyến cáo sử dụng chất béo xấu – chất béo chuyển hóa từ các loại đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn. Còn các loại chất béo tốt – chất béo bão hòa được khuyến khích sử dụng trong thực đơn eat clean. Đây là loại chất béo cần thiết cho cơ thể.

thực đơn eat clean cho sinh viên

Chế độ ăn eat clean khuyến khích sử dụng các loại chất béo tốt

Bạn có thể bổ sung chất béo tốt từ các loại cá béo, các loại hạt, dầu ô liu, dầu đậu nành,…

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là dưỡng chất thiết yếu của cơ thể. Thiếu nhóm dưỡng chất này sẽ ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe. Vì vậy thực đơn eat clean không thể thiếu nhóm dưỡng chất này. Bạn có thể bổ sung vitamin và khoáng chất từ các loại trái cây như quả mọng, bơ, cam, quýt, táo,… hoặc từ các loại rau củ.

Tham khảo thêm: Thực đơn Keto cho học sinh dễ thực hiện và chuẩn khoa học

Lưu ý khi xây dựng thực đơn eat clean cho sinh viên

Khi xây dựng thực đơn eat clean cho sinh viên, bạn cần chú ý một số điểm sau:

  • Sử dụng các loại tinh bột chuyển hóa chậm như: bánh mì lúa mạch, bánh mì đen, các loại ngũ cốc nguyên hạt.
  • Ăn thực phẩm tươi sống, xanh, sạch, tăng cường bổ sung rau xanh và trái cây.
  • Kiêng tuyệt đối bánh kẹo ngọt, nước có gas, nước ngọt đóng chai.
  • Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày, tuyệt đối không bỏ bữa sáng.
  • Đảm bảo lượng calo nạp vào không vượt quá lượng calo tiêu thụ.
thực đơn eat clean cho sinh viên

Thực đơn eat clean cho sinh viên ưu tiên thực phẩm tươi sống, xanh, sạch

Mẫu thực đơn eat clean cho sinh viên

Muốn đạt được hiệu quả giảm cân tuyệt đối thì cần phải kiên trì áp dụng chế độ ăn eat clean trong một thời gian dài. Để quá trình ăn kiêng không nhàm chán, bạn nên đa dạng thực đơn ăn uống hàng ngày. Dưới đây là một số mẫu thực đơn eat clean cho sinh viên trong 7 ngày để bạn tham khảo:

Mẫu thực đơn eat clean cho sinh viên 1

Ngày  Bữa sáng Ăn nhẹ Bữa trưa Ăn nhẹ Bữa tối
Ngày 1
  • 2 lát bánh mì đen
  • ¼ ly quả việt quất
  • 1/3 cốc sữa đậu nành 
  • Bánh mì nướng ăn kèm đậu cúc nghiền
  • 1 quả mận 
  • Salad rau trộn nước sốt mè
Ngày 2
  • 1 ổ bánh mì nguyên hạt
  • ½ chén trái cây (cherry, dâu tây) + 2 thìa hạt chia + 2 thìa bơ đậu phộng
  • 2 cây cần tây luộc
  • Salad đậu nành
  • 1 quả mận  
  • 1 đĩa salad
  • 110 gram ức gà
  • 1 lát bánh mì và ngũ cốc
Ngày 3
  • Bánh mì nướng ăn kèm với trứng và quả bơ 
  • ½ chén hạt dẻ cười
  • Salad thịt gà
  • 1 quả mận
  • 1 khúc cá nạc và đậu ve
  • ¾ bát gạo lứt
Ngày 4
  • ½ cốc quinoa trộn yến mạch
  • ¼ ly sữa đậu nành
  • 1 quả mận
  • Bánh mì
  • 1 quả quýt
  • 5 – 10 hạt hạnh nhân
  • 300 – 350g gà nướng 
  • ½ chén gạo lứt
Ngày 5
  • 1 lát bánh mì bơ đậu phộng
  • 1 quả chuối
  • ½ chén dưa leo thái lát + 2 thìa nước sốt mè
  • 1 đĩa salad cá hồi
  • ½ bát đậu nành luộc
  • 100g thịt heo nướng
  • Salad cần tây + cà chua bi
Ngày 6
  • 1 ly sinh tố trái cây
  • 1 nắm hạt hạnh nhân
  • 1 ly nước thơm
  • Salad với trứng luộc
  • 1 quả mận, 5 hạt óc chó
  • 140g ức gà luộc
  • 10 nhánh măng tây hấp
Ngày 7
  • 2 quả trứng luộc ăn cùng rau sống
  • 30g pho mát
  • 2 quả quýt
  • 1 phần mì Ý sốt thịt bằm
  • 3 củ cà rốt vừa
  • 140g tôm
  • 1 đĩa rau tùy chọn
  • ½ bát con đậu đen ăn kèm với tôm và rau

Mẫu thực đơn eat clean cho sinh viên 2

Ngày  Bữa sáng Bữa trưa Bữa chiều Bữa tối Bữa đêm
Ngày 1
  • 1 lát bánh mì ngũ cốc
  • Sinh tố chuối
  • 150g ức gà
  • Khoai lang luộc
  • Súp lơ luộc
  • 1 quả cam
  • Salad rau mầm
  • Nho đen
Ngày 2
  • 1 lát bánh mì đen
  • 1 lát bơ
  • 1 quả chuối
  • 1 quả trứng luộc
  • 1/2 bát cơm gạo lứt 
  • Cà chua bi
  • 1 ly sữa tươi không đường
  • 150g thịt bò xào với dầu ô liu 
  • 1/2 quả thanh long
Ngày 3
  • Rau củ quả luộc
  • 1 quả trứng ốp lết
  • 150g ức gà
  • Dưa chuột
  • 1 cốc nước cam vắt
  • 150g thịt ba chỉ luộc
  • Dưa chuột
  • 1 quả chuối
Ngày 4
  • 1 bát cháo yến mạch
  • 1/2 quả táo
  • 150g thăn lợn luộc
  • Súp lơ luộc
  • 1/2 quả xoài
  • 1 quả trứng xào với cà chua
  • 1 ly sữa tươi không đường
Ngày 5
  • Sữa chua hoa quả
  • 1/2 bát cơm gạo lứt
  • 100g cá áp chảo
  • 1 cốc sinh tố xoài
  • 150g gà xé
  • 1/2 bắp ngô
  • 1 lát bánh mì đen
  • Hạnh nhân
Ngày 6
  • 1 bát cháo yến mạch
  • 1/2 quả chuối
  • 1/2 bát cơm gạo lứt
  • 200g gà xào nấm 
  • 1 quả táo
  • 100g thịt lợn luộc
  • 1 quả trứng luộc
  • 1 hộp sữa chua không đường
Ngày 7
  • 2 lát bánh mì đen
  • 1 quả trứng ốp lết
  • 150g ức gà áp chảo
  • Rau củ luộc
  • 1 cốc cam vắt
  • Salad tai heo
  • 1 quả chuối

Mẫu thực đơn eat clean cho sinh viên 3

Ngày  Bữa sáng Ăn nhẹ Bữa trưa Ăn nhẹ Bữa tối
Ngày 1
  • 1 bánh sandwich nâu kẹp trứng ốp ăn kèm với cà chua, xà lách, sốt mayonnaise
  • 1 ly sữa đậu nành
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • 150g thịt lợn luộc 
  • 1 đĩa rau cải ngọt luộc
  • 1 quả táo
  • 1/2 bát cơm trắng
  • Canh rau ngót
Ngày 2
  • 1 bắp ngô luộc
  • 1 hũ sữa chua ít đường
  • 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm chà bông
  • 1 đĩa súp lơ luộc
  • 1 quả cam
  • 1 miếng dưa hấu
  • 1/2 bát cơm trắng
  • 1 bìa đậu hũ
  • Canh trứng cà chua
Ngày 3
  • 1 củ khoai lang luộc
  • 1 quả quýt
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • 150g ức gà xào nấm
  • 1 hũ sữa chua ít đường
  • 1/2 bát cơm trắng
  • Canh chua cá chép
Ngày 4
  • 1 bát yến mạch trộn sữa tươi + hoa quả 
  • 1 quả dưa chuột
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • Thịt bò xào súp lơ
  • 1 miếng đu đủ
  • 1/2 bát cơm gạo lứt ăn kèm chà bông
  • 1 đĩa su hào, cà rốt luộc
Ngày 5
  • 2 lát bánh mì nâu
  • 1 ly sữa ít đường
  • 1 quả chuối
  • 1/2 bát cơm gạo lứt
  • Tôm xào rau củ 
  • 1 quả lê
  • Salad trứng (2 quả trứng luộc, 1/2 quả bơ, dưa chuột, cà chua, xà lách, bắp cải)
Ngày 6
  • 1 bát cháo thịt nạc băm
  • 2 múi bưởi
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • 150g thịt lợn luộc 
  • 1 đĩa bắp cải luộc
  • 1 ly nước chanh mật ong
  • 1 bát yến mạch trộn sữa tươi + các loại hạt
Ngày 7
  • 1 quả trứng luộc chấm muối
  • 1 quả cam
  • 1 ly sữa đậu nành 
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • Canh bí thịt nạc băm
  • 1 củ đậu
  • 1/2 bát cơm gạo lứt ăn kèm chà bông
  • Salad đậu hũ (2 thanh đậu hũ non, xà lách, cà rốt, bắp cải, cà chua, sốt mayonnaise)

Trên đây, Kickfit Sports đã giới thiệu đến bạn thực đơn eat clean cho sinh viên đơn giản, dễ thực hiện mà lại vô cùng tiết kiệm. Ngoài ra bạn cần duy trì lối sống khoa học, tập luyện thể chất hàng ngày để nhanh chóng đạt được mục tiêu cân nặng. Theo dõi website của chúng tôi để cập nhật thêm nhiều kiến thức giảm cân hữu ích nhé!

Xem thêm: Thực đơn eat clean 7 ngày siết mỡ bụng giảm cân hiệu quả

Tag:

Bài viết tương tự

vo-thuat-quan-doi-la-gi
Võ thuật quân đội là gì? 10 loại võ thuật quân đội nổi tiếng nhất trên thế giới

Võ thuật quân đội là gì? Thế giới đang bước vào giai đoạn phát triển mạnh mẽ của các vũ khí quân sự tối tân sử dụng công nghệ cao. Trong khi đó, võ thuật quân đội vẫn có vai trò quan trọng trong chiến thuật cũng như quá trình huấn luyện binh sĩ. Mỗi […]

13/07/2024 23 Lượt
tap-gym-khong-nen-an-gi-do-an-vat
Tập Gym không nên ăn gì? 10 loại thực phẩm Gymer cần tránh xa

“Tập gym không nên ăn gì?” là thắc mắc của nhiều bạn đọc gửi tới cho Kickfit Sports. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp câu hỏi trên, đồng thời đưa ra lưu ý khuyên cho chế độ ăn uống hiệu quả của gymer. Tập Gym không nên ăn gì? Dù mục tiêu của bạn […]

12/07/2024 19 Lượt
7-tac-dung-cua-di-bo-nhanh
7 tác dụng của đi bộ nhanh có thể bạn chưa biết

Đi bộ nhanh là môn thể thao đang dần trở nên phổ biến. Đi bộ nhanh là gì? Tác dụng của đi bộ nhanh đối với sức khỏe như thế nào? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện cùng với 7 tác dụng tuyệt vời của đi bộ nhanh. Đi bộ […]

11/07/2024 19 Lượt
Top 7 thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng cho người yếu sinh lý
Top 7 thực phẩm theo chế độ dinh dưỡng cho người yếu sinh lý

Chúng ta đều biết tới thuốc, thiết bị hỗ trợ hoặc phẫu thuật là những cách điều trị các vấn đề yếu sinh lý. Nhưng còn thực phẩm thì sao? Nam giới có thể ăn những thứ gì để cải thiện và tăng cường bản lĩnh đàn ông? Chế độ dinh dưỡng cho người yếu […]

09/07/2024 82 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964