14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn eat clean giảm cân đúng chuẩn

26/03/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Eat clean là chế độ ăn được ưa chuộng áp dụng rộng rãi như một phương pháp giảm cân hiệu quả và bền vững. Ăn eat clean cũng được coi là một lối sống lành mạnh, giúp nâng cao sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để phát huy tối đa những lợi ích của chế độ ăn này, điều quan trọng là phải tuân thủ các nguyên tắc của eat clean. Nếu bạn đang chuẩn bị áp dụng chế độ ăn eat clean giảm cân thì đừng bỏ qua bài viết này nhé!

Chế độ ăn eat clean giảm cân là gì?

Eat clean là chế độ “ăn sạch”, một phương pháp ăn uống nhấn mạnh vào việc sử dụng nguồn thực phẩm sạch, được nuôi trồng và chăm sóc bằng phương pháp hữu cơ, không thuốc trừ sâu hay bất kỳ loại thuốc kích thích tăng trưởng khác. 

Chế độ ăn eat clean cũng khuyến khích tiêu thụ thực phẩm toàn phần, tức là không chế biến hoặc chế biến ít. Việc này nhằm bảo tồn tối đa giá trị dinh dưỡng có trong thực phẩm.  

giảm cân theo chế độ eat clean

Chế độ ăn eat clean khuyến khích tiêu thụ nguồn thực phẩm sạch, được nuôi trồng và chăm sóc bằng phương pháp hữu cơ

Thực đơn eat clean khuyến khích mọi người ăn nhiều rau xanh, củ quả, trái cây, thịt, cá và hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo, hạn chế tinh bột nhưng không phải kiêng hoàn toàn. 

Hiệu quả của chế độ ăn eat clean giảm cân

Thực tế đã có nhiều trường hợp áp dụng chế độ ăn eat clean và giảm được cân nặng mong muốn. Đây được xem là chế độ ăn giảm cân lâu dài và bền vững rất được khuyến khích cho những ai thừa cân. 

Khác với các phương pháp ăn kiêng giảm cân khác, eat clean không cấm bất kỳ một nhóm thực phẩm nào trong thực đơn. Thay vào đó, phương pháp này sẽ khuyến khích kiểm soát lượng khẩu phần ăn để đảm bảo lượng calo nạp vào không vượt mức lượng calo tiêu thụ. Đây chính là bản chất của việc giảm cân.

chế độ giảm cân eat clean

Hiệu quả giảm cân khi ăn theo chế độ eat clean giảm cân

Bên cạnh đó, thực đơn eat clean khuyến khích tăng cường bổ sung các loại rau xanh, trái cây và các loại protein sạch, giúp tạo cảm giác no lâu, tăng cường trao đổi chất để đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Tuy nhiên, để cho hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn cần kết hợp tập thể dục thường xuyên. Kết hợp ăn eat clean và tập luyện thể chất hàng ngày, bạn sẽ cảm nhận được cơ thể nhẹ nhõm hơn, tinh thần tỉnh táo và luôn tràn đầy năng lượng. 

Nguyên tắc cần biết khi thực hiện chế độ ăn eat clean giảm cân

Ưu tiên thực phẩm tươi, tự nhiên, chế biến đơn giản

Đây là nguyên tắc hàng đầu cần thực hiện khi ăn theo chế độ eat clean giảm cân. Thực phẩm tươi, chế biến đơn giản giúp giữ nguyên cấu trúc dinh dưỡng, tối đa giá trị dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Trong khi đó, các loại thực phẩm chế biến phức tạp có thể đã bị biến đổi dưỡng chất so với dạng thô sơ ban đầu, làm giảm giá trị dinh dưỡng khi vào cơ thể.

giảm cân theo chế độ eat clean

Thực phẩm tươi, tự nhiên, chế biến đơn giản là lựa chọn hàng đầu của thực đơn eat clean

Bên cạnh đó, bạn cũng nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm theo mùa, hạn chế các loại thực phẩm trái mùa, hạn chế dư lượng thuốc trừ sâu, chất bảo quản.

Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày

Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Chia thành 6 bữa là hợp lý nhất. Các bữa phụ xen kẽ các bữa chính sẽ giúp giảm cảm giác đói, hạn chế việc ăn quá nhiều trong 1 bữa. Nếu nạp quá nhiều năng lượng trong 1 bữa, cơ thể chưa kịp giải phóng hết năng lượng khi chuyển sang bữa ăn tiếp theo, khiến cho việc giảm cân trở nên vô nghĩa.

chế độ eat clean giảm cân

Khi ăn theo chế độ eat clean nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày

Khi ăn eat clean, tuyệt đối không được bỏ qua bữa sáng. Một bữa sáng giàu đạm giúp bạn có đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động trong ngày.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Trong khẩu phần chế độ ăn eat clean giảm cân cần tăng cường ăn nhiều rau xanh và trái cây. Đặc biệt là thực phẩm giàu chất xơ như cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ,… Các loại rau này rất giàu chất xơ, không tiêu hóa và hấp thụ ở dạ dày, thời gian nhai lâu hơn giúp bạn cảm thấy nhanh no và no lâu. Nhờ đó giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ cho quá trình giảm cân.

chế độ ăn kiêng giảm cân eat clean

Chế độ eat clean giảm cân khuyến khích tăng cường ăn nhiều rau xanh và trái cây

Hạn chế đồ chiên xào, nêm nếm đậm gia vị

Đồ ăn chiên rán, xào nhiều dầu mỡ, nêm nếm đậm gia vị vừa không tốt cho việc giảm cân, vừa không tốt cho sức khỏe. Quá trình chế biến các món ăn này cũng trải qua nhiều bước chế biến, làm biến đổi cấu trúc dinh dưỡng. Tiêu thụ các món này có thể phá hỏng kế hoạch giảm cân của bạn, không những thế còn tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim, huyết áp,…

chế độ ăn kiêng giảm cân eat clean

Hạn chế tiêu thụ đồ chiên xào, nêm nếm đậm gia vị trong thực đơn eat clean

Hạn chế sử dụng đường

Hạn chế sử dụng đường trong khẩu phần ăn eat clean mỗi ngày là cần thiết để giảm cân và duy trinh một chế độ ăn lành mạnh. Sử dụng hàm lượng đường quá nhiều trong các bữa ăn có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, gan nhiễm mỡ,… Vì vậy, khi xây dựng thực đơn eat clean giảm cân, bạn cần đặc biệt chú ý loại bỏ các thực phẩm chứa nhiều đường không tốt như bánh kẹo ngọt, nước ngọt,…

Thực phẩm khuyên dùng trong chế độ ăn eat clean giảm cân

Chế độ ăn eat clean không bắt buộc bạn phải loại bỏ bất cứ nhóm thực phẩm nào trong thực đơn. Bạn chỉ cần chú ý về lượng khẩu phần ăn mỗi bữa và ưu tiên những thực phẩm xanh, sạch, chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Dưới đây là những thực phẩm khuyên dùng trong chế độ ăn eat clean để bạn tham khảo:

Nhóm protein
  • Nấm
  • Cải Kale
  • Đậu phụ
  • Súp lơ xanh
  • Măng tây
  • Đậu hà lan
  • Sữa chua Hy Lạp
Nhóm tinh bột
  • Gạo lứt
  • Khoai lang
  • Khoai tây ngón
  • Hạt quinoa
  • Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh
  • Đậu lăng, đậu Hà Lan
  • Bột yến mạch
Nhóm rau xanh
  • Cải kale
  • Cải bó xôi
  • Củ cải
  • Cà chua
  • Bí đỏ, bí đao
  • Đậu que
Nhóm chất béo tốt
  • Các loại cá: cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích
  • Các loại hạt, quả hạch

Một số mẫu thực đơn chế độ ăn eat clean giảm cân

Dưới đây là một số mẫu thực đơn eat clean giảm cân để bạn tham khảo:

Mẫu thực đơn 1

Bữa sáng
  • 200ml trà gừng mật ong
  • 1 quả trứng gà ốp la
  • 2 lát bánh mì đen
  • Xà lách và dưa chuột
Bữa phụ sáng
  • 1 quả chuối nhỏ
  • 100ml sữa hạt không đường
Bữa trưa
  • 150g ức gà luộc
  • 1 bát cơm nhỏ gạo lứt
  • 100g rau củ quả luộc 
Bữa phụ chiều
  • 1 hộp sữa chua không đường
  • 1 nắm nhỏ hạt điều
Bữa tối
  • 150g cá hồi áp chảo 
  • 100g xà lách trộn dầu giấm
  • 100g khoai lang
  • Tráng miệng 1 quả ổi

Mẫu thực đơn 2

Bữa sáng
  • 1 bát cháo yến mạch rau củ
  • 1 ly sữa hạt hạnh nhân không đường
Bữa phụ sáng
  • 1/2 quả bơ trộn cùng sữa chua
Bữa trưa
  • 100g thịt bò xào cùng với100g hoa thiên lý 
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • 2 miếng thanh long
Bữa phụ chiều
  • 1 bát ngũ cốc ăn kiêng
  • 1/2 quả thanh long
Bữa tối
  • 150g tôm hấp
  • 100g rau bắp cải luộc
  • 1/2 bắp ngô
  • 2 miếng đu đủ

Mẫu thực đơn 3

Bữa sáng
  • 1 ly nước mật ong chanh ấm
  • 2 lát bánh mì pita ăn kèm 1 quả trứng ốp la
  • 200g salad (cà chua, dưa chuột, xà lách) 
Bữa phụ sáng
  • 1 hộp sữa hạt không đường
  • 1 quả chuối nhỏ
Bữa trưa
  • 1 bát miến khoai lang ăn ức gà và trứng
  • 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp
  • 1 quả táo
Bữa phụ chiều
  • 100g xoài chín
  • 1 hộp sữa chua không đường
Bữa tối
  • Mực hấp với hành và gừng
  • 1 củ khoai lang
  • Rau cải nấu canh cá rô
  • 2 quả mận 

Mẫu thực đơn 4

Bữa sáng
  • 100 ức gà áp chảo
  • 2 lát sandwich bánh mì đen
  • 1/3 quả bơ
Bữa phụ sáng
  • 1 lát bánh chuối yến mạch
Bữa trưa
  • 150g ức gà xào nấm
  • 100g cơm gạo lứt
  • 100g rau cải ngọt luộc
  • 1 quả cam
Bữa phụ chiều
  • 1/2 quả xoài chín
  • 1 hộp sữa chua Hy Lạp
Bữa tối
  • 100g tôm sú hấp
  • 100g khoai lang luộc
  • 300ml canh củ quả thập cẩm
  • 100g trái cây theo mùa

Mẫu thực đơn 5

Bữa sáng
  • 1 bát phở gạo lứt thịt bò 
  • Rau xà lách ăn kèm
Bữa phụ sáng
  • 20g hạnh nhân
  • 1 hũ ữa chua Hy Lạp ăn cùng 1/2 quả bơ
Bữa trưa
  • 120g tôm nõn xào cùng 100g bí đỏ 
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • Đậu cô ve luộc
Bữa phụ chiều
  • 1 thanh sô-cô-la đen nguyên chất
Bữa tối
  • 120g ức gà luộc
  • 1/2 bắp ngô luộc
  • Rau bắp cải luộc
  • 1 quả ổi

Sai lầm cần tránh khi áp dụng chế độ ăn eat clean giảm cân

Những người mới làm quen với chế độ ăn eat clean giảm cân thường chưa nắm rõ các nguyên tắc của chế độ ăn. Do đó mà trong quá trình thực hiện thường mắc một số sai lầm khiến hiệu quả giảm cân không được như mong đợi. Kickfit Sports đã liệt kê một số sai lầm cần tránh khi giảm cân bằng phương pháp ăn eat clean:

Loại bỏ hoàn toàn chất béo và carb trong khẩu phần ăn

Một trong những sai lầm thường gặp khi giảm cân bằng phương pháp ăn eat clean đó là muốn cân nặng giảm nhanh nhất cần phải cắt bỏ hoàn toàn lượng carbs và chất béo. 

giảm cân theo chế độ eat clean

Chọn những loại carbs và chất béo lành mạnh cho thực đơn eat clean

Carbs và chất béo là 2 nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động trong ngày. Khi loại bỏ hoàn toàn 2 nhóm thực phẩm này ra khỏi khẩu phần ăn, cơ thể sẽ không đủ năng lượng để hoạt động, làm cơ thể mệt mỏi, thiếu sức lực và có thể kèm theo các triệu chứng đau đầu, buồn nôn, chóng mặt. Về lâu dài có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. 

Khi ăn theo chế độ eat clean giảm cân, bạn có thể chọn những loại carbs lành mạnh như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám,… và cung cấp chất béo từ dầu oliu, phô mai, axit báo omega-3,…

Lười vận động, ít tập luyện thể chất

Nhiêu người có xu hướng tin rằng chỉ cần điều chỉnh chế độ ăn uống là đủ để giảm cân mà không cần đế vận động thể chất. Tuy nhiên, điều này là không đúng. Duy trì tập luyện thể dục, thể thao thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả. 

chế độ ăn eat clean giảm cân

Kết hợp tập luyện thể chất với chế độ ăn phù hợp để thúc đẩy quá trình giảm cân

Kết hợp ăn theo chế độ eat clean với một lịch trình tập luyện hợp lý và đều đặn sẽ giúp tối ưu hóa quá trình giảm cân, giúp bạn nhanh lấy lại vóc dáng thon gọn.  

Bạn có thể tham khảo các bộ môn thể hình hỗ trợ giảm cân nhanh chóng như: Kickfit, Kickboxing,…

Ăn ít rau xanh

Nhiều người có thói quen không thích ăn rau xanh nên thường hạn chế loại thực phẩm này trong thực đơn eat clean hàng ngày. Tuy nhiên, một chế độ ăn eat clean giảm cân đúng chuẩn không thể không có rau xanh. Loại thực phẩm này rất giàu chất xơ, hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đồng thời giúp hạn chế cơn thèm ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân.

Tóm lại, chế độ ăn eat clean giảm cân hiệu quả, bền vững và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hi vọng những thông tin trên đây sẽ giúp bạn hiểu rõ về các nguyên tắc ăn eat clean, từ đó xây dựng cho mình thực đơn đúng chuẩn, nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. Ngoài ra, nếu bạn quan tâm tới các bộ môn tập luyện thể hình giảm cân như Kickfit, Gym,… hãy liên hệ ngay tới Kickfit Sports để được tư vấn bộ môn phù hợp. 

Tham khảo thêm: Das Diet là gì? Hướng dẫn giảm cân theo chế độ Das Diet từ A – Z 

Tag:

Bài viết tương tự

Gỏi nộm giảm cân với trái cây và rau củ
Các món nộm giảm cân ngon – 3 công thức đơn giản làm chỉ trong 15 phút

Các món nộm giảm cân không chỉ đơn giản, dễ làm mà còn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi như vitamin, chất xơ, các khoáng chất,…. Gỏi nộm chính là món ăn hiệu quả cho thực đơn giảm cân của bạn. Cùng tham khảo 3 công thức món nộm giảm cân đơn […]

16/04/2024 14 Lượt
Trứng vịt lộn có giảm cân không?
Trứng vịt lộn có giảm cân không? Giải đáp 7 thắc mắc phổ biến

Trứng vịt lộn là một trong những món ăn đường phố phổ biến ở Việt Nam. Tuy nhiên bạn có biết trứng vịt lộn có giảm cân không? Hãy cùng tìm hiểu lý do vì sao trứng vịt lộn giúp giảm cân hiệu quả cũng như giải đáp 7 thắc mắc phổ biến qua bài […]

16/04/2024 12 Lượt
Chuối xanh luộc giảm cân
Chuối xanh luộc giảm cân có thật không? 3 điều nên cân nhắc khi giảm cân bằng món này

“Chuối xanh luộc giảm cân siêu đỉnh, chỉ 2 tuần giảm được 10kg”. Chắc bạn đã từng nhìn thấy thông tin này trên các trang mạng xã hội. Vậy chuối xanh luộc có thực sự giúp giảm cân không hay chỉ là “truyền thuyết đô thị”? Cùng Kickfit Sports tìm hiểu qua bài viết dưới […]

16/04/2024 8 Lượt
khoai lang sấy có giảm cân không
Ăn khoai lang sấy có giảm cân không? Hướng dẫn chế biến đúng cách

Ăn khoai lang sấy có giảm cân không là thắc mắc của rất nhiều người, đặc biệt là những ai đang ăn kiêng giảm cân. Vậy 100g khoai lang sấy chứa bao nhiêu calo? Ăn như nào để không béo? Tất cả những thắc mắc này sẽ được Kickfit Sports giải đáp chi tiết ngay […]

15/04/2024 9 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88