14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Thực đơn eat clean 7 ngày siết mỡ bụng giảm cân hiệu quả

27/03/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Eat clean là chế độ ăn uống sạch, an toàn, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chế độ ăn này cũng được nhiều người áp dụng với mục đích giảm cân, siết mỡ bụng và cho hiệu quả rõ rệt. Nếu bạn đang có dự định giảm cân với eat clean nhưng chưa biết xây dựng thực đơn như thế nào phù hợp, hãy tham khảo mẫu thực đơn eat clean 7 ngày ngay sau đây nhé! 

Lựa chọn thực phẩm cho thực đơn eat clean 7 ngày

Chế độ ăn giảm cân eat clean không hạn chế một nhóm chất nào trong thực đơn, điều quan trọng là cân đối lượng thức ăn phù hợp trong mỗi bữa ăn để nhanh chóng đạt được mục tiêu cân nặng. Tuy nhiên, không phải vì thế mà bạn có thể được ăn mọi thứ mà không kiêng khem gì. 

Đặc biệt, với những người thực hiện eat clean với mục đích giảm cân thì cần chú trọng hơn khi lựa chọn thực phẩm. Cụ thể:

Nhóm tinh bột

Trong thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng, bạn tuyệt đối không được sử dụng tinh bột xấu – các loại carbs hấp thụ nhanh như cơm, bún, phở, bánh mì trắng. Nguyên tắc ăn eat clean giảm cân là ăn các loại tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,… Các loại tinh bột này cũng tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn nên rất tốt cho những ai đang giảm cân.

thực đơn eat clean 7 ngày

Thực đơn eat clean 7 ngày ưu tiên các loại tinh bột hấp thụ chậm

Nhóm protein

Chế độ eat clean giảm cân khuyến khích ăn nhiều đạm, đặc biệt là đạm từ ức gà, cá, hải sản, các loại đậu đỗ. Đây đều là các loại thực phẩm giàu protein nhưng ít calo, là lựa chọn hoàn hảo cho những ai đang giảm cân theo chế độ eat clean.

thực đơn eat clean 7 ngày

Thực phẩm giàu protein khuyến khích sử dụng trong thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày

Nhóm protein hạn chế bổ sung trong thực đơn eat clean đó là: thịt lợn, thịt bò,…

Nhóm chất béo

Chế độ ăn eat clean giảm cân khuyến khích sử dụng nguồn chất béo từ dầu thực vật và chưa qua chế biến như: dầu ô liu, dậu hướng dương, dầu đậu nành,… Các loại hạt cũng là nguồn bổ sung chất béo tốt cho những ai ăn eat clean giảm cân.

Hạn chế tiêu thụ chất béo từ động vật như bơ động vật, mỡ.

thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày

Nguồn chất béo từ thực vật được khuyên dùng trong thực đơn eat clean

Đường

Thực đơn eat clean giảm cân, giảm mỡ bụng tuyệt đối không có các loại đường kính trắng, đường hóa học. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng đường thốt nốt, mật ong hoặc đường ăn kiêng để chế biến món ăn. 

thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày

Sử dụng đường ăn kiêng để chế biến món ăn eat clean

Những loại hoa quả chứa nhiều đường như nhãn, vải, mít,… bạn cũng cần hạn chế trong thực đơn eat clean 7 ngày.

Đọc thêm: Giảm cân cấp tốc nên ăn Keto hay eat clean?

Nguyên tắc thực hiện thực đơn eat clean 7 ngày cho hiệu quả tốt nhất

Thực đơn eat clean 7 ngày chỉ phát huy hiệu quả giảm cân, siết mỡ bụng khi bạn thực hiện theo đúng các nguyên tắc sau:

  • Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày, khuyến khích 1 bữa phụ xen kẽ 2 bữa chính. Mỗi bữa chỉ ăn 1 lượng vừa đủ, không ăn quá no.
  • Lựa chọn hoàn toàn thực phẩm tươi sống, chế biến đơn giản. Tuyệt đối không ăn đồ chế biến sẵn như thịt hun khói, thịt hộp, xúc xích.
  • Khi chế biến món ăn, hạn chế các món chiên rán, xào, ưu tiên các món hấp, luộc và hạn chế nêm nếm đậm gia vị.
  • Ăn theo nguyên tắc nhiều rau xanh, một lượng vừa chất đạm và ít tinh bột.
  • Uống tối thiểu 2 lít nước/ngày, có thể uống nước lọc hoặc sinh tố ít đường. Tuyệt đối tránh xa các loại nước đóng chai, nước ngọt có gas, rượu, bia, đồ uống có cồn.
thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày

Thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân hiệu quả

Gợi ý mẫu thực đơn eat clean 7 ngày chuẩn khoa học

Mời bạn tham khảo 3 mẫu thực đơn eat clean 7 ngày siết mỡ bụng chuẩn khoa học sau đây:

Mẫu thực đơn eat clean 7 ngày 1

Ngày Bữa sáng Bữa phụ sáng Bữa trưa Bữa phụ chiều Bữa tối
Ngày thứ 1
  • 1 bát nhỏ phở gạo lứt
  • 50g thịt bò
  • 50g cà rốt
  • 20g giá đỗ
  • 100g khoai lang luộc
  • 150ml sữa đậu nành không đường
  • 1 bát cơm gạo lứt 
  • 100g tôm luộc
  • 100g rau cải ngọt luộc
  • 1 – 2 miếng dưa hấu nhỏ
  • 1 hộp sữa chua không đường ăn cùng với ngũ cốc nguyên hạt
  • 120g ức gà luộc
  • 1/2 trái bắp luộc
  • Rau bắp cải luộc
  • 2 miếng đu đủ
Ngày thứ 2
  • 2 lát bánh mì đen ăn + 1 quả trứng gà ốp la + xà lách, dưa chuột + cà chua
  • 1 cốc trà mật ong 
  • 1 quả chuối
  • 150ml sữa hạt không đường
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • 150g ức gà luộc
  • 100g bí xanh
  • 2 múi bưởi
  • 1 hũ sữa chua không đường
  • 1 nắm nhỏ hạt điều
  • 100g cá basa phi lê áp chảo
  • 100g củ khoai tây luộc
  • 1 quả ổi
Ngày thứ 3
  • 1 quả trứng gà ốp la + 2 lát bánh mì đen ăn kèm + xà lách, cà chua, dưa chuột;
  • 1 ly trà mật ong 200ml
  • 1 quả chuối (khoảng 150g)
  • 150ml sữa hạt không đường
  • 1 bát cơm gạo lứt 
  • 150g ức gà luộc
  • 100g bí xanh
  • Tráng miệng: 2 múi bưởi
  • 1 hũ sữa chua không đường 
  • 1 nắm nhỏ hạt điều
  • 100g cá basa phi lê áp chảo
  • 100g củ khoai tây luộc
  • Tráng miệng: 1 quả ổi
Ngày thứ 4
  • 2 lát bánh mì đen ăn + 1 quả trứng gà ốp la + xà lách, dưa chuột + cà chua
  • 1 cốc trà mật ong l
  • 1 quả chuối
  • 150ml sữa hạt không đường
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • 150g ức gà luộc
  • 100g bí xanh
  • 2 múi bưởi
  • 1 hộp sữa chua không đường
  • 1 nắm nhỏ hạt điều
  • 100g cá basa phi lê áp chảo
  • 100g củ khoai tây luộc
  • 1 quả ổi
Ngày thứ 5
  • 1 bát cháo yến mạch + 30g thịt heo nạc + rau củ
  • 110ml sữa đậu nành không đường
  • 1 hũ sữa chua không đường ăn kèm 1 trái bơ
  • 1 bát cơm gạo lứt 
  • 100g thịt bò xào cùng hành tây và 1 muỗng cà phê dầu ô liu
  • 2 miếng thanh long
  • 1/2 quả thanh long
  • 150g tôm luộc
  • 100g rau bắp cải luộc
  • 1/2 trái bắp luộc
  • 2 miếng đu đủ
Ngày thứ 6
  • 100g ức gà áp chảo
  • 2 lát bánh mì sandwich đen
  • 1/3 quả bơ
  • 100g khoai lang luộc
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • 100g cá basa phi lê áp chảo
  • 100g rau súp lơ luộc
  • 1 quả cam
  • 1 quả táo
  • 1 hộp sữa chua không đường
  • 100g tôm sú hấp
  • 50g miến khô trộn tôm + 50g cà rốt + 30g hành tây
  • 2 múi bưởi
Ngày thứ 7
  • 1 quả táo
  • 150ml sữa đậu nành không đường
  • 100g khoai lang luộc
  • 1 bát cơm gạo lứt 
  • 150g ức gà xào cùng 30g nấm rơm và dầu ô liu
  • Xà lách trộn dầu giấm
  • 1 quả quýt vừa
  • 200ml sinh tố dưa gang
  • 50g mì gạo lứt
  • 100g thịt heo
  • 20 nấm rơm
  • 30g hành tây
  • 100g cà rốt
  • 1 quả lê

Mẫu thực đơn eat clean 7 ngày 2

Ngày Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Ngày thứ 1
  • 1 củ khoai lang luộc
  • 2 quả trứng luộc
  • 200g rau ngót nấu cùng 150g thịt thăn lợn
  • 50g dứa
  • 150g nạc thăn bò
  • 300g giá đỗ
  • 1/2 quả bơ
Ngày thứ 2
  • 2 miếng phô mai con bò cười
  • 200g ức gà hấp 200g
  • 1/2 quả bơ
  • 50g dứa
  • 100g xà lách
  • 4 – 5 quả cà chua bi
  • 1/2 quả bơ
  • 1 quả xoài
  • 2 quả trứng gà luộc
Ngày thứ 3
  • 1 củ khoai lang luộc
  • 1 miếng phô mai con bò cười
  • 1 quả xoài
  • 150g nạc thăn bò xào cùng 200g xu hào 
  • 1 quả táo
  • 100g thịt thăn lợn băm
  • 200g rau muống luộc
  • 100g đậu phụ luộc
  • 1 quả táo
Ngày thứ 4
  • 2 quả trứng gà luộc
  • 1 củ khoai lang luộc
  • 2 quả trứng chiên
  • 50g dứa
  • 150g thịt nạc thăn bò xào cùng 300g giá đỗ
  • 1/2 quả bơ
Ngày thứ 5
  • 1/2 quả bơ
  • 1 quả xoài
  • Ức gà hấp
  • 1/2 quả bơ
  • 50g dứa
  • 100g xà lách
  • 4 – 5 quả cà chua bi
  • 1 miếng phô mai con bò cười
  • 2 quả táo
  • 2 quả trứng luộc
Ngày thứ 6
  • 2 miếng phô mai con bò cười
  • 2 quả trứng luộc
  • 1 củ khoai lang luộc 
  • Salad (4 – 5 cà chua bi, 100g xà lách, 200g ngô ngọt, xốt mè rang)
  • 200g cá quả nướng
  • 1 quả chuối
  • 200g canh mồng tơi nấu cua
  • 1 quả xoài
Ngày thứ 7
  • 1/2 quả bơ
  • 1 quả xoài
  • 1 miếng phô mai con bò cười
  • 2 quả táo
  • 2 quả trứng luộc
  • 200g ức gà hấp
  • 1/2 quả bơ
  • 50g dứa
  • 100g xà lách
  • 4 – 5 quả cà chua bi

Mẫu thực đơn eat clean 7 ngày 3

Ngày Bữa sáng Bữa phụ sáng Bữa trưa Bữa phụ chiều Bữa tối
Ngày thứ 1
  • 100g cà chua bi
  • 100g thịt hun khói
  • 1 quả táo
  • 200g súp lơ xanh
  • 200g cá basa hấp sả
  • 1 ly nước ép bưởi
  • 200g ức gà rang
  • 200g rau cải chíp xào nấm
Ngày thứ 2
  • 1 lát bánh mì nguyên cám
  • 100g ức gà bỏ lò
  • 1 cốc sinh tố cần tây + hạt chia
  • Salad sốt mè rang
  • 200g cá hồi áp chảo
  • 100ml sữa tươi không đường
  • 200g thịt bò hấp sả
  • 1 củ khoai nướng
Ngày thứ 3
  • 1 bát cháo yến mạch với chuối
  • 200ml sữa óc chó
  • 100g hạt điều
  • Salad rau trộn cá ngừ
  • 1 củ khoai lang hấp
  • 1 ly sinh tố trái cây không đường
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • 200g nấm xào ức gà
Ngày thứ 4
  • 1 bắp ngô luộc
  • 100ml sinh tố rau spinach
  • 100g hạt dinh dưỡng
  • 2 lát bánh mì đen nướng phết bơ đậu phộng
  • 100g phô mai
  • 200g thăn lợn nướng
  • 1 ly sữa óc chó không đường
  • 1 chén cơm gạo lứt
  • 100g rau cải luộc
  • 100g tôm hấp sả
Ngày thứ 5
  • 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
  • 2 lát phô mai
  • 1 quả táo
  • 200g salad trái cây
  • 100g cá hồi sốt cam
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • 1 cốc sinh tố dứa
  • 100g ức gà luộc
  • 1 củ khoai lang, bí hấp
Ngày thứ 6
  • 1 bánh mì đen nướng
  • 2 lát thịt hun khói
  • 1 quả cam
  • 1 cốc sinh tố spinach
  • 200g Salad gà nướng
  • 1 củ khoai lang nướng
  • 100g củ cải hấp
  • 100g hạt óc chó
  • 100g ức gà áp chảo sốt chanh dây
  • 2 lát bánh mì đen
  • 200g đậu luộc
Ngày thứ 7
  • 1 quả trứng luộc
  • 2 lát bánh mì đen kẹp phô mai
  • 100ml sữa tươi không đường
  • 200g bưởi
  • 1 đĩa miến dong trộn thập cẩm
  • 100g salad rau
  • 1 cốc nước ép cà rốt
  • 100g mực hấp
  • 100g bông cải xanh
  • 1 bát cơm gạo lứt

Hi vọng với 3 mẫu thực đơn eat clean 7 ngày trên đây đã giúp bạn có thêm ý tưởng xây dựng thực đơn phù hợp cho riêng mình. Bên cạnh một chế độ ăn khoa học, phù hợp, bạn nên kết hợp tập luyện hàng ngày để nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn. Tại Kickfit Sports đang có nhiều bộ môn tập thể hình giúp giảm cân, vóc dáng săn chắc, nâng cao sức khỏe như: Kickfit, Kickboxing, Group X,… Liên hệ ngay tới Kickfit Sport để nhận tư vấn bộ môn phù hợp nhất!

Tag:

Bài viết tương tự

uống chanh mật ong giảm cân
Bí quyết uống chanh mật ong giảm cân hiệu quả, đúng cách

Uống nước chanh pha mật ong vào buổi sáng là một trong những phương pháp dân gian phổ biến được nhiều người áp dụng để hỗ trợ giảm cân. Đây là cách làm đơn giản nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc kiểm soát cân nặng. Cùng […]

17/04/2024 8 Lượt
cách làm giấm táo mèo giảm cân
Cách làm giấm táo mèo giảm cân hiệu quả, đơn giản tại nhà

Giấm táo mèo từ lâu đã được biết đến là một trong những bí quyết giảm cân hiệu quả nhờ chứa nhiều chất có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm tích tụ mỡ thừa. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ hướng dẫn bạn cách làm giấm táo mèo giảm […]

17/04/2024 10 Lượt
Sandwich bơ, chuối
Bật mí thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich hiệu quả

Bánh mì sandwich có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để tạo thành những món ngon cho bữa sáng. Tuy nhiên, với những ai đang ăn kiêng giảm cân, nếu không biết sử dụng bánh mì sandwich đúng cách có thể làm ảnh hưởng đến cân nặng. Ngay sau đây, Kickfit Sports […]

17/04/2024 5 Lượt
salad bơ trứng giảm cân
Bật mí công thức làm salad bơ trứng giảm cân hiệu quả, dễ làm

Trứng và bơ đều là những nguyên liệu quen thuộc trong các chế độ ăn kiêng giảm cân. Kết hợp 2 loại thực phẩm này để làm món salad cũng rất ngon miệng, vừa hỗ trợ giảm cân, vừa cung cấp dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Cùng khám phá 2 cách làm món salad […]

17/04/2024 15 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88