Phần lớn nhiều người mới bắt đầu ăn kiêng giảm cân thường gặp khó khăn khi thực hiện và có xu hướng bỏ cuộc, bởi không thấy cân nặng giảm hay cơ thể mệt mỏi khi ăn kiêng. Nguyên nhân là do chế độ ăn uống chưa phù hợp. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân hiệu quả, không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Một chế độ giảm cân hiệu quả, lành mạnh cần được xây dựng dựa trên các nguyên tắc sau:
Nguyên tắc cơ bản bạn cần phải nắm rõ khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân là đảm bảo tổng lượng calo nạp vào phải ít hơn tổng lượng calo tiêu thụ. Tổng calo nạp vào là phần năng lượng chứa trong các loại thực phẩm mà bạn ăn hàng ngày. Còn tổng calo tiêu thụ là phần năng lượng cơ thể sử dụng cho các hoạt động trong ngày như: vận động, tiêu hóa, trao đổi chất,…
Tổng lượng calo nạp vào phải ít hơn tổng lượng calo tiêu thụ
Phần chênh lệch giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ sẽ tạo ra một tình trạng thâm hụt calo. Đây cũng là lúc cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ từ mỡ thừa để bù đắp cho lượng calo thiếu hụt từ chế độ ăn uống, từ đó dẫn đến giảm cân. Để đạt được điều này, bạn nên lựa chọn thực phẩm ít calo hoặc vận động nhiều hơn. Tuy nhiên, không nên nhịn ăn hoặc nạp quá ít calo mỗi ngày (dưới 1200 calo). Điều này sẽ làm cơ thể không đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động trong ngày, dẫn đến tình trạng mệt mỏi.
Chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân cần hạn chế ăn quá nhiều tinh bột bởi nhóm thực phẩm này chứa hàm lượng đường cao, ăn nhiều sẽ gây tích tụ mỡ thừa. Tuy nhiên, bạn cũng không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột trong bữa ăn hàng ngày bởi đây là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể trong ngày. Nếu loại bỏ hoàn toàn tinh bột, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng hoạt động, dễ dẫn đến mệt mỏi, kiệt sức. Vậy nên, mỗi ngày bạn nên ăn khoảng 500g tinh bột.
Chế độ ăn giảm cân nên hạn chế tinh bột
Chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân cần ưu tiên các loại tinh bột lành mạnh như gạo lứt, quinoa, yến mạch và các loại đậu. Bởi chúng chứa ít calo nhưng lại nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ quá trình tiêu hóa, từ đó hỗ trợ hiệu quả cho việc giảm cân.
Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân, việc tăng cường bổ sung protein và chất xơ là hết sức quan trọng. Protein có vai trò thiết yếu trong việc duy trì và phát triển khối cơ, giúp tăng cường trao đổi chất và tạo cảm giác no lâu, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn nên lựa chọn các loại thị trắng giàu protein và sử dụng nguồn đạm từ thực vật.
Chế độ ăn giảm cân nên tăng cường bổ sung protein và chất xơ
Chất xơ trong thực phẩm không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt mà còn giúp kéo dài thời gian tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thụ đường, giảm lượng đường được hấp thụ vào máu. Rau củ quả, các loại trái cây là nguồn thực phẩm giàu chất xơ lý tưởng cho những ai đang giảm cân. Trong rau củ, trái cây còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp nâng cao sức khỏe tổng thể.
Nhiều người lầm tưởng ăn kiêng giảm cân phải kiêng hoàn toàn chất béo. Điều này chỉ đúng với nhóm chất béo xấu, không tốt cho sức khỏe. Thực tế, chế độ ăn giảm cân lành mạnh vẫn cần đảm bảo lượng chất béo lành mạnh vì đây là nhóm dinh dưỡng quan trọng cần thiết cơ thể, có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Sử dụng chất béo lành mạnh trong thực đơn giảm cân
Các nguồn chất béo lành mạnh khuyến khích sử dụng trong thực đơn giảm cân gồm dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu cá, các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó và các loại cá như cá hồi, cá mòi chứa nhiều omega-3.
Thông thường, mọi người chỉ ăn 3 bữa chính trong ngày và mỗi bữa cách nhau 5 – 6 tiếng. Khoảng cách giữa các bữa ăn quá lâu sẽ khiến người thừa cân có xu hướng ăn lại rất nhiều vào bữa tiếp theo. Dẫn đến lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu tiêu thụ của cơ thể. Nếu cơ thể không kịp giải phóng lượng calo nạp vào bữa ăn trước mà lại tiếp tục nạp thêm calo ở bữa ăn sau thì rất dễ tích tụ calo, việc giảm cân càng trở nên khó khăn hơn.
Nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày
Để tránh việc ăn quá nhiều trong một bữa, bạn nên chia nhỏ thành 5 – 6 bữa ăn trong ngày. Duy trì thực hiện cách ăn này, dạ dày sẽ thu nhỏ lại, điều này đồng nghĩa với việc giảm nhu cầu ăn uống.
Đọc thêm: Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân 13 ngày
Hiện nay, có nhiều chế độ giảm cân khác nhau đã được chứng minh là hiệu quả trong việc hỗ trợ cải thiện cân nặng. Các chế độ này đều được phát triển dựa trên các nguyên tắc cơ bản ở trên, điểm khác nhau là cách thức áp dụng và chọn lựa thực phẩm.
Chế độ ăn giảm cân Keto là phương pháp ăn uống nhằm mục tiêu đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Trong trạng thái này, cơ thể không sử dụng glucose là nguồn năng lượng chính như bình thường mà chuyển sang đốt cháy chất béo để tạo năng lượng.
Chế độ ăn giảm cân Keto
Chế độ ăn Keto đặc trưng bởi việc hạn chế lượng carb tiêu thụ – thường dưới 50 gram mỗi ngày, thay vào đó tăng cường tiêu thụ chất béo và giữ lượng protein ở mức vừa phải. Tỷ lệ các nhóm dinh dưỡng trong chế độ ăn Keto thường là khoảng 70% calo từ chất béo, 25% từ protein và chỉ khoảng 5% từ carbohydrate.
Mẫu thực đơn Keto
| Mẫu thực đơn 1 | Bữa sáng: ½ quả bơ + hạt hạnh nhân
Bữa trưa: Ức gà chiên ăn cùng sốt phô mai + rau củ luộc Bữa tối: ½ quả bơ dầm sữa chua + salad ức gà |
| Mẫu thực đơn 2 | Bữa sáng: 100g ức gà áp chảo + ½ cây súp lơ xanh luộc
Bữa trưa: 1 đùi gà luộc + 1 đĩa salad rau Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường Bữa tối: 2 quả trứng ốp la + au củ quả luộc |
Chế độ giảm cân eat clean là chế độ ăn phổ biến và được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Phương pháp ăn uống này nhấn mạnh việc tiêu thụ thực phẩm nguyên chất, tự nhiên và hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn. Phương pháp này không chỉ giúp giảm cân mà còn hướng tới một lối sống lành mạnh.
Chế độ giảm cân eat clean
So với các chế độ ăn khác, Eat clean là chế độ ăn giảm cân lâu dài, bền vững, yêu cầu người thực hiện phải kiên trì. Tuy nhiên, khi đã giảm cân thành công thì sẽ duy trì lâu dài, ít tăng cân trở lại.
Mẫu thực đơn eat clean
| Mẫu thực đơn 1 | Bữa sáng: 1 lát bánh mì sandwich đen ăn kèm ½ quả bơ và bơ đậu phộng + 1 cốc trà thảo mộc
Bữa phụ: 1 ly sữa hạt không đường Bữa trưa: 100g thịt bò xào hoa thiên lý + 1 bát cơm gạo lứt. Bữa phụ: ½ quả bơ ăn cùng sữa chua không đường Bữa tối: 120g tôm luộc + 100g rau củ hấp + 100g khoai lang |
| Mẫu thực đơn 2 | Bữa sáng: 1 lát bánh mì sandwich đen ăn cùng trứng ốp la + salad rau cà chua bi + 1 quả chuối + 1 cốc trà thảo mộc
Bữa phụ: 1 ly sữa hạt không đường Bữa trưa: 120g ức gà luộc sốt chanh dây + 1 bát cơm gạo lứt + 100g củ quả luộc Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường ăn cùng 30g hạnh nhân Bữa tối: 12g cá hồi áp chảo + 1 đĩa salad rau củ |
Chế độ ăn Low Carb là phương pháp ăn uống giảm cân dựa trên việc hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày. Thay vì dựa vào carbohydrate như nguồn năng lượng chính, chế độ ăn này khuyến khích tăng cường tiêu thụ protein và chất béo. Mục tiêu là để cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn cung cấp năng lượng chính, thay vì glucose từ carbohydrate.
Chế độ ăn giảm cân Low Carb
Mẫu thực đơn Low Carb
| Mẫu thực đơn 1 | Bữa sáng: 100g ức gà áp chảo sốt mè rang
Bữa trưa: 3 quả trứng cuộn bông cải xanh và thịt xông khói Bữa tối: 100g tôm hấp + 1 bát canh cua nấu rau mồng tơi |
| Mẫu thực đơn 2 | Bữa sáng: ½ quả bơ + 1 đĩa salad trộn giấm táo
Bữa trưa: 1 đĩa miến xào rau củ Bữa tối: 200g mực hấp + rau củ luộc |
Chế độ ăn kiêng Das Diet được xây dựng dựa trên những nguyên tắc của chế độ ăn Low Carb, tuy nhiên được nghiên cứu và thay đổi để phù hợp với thói quen ăn uống của người Việt.
Chế độ giảm cân Das Diet
Khi ăn theo Das Diet, bạn cần phải nắm rõ quy tắc đèn giao thông. Quy tắc này đã chỉ rõ các loại thực phẩm nên ăn, thực phẩm hạn chế và thực phẩm cần kiêng tuyệt đối.
| Đèn đỏ – Thực phẩm hạn chế tuyệt đối | Tinh bột: gạo trắng, bún, phở, bánh mì,…
Thực phẩm chứa nhiều đường: đường tinh chế, bánh kẹo ngọt, nước ngọt,… Các loại hạt có dầu: óc chó, hạnh nhân, lạc, đậu nành,… Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn. Bia, rượu, nước ngọt có gas. |
| Đèn vàng – Thực phẩm ăn ít | Phô mai
Rau củ: cà rốt, cà chua, củ đậu Hoa quả: dâu tây, mâm xôi, bơ |
| Đèn xanh – Thực phẩm nên ăn | Các loại thịt nạc: thịt lợn, thịt bò, ức gà,…
Hải sản Rau xanh Trà xanh, trà thảo mộc |
Mẫu thực đơn Das Diet
| Mẫu thực đơn 1 | Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc + 1 quả táo xanh
Bữa phụ: 1 ly nước ép cà rốt cần tây Bữa trưa: 100g tôm kho thịt + 1 bát cơm gạo lứt + 1 chén canh rau Bữa xế: 1 ly nước ép rau má Buổi tối: 1 bát canh bí xanh với tôm + 3 lát cá chiên + 1 quả ổi |
| Mẫu thực đơn 2 | Bữa sáng: 2 miếng thịt heo nướng + 1 quả dưa chuột
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường Bữa trưa: 1 quả trứng luộc + 2 cái đùi gà + 1 bát canh bí đỏ Bữa xế: salad rau trộn Bữa tối: 1 khúc cá hấp + rau muống xào thịt bò + 1 bát canh su hào |
Như vậy, bài viết trên đây đã giới thiệu những nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân cũng như một số chế độ ăn uống giảm cân để bạn tham khảo. Bên cạnh một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cần kết hợp tập luyện thể dục thể thao để nâng cao hiệu quả giảm cân nhé!
Squat là bài tập thể dục quen thuộc được nhiều người lựa chọn tập luyện để xây dựng các khối cơ chủ chốt như chân, hông, đùi và các cơ lõi của phần thân dưới cơ thể. Thuộc nhóm bài tập LISS Cardio nên Squat phù hợp cho cả nam và nữ và mọi đối […]
Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. Sit up […]
Crunch là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, đem lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và hình thành cơ bụng 6 múi hiệu quả. Thực hiện crunch đúng cách như thế nào? Nên thực hiện các bài tập Crunch biến thể nào? Nên kết hợp crunch với những […]
Plank là bài tập thể dục tập trung Cardio vào nhóm cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng và lưng. Hiện nay, Plank được nhiều người chọn tập luyện tại nhà và cũng rất phổ biến tại phòng tập Gym. Cùng Kickfit Sports khám phá bài tập Plank và các biến thể của Plank trong […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
