14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Chế độ ăn kiêng giảm cân 13 ngày: Nguyên tắc và thực đơn mới nhất

16/03/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Dạo gần đây, chế độ ăn kiêng giảm cân 13 ngày hiện đang nhận rất nhiều quan tâm của các chị em. Chỉ cần điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày kết hợp với tập luyện thể thao là có thể thấy hiệu quả giảm cân rõ rệt. Tuy nhiên khi áp dụng chế độ này cũng cần lưu ý tuân thủ các nguyên tắc thì chế độ mới phát huy tác dụng giảm cân mà không hại sức khỏe. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ nêu chi tiết các nguyên tắc thực hiện chế độ ăn kiêng 13 ngày và gợi ý một số thực đơn để bạn tham khảo áp dụng nhé!

Nguyên tắc khi thực hiện chế độ ăn kiêng 13 ngày không hại sức khỏe

Đối với việc ăn kiêng giảm cân nhanh chóng nhưng không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đòi hỏi bạn phải thực sự kiên trì và tuân thủ đúng các nguyên tắc. Trong quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng 13 ngày, bạn cần tuân theo các nguyên tắc sau:

Đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể

chế độ ăn kiêng giảm cân 13 ngày

Thực đơn ăn kiêng 13 ngày cần đảm bảo nạp đủ 1800 – 2000 calo/ngày

Nhiều người lầm tưởng để giảm cân nhanh chóng cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể thấp nhất có thể. Thực tế không phải vậy. Khi áp dụng thực đơn ăn kiêng 13 ngày cần đảm bảo nạp đủ 1800 – 2000 calo/ngày để có đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Bên cạnh đó, nếu không cung cấp đủ năng lượng có thể gây ảnh hưởng xấu tới quá trình trao đổi chất trong cơ thể. 

Xem thêm: Bạn cần nạp bao nhiêu calo cho nhu cầu tăng cân hoặc giảm cân?

Chọn các loại thực phẩm phù hợp

Thực phẩm nên ăn Thực phẩm không nên ăn
  • Nhóm thực phẩm giàu protein: cá, thịt gà, trứng, các loại hạt, các loại đậu
  • Nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin: các loại rau củ quả như dưa chuột, bắp cải, bí ngô, rau diếp,…
  • Nhóm thực phẩm chứa ít calo: sữa chua, hạnh nhân, óc chó,…
  • Trái cây ít đường: kiwi, mâm xôi, bưởi, quýt,..
  • Thức ăn nhanh: gà rán, hamburger, bánh mì, khoai tây chiên,…
  • Thực phẩm chứa nhiều carbs: bánh mì, cơm trắng, bánh kẹo ngọt
  • Các loại trái cây ngọt, nhiều đường: nho, chuối chín, trái cây sấy,…
  • Các loại đồ uống có cồn: rượu, bia, nước ngọt, đồ uống có gas,…

Cung cấp đủ vitamin cho cơ thể

Trong quá trình ăn kiêng giảm cân 13 ngày, việc cắt giảm khẩu phần ăn và dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể là điều bình thường. Để tránh tình trạng cơ thể thiếu chất, bạn nên kết hợp bổ sung thêm thực phẩm chức năng để bổ sung đầy đủ vitamin cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng thêm một số loại trái cây chứa nhiều vitamin như táo, ổi, cam,… Tuy nhiên cần lưu ý không ăn quá nhiều.

Uống nhiều nước

Uống đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp cơ thể đào thải độc tố, hỗ trợ đẩy nhanh quá trình giảm cân. Vì vậy, nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng cần đảm bảo duy trì uống 1,5 – 2 lít nước lọc mỗi ngày.

chế độ ăn kiêng giảm cân 13 ngày

Đảm bảo uống 1,5 – 2 lít nước/ngày trong quá trình ăn kiêng giảm cân

Chỉ áp dụng chế độ ăn kiêng với người có sức khỏe tốt

Chế độ ăn kiêng 13 ngày chỉ khuyến khích áp dụng cho người có sức khỏe tốt, đề kháng cao để ít gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Đối với những người có tiền sử bệnh lý hoặc sức đề kháng kém cần tham khảo bác sĩ dinh dưỡng trước khi áp dụng, tránh tình tụt huyết áp, ngất xỉu do ăn quá ít.

chế độ ăn kiêng giảm cân 13 ngày

Chế độ ăn kiêng 13 ngày chỉ khuyến khích áp dụng cho người có sức khỏe tốt

Đặc biệt lưu ý, những người mới ốm dậy và phụ nữ mang thai không áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân 13 ngày để tránh gây nên những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe.

Hạn chế sử dụng gia vị

Trong quá trình ăn kiêng, bạn nên hạn chế sử dụng gia vị muối, đường, mì chính và các chất cồn để chế biến thực phẩm. Thay vào đó nên ưu tiên dùng các loại gia vị tốt cho sức khỏe như: dầu oliu, đường ăn kiêng, muối hồng, bột quế,… Những gia vị này sẽ giúp món ăn ngon hơn, đỡ nhàm chán và cũng có lợi cho sức khỏe hơn những gia vị thông thường. 

chế độ ăn kiêng giảm cân 13 ngày

Hạn chế sử dụng gia vị để chế biến các món trong thực đơn ăn kiêng

Gợi ý thực đơn ăn kiêng 13 ngày mới nhất, chuẩn khoa học

Chế độ ăn kiêng giảm cân 13 ngày sẽ ưu tiên những thực phẩm ít calo và nhiều chất xơ. Dưới đây là thực đơn ăn kiêng giảm cân 13 ngày bạn có thể tham khảo áp dụng:

Ngày Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Ngày 1
  • 1 quả chuối
  • 1 ly cà phê đen nguyên chất
  • 1 quả trứng luộc
  • 200g rau luộc
  • Salad rau củ
  • 1 hũ sữa chua yến mạch
Ngày 2
  • 1 quả chuối
  • 1 ly cà phê đen nguyên chất
  • 150g thịt bò 
  • 1 hũ sữa chua không đường.
  • 1 bát cháo ăn kiêng yến mạch 
  • 1 phần rau luộc
Ngày 3
  • 3 lát bánh mì đen
  • 1 ly cà phê đen nguyên chất
  • 1 quả trứng luộc 
  • 2 – 3 trái cà chua
  • 1 quả táo
  • 1 bát súp yến mạch 1 ly nước chanh ít đường
Ngày 4
  • 1 củ khoai lang luộc
  • 1 ly cà phê đen nguyên chất
  • 200 ml nước ép táo hoặc cam + 1 hũ sữa chua không đường
  • 1 quả trứng luộc
Ngày 5
  • 1 quả táo
  • 150g cá hồi với chanh
  • 1 hũ sữa chua yến mạch + 1 ly nước ép cần tây
Ngày 6
  • 1 bát cháo yến mạch
  • 1 ly cà phê đen nguyên chất
  • 1 quả trứng luộc
  • 1 ít cà rốt
  • 1 quả táo
  • 150g thịt gà
  • Salad rau củ
Ngày 7
  • 1 củ khoai lang luộc
  • 1 ly cà phê đen nguyên chất
  • 1 trái táo
  • Uống nhiều nước
  • 200g thịt heo luộc
  • 1 bông cải xanh
Ngày 8 
  • 1 củ khoai lang luộc
  • 1 ly cà phê đen nguyên chất
  • 2 quả trứng luộc
  • 2 – 3 trái cà chua 
  • 200g rau luộc
  • 100g thịt bò
  • Salad rau củ
Ngày 9
  • 1 ly cà phê đen nguyên chất
  • 1 miếng bánh mì đen
  • 1 lát thịt heo xông khói 
  • 1 hũ sữa chua không đường
  • 200g thịt bò
  • 1 quả táo
Ngày 10
  • 1 củ khoai lang luộc
  • 1 ly cà phê đen nguyên chất
  • 2 quả trứng luộc  Nước ép cần tây Salad rau củ
  • 1 bát súp yến mạch
  • 1 loại trái cây tự chọn
Ngày 11
  • 1 ly cà phê đen nguyên chất 
  • 1 lát bánh mì nướng
  • 200 ml nước ép táo hoặc cam
  • 1 hũ sữa chua không đường
  • 1 quả trứng luộc
  • 1 ít cà rốt
  • 100g chess
Ngày 12
  • Salad rau củ với chanh
  • 200g cá hồi nướng với một thìa cà phê bơ
  • 1 quả trứng
  • Nước ép cần tây
Ngày 13
  • Salad rau củ với chanh
  • 2 trứng luộc
  • Cà rốt với chanh
  • 250g thịt gà
  • 1 quả táo

Thực đơn ăn kiêng giảm cân 13 ngày nếu áp dụng đúng cách và kiên trì thực hiện có thể giảm 5 – 9kg tùy cơ thể mỗi người. Trong quá trình thực hiện, tránh bổ sung thêm những thực phẩm khác ngoài thực đơn, dễ gây thừa calo và không đạt hiệu quả cao.

Những lưu ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân 13 ngày

chế độ ăn kiêng giảm cân 13 ngày

Thực đơn giảm cân 13 ngày nên ưu tiên các món hấp, luộc

Chế độ ăn kiêng 13 ngày nếu áp dụng đúng nguyên tắc sẽ thấy hiệu quả giảm cân rõ rệt. Tuy nhiên, vì đây là phương pháp giảm cân nhanh nên nếu không đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể cũng sẽ gây ra những vấn đề về sức khỏe. Để tránh được những vấn đề không mong muốn khi áp dụng thực đơn giảm cân 13 ngày, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

  • Ưu tiên các món luộc, hấp, hạn chế các món chiên, rán, xào nhiều dầu mỡ.
  • Có thể ăn hành, tỏi và những gia vị khác, ngoại trừ muối.
  • Uống đủ 1,5 – lít nước/ngày.
  • Duy trì thực hiện các bài tập thể thể dục nhẹ nhàng hàng ngày, tránh xa những hoạt động mạnh vì lượng calo trong cơ thể lúc này cực kỳ thấp.
  • Sau 13 ngày có thể ăn uống lại bình thường để đảm bảo sức khỏe, nhưng vẫn nên kiêng 1 – 2 ngày/tuần.
  • Nếu đã kết thúc chế độ ăn kiêng giảm cân 13 ngày, bạn không được áp dụng lại chế độ này trong 2 năm kế tiếp.
  • Nếu bạn phá vỡ chế độ này thì có thể bắt đầu lại sau 6 tháng.

Chế độ ăn kiêng giảm cân 13 ngày chuẩn khoa học mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt và vẫn đảm bảo sức khỏe. Hi vọng những chia sẻ trên đây của Kickfit Sports sẽ giúp bạn giảm đúng số cân mà bản thân mong muốn.

Tag:

Bài viết tương tự

uống chanh mật ong giảm cân
Bí quyết uống chanh mật ong giảm cân hiệu quả, đúng cách

Uống nước chanh pha mật ong vào buổi sáng là một trong những phương pháp dân gian phổ biến được nhiều người áp dụng để hỗ trợ giảm cân. Đây là cách làm đơn giản nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc kiểm soát cân nặng. Cùng […]

17/04/2024 8 Lượt
cách làm giấm táo mèo giảm cân
Cách làm giấm táo mèo giảm cân hiệu quả, đơn giản tại nhà

Giấm táo mèo từ lâu đã được biết đến là một trong những bí quyết giảm cân hiệu quả nhờ chứa nhiều chất có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm tích tụ mỡ thừa. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ hướng dẫn bạn cách làm giấm táo mèo giảm […]

17/04/2024 10 Lượt
Sandwich bơ, chuối
Bật mí thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich hiệu quả

Bánh mì sandwich có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để tạo thành những món ngon cho bữa sáng. Tuy nhiên, với những ai đang ăn kiêng giảm cân, nếu không biết sử dụng bánh mì sandwich đúng cách có thể làm ảnh hưởng đến cân nặng. Ngay sau đây, Kickfit Sports […]

17/04/2024 5 Lượt
salad bơ trứng giảm cân
Bật mí công thức làm salad bơ trứng giảm cân hiệu quả, dễ làm

Trứng và bơ đều là những nguyên liệu quen thuộc trong các chế độ ăn kiêng giảm cân. Kết hợp 2 loại thực phẩm này để làm món salad cũng rất ngon miệng, vừa hỗ trợ giảm cân, vừa cung cấp dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Cùng khám phá 2 cách làm món salad […]

17/04/2024 15 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88