14 ngày miễn phí

Chế độ ăn giảm cân Low Carb là gì? Tất tần tật về Low Carb cho người mới

27/03/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Chế độ ăn giảm cân Low Carb là lựa chọn tốt cho những người muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, khi thực hiện cần phải có kế hoạch và xây dựng đúng nguyên tắc để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Cùng Kickfit Sports tìm hiểu chi tiết về chế độ ăn giảm cân Low Carb giảm cân trong bài viết này nhé!

Tìm hiểu về chế độ ăn giảm cân Low Carb

Chế độ ăn giảm cân Low Carb là gì?

Low Carb là chế độ ăn kiêng giảm cân hạn chế tối đa tiêu thụ các loại thực phẩm chứa đường và tinh bột trong thực đơn. Thay vào đó sẽ ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu protein và chất béo tốt.

chế độ ăn giảm cân low carb

Chế độ ăn Low Carb ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu protein và chất béo tốt

Ngoài hỗ trợ việc giảm cân, Low Carb Diet còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như: ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp, rối loạn tiêu hóa.

Cơ chế hoạt động của chế độ ăn Low Carb

Mục tiêu chính của chế độ ăn giảm cân Low Carb là loại bỏ Carbohydrate trong cơ thể. Đây chính là thủ phạm gây ra tình trạng mỡ bụng, mỡ đùi,… và kích thích cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, duy trì thực hiện chế độ ăn Low Carb sẽ đưa cơ thể vào một trạng thái sử dụng glucose từ carb làm năng lượng chính, cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng, từ đó giúp giảm cân.

Các mức độ Low Carb phổ biến

Chế độ ăn Low Carb có thể được điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu, sở thích và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Dưới đây là các mức độ Low Carb phổ biến:

  • Nạp 25 – 50gr carb mỗi ngày: đây là mức giảm cân nghiêm ngặt và nhanh chóng. Mục tiêu là đưa cơ thể vào trạng thái ketosis – sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.
  • Nạp 50 – 100gr carb mỗi ngày: mức giảm cân chậm, ổn định. Cho phép nạp một lượng carb nhất định từ rau xanh, quả bơ và các loại hạt.
  • Nạp 100 – 150gr carb mỗi ngày: mức này phù hợp để duy trì cân nặng hoặc giảm cân với những người thường xuyên tập luyện cường độ cao. 
chế độ giảm cân low carb

Chế độ ăn Low Carb hạn chế tối đa tiêu thụ thực phẩm chứa đường và tinh bột

Chế độ ăn giảm cân Low Carb có hiệu quả không?

Trước khi đi vào trả lời thắc mắc “Giảm cân bằng chế độ ăn Low Carb có hiệu quả không?”, Kickfit Sports sẽ làm rõ lợi ích của việc giảm carb trong khẩu phần ăn hàng ngày. 

Lượng carb tinh chế hấp thụ nhanh sẽ làm cho insulin tăng cao, từ đó sẽ tạo cảm giác đói tới nhanh hơn và khiến bạn ăn nhiều hơn. Vòng lặp này khiến cho bạn tăng cân một cách khó kiểm soát. Dựa trên nguyên lý này, chế độ ăn Low Carb ra đời có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế việc ăn quá nhiều mỗi bữa và trong ngày. 

giảm cân với chế độ ăn kiêng low carb

Chế độ ăn Low Carb giúp giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế việc ăn quá nhiều mỗi bữa và trong ngày

Việc giảm lượng carb tiêu thụ cũng khiến cơ thể chuyển từ việc sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chính sang đốt cháy chất béo, qua đó giúp giảm lượng mỡ thừa.

Để đạt được kết quả giảm cân bền vững và duy trì sức khỏe tốt, nên kết hợp chế độ ăn Low Carb với tập thể dục đều đặn. 

Tác dụng phụ của chế độ ăn giảm cân Low Carb

Do hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể hàng ngày, trong giai đoạn đầu chế độ Low Carbs, cơ thể có nguy cơ bị mất nước và khoáng chất. Bên cạnh đó, trong giai đoạn này, cơ thể cũng cần chuyển đổi chế độ cung cấp năng lượng từ năng lượng đường sang năng lượng mỡ. Quá trình này sẽ làm cơ thể mất sức lực, chóng mặt, táo bón,…

chế độ low carb giảm cân

Giai đoạn đầu ăn Low Carb cơ thể có thể mất sức lực, chóng mặt, táo bón

Ở chị em phụ nữ, chế độ ăn giảm cân Low Carb có thể làm cho kinh nguyệt thay đổi thất thường. Khi nội tiết tố thay đổi còn có thể bị rụng tóc trong thời gian ngắn.

Tác dụng phụ của thực đơn carb thấp chỉ diễn ra ngắn hạn trong thời gian đầu mới làm quen với Low Carb Diet. Sau khi cơ thể dần thích nghi, bạn sẽ thấy sức khỏe và tinh thần ngày càng tốt hơn. 

Lời khuyên thực hiện Low Carb giảm cân không hại sức khỏe

Không cắt giảm hoàn toàn carb trong khẩu phần ăn

Chế độ ăn Low Carb không phải là loại bỏ hoàn toàn tinh bột trong thực đơn, mà chỉ là giảm lượng tinh bột. Tốt nhất là nên loại bỏ tinh bột xấu (cơm trắng, bánh mì trắng, bánh kẹo,…) và thay bằng tinh bột tốt hấp thu chậm như (ngũ cốc nguyên cám, cau củ, trái cây). Như vậy, sẽ giảm thiểu tình trạng hạ đường huyết và các tác dụng phụ đau đầu, chóng mặt.

Tăng cường bổ sung đạm và hạn chế chất béo

Nguyên tắc của Low Carb Diet không giới hạn lượng chất béo và đạm nạp vào cơ thể, nhưng các chuyên gia khuyên bạn vẫn nên xây dựng thực đơn ăn nhiều đạm và hạn chế chất béo để cho đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.

chế độ low carb giảm cân

Low Carb Diet khuyến khích tăng cường bổ sung đạm và hạn chế chất béo

Chất đạm sẽ tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn. Trong khi đó, chất béo lại tạo cảm giác ngon miệng và muốn ăn nhiều hơn, làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, về lâu dài việc nạp nhiều chất béo cũng không có lợi cho sức khỏe. Bạn nên ưu tiên bổ sung chất béo tốt từ thực vật như bơ, dầu ô liu, dầu đậu nành, các loại cá béo,…

Thực đơn có đầy đủ vitamin và các dưỡng chất thiết yếu

Một chế độ giảm cân lành mạnh, chuẩn khoa học không chỉ đảm bảo những nguyên tắc mà cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất khác. Đừng chỉ tập trung vào đạm và chất béo mà bỏ qua những nhóm chất quan trọng khác như chất xơ, vitamin và chất khoáng.

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp chất xơ chính cho cơ thể. Để tối thiểu lượng tinh bột trong thực đơn nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể, hãy tăng cường ăn các loại rau xanh như: dưa chuột, súp lơ,… và đừng quên uống nhiều nước.

chế độ ăn kiêng giảm cân low carb

Thực đơn Low Carb cần đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin và các dưỡng chất thiết yếu

Ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất từ trái cây ít ngọt hoặc sử dụng thêm các thực phẩm chức năng để bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Thực phẩm nên ăn và nên hạn chế trong chế độ ăn giảm cân Low Carb

Bạn cần nắm rõ những nhóm thực phẩm nên ăn và nên hạn chế trong Low Carb Diet để xây dựng thực đơn giảm cân đúng chuẩn.

Thực phẩm nên ăn  Thực phẩm nên hạn chế
  • Các loại thịt: thịt heo, thịt lợn, thịt gia cầm bỏ da
  • Các loại cá biển nhiều axit béo Omega-3: cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi
  • Chất béo có nguồn gốc thực vật: bơ, dầu đậu nành, dầu ô liu,…
  • Các loại rau củ trồng và mọc trên mặt đất: bắp cải, súp lơ trắng, súp lơ xanh, cải xoăn, măng tây, rau bina, dưa chuột, cà rốt, cà chua, ớt chuông, nấm,…
  • Chế phẩm từ sữa được ăn: bơ, sữa chua, kem, pho mát
  • Các loại hạt: óc chó, hạnh nhân, hướng dương
  • Các loại quả mọng ( việt quất, dâu tây), kiwi, mận, đào,…
  • Nước lọc, trà, cà phê
  • Thực phẩm nhiều đường phụ gia, chất làm ngọt nhân tạo: bánh, kẹo, ngũ cốc ăn sáng,…
  • Thực phẩm giàu tinh bột: bánh mì, khoai tây, cơm trắng,…
  • Các loại trái cây nhiều đường: xoài, lê, chuối, nho,…

Không ăn Low Carb trong thời gian dài

Chế độ ăn Low Carb hạn chế lượng carb trong khẩu phần ăn. Mặc dù phương pháp này rất tốt cho việc giảm cân, nhưng về lâu dài sẽ không tốt cho sức khỏe. Vậy nên, sau khi đạt được cân nặng mong muốn, bạn nên điều chỉnh lại chế độ ăn và kết hợp với tập luyện để duy trì cân nặng. 

Gợi ý thực đơn Low Carb giảm cân trong 7 ngày

Dưới đây là gợi ý thực đơn của chế độ ăn giảm cân Low Carb trong 7 ngày, bạn có thể tham khảo để hiểu hơn về cách xây dựng thực đơn Low Carb giảm cân:

Ngày Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Ngày thứ 1
  • 1 quả trứng ốp la ăn kèm rau xà lách, dưa chuột
  • Ức gà áp chảo
  • Giá xào mướp
  • Canh rau cải xanh
  • Thịt bò xào măng
  • Canh bầu nấu tôm
Ngày thứ 2
  • Thịt bò xào súp lơ
  • Cá hồi áp chảo
  • Bắp cải luộc
  • Tôm nõn xào nấm
  • Sườn nấu củ quả
  • Thịt băm viên
  • Giá đỗ xào thịt
Ngày thứ 3
  • Trứng cuộn bông cải xanh
  • Ức gà áp chảo ăn kèm dưa chuột và rau xà lách
  • Tôm hấp
  • Canh cua nấu rau đay mồng tơi
Ngày thứ 4
  • 1 quả trứng ốp la ăn kèm cà chua bi, dưa chuột
  • Mực xào
  • Canh cải thịt nạc
  • Chả lá lốt
  • Canh rau cải nấu hến
Ngày thứ 5
  • Salad (1/2 quả bơ, rau xà lách, dầu giấm)
  • Ức gà áp chảo
  • Chùm ngây xào với dầu ô liu
  • Mực hấp
  • Rau củ quả luộc 
Ngày thứ 6
  • 1 quả trứng ốp la ăn kèm rau xà lách, dưa chuột
  • Thịt bò xào nấm
  • Su su luộc
  • Ức gà áp chảo
  • Rau muống luộc
Ngày thứ 7
  • Súp rau củ
  • Sữa chua không đường
  • Thịt ba chỉ luộc
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • Canh rau cải nấu thịt
  • Gà xé phay trộn gỏi
  • Bắp cải nhồi thịt hấp

Trên đây là những nguyên tắc bạn cần nắm rõ trước khi thực hiện chế độ ăn giảm cân Low Carb. Để nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn, bạn cũng cần kết hợp với tập luyện thường xuyên. Nếu bạn cần tư vấn bộ môn tập thể hình phù hợp với bản thân, hãy liên hệ tới Kickfit Sports để được hỗ trợ tốt nhất.

Đọc thêm: Mách bạn thực đơn Low Carb giảm 10kg trong 2 tuần

Tag:

Bài viết tương tự

Tập thể dục buổi sáng
[Giải đáp] Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân?

Chắc hẳn không cần chứng minh về lợi ích to lớn của tập thể dục đối với việc giảm cân. Tuy nhiên, vấn đề ở đây là nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân nhanh nhất. Bởi vào mỗi khung giờ, cơ thể chúng ta sẽ hoạt động theo cơ chế khác […]

22/07/2024 39 Lượt
chế độ dinh dưỡng cho bé 2 tuổi
Gợi ý chế độ dinh dưỡng cho bé 2 tuổi phát triển lành mạnh!

Trẻ 2 tuổi là đang trong giai đoạn vàng phát triển về thể chất và trí tuệ. Do đó mà khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bé thời kỳ này ba mẹ cần đặc biệt chú trọng. Bé ăn ngon, nạp đầy đủ dinh dưỡng sẽ khỏe mạnh, cân nặng vừa đủ, chiều […]

22/07/2024 26 Lượt
võ tự vệ quân đội
Các tư thế võ tự vệ quân đội cần trang bị để phòng thân!

Việc chủ động trang bị cho mình các thế võ cơ bản để phòng thân là rất quan trọng. Đây là cách để tự bảo vệ bản thân trong những tình huống nguy hiểm đến tính mạng hay khi gặp phải yêu râu xanh. Các tư thế võ tự vệ quân đội tương đối dễ […]

22/07/2024 33 Lượt
giai-dap-thac-mac-tap-gym-co-nen-uong-bia
[Giải đáp] Tập gym có nên uống bia không?

Tập gym có nên uống bia không là thắc mắc của nhiều người. Bia rượu thường được đánh giá là không tốt cho sức khỏe, vậy còn với những người tập gym thì sao? Bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ giải đáp thắc mắc trên của bạn. Câu trả lời sẽ khiến bạn […]

21/07/2024 43 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964