Hướng dẫn tư thế con quạ trong Yoga an toàn và dễ hiểu

Tư thế con quạ trong Yoga hay Bakasana là một tư thế tập trung vào việc giữ thăng bằng cơ thể bằng cánh tay. Là một trong những tư thế Yoga nâng cao, tư thế này cũng thường tạo ra những thách thức cho người tập. Tuy nhiên, sai lầm của nhiều người là nghĩ rằng tư thế này đòi hỏi nhiều sức mạnh từ cánh tay. Nhưng thực tế, chìa khóa lại nằm ở việc bạn hiểu được trọng tâm ở đâu và cách phân bổ trọng lượng cơ thể như thế nào để có thể giữ được thăng bằng.

Hướng dẫn cách tập tư thế con quạ trong Yoga

Tư thế con quạ trong Yoga

Có một số cách khác nhau để bắt đầu và tiến vào tư thế con quạ trong Yoga. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước đơn giản và dễ hiểu mà bạn có thể tham khảo.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế vòng hoa Malasana. Ngồi xổm trên mặt đất, hai đùi mở rộng sang hai bên, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và khuỷu tay đặt trong đầu gối. 
• Bước 2: Đưa lòng bàn tay đặt xuống sàn, các ngón tay trải rộng. Dần dần di chuyển thân trên về phía trước
• Bước 3: Cong khuỷu tay, đặt đầu gối lên bắp tay, gần về phía nách để tạo điểm tỳ và nâng hông lên.
• Bước 4: Thở ra, dồn trọng lượng về phía trước, lần lượt nhấc từng chân lên khỏi mặt đất
• Bước 5: Siết chặt đùi trong, cân bằng trọng lượng trên tay. Hít thở đều và giữ tư thế trong 5 nhịp thở. 
• Bước 6: Thở ra, hạ chân xuống về lại tư thế ngồi xổm ban đầu.

=> Xem thêm: Các tư thế Yoga cơ bản người mới bắt đầu nên biết

Khám phá 5 lợi ích từ tư thế con quạ trong Yoga

Săn chắc cơ tay và xây dựng sức mạnh cốt lõi

Có rất nhiều lợi ích mà việc làm chủ được tư thế con quạ trong Yoga có thể mang lại cho bạn. 

• Săn chắc cơ cánh tay: Khi vào tư thế chính, cánh tay và bắp tay sau là hai bộ phận chịu trọng lượng lớn nhất của cơ thể. Luyện tập tư thế con quạ thường xuyên sẽ tạo ra sức mạnh to lớn ở 2 bộ phận này.
• Tăng cường sức mạnh cốt lõi: Tư thế này vận động các cơ sàn chậu để tăng cường nhóm cơ thiết yếu này. Nó cũng giúp cho cơ bụng được săn chắc hơn khi người tập phải gồng bụng để có thể nâng thân dưới lên.
• Tăng khả năng tập trung: Tư thế này có thể giúp tăng cảm giác cân bằng và linh hoạt trong cơ thể. Từ đó kích thích tích cực các chức năng của hệ thần kinh và tăng cường sự tập trung cho người tập.
• Bổ sung thêm nhận thức về cơ thể: Nó thúc đẩy nhận thức về cơ thể khi nâng cơ thể lên và tăng cường mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể. Nó còn tạo ra sự cân bằng lý tưởng giữa bám víu và buông bỏ. Từ đó đặt ra những thử thách để bạn đối mặt với những lo lắng và tìm lại sự tự tin để bay cao.
• Tạo tiền đề nâng đỡ cho các tư thế khác: Thực hành tư thế con quạ mở ra cánh cửa cho nhiều biến thể và tư thế đòi hỏi thăng bằng khác. Bạn cũng sẽ xây dựng được cảm giác tự tin cho quá trình tập luyện Yoga của mình.

Trải nghiệm với hai biến thể dễ dàng hơn của tư thế con quạ

Nếu tư thế con quạ trong Yoga khiến bạn lo sợ, hãy thử ngay hai biến thể dễ dàng hơn này trước khi bắt đầu. Chúng sẽ giúp bạn điều chỉnh được lực tay, tư thế và khả năng cân bằng của mình mà không cần nhấc hoàn toàn chân lên. 

Tư thế con quạ nâng một chân

Biến thể tư thế con quạ nâng một chân

Biến thể này thực chất là tư thế trước khi bước vào tư thế cuối của Crow pose. Tập luyện với biến thể này cũng như một sự chuẩn bị kỹ lưỡng cho tư thế con quạ của bạn. 

Tư thế con quạ trên khối

Biến thể tư thế con quạ trên khối

Đặt một khối gạch Yoga dưới hai đầu mũi chân của bạn. Điều này cho phép bạn đưa bắp chân lên cao hơn để có thể đặt lên bắp tay. Điều này sẽ làm tăng khả năng bạn vào tư thế cuối của tư thế con quạ. Bạn có thể bắt đầu thử nâng một chân lên ở biến thể này.

THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ LỚP NHÓM YOGA TẠI ĐÂY!

Những lưu ý khi thực hành tư thế con quạ trong Yoga

Đây là một tư thế dồn nhiều lực vào cánh tay và cổ tay. Do đó, nếu bạn đang gặp chấn thương nhẹ hoặc từng có những chấn thương trong quá khứ, bạn nên cẩn thận hơn hoặc tránh thực hành chúng. 

Bên cạnh đó, hãy khởi động để làm nóng cổ tay và vai của bạn trước khi thực hành. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn được linh hoạt hơn. Cảm nhận cơ thể để chắc chắn rằng nó đã sẵn sàng để bước vào tư thế nâng cao này, thay vì chạy theo một thử thách nào đó.

Ở tư thế cuối cùng, hãy giữ cho khuỷu tay của bạn thẳng hàng với vai và cổ tay. Nếu khuỷu tay của bạn dang sang hai bên, thì đó là khi cơ thể bạn đang dồn quá nhiều trọng lượng lên cổ tay và có thể dẫn đến các chấn thương. 

Mặc dù tư thế con quạ trong Yoga là một tư thế khó, nhưng nó lại rất tốt cho việc cải thiện sức mạnh cánh tay và sự dẻo dai của cơ thể. Dành thời gian luyện tập nhiều lần, bạn có thể thực hiện được tư thế này thuần thục và là tiền đề cho các tư thế Yoga nâng cao khác.

Tuy nhiên, bài tập này sẽ không phù hợp nếu bạn đang bị chấn thương ở cổ tay, vai, đang mang thai hoặc bị đau dạ dày. Hãy tìm tới sự trợ giúp của chuyên gia hoặc bác sĩ để luôn đảm bảo rằng việc tập luyện của bạn đang đi đúng hướng.

Bạn sẽ cần sự hướng dẫn từ HLV khi tập các động tác khó như tư thế con quạ trong Yoga. Đăng ký ngay TẠI ĐÂY hoặc gọi số HOTLINE để Kickfit Sports hỗ trợ lựa chọn HLV phù hợp nhất cho mình nhé!