14 ngày miễn phí

Hướng dẫn thực hiện Tabata cho người mới tập chi tiết nhất

26/08/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Tabata – Một hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đang được rất nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Chỉ mất 20 – 30 phút cho một buổi tập, thực hành đều đặn 4 – 6 buổi/tuần đã thấy những chuyển biến tích cực về hình thể và sức khỏe. Nếu bạn cũng đang quan tâm tới các bài tập Tabata mà chưa biết bắt đầu như thế nào, hãy tham khảo bài viết dưới đây nhé. Kickfit Sports sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện Tabata cho người mới tập đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất!

Người mới tập Tabata cần lưu ý gì?

Các bài tập Tabata là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, cải thiện chức năng tim mạch và tăng sức mạnh, sức bền, độ linh hoạt toàn thân. Ngoài những lợi ích hấp dẫn này, tập Tabata thường xuyên còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong tối đa 24 giờ sau khi tập luyện. Để tận dụng tối đa lợi ích của bài tập Tabata, khi tập luyện – Đặc biệt là người mới, cần lưu ý một số điều sau:

Chọn bài tập và cường độ tập phù hợp

Việc lựa chọn các bài tập Tabata và cường độ tập luyện phù hợp với trình độ thể lực của bạn là rất quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn duy trì được việc tập luyện lâu dài và cũng đạt hiệu quả tốt nhất trong mỗi buổi tập. 

tabata cho người mới tập

Chọn bài tập Tabata phù hợp với thể lực của bản thân

Ví dụ, với bài tập Jumping Squat có vẻ khả thi trong 20 giây đầu tiên, nhưng nếu thực hiện ở cường độ tối đa trong 8 hiệp sẽ làm bạn hoàn toàn kiệt sức. Cường độ này cũng không phù hợp với những người mới tập luyện cường độ cao. 

Các bài tập quá khó so với trình độ hiện tại sẽ khiến bạn mệt mỏi ngay từ đầu, ngoài ra cũng làm tăng nguy cơ chấn thương. Vậy nên, người mới tập Tabata hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng với cường độ vừa phải, khi đã quen thì có thể tăng dần cường độ tập để nhanh chóng đạt được mục tiêu.

Tập trung vào hơi thở

Việc hít thở đúng cách khi tập luyện cường độ cao là điều rất quan trọng, đặc biệt là trong những khoảng thời gian phục hồi 10 giây. Nguyên tắc hít thở khi tập Tabata đó là hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để bơm oxy vào cơ bắp, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và phục hồi cơ bắp. Hít thở sâu cũng giúp bạn tập trung vào bài tập và có một buổi tập Tabata đạt hiệu quả cao nhất.

tabata cho người mới tập

Nguyên tắc hít thở khi tập Tabata đó là hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng

Nắm rõ cấu trúc của một buổi tập Tabata đúng

Một buổi tập Tabata hiệu quả không phải là cố gắng tập càng nhiều càng tốt, mà là tuân theo tuần tự các bước Khởi động – Tập – Nghỉ ngơi với khoảng thời gian hợp lý. 

Theo các huấn luyện viên tại Kickfit Sports, cấu trúc một buổi tập Tabata cho người mới như sau:

  • Bắt đầu buổi tập với việc khởi động cơ thể khoảng 5 phút bằng cách chạy bộ tại chỗ và thực hiện các bài tập kéo giãn;
  • Thực hiện mỗi bài tập hết sức có thể trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi nhanh trong 10 giây. Chọn ra 4 bài tập phù hợp và thực hiện mỗi bài 2 lần để tạo thành một bài Tabata 4 phút. Lặp lại toàn bộ bài Tabata một lần nữa, khoảng 8 phút;
  • Dành 5 phút cuối để hít thở sâu và kéo giãn nhẹ.

Khi đã quen hơn với bài tập, bạn có thể thử các bài tập Tabata khác tránh nhàm chán hoặc tăng cường độ để thử thách bản thân. 

Nghỉ ngơi đúng cách

Không riêng gì Tabata, kết thúc bất kỳ buổi tập nào thì điều quan trọng cũng là thả lỏng cơ thể. Nghỉ ngơi sau tập đúng cách giúp bạn dễ dàng đưa nhịp thở và nhịp tim trở lại bình thường. Việc nghỉ ngơi sẽ hỗ trợ phục hồi cơ bắp và cải thiện độ linh hoạt cơ bắp khi kết hợp với việc kéo giãn. Kickfit Sports khuyên bạn nên giữ các động tác kéo giãn tĩnh trong ít nhất 15 giây sau mỗi buổi tập Tabata.

tabata cho người mới tập

Giữa các bài tập và các hiệp nên dành khoảng 10 giây để nghỉ ngơi

Xây dựng một lịch tập hoàn chỉnh

Để nhận được tối đa các lợi ích của Tabata và nhanh chóng đạt được mục tiêu, tất nhiên là không thể thiếu một lịch tập hoàn chỉnh. Lịch tập được xây dựng dựa trên mục tiêu tập luyện của bạn, ví dụ như giảm cân, tăng cơ hoặc cải thiện sức bền, từ đó lên kế hoạch tập luyện phù hợp.

Lịch tập sẽ cho bạn biết mình cần làm gì mỗi buổi để đạt được mục tiêu, giúp bạn duy trì động lực và hứng thú với việc tập luyện. Một lịch tập hoàn chỉnh giúp bạn sắp xếp các bài tập một cách hợp lý, tránh tình trạng tập luyện quá sức hoặc thiếu hiệu quả. Bằng cách ghi lại kết quả tập luyện, bạn có thể đánh giá được sự tiến bộ của mình và điều chỉnh lịch tập cho phù hợp.

=> Xem thông tin chi tiết về Tabata tại: Tabata là gì? Chỉ 4 phút Tabata mỗi ngày giảm cân siêu hiệu quả

Các bài tập Tabata cho người mới tập

Ngay sau đây, Kickfit Sports sẽ giới thiệu đến bạn một số bài tập Tabata cho người mới tập:

Split Squats

Split Squats tác động chủ yếu lên nhóm cơ đùi, bụng và tay. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp tăng sức mạnh và độ linh hoạt cho các nhó cơ này.

Split Squats

Bài tập Split Squats

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và bước chân trái lên trước. Hai tay chống hông;
  • Bước 2: Từ từ hạ trọng tâm sao cho đùi và chân trước vuông góc. Đồng thời gập gối chân sau sao cho cẳng chân song song với sàn và vuông góc với đùi. Trọng tâm dồn vào chân trước;
  • Bước 3: Nâng người trở về tư thế ban đầu;
  • Bước 4: Thực hiện bài tập liên tục trong 1 phút. Cứ tập 20 giây, nghỉ 10 giây.

Mountain climbers

Mountain climbers là một bài tập yêu cầu sử dụng toàn bộ cơ thể khi tập nên đốt cháy rất nhiều calo chỉ trong vài phút tập luyện. Bài tập này tập trung vào xây dựng sức mạnh cơ bắp và giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Mountain climbers

Bài tập Mountain climbers

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank cao, hai tay mở rộng bằng vai, cổ tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng ra đằng sau và mở rộng bằng hông;
  • Bước 2: Siết cơ bụng, kéo chân trái về phía cùi chỏ phải;
  • Bước 3: Đưa chân trái về vị trí ban đầu, đồng thời kéo chân phải về phía cùi chỏ trái;
  • Bước 4: Thực hiện bài tập 10 – 15 lần/hiệp.

High/low boat

High/low boat tác động lên nhóm cơ lõi gồm cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Tập luyện thường xuyên sẽ cho bạn một vòng eo thon gọn, săn chắc.

High/low boat

Bài tập High/low boat

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi ở tư thế nghỉ trên thảm, hai chân khép lại, duỗi thẳng về phía trước, hai tay úp lên đầu gối;
  • Bước 2: Ngả người về sau để toàn bộ phần mông tiếp xúc với thảm và cột sống nghiêng một góc 45 độ. Tay chân duỗi thành hình chữ V. Siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng.

THAM KHẢO NGAY LỚP NHÓM YOGA ĐỂ NÂNG CAO HIỆU QUẢ LUYỆN TẬP CỦA BẠN!

Squat 

Squat là lựa chọn hoàn hảo cho những người mới tập Tabata. Tập Squat đúng cách và đều đặn giúp xây dựng vóc dáng khỏe đẹp, tăng cường sức mạnh, sức bền và sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể. 

Squat 

Bài tập Squat

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối hơi chếch ra hai hướng. Hai cánh thẳng, đặt cách hông khoảng 10cm, thả lỏng khuỷu tay, hai bàn tay nắm nhẹ;
  • Bước 2: Hít vào và từ từ hạ người xuống, đồng thời siết cơ bụng, đẩy nhẹ hông ra đằng sau. Đầu gối hạ thấp từ từ cho đến khi đùi song song với mặt sàn;
  • Bước 3: Thở ra và đẩy người trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập 10 – 15 lần.

Burpee

Burpee là bài tập kết hợp của động tác chống đẩy, Squat và bật nhảy. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ (Cơ đùi, cơ mông, cơ vai,…) hỗ trợ đốt cháy lượng lớn calo, nâng cao sức mạnh cơ bắp, tăng sức bền và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. 

Burpee

Bài tập Burpee

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay thả lỏng đặt hai bên người;
  • Bước 2: Hạ người để vào tư thế Squat, nhón gót chân. Đồng thời chống hai tay xuống sàn. Khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút;
  • Bước 3: Dồn lực vào hai cánh tay rồi bật nhảy hai chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng tạo thành tư thế hít đất. Thực hiện hít đất vài cái;
  • Bước 4: Bật nhảy hai chân về phía sau hai tạo thành tư thế ngồi xổm;
  • Bước 5: Cố gắng bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời vung hai tay lên cao hơn đầu;
  • Bước 6: Tiếp đất và đưa cơ thể trở về tư thế Squat lúc đầu. Lặp lại bài tập 10 – 15 lần.

Crunches

Crunches là một bài tập Tabata cho vùng bụng, giúp bạn có vòng 2 thon gọn, săn chắc. 

Crunches

Bài tập Crunches

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm, hai đầu gối gập lại tạo thành chữ V ngược, toàn bô lòng bàn chân đặt trên thảm. Hai tay đặt sau đầu;
  • Bước 2: Hít vào và nâng đầu lên về phía đầu gối, siết cơ bụng và gập phần thân trên;
  • Bước 3: Thở ra và hạ người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 10 – 15 lần.

Jumping Jack

Jumping Jack là nhóm bài tập kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và tập sức bền hiệu quả, tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ đùi, cơ mông, cơ vai, cơ bụng,…

Tuy các động tác Jumping Jack khá đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao trong đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp và tăng cường sức bền. 

Jumping Jack

Bài tập Jumping Jack

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay thả lỏng đặt dọc theo hai bên cơ thể;
  • Bước 2: Nhún người và bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời dang hai chân sang hai bên sao cho khoảng cách hai chân bằng chiều rộng của hông. Đồng thời hai tay giơ vung lên cao phía trên đầu;
  • Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng và bật nhảy về tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập 20 lần/hiệp.

=> Xem thêm về các bài tập Tabata giảm mỡ bụng tại: 7 bài tập Tabata giảm mỡ bụng, săn chắc vòng 2 hiệu quả

Gợi ý lịch tập Tabata cho người mới

Như đã đề cập ở trên, để nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện với Tabata không thể thiếu một lịch tập hoàn chỉnh. 

Những lưu ý khi xây dựng lịch tập Tabata cho người mới đó là:

  • Chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu và trình độ của bạn, đảm bảo tác động đến toàn bộ cơ thể;
  • Số lần lặp lại của mỗi bài tập là 20 giây tập và 10 giây nghỉ;
  • Giữa các hiệp và giữa các bài tập nên có thời gian nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục;
  • Dần dần tăng cường độ và thời gian tập luyện để nhanh chóng đạt được mục tiêu và duy trì động lực;
  • Mỗi bài tập thực hiện 4 bài tập khác nhau, mỗi bài tập tính là 1 hiệp. Số lần mỗi hiệp là 8 lần Tập – Nghỉ (Tổng 4 phút mỗi hiệp).
NgàyNội dung tập luyện
Tuần 1: Làm quen với Tabata
Ngày 1: Tập toàn thânJumping Jacks: 8 lần (20 giây tập, 10 giây nghỉ)

Squats: 8 lần

Push-Ups (hoặc Knee Push-Ups): 8 lần

Forearm Plank: 8 lần (giữ tư thế trong 20 giây, nghỉ 10 giây)

Ngày 2: Tập thân dướiHigh Knees: 8 lần

Lunges (luân phiên từng chân): 8 lần

Glute Bridges: 8 lần

Calf Raises: 8 lần

Ngày 3: Tập toàn thânBurpees (hoặc Modified Burpees): 8 lần

Bicycle Crunches: 8 lần

Triceps Dips (trên ghế): 8 lần

Side Plank (luân phiên mỗi bên 4 lần): 8 lần

Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Tập toàn thânSide-to-Side Hops: 8 lần

Sit-Ups: 8 lần

Jump Squats: 8 lần

Mountain Climbers: 8 lần

Ngày 6: Tập thân trênPush-Ups: 8 lần

Plank with Shoulder Taps: 8 lần

Triceps Dips: 8 lần

Russian Twists: 8 lần

Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 2: Tăng dần cường độ tập luyện
Ngày 8: Tập toàn thânMountain Climbers: 8 lần

Squats with Side Leg Lift: 8 lần

Jumping Jacks: 8 lần

Plank: 8 lần (giữ tư thế 20 giây, nghỉ 10 giây)

Ngày 9: Tập thân dướiHigh Knees: 8 lần

Reverse Lunges: 8 lần

Single-Leg Deadlifts (luân phiên từng chân): 8 lần

Side Lunges: 8 lần

Ngày 10: Tập toàn thânBurpees: 8 lần

Flutter Kicks: 8 lần

Push-Ups: 8 lần

Boat Pose (giữ tư thế 20 giây, nghỉ 10 giây): 8 lần

Ngày 11: Nghỉ ngơi
Ngày 12: Tập toàn thânSide-to-Side Hops: 8 lần

Squat to Press (dùng tạ nhẹ hoặc chai nước): 8 lần

Bicycle Crunches: 8 lần

Plank Jacks: 8 lần

Ngày 13: Tập thân trênPush-Ups: 8 lần

Plank to Push-Up: 8 lần

Triceps Dips: 8 lần

Hollow Body Hold (giữ tư thế 20 giây, nghỉ 10 giây): 8 lần

Ngày 14: Nghỉ ngơi

Trên đây, Kickfit Sports đã hướng dẫn cách thực hiện Tabata cho người mới tập và gợi ý các bài tập phù hợp. Hy vọng sẽ giúp ích cho bạn trọng quá trình xây dựng lịch tập Tabata và thực hiện tập luyện đúng cách để tối đa các lợi ích của Tabata mang lại. 

Ngoài ra, nếu bạn đang có nhu cầu tư vấn chi tiết về lộ trình tập luyện nhằm mục tiêu tăng/giảm cân, xây dựng cơ bắp hay tăng sức bền, hãy liên hệ với Kickfit Sports để nhận hỗ trợ tốt nhất nhé. Gọi ngay tới HOTLINE hoặc để lại thông tin TẠI ĐÂY!

Tag:

Bài viết tương tự

Cơ sở 298 Võ Chí Công có không gian rộng rãi với thiết kế hiện đại
[HÌNH ẢNH] Review chi tiết lớp học MMA tại Tây Hồ

Lớp học MMA tại Tây Hồ có những gì? Vì sao đây là địa điểm được nhiều người lựa chọn và tin tưởng? Cùng khám phá cơ sở học võ MMA được đầu tư nhất của Kickfit Sports tại số 298 Võ Chí Công nhé! Những lợi ích của lớp võ MMA Võ thuật tổng […]

14/10/2024 9 Lượt
Chương trình võ MMA trẻ em tại Kickfit Sports gồm 12 buổi, hướng dẫn tất cả các kỹ thuật võ tự vệ
5 bài tập MMA cho trẻ em tại nhà

Võ thuật MMA có thể ứng dụng vào các chương trình học võ tự vệ cho người lớn và trẻ em. Bài tập MMA cho trẻ em không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp trẻ phát triển tư duy và xây dựng nhiều kỹ năng quan trọng sau này. Trẻ em có thể […]

14/10/2024 11 Lượt
Lớp võ MMA trẻ em tại Hà Nội
Trẻ em mấy tuổi có thể học MMA?

Võ thuật MMA là môn võ có nhiều lợi ích cho trẻ nhỏ, “Trẻ em mấy tuổi có thể học MMA?” là thắc mắc của nhiều cha mẹ gửi về Kickfit Sports. Cùng tìm hiểu độ tuổi phù hợp để học MMA cho các bé qua bài viết sau nhé! Giải đáp “Trẻ em mấy […]

13/10/2024 34 Lượt
5 bài tập MMA cho võ sĩ nghiệp dư
5 bài tập MMA cho võ sĩ nghiệp dư

Các bài tập MMA cho võ sĩ nghiệp dư giúp xây dựng nền tảng thể lực và sức bền, phát triển tốc độ và kỹ thuật. Cùng tìm hiểu các bài tập MMA cho võ sĩ nghiệp dư qua bài viết sau của Kickfit Sports nhé! Bài tập khởi động cho võ sĩ MMA nghiệp […]

13/10/2024 33 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964