Tabata – Một hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đang được rất nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Chỉ mất 20 – 30 phút cho một buổi tập, thực hành đều đặn 4 – 6 buổi/tuần đã thấy những chuyển biến tích cực về hình thể và sức khỏe. Nếu bạn cũng đang quan tâm tới các bài tập Tabata mà chưa biết bắt đầu như thế nào, hãy tham khảo bài viết dưới đây nhé. Kickfit Sports sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện Tabata cho người mới tập đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất!
Các bài tập Tabata là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, cải thiện chức năng tim mạch và tăng sức mạnh, sức bền, độ linh hoạt toàn thân. Ngoài những lợi ích hấp dẫn này, tập Tabata thường xuyên còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong tối đa 24 giờ sau khi tập luyện. Để tận dụng tối đa lợi ích của bài tập Tabata, khi tập luyện – Đặc biệt là người mới, cần lưu ý một số điều sau:
Việc lựa chọn các bài tập Tabata và cường độ tập luyện phù hợp với trình độ thể lực của bạn là rất quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn duy trì được việc tập luyện lâu dài và cũng đạt hiệu quả tốt nhất trong mỗi buổi tập.
Ví dụ, với bài tập Jumping Squat có vẻ khả thi trong 20 giây đầu tiên, nhưng nếu thực hiện ở cường độ tối đa trong 8 hiệp sẽ làm bạn hoàn toàn kiệt sức. Cường độ này cũng không phù hợp với những người mới tập luyện cường độ cao.
Các bài tập quá khó so với trình độ hiện tại sẽ khiến bạn mệt mỏi ngay từ đầu, ngoài ra cũng làm tăng nguy cơ chấn thương. Vậy nên, người mới tập Tabata hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng với cường độ vừa phải, khi đã quen thì có thể tăng dần cường độ tập để nhanh chóng đạt được mục tiêu.
Việc hít thở đúng cách khi tập luyện cường độ cao là điều rất quan trọng, đặc biệt là trong những khoảng thời gian phục hồi 10 giây. Nguyên tắc hít thở khi tập Tabata đó là hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để bơm oxy vào cơ bắp, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và phục hồi cơ bắp. Hít thở sâu cũng giúp bạn tập trung vào bài tập và có một buổi tập Tabata đạt hiệu quả cao nhất.
Một buổi tập Tabata hiệu quả không phải là cố gắng tập càng nhiều càng tốt, mà là tuân theo tuần tự các bước Khởi động – Tập – Nghỉ ngơi với khoảng thời gian hợp lý.
Theo các huấn luyện viên tại Kickfit Sports, cấu trúc một buổi tập Tabata cho người mới như sau:
Khi đã quen hơn với bài tập, bạn có thể thử các bài tập Tabata khác tránh nhàm chán hoặc tăng cường độ để thử thách bản thân.
Không riêng gì Tabata, kết thúc bất kỳ buổi tập nào thì điều quan trọng cũng là thả lỏng cơ thể. Nghỉ ngơi sau tập đúng cách giúp bạn dễ dàng đưa nhịp thở và nhịp tim trở lại bình thường. Việc nghỉ ngơi sẽ hỗ trợ phục hồi cơ bắp và cải thiện độ linh hoạt cơ bắp khi kết hợp với việc kéo giãn. Kickfit Sports khuyên bạn nên giữ các động tác kéo giãn tĩnh trong ít nhất 15 giây sau mỗi buổi tập Tabata.
Để nhận được tối đa các lợi ích của Tabata và nhanh chóng đạt được mục tiêu, tất nhiên là không thể thiếu một lịch tập hoàn chỉnh. Lịch tập được xây dựng dựa trên mục tiêu tập luyện của bạn, ví dụ như giảm cân, tăng cơ hoặc cải thiện sức bền, từ đó lên kế hoạch tập luyện phù hợp.
Lịch tập sẽ cho bạn biết mình cần làm gì mỗi buổi để đạt được mục tiêu, giúp bạn duy trì động lực và hứng thú với việc tập luyện. Một lịch tập hoàn chỉnh giúp bạn sắp xếp các bài tập một cách hợp lý, tránh tình trạng tập luyện quá sức hoặc thiếu hiệu quả. Bằng cách ghi lại kết quả tập luyện, bạn có thể đánh giá được sự tiến bộ của mình và điều chỉnh lịch tập cho phù hợp.
=> Xem thông tin chi tiết về Tabata tại: Tabata là gì? Chỉ 4 phút Tabata mỗi ngày giảm cân siêu hiệu quả
Ngay sau đây, Kickfit Sports sẽ giới thiệu đến bạn một số bài tập Tabata cho người mới tập:
Split Squats tác động chủ yếu lên nhóm cơ đùi, bụng và tay. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp tăng sức mạnh và độ linh hoạt cho các nhó cơ này.
Cách thực hiện:
Mountain climbers là một bài tập yêu cầu sử dụng toàn bộ cơ thể khi tập nên đốt cháy rất nhiều calo chỉ trong vài phút tập luyện. Bài tập này tập trung vào xây dựng sức mạnh cơ bắp và giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
High/low boat tác động lên nhóm cơ lõi gồm cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Tập luyện thường xuyên sẽ cho bạn một vòng eo thon gọn, săn chắc.
Cách thực hiện:
THAM KHẢO NGAY LỚP NHÓM YOGA ĐỂ NÂNG CAO HIỆU QUẢ LUYỆN TẬP CỦA BẠN!
Squat là lựa chọn hoàn hảo cho những người mới tập Tabata. Tập Squat đúng cách và đều đặn giúp xây dựng vóc dáng khỏe đẹp, tăng cường sức mạnh, sức bền và sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
Burpee là bài tập kết hợp của động tác chống đẩy, Squat và bật nhảy. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ (Cơ đùi, cơ mông, cơ vai,…) hỗ trợ đốt cháy lượng lớn calo, nâng cao sức mạnh cơ bắp, tăng sức bền và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện:
Crunches là một bài tập Tabata cho vùng bụng, giúp bạn có vòng 2 thon gọn, săn chắc.
Cách thực hiện:
Jumping Jack là nhóm bài tập kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và tập sức bền hiệu quả, tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ đùi, cơ mông, cơ vai, cơ bụng,…
Tuy các động tác Jumping Jack khá đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao trong đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp và tăng cường sức bền.
Cách thực hiện:
=> Xem thêm về các bài tập Tabata giảm mỡ bụng tại: 7 bài tập Tabata giảm mỡ bụng, săn chắc vòng 2 hiệu quả
Như đã đề cập ở trên, để nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện với Tabata không thể thiếu một lịch tập hoàn chỉnh.
Những lưu ý khi xây dựng lịch tập Tabata cho người mới đó là:
Ngày | Nội dung tập luyện |
Tuần 1: Làm quen với Tabata | |
Ngày 1: Tập toàn thân | Jumping Jacks: 8 lần (20 giây tập, 10 giây nghỉ) Squats: 8 lần Push-Ups (hoặc Knee Push-Ups): 8 lần Forearm Plank: 8 lần (giữ tư thế trong 20 giây, nghỉ 10 giây) |
Ngày 2: Tập thân dưới | High Knees: 8 lần Lunges (luân phiên từng chân): 8 lần Glute Bridges: 8 lần Calf Raises: 8 lần |
Ngày 3: Tập toàn thân | Burpees (hoặc Modified Burpees): 8 lần Bicycle Crunches: 8 lần Triceps Dips (trên ghế): 8 lần Side Plank (luân phiên mỗi bên 4 lần): 8 lần |
Ngày 4: Nghỉ ngơi | |
Ngày 5: Tập toàn thân | Side-to-Side Hops: 8 lần Sit-Ups: 8 lần Jump Squats: 8 lần Mountain Climbers: 8 lần |
Ngày 6: Tập thân trên | Push-Ups: 8 lần Plank with Shoulder Taps: 8 lần Triceps Dips: 8 lần Russian Twists: 8 lần |
Ngày 7: Nghỉ ngơi | |
Tuần 2: Tăng dần cường độ tập luyện | |
Ngày 8: Tập toàn thân | Mountain Climbers: 8 lần Squats with Side Leg Lift: 8 lần Jumping Jacks: 8 lần Plank: 8 lần (giữ tư thế 20 giây, nghỉ 10 giây) |
Ngày 9: Tập thân dưới | High Knees: 8 lần Reverse Lunges: 8 lần Single-Leg Deadlifts (luân phiên từng chân): 8 lần Side Lunges: 8 lần |
Ngày 10: Tập toàn thân | Burpees: 8 lần Flutter Kicks: 8 lần Push-Ups: 8 lần Boat Pose (giữ tư thế 20 giây, nghỉ 10 giây): 8 lần |
Ngày 11: Nghỉ ngơi | |
Ngày 12: Tập toàn thân | Side-to-Side Hops: 8 lần Squat to Press (dùng tạ nhẹ hoặc chai nước): 8 lần Bicycle Crunches: 8 lần Plank Jacks: 8 lần |
Ngày 13: Tập thân trên | Push-Ups: 8 lần Plank to Push-Up: 8 lần Triceps Dips: 8 lần Hollow Body Hold (giữ tư thế 20 giây, nghỉ 10 giây): 8 lần |
Ngày 14: Nghỉ ngơi |
Trên đây, Kickfit Sports đã hướng dẫn cách thực hiện Tabata cho người mới tập và gợi ý các bài tập phù hợp. Hy vọng sẽ giúp ích cho bạn trọng quá trình xây dựng lịch tập Tabata và thực hiện tập luyện đúng cách để tối đa các lợi ích của Tabata mang lại.
Ngoài ra, nếu bạn đang có nhu cầu tư vấn chi tiết về lộ trình tập luyện nhằm mục tiêu tăng/giảm cân, xây dựng cơ bắp hay tăng sức bền, hãy liên hệ với Kickfit Sports để nhận hỗ trợ tốt nhất nhé. Gọi ngay tới HOTLINE hoặc để lại thông tin TẠI ĐÂY!
Lớp học MMA tại Tây Hồ có những gì? Vì sao đây là địa điểm được nhiều người lựa chọn và tin tưởng? Cùng khám phá cơ sở học võ MMA được đầu tư nhất của Kickfit Sports tại số 298 Võ Chí Công nhé! Những lợi ích của lớp võ MMA Võ thuật tổng […]
Võ thuật MMA có thể ứng dụng vào các chương trình học võ tự vệ cho người lớn và trẻ em. Bài tập MMA cho trẻ em không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp trẻ phát triển tư duy và xây dựng nhiều kỹ năng quan trọng sau này. Trẻ em có thể […]
Võ thuật MMA là môn võ có nhiều lợi ích cho trẻ nhỏ, “Trẻ em mấy tuổi có thể học MMA?” là thắc mắc của nhiều cha mẹ gửi về Kickfit Sports. Cùng tìm hiểu độ tuổi phù hợp để học MMA cho các bé qua bài viết sau nhé! Giải đáp “Trẻ em mấy […]
Các bài tập MMA cho võ sĩ nghiệp dư giúp xây dựng nền tảng thể lực và sức bền, phát triển tốc độ và kỹ thuật. Cùng tìm hiểu các bài tập MMA cho võ sĩ nghiệp dư qua bài viết sau của Kickfit Sports nhé! Bài tập khởi động cho võ sĩ MMA nghiệp […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí