Tư thế con công trong Yoga – Hướng dẫn, lợi ích và điểm cần lưu ý

Peacock pose hay tư thế con công trong Yoga được coi là một trong những tư thế nâng cao. Nó đòi hỏi ở người tập sức mạnh, tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng tốt. Có không ít người dù đã gắn bó nhiều năm với Yoga nhưng vẫn khó để thực hiện và duy trì được tư thế này. Nhưng bù lại, tư thế này mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho người tập. Kiên trì theo đuổi nó có thể sẽ tạo ra một bước tiến lớn trên con đường tập luyện Yoga của mình.

Cách thực hiện Peacock pose – Tư thế con công trong Yoga

Peacock pose – Tư thế con công trong Yoga

Hãy trải thảm lên sàn, và bắt đầu thử sức ngay với tư thế con công trong Yoga này:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ hai tay, hai chân. Với hai đầu mở gối rộng bằng hông, cánh tay vặn ngược sao cho mũi tay hướng về phía đầu gối.
• Bước 2: Ấn lòng bàn tay xuống sàn, uốn cong khuỷu tay, nghiêng vai về phía trước để cho thân trên ép sát vào bắp tay.
• Bước 3: Dồn trọng lượng về phía thân trên, từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt đất.
• Bước 4: Ổn định thăng bằng của cơ thể và duỗi thẳng hai chân ra sau. Giữ tư thế trong 15-30 giây.
• Bước 5: Trở về tư thế ban đầu bằng cách hạ đầu gối xuống đất và đẩy mông ra sau để nâng thân trên lên. Ngồi xuống với mông đặt trên gót chân, thả lỏng và thư giãn tay để giảm áp lực cho cổ tay.

Nếu bạn chưa thể nhấc chân lên, thì hãy thực hiện một số gợi ý dưới đây để dễ dàng đi được vào tư thế cuối cùng này hơn. 

Đầu tiên, bạn hãy làm quen và khởi động bằng các tư thế Low plank hoặc tư thế con quạ. Chúng sẽ giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh ở tay và phần thân trên một cách đáng kể. 

Tiếp đó, bạn có thể thử đặt một khối gạch Yoga dưới xương chậu của mình. Điều này sẽ hỗ trợ bạn ổn định tư thế khi nhấc chân lên khỏi mặt đất. Nó cũng sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện tư thế bằng cách mang lại sự cân bằng hợp lý.

=> Xem thêm: Các tư thế Yoga cơ bản người mới bắt đầu nên biết

Những điểm cần lưu ý để an toàn khi tập luyện

Những điểm cần lưu ý để an toàn khi tập luyện

Có một số lỗi thường gặp ở người tập khi thực hiện tư thế con công trong Yoga. Hãy sửa đổi ngay nếu bạn cũng đang gặp phải tình trạng tương tự để hạn chế được các chấn thương không đáng có.

• Không nên nghiêng người quá xa về phía trước: Phần lớn trọng lượng cơ thể sẽ được dồn vào phần thân trên ở động tác cuối. Giữ nguyên tư thế thẳng đứng, và cân bằng giữa thân trước và thân sau sẽ giúp giảm áp lực lên cổ tay và bàn tay hơn. 
• Đừng nhấc chân lên đột ngột: Điều này có thể khiến cho bạn mất thăng bằng hoặc dồn lực bất ngờ đến cổ tay khiến nó bị thương. Việc nâng chân lên từ từ sẽ tạo ra những thay đổi nhỏ để phần thân trên của bạn kịp thích ứng và điều chỉnh trước khi chuyển sang tư thế cuối cùng.
• Hạ cơ thể xuống một cách an toàn: Đây giai đoạn để bạn giải phóng cơ thể và tâm trí. Hạ cơ thể xuống từ từ để chuyển trọng lượng ra khỏi cổ tay xuống phần thân dưới của bạn một cách an toàn.
• Không nên thực hiện tư thế này ở đầu buổi tập: Do tính chất nâng cao, tư thế con công trong Yoga này phù hợp để thực hiện ở gần giữa hoặc cuối chuỗi các tư thế. Thực hiện các động tác giãn cơ và các động tác cơ bản trước đó để mở rộng các bộ phận trên cơ thể. Nó sẽ giúp bạn hạn chế được những chấn thương và đi vào động tác dễ dàng hơn.

Lợi ích đến từ tư thế con công trong Yoga

Các tư thế thăng bằng như tư thế con công trong Yoga luôn mang lại lợi ích cho việc xây dựng sức mạnh cốt lõi. Từ đó tạo tiền đề để thực hiện các tư thế nâng cao khác dễ dàng hơn. 

Khi bạn giữ thăng bằng cơ thể trên cánh tay và duỗi chân ra sau sẽ giúp giải phóng căng thẳng bằng cách mở rộng lưng. Tư thế này cũng cho phép bạn được giãn sâu ở cổ tay và cẳng tay. Đồng thời mang lại sự linh hoạt cho các ngón tay, chống lại các tác động cầm nắm hay gõ phím hàng ngày.

Khi bạn ép hai chân lại với nhau và nâng lên, xương chậu sẽ được mở ra và cơ đùi được hoạt động hiệu quả hơn. Sự kéo dài này giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chống trọng lực cho toàn bộ cơ thể. Điều này sẽ hỗ trợ cho những ai có công việc phải đứng trong nhiều giờ liền.

Ngoài ra, tư thế này còn kích hoạt tuyến tụy sản xuất insulin có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường. Nó tham gia vào quá trình massage các cơ quan nội tạng vùng bụng. Từ đó thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giảm táo bón và giải phóng độc tố khỏi ruột của bạn.

THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ LỚP NHÓM YOGA TẠI ĐÂY!

Những ai cần tránh tập tư thế con công trong Yoga?

Những ai cần tránh tập tư thế con công trong Yoga

Là một tư thế Yoga nâng cao, nên tư thế con công đòi hỏi nhiều nỗ lực và tham gia của các chi hơn các động tác cơ bản khác. Do đó, nó sẽ không phù hợp với một số nhóm đối tượng sau:

• Phụ nữ mang thai hoặc sau sinh: Tư thế này đòi hỏi bụng nằm trên khuỷu tay, nên dù bạn đang trong giai đoạn nào của thai kỳ thì tư thế này đều không dành cho bạn.
• Người bị chấn thương cổ tay, khuỷu tay: Tư thế này có sự tham gia mạnh mẽ của cổ tay và các khớp cánh tay khác, nên bạn cần tránh tạo áp lực lên các bộ phận cơ thể này.
• Người huyết áp cao, bệnh tim, thoát vị, các vấn đề khác ở lưng hoặc đau dạ dày.

Tư thế con công trong Yoga là một tư thế đẹp đáng để theo đuổi nhưng nó lại đòi hỏi nhiều kỹ thuật ở người tập. Việc chuẩn bị sẵn sàng kỹ thuật và kiến thức trước khi bắt đầu bước vào tư thế này là điều cần thiết để bạn có thể tránh được những rủi ro không đáng có.

Đừng quên trải nghiệm các biến thể khác dễ dàng của tư thế này như tư thế con công trên khối và tư thế con công nâng chân xem kẽ. Chúng sẽ giúp bạn tiếp cận với tư thế con công nhanh hơn và an toàn hơn. Ngoài ra, lớp học Yoga tại Kickfit Sports cũng mang tới nhiều trải nghiệm thú vị và hấp dẫn khác. Bạn hãy điền form đăng ký TẠI ĐÂY hoặc gọi số HOTLINE của Kickfit Sports để tham gia tập thử Yoga miễn phí ngay hôm nay nhé!