14 ngày miễn phí

7 ngày tập luyện Pilates cho cơ thể thon gọn hơn

08/05/2023 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Pilates được biết đến với phương pháp tập luyện thay đổi vóc dáng và tăng sức mạnh cơ bắp. Bộ môn này còn được nhiều ngôi sao nữ nổi tiếng tập luyện mỗi ngày để giữ dáng mà không bị to cơ. Tập luyện mỗi ngày với Pilate sẽ mang đến cho bạn vóc dáng thon gọn mà đốt mỡ hiệu quả. Với 7 ngày tập luyện những bài Pilates sau. Hãy cùng Kickfit Sports lấy lại vóc dáng và nâng cao sức khỏe qua bài viết dưới đây nhé.

Pilates là gì?

Pilates được biết đến với phương pháp giảm cân mới mẻ tại Việt Nam. Với 1 chuỗi bài tập kiểm soát cơ thể để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Hầu hết mọi người cho rằng tập luyện Pilates chỉ có thể thực hiện trên máy móc và tại phòng tập. Tuy nhiên, có rất nhiều bài tập thông thường giúp người tập cải thiện sự linh hoạt và điều chỉnh vóc dáng cân đối hơn.

Pilates - Bộ môn giữ dáng mới mẻ

Pilates – Bộ môn giữ dáng mới mẻ

Pilates đều có thể tập ở trên thảm tập yoga hoặc cùng với thiết bị máy móc. Bạn vẫn có thể tập Pilates ở bất kỳ không gian nào mà không cần có sự phụ thuộc vào máy móc. Hiện nay, tại Kickfit Sports cũng có lớp học Pilates chuyên biệt với máy móc. Ngoài ra, các lớp Pilates cũng được tập luyện trên thảm cho các học viên.

=> Xem thêm: Pilates là gì? Bí quyết tập Pilates để đạt hiệu quả tối đa

Cơ chế đốt mỡ tuyệt vời khi tập luyện Pilates

Được biết đến là bộ môn tập luyện hiện đại để giảm cân và đẹp dáng. Pilates có thể tác động lên toàn bộ cơ thể chứ không chỉ nhóm cơ nhất định. Kickfit Sports chắc chắn Pilates sẽ được ưa chuộng với nữ giới hơn vì chúng tác động lên phần cơ chân rất ít. Điều này sẽ giữ cho đôi chân được thon gọn. Ngoài ra, cơ thể cũng trở nên mạnh mẽ và rắn chắc hơn nhờ Pilates.

Nguyên tắc cho cơ chế giảm cân của Pilates chính là kiểm soát lượng calo nạp vào. Bài tập tập trung vào sức mạnh cơ bắp để đốt cháy calo hiệu quả. Khi đó, cơ thể sẽ tăng cường sự trao đổi chất và đốt mỡ hiệu quả. Và quá trình đốt mỡ sẽ nhanh chóng hơn nếu bạn kết hợp với những bài tập cardio giảm mỡ.

7 ngày tập luyện Pilates cho cơ thể thon gọn hơn

Các bài tập Pilates được thiết kế phù hợp với nhu cầu của mỗi người. Cho dù bạn là người mới tiếp túc với bộ môn Pilates hay muốn tập Pilates nâng cao đều có thể tự tập được tại nhà. Hãy cùng Kickfit Sports khám phá ngay 7 ngày tập tuyện Pilates với các bài tập sau đây.

Bài tập Pilates 100

Pilates 100

Pilates 100: Tư thế hiệu quả để đốt mỡ bụng

Với tư thế Pilates đơn giản, bạn có thể đốt mỡ hiệu quả cho vùng bụng. Với bài tập này bạn thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối với thân thành một góc 90 độ.
  • Thả lỏng 2 tay dọc thân người
  • Siết chặt cơ bụng, nâng nhẹ đầu và vai khỏi sàn
  • Nâng 2 cánh tay lên sàn nhà, di chuyển lên xuống trong 50 lần.
  • Thực hiện động tác trong 50 lần nên xuống cánh tay.

Bài tập Roll Up

tập luyện Pilates

Roll Up là một trong những bài tập bụng thách thức cơ bụng.

Roll up là một trong những bài tập bụng thách thức cơ bụng. Người ta ước chừng một lần thực hiện Roll up sẽ bằng 6 lần ngồi thường xuyên. Đây cũng là bài tập hiệu quả hơn Crunches để có một chiếc bụng dưới phẳng.

  • Ngồi thẳng trên thảm, đặt 2 chân và 2 tay ép sát
  • Lưng hơi cong nhẹ, đặt tay và chân song song với sàn
  • Ngửa lưng ra sau cho đến khi lưng chạm sàn
  • Gồng cơ bụng để ép 2 chân ở dưới sàn, đặt 2 tay qua đầu
  • Giữ 1-2 giây để nâng người lên

 Bài tập Shoulder Bridge Plank

tập luyện pilates

Shoulder Bridge Plank giúp giảm mỡ bụng kết hợp với hiệu quả cho phần lưng dưới tốt hơn.

Với bài tập này, bạn có thể giảm mỡ bụng kết hợp với hiệu quả cho phần lưng dưới tốt hơn. Shoulder Bridge Plank sẽ được thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên thảm và gập 2 đầu gối.
  • Đặt 2 chân rộng bằng hông, chống chân vuông góc xuống sàn
  • 2 Tay để thả lỏng theo thân người, úp lòng bàn tay xuống sàn
  • Nâng cao hông sao cho vai đến đùi tạo thành đường thẳng
  • Siết chặt phần mông và đùi trong khoảng 5 nhịp thở

Bài tập Super man

super man pilates

Để có một tấm lưng săn chắc và vòng 3 nảy nở, Superman là bài tập bạn không nên bỏ qua.

Để có một tấm lưng săn chắc và vòng 3 nảy nở, Superman là bài tập bạn không nên bỏ qua.

  • Thực hiện tư thế nằm sấp xuống sàn
  • Gập khuỷu tay lại và nâng hai tay cao qua đầu
  • 2 chân duỗi thẳng và khép lại, đặt mũi chân chống sàn
  • Hít sâu, siết chặt cơ bụng và nâng cao tay, ngực và chân lên cao

Bài tập Leg Swings

leg swings

Bài tập Leg Swings sẽ giúp bạn tạo điều kiện cho chân di chuyển linh hoạt. Cơ thể nhờ đó cũng dẻo dai và linh hoạt hơn.

Bài tập Leg Swings sẽ giúp bạn tạo điều kiện cho chân di chuyển linh hoạt. Cơ thể nhờ đó cũng dẻo dai và linh hoạt hơn.

  • Đứng thẳng, chống hai tay lên hông.
  • 2 chân mở rộng gấp 2 lần vai.
  • Nâng cao chân phải và đung đưa từ trước sau đằng sau trong 30 giây
  • Đổi chân và lặp lại tư thế trong 6 hiệp

Bài tập Kneeling Sidekicks

tập luyện pilates

Kneeling Sidekicks mang lại hiệu quả tuyệt vời khi tác động sâu vào cơ hông, đùi và bắp chân.

Không cần bất kỳ dụng cụ nào để thực hiện, Kneeling Sidekicks mang lại hiệu quả tuyệt vời khi tác động sâu vào cơ hông, đùi và bắp chân.

  • Bạn ở tư thế quỳ trên sàn
  • Đặt 2 chân rộng bằng vai
  • Nghiêng người sang trái, bàn tay trái đặt lên thảm và vuông góc với vai
  • Đặt tay phải sau đầu, hướng cùi chỏ lên sàn nhà
  • Siết chặt cơ bụng, giữ cơ thể thăng bằng và nâng chân song song với sàn nhà
  • Đá chân phải ra sau 5 lần. Hạ xuống vị trí ban đầu rồi đổi bên.

Bài tập Criss – Cross

Criss – Cross sẽ tập trung nhiều vào cơ bụng, cơ đùi làm săn chắc các cơ. Với sự phối hợp của chân và tay, bài tập sẽ giúp căng giãn hiệu quả.

  • Thực hiện tư thế nằm ngửa, nhấc 2 vai lên
  • Đặt 2 tay ra sau gáy và mở rộng khuỷu tay
  • Mũi chân duỗi thẳng, co gối và cảm nhận sự căng lên vùng cơ bụng
  • Đưa chân trái thẳng ra và chéo về phía trước
  • Đưa khuỷu tay trái về đầu gối chân phải.

=> Xem thêm:  Yoga hay Pilates – Bộ môn nào thích hợp cho phái nữ?

Những lưu ý khi tập luyện Pilates

Trong quá trình tập Pilates tại nhà, bạn cần lưu ý một số điều sau đây để đảm bảo hiệu quả tốt nhất:

  • Lựa chọn quần áo co dãn với chất liệu thoáng mát, tốt nhất nên chọn các loại áo croptop và quần legging để có thể dễ dàng kiểm soát tư thế.
  • Hít thở sâu kết hợp với chuyển động cơ thể sẽ giúp bạn tập trung hơn và cũng là cách tốt nhất để tham gia đúng vào phần cốt lõi trong buổi tập Pilates.
  • Đối với những người mới bắt đầu, hãy tham gia một vài khóa học Pilates trước để nắm bắt kỹ thuật thực hiện chính xác nhất, nhờ đó hạn chế chấn thương.
  • Ngoài ra, bạn cũng cần cân nhắc thật kỹ trước khi tập Pilates nếu có những bệnh lý như: huyết áp không ổn định, loãng xương, thoát vị đĩa đệm…

Kết luận

Với 7 bài tập trên, bạn có thể chọn ra 4 bài tập luyện Pilates để thực hiện mỗi ngày. Những bài tập trên đều mang lại hiệu quả tuyệt vời cho vóc dáng. Hãy tập luyện ở công viên, tại nhà, phòng tập hay bất kỳ nơi nào phù hợp. Hy vọng bài viết trên đã mang đến chia sẻ hữu ích đến cho bạn. Kickfit Sports sẽ cung cấp cho bạn đa dạng bài tập hơn. Nhờ đó tránh sự nhàm chán và tăng hiệu quả cho toàn bộ vóc dáng. Hãy để Kickfit Sports đồng hành cùng bạn trên chặng đường xây dựng vóc dáng nhé.

Liên hệ ngay HOTLINE hoặc đăng ký tập luyện bộ môn thể thao mình yêu thích TẠI ĐÂY.

 

Tag:

Bài viết tương tự

Pilates là gì? Bí quyết tập Pilates để đạt hiệu quả tối đa
Pilates là gì? Bí quyết tập Pilates để đạt hiệu quả tối đa

Pilates là phương pháp tập luyện không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, linh hoạt và thăng bằng, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần. Được phát triển từ đầu thế kỷ 20 bởi Joseph Pilates, phương pháp này đã trở thành lựa chọn yêu thích của nhiều […]

24/06/2024 234 Lượt
Review Chi Tiết Phòng Tập Yoga Quận Hoàng Mai Chuẩn 5 Sao
Review chi tiết phòng gập yoga quận Hoàng Mai chuẩn 5 sao

Yoga phù hợp với mọi độ tuổi và các trạng thái sức khỏe khác nhau, từ trẻ em đến người cao tuổi. Ngay cả phụ nữ mang thai và sau sinh cũng có những bài tập yoga riêng giúp tăng cường sức khỏe và duy trì dáng vóc. Việc tìm một phòng tập phù hợp […]

13/01/2024 491 Lượt
Bật mí top các lớp tập yoga ở Thanh Xuân Hà Nội chuẩn 5 sao
Bật mí các lớp tập yoga ở Thanh Xuân Hà Nội chuẩn 5 sao

Bạn đang muốn tìm lớp học Yoga tại Thanh Xuân, Hà Nội để cải thiện sức khỏe và tinh thần? Bạn đã tìm hiểu và tham khảo nhiều nguồn thông tin trên internet nhưng vẫn chưa tìm thấy phòng tập nào phù hợp? Vậy thì nhất định đừng bỏ qua bài viết này của Kickfit […]

13/01/2024 344 Lượt
Review chi tiết phòng tập yoga Hà Đông chất lượng
Review chi tiết phòng tập yoga Hà Đông chất lượng

Yoga là một phương pháp tập luyện có lịch sử trên 5000 năm, xuất phát từ Ấn Độ. Việc tìm kiếm một phòng tập, HLV yoga người Ấn Độ uy tín, chất lượng là mong muốn của nhiều người. Mọi người đều muốn học được kiến thức yoga một cách chính xác và hoàn hảo […]

11/01/2024 247 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964