Bật mí 9 bài tập sức mạnh MMA của các võ sĩ Top đầu

Với một võ sĩ MMA chuyên nghiệp, nếu chỉ giỏi các kỹ thuật thôi là chưa đủ. Để duy trì được phong độ suốt trận đấu và cho ra các cú đánh áp đảo đối thủ, võ sĩ cần trang bị cho mình sức mạnh thật tốt. Chính vì vậy, trong lịch tập của võ sĩ MMA không thể thiếu các bài tập sức mạnh MMA. Cùng Kickfit Sports khám phá các bài tập có trong lịch tập MMA tăng sức mạnh của võ sĩ trong bài viết dưới đây nhé!

Lợi ích của tập tăng sức mạnh cho võ sĩ MMA

Không phải tự nhiên mà các võ sĩ MMA lại bổ sung bài tập sức mạnh vào lịch tập hàng ngày của mình. Không đơn giản là chỉ để tăng hiệu quả cho các cú đánh, mà đó là vô vàn lợi ích kèm theo:

Tăng sức mạnh và khả năng bùng nổ

Bài tập tăng sức mạnh MMA có tác dụng cải thiện tốc độ các cơ tạo ra lực, từ đó giúp võ sĩ tăng sức mạnh và khả năng bùng nổ khi ở trong lồng đấu. 

Các bài tập với tạ nặng sẽ giúp võ sĩ MMA tăng sức mạnh bùng nổ

Để tối đa lợi ích này, các võ sĩ sẽ thêm các bài tập sử dụng tạ nặng vào trong lịch tập MMA tăng sức mạnh. Điều này sẽ giúp phát triển các sợi cơ co giật nhanh, chịu trách nhiệm tạo ra các chuyển động bùng nổ.  

Cải thiện sức bền cơ bắp

Các bài tập sức mạnh MMA như Deadlift, Bench Press, Squats, Pull-Ups,…có hiệu quả rất lớn trong việc tăng sức bền cơ bắp. Vậy điều này mang lại lợi ích gì cho võ sĩ MMA?

Sức mạnh cơ bắp lớn hơn sẽ giúp võ sĩ tạo ra lực tác động mạnh hơn lên đối thủ. Khi kết hợp với kỹ thuật đúng sẽ giúp võ sĩ tung ra các cú đấm, đá mạnh mẽ, có tính sát thương cao. 

Bằng cách cải thiện sức bền cơ bắp, võ sĩ có thể duy trì phong độ trong suốt các hiệp đấu, kể cả khi gặp các đối thủ mạnh hơn mình và phải chiến đấu mạnh mẽ liên tục. 

Giảm nguy cơ chấn thương

Rèn luyện sức mạnh là một phương pháp tăng cường sức mạnh cho cơ, dây chằng và gân, quá đó giúp các võ sĩ MMA giảm nguy cơ chấn thương không mong muốn. Nó có thể giúp ngăn ngừa tình trạng căng cơ, bong gân và rách cơ – Những tình trạng thường gặp trong các môn thể thao chiến đấu.

Bên cạnh đó, sức mạnh bền bỉ cũng giúp võ sĩ phục hồi nhanh hơn sau mỗi buổi tập và trận đấu.

Tập sức mạnh cũng là một cách giúp võ sĩ MMA phòng ngừa chấn thương

=> Xem thông tin chi tiết về bộ môn MMA tại: MMA là gì? Những điều cơ bản cần biết về MMA

Các bài tập sức mạnh MMA hiệu quả nhất

Lịch tập MMA tăng sức mạnh của các võ sĩ sẽ bao gồm nhiều bài tập khác nhau, mỗi bài tập sẽ tác động vào những nhóm cơ, vùng khác nhau trên cơ thể. Việc kết hợp này nhằm mục đích phát triển và tăng cường sức mạnh cơ bắp một cách toàn diện cho võ sĩ MMA. Dưới đây là 9 bài tập sức mạnh MMA quen thuộc của các võ sĩ chuyên nghiệp:

Deadlifts

Deadlifts là bài tập không thể thiếu trong lịch tập MMA tăng sức mạnh của các võ sĩ. Đây là một bài tập phức hợp (compound) giúp phát triển và tăng cường cơ bắp một cách toàn diện. Đặc biệt là sức mạnh ở chân và hông, hỗ trợ rất tốt khi võ sĩ tung ra các đòn đá chân, lên gối mạnh mẽ. 

Deadlift tác động lên toàn bộ chuỗi cơ sau, bao gồm cơ mông, gân kheo và lưng dưới.

Deadlifts

Squats

Squat là một trong những bài tập compound nhắm vào phần thân dưới, cụ thể là cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông. Tập Squat giúp võ sĩ tăng cường sức mạnh và sức bền cho phần thân dưới, điều này rất cần thiết cho các động tác vật ngã và các kỹ thuật vật khác.

Squats

Ngoài ra, tập Squat cũng giúp tăng cường sức chịu đựng cho khớp gối, giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi thực hiện các động tác tiếp đất mạnh.

Pull-ups

Pull-ups giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, đặc biệt là lưng, vai và cánh tay. Điều này rất cần thiết cho các kỹ thuật clinch, vật và đánh của võ sĩ MMA.

Pull-ups

Không những thế, Pull-ups còn rất tốt cho các cơ lưng, đặc biệt là cơ lưng xô và cơ lưng dưới, giúp cải thiện tư thế và khả năng chịu lực khi thực hiện các động tác ném, vật.

Bench Press

Bench Press là một bài tập đẩy tạ nằm tác động chủ yếu nhằm vào phần thân trên, cụ thể cơ ngực, vai và cơ tam đầu. Khi các nhóm cơ này tăng cường sức mạnh sẽ giúp võ sĩ MMA tung ra những cú đấm mạnh mẽ hơn, đặc biệt là các cú đấm thẳng và móc. 

Bench Press

Power Cleans

Hầu hết lịch tập MMA tăng sức mạnh nào cũng đều có sự xuất hiện của bài tập Power Cleans.

Power Clean là một bài tập nâng tạ kết hợp giữa động tác kéo và bật nhảy, giúp phát triển sức mạnh toàn thân một cách hiệu quả, đặc biệt là ở hông, chân và phần thân. Bài tập này rất cần thiết cho các động tác nhanh, mạnh như đấm, đá, ném trong MMA.

Power Cleans

Động tác bật nhảy và tiếp đất của Power Cleans cũng tác động mạnh lên cơ chân, đặc biệt là cơ tứ đầu, cơ đùi sau và cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh cho các động tác đá, di chuyển của võ sĩ. 

Landmine Jerks

Landmine Jerks là bài tập tăng sức mạnh bùng nổ cho võ sĩ. Một yếu tố rất cần thiết cho các cú đấm, đá mạnh mẽ và nhanh chóng trong MMA. Không những thế, tập Landmine Jerks còn giúp võ sĩ cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng trong khi tạo lực cho toàn bộ cơ thể.

Landmine Rotations

Landmine Rotations là một trong những bài tập sức mạnh MMA được nhiều võ sĩ lựa chọn để luyện tập hàng ngày, 

Landmine Rotations tập trung vào các nhóm cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, lưng dưới và cơ xiên. Điều này giúp tăng cường sự ổn định của thân trên, rất cần thiết cho việc thực hiện các động tác kỹ thuật trong MMA như né tránh, quật ngã và khóa siết. Bài tập này cũng giúp tăng cường khả năng xoay người linh hoạt, giúp võ sĩ thực hiện các động tác tấn công và phòng thủ một cách nhanh chóng và chính xác hơn.

Landmine Rotations

Kettlebell Swings

Kettlebell Swings là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt là phần dưới cơ thể và cốt lõi.

Kettlebell Swings còn là một bài tập tăng nhịp tim và cải thiện sức bền tim mạch, giúp võ sĩ duy trì cường độ cao trong suốt quá trình tập luyện và thi đấu.

Kettlebell Swings

Turkish Get-Ups

Turkish Get-Ups là bài tập toàn thân giúp tăng cường sức mạnh và khả năng phối hợp tổng thể. Các võ sĩ MMA thường tập Turkish Get-Ups để tăng sức mạnh cơ cốt lõi, cơ vai và phần thân dưới. 

Turkish Get-Ups

=> Xem chi tiết về các bài tập MMA tại: 5 bài tập MMA tại nhà đơn giản mà hiệu quả

Những lưu ý khi xây dựng lịch tập MMA tăng sức mạnh

Rèn luyện sức mạnh là một thành phần thiết yếu trong thói quen luyện tập của bất kỳ võ sĩ MMA nào. Một chương trình rèn luyện sức mạnh được thiết kế phù hợp sẽ giúp võ sĩ MMA cải thiện sức mạnh, tốc độ, sức bền và hiệu suất tổng thể khi đứng trên sàn đấu. Tuy nhiên, không phải lịch tập tăng sức mạnh của võ sĩ nào cũng như nhau. Tùy vào mục tiêu tập luyện mà võ sĩ sẽ chọn các bài tập phù hợp. 

Dưới đây là một số lưu ý khi xây dựng lịch tập MMA tăng sức mạnh:

• Chọn các bài tập tác động đúng vào các nhóm cơ chính được sử dụng trong MMA để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất. Ví dụ, để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ tứ đầu, cơ lưng dưới, võ sĩ sẽ chọn Deadlifts và Squats;
• Lịch tập cần phân bổ đều cho toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể. Ví dụ hôm nay tập cơ thân dưới thì ngày mai tập cơ lõi, những ngày tiếp theo tập cơ thân trên,…;
• Tập luyện sức mạnh 2 – 3 lần/tuần, xen kẽ với các buổi tập kỹ thuật MMA;
• Tăng dần cường độ của bài tập để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh. Tuy nhiên không vì thế mà tập luyện quá sức dẫn đến chấn thương. Cách tốt nhất là tăng trọng lượng nâng thêm 5% mỗi tuần hoặc thêm một hiệp hoặc thực hiện nhiều lần lặp lại hơn.

Mỗi tuần võ sĩ MMA nên duy trì tập sức mạnh 2 – 3 buổi

THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ KHOÁ HỌC MMA TẠI ĐÂY!

Lịch tập MMA giúp tăng cường sức mạnh

Dưới đây là lịch tập MMA tăng sức mạnh mà các võ sĩ chuyên nghiệp thường áp dụng, bạn có thể tham khảo để thiết kế lịch tập cho mình:

Lưu ý:

• Dành 5 – 10 phút khởi động cơ thể trước mỗi buổi tập;
• Khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp (sets) là 2 – 3 phút đối với các bài tập nâng tạ và 1 – 2 phút đối với các bài tập phụ. 

=> Xem thêm về các địa chỉ tập MMA ở Hà Nội tại: Mách bạn địa chỉ tập MMA ở Hà Nội có HLV chất lượng

Trên đây, Kickfit Sports đã giới thiệu 9 bài tập sức mạnh MMA được cả các võ sĩ chuyên nghiệp và nghiệp dư lựa chọn để cải thiện sức mạnh của mình. Nếu bạn cũng đang tập MMA mà thấy khả năng chịu đựng còn thấp thì nhất định không được bỏ qua việc tập tăng cường sức mạnh nhé. 

Để nhận tư vấn chi tiết về cách xây dựng lịch MMA tăng sức mạnh, hãy liên hệ tới Kickfit Sports theo HOTLINE hoặc điền thông tin TẠI ĐÂY!