Bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp của 12 võ sĩ UFC “quái vật” nhất

Các võ sĩ chuyên nghiệp có chế tập luyện như thế nào? Điều gì khiến họ trở nên xuất sắc với nhiều thành tích chiến thắng như vậy? Cùng tìm hiểu các bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp của 12 võ sĩ UFC nổi tiếng nhất hiện nay!

Bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Khabib “The Eagle” Nurmagomedov

Khabib “The Eagle” Nurmagomedov là võ sĩ sở hữu thành tích 29 trận thắng và 0 trận thua. Chế độ luyện tập của anh kéo dài 5 ngày 1 tuần, thứ 7 và CN sẽ nghỉ ngơi. Mỗi ngày luyện tập sẽ chia làm 2 phần là buổi sáng và buổi chiều (hoặc buổi tối). Buổi sáng sẽ có các bài Cardio, trong khi buổi còn lại sẽ là luân phiên các bài Fitness và các bài tập kỹ thuật (Striking và Grappling).

Khabib “The Eagle” Nurmagomedov là võ sĩ sở hữu thành tích 29 trận thắng và 0 trận thua

Các bài Cardio

Các bài Cardio cường độ thấp và cường độ cao được thực hiện luân phiên trong tuần. Một số bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Khabib gồm:

• Sprints;
• Hill Sprints;
• Swimming;
• Longer distance runs;
• Rowing;
• Stair climbing.

Khabib Nurmagomedov với chiến thắng quyết định trước Conor Mcgregor

Các bài Fitness

Khabib sẽ dành 3 ngày mỗi tuần để thực hiện các bài Fitness. Bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Khabib gồm 4 vòng, trong đó 2 vòng là các bài tập trong nhà và 2 vòng là các bài tập ngoài trời.

Vòng 1: Các bài tập trong nhà

• Khởi động: Chạy bộ trên treadmill;
• Hiệp 1: Zercher squats, Treadmill or measured sprints;
• Hiệp 2: Bench Press (Barbell / Dumbells), Push-ups, Rowing;
• Hiệp 3: Bag work (shadowboxing), Burpees;
• Hiệp 4: Triceps dips, DB Lunge walks, Bosu ball with med ball throw;
• Hiệp 5: Sandbag carry run, Ground and Pound punches, Sprint.

Vòng 2: Các bài tập ngoài trời

• Halos (kettlebell/dumbbell);
• Weighted woodcutters;
• Push-ups;
• Sprint drills;
• Ground and pound punches;
• Weighted squats jumps;
• Hill sprints;
• Medicine ball slams;
• Triceps dips.

Vòng 3: Các bài tập trong nhà

• Khởi động: Chạy bộ trên treadmill;
• Hiệp 1: Deadlifts, Squat hops, Assault bike;
• Hiệp 2: Barbell rows – (Barbell / Dumbbells), Pull-ups, Rowing;
• Hiệp 3: Bag work (shadow boxing), Burpees;
• Hiệp 4: Sandbag shouldering, Dumbbell thrusters, Agility mat hops, Med ball sit-ups and wall throw, Farmer’s walks;
• Hiệp 5: Sandbag carry run, Ground and Pound punches, Sprint.

Vòng 4: Các bài tập ngoài trời

• Shoulder throws with resistance bands;
• Burpees;
• Agility lateral drills cones;
• Wall Balls;
• Hill sprints;
• Suicide planks;
• Reverse crunch;
• Judo push-ups.

Khabib có thành tích 29 trận thắng đầy ấn tượng trong lịch sử võ MMA

Bài tập kỹ thuật (Striking và Grappling)

Các ngày tập kỹ thuật được thực hiện xen kẽ với ngày tập Fitness. Dưới đây là các bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Khabib Nurmagomedov:

Các bài tập striking: 

• Shadow Boxing;
• Agility Drill;
• Rope jump;
• Kicking Drill;
• Sprints;
• Sprints.

Các bài tập Grappling:

• Sandbag shouldering and drop;
• MMA floor kick-outs;
• Fireman’s carries/Sandbag carry sprint drills;
• Clinch work on the heavy bag;
• MMA sprawls and counter-attacks;
• MMA Ground and pound on the punch bag;
• Alternate sandbag squats;
• Alternate sandbag half-get ups.

Conor “The Notorious” Mcgregor

Võ sĩ MMA Conor “The Notorious” Mcgregor có thành tích 22 trận thắng và 6 trận thua. Anh là một trong những võ sĩ MMA nổi tiếng nhất hiện nay. Vào năm 2021, anh được xếp hạng là vận động viên được trả lương cao nhất thế giới.

Võ sĩ MMA Conor “The Notorious” Mcgregor có thành tích 22 trận thắng và 6 trận thua

Lịch tập 1 tuần của Mcgregor sẽ như sau:

• Thứ 2: Tập vai, cơ tam đầu cánh tay, lưng;
• Thứ 4: Tập chân, phần thân và cơ lưng trên;
• Thứ 6: Tập ngực, bắp tay và cơ tam đầu.

Các bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp vào thứ 2: 

• Weighted Chinups;
• Standing Press;
• Cable Rows;
• Skull Crushers;
• Lateral Raises.

Các bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp vào thứ 4:

• Hang Cleans Sumo Deadlifts;
• Bulgarian Split Squats;
• Calf Raises;
• Hanging Leg Raises;
• Hex-Bar Shrugs.

Các bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp vào thứ 6:

• Incline Barbell Bench Press;
• Flat Barbell Bench Press;
• Barbell Curls;
• Cable Rope Curls;
• Bent Over Flyes.

Bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Conor “The Notorious” Mcgregor

Bên cạnh các bài tập trên, McGregor còn có các bài tập bổ sung như:

• Bài tập giãn cơ và tăng sự linh hoạt của khớp: Muay Thai Knees, Shoulder Rotations, Leg Swings, Hip Circles, Neck Bridge;
• Các bài tập theo chuỗi: Muscle Pull-Ups, Push-Ups, Pull-Ups, Air Squats.

Jon “Bones” Jones

Bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Jon “Bones” Jones

Jon “Bones” Jones là võ sĩ MMA với thành tích 27 trận thắng và 1 trận thua. Anh có chế độ luyện tập 5 ngày 1 tuần. Các bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Jon Jones như sau:

Thứ 2: Các bài tập Fitness

• Squat;
• Đẩy tạ;
• Bài tập deadlift.

Thứ 3: Các bài tập kỹ thuật MMA

• Các bài tập xây dựng sức bền: Chạy nước rút, bơi lội, đạp xe, các bài tậ Cardio;
• Các bài tập kỹ thuật: Shadowboxing, Sparring, Grappling, Mixed Martial Arts drills.

Thứ 4: Các bài tập chân

• Back Squats;
• Lunges;
• Calf Raises;
• Box Squats;
• Barbell Back Squats;
• Deadlifts.

Thứ 5: Các bài tập kỹ thuật

• Muay Thai;
• Jiu – Jitsu;
• Wrestling.

Thứ 6: Các bài tập cơ lõi và cơ bụng trước

• Crunches;
• Planks;
• Russian Twists;
• Jack Knives;
• Push Up with a Leg Pull;
• Hanging Knee Raise.

=> Xem thông tin chi tiết về bộ môn MMA tại: MMA là gì? Những điều cơ bản cần biết về MMA

Anderson “The Spider” Silva

Bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Anderson “The Spider” Silva

Võ sĩ MMA Anderson “The Spider” Silva đang sở hữu chiến tích 36 trận thắng và 12 trận thua. Để có thành tích đáng nể này, anh có lịch tập luyện với các bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp như sau:

• Các bài Striking: Thực hiện hằng ngày;
• Các bài tập Sparring: Tối thiểu 3 ngày mỗi tuần;
• Các bài vật Jiujitsu: 1 ngày mỗi tuần;
• Các bài tập thể lực: 4 buổi 1 tuần, mỗi buổi gồm 2 tiếng.

Bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Georges “Rush” St. Pierre

Georges “Rush” St. Pierre là một trong những võ sĩ MMA nổi tiếng nhất mọi thời đại. Anh hiện đang sở hữu thành tích 26 trận thắng và 2 trận thua.

Chế độ luyện tập của anh gồm 6 ngày 1 tuần, mỗi ngày chia làm 2 buổi sáng và chiều/tối. Dưới đây là các bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Georges St. Pierre.

Bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Georges “Rush” St. Pierre

Các bài tập khởi động

Các bài tập khởi động bao gồm:

• Standing Sprint;
• High Knee;
• Plank Burpee;
• Speed Push-up.

Các bài tập theo chuỗi

Bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Georges “Rush” St. Pierre gồm 3 vòng với các bài tập:

• Vòng 1: Dumbbell Squat to Shoulder Press, Bentover Dumbbell Wide Row, Walking Dumbbell Lunge;
• Vòng 2: One-leg Pushup, Bentover Row;
• Vòng 3: Shadow Boxing, Bentover Power Row (alternating arms), Biceps Curl, Weighted Crunch, Floor Wiper, Bicycle Crunch.

Chế độ luyện tập của Georges St. Pierre gồm 6 ngày 1 tuần, mỗi ngày chia làm 2 buổi sáng và chiều/ tối

Các bài tập thể lực và sức mạnh

Chế độ rèn luyện thể lực của Georges St. Pierre tập trung vào các bài tập chân và phần thân. 

Các bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp luyện tập chân:

• Deadlifts;
• Cleans;
• Front Squat;
• Single Leg Bodyweight Squats;
• GSP’s Abs Workout Routine;
• Barbell twists;
• Lying Leg Raises.

Các bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp luyện tập phần thân:

• Medicine Ball Slams;
• Single Arm Dumbbell Row;
• Dumbbell Chest Press;
• Front Dips and Pushups;
• Handstand Pushup;
• Bicep Curls.

Demetrious “Mighty Mouse” Johnson

Bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Demetrious “Mighty Mouse” Johnson

Võ sĩ Demetrious “Mighty Mouse” Johnson đang sở hữu thành tích 27 trận thắng, 1 trận hòa và 3 trận thua. Dưới đây là các bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Demetrious Johnson.

Các bài tập Cardio tăng sức mạnh:

• Bơi lội, chạy bộ;
• Bài tập theo chuỗi: Jump Squats, Sprints, Pushups, Pullups, Wall Climbs;
• Heavy bag training.

Các bài tập kỹ thuật:

• Muay Thai Sparring;
• Wrestling Mat Drills;
• Pad Work.

=> Xem thêm về các bài tập MMA tại: 5 bài tập MMA tại nhà đơn giản mà hiệu quả

Kamaru “Nigerian Nightmare” Usman

Bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Kamaru “Nigerian Nightmare” Usman

Võ sĩ Kamaru Usman đang có 20 trận thắng và 4 trận thua. Chế độ tập luyện của anh tập trung vào các bài tập ngực, vai, lưng và cơ bụng trước. Khi có lịch đấu, anh có thể tập tới 5 buổi/tuần. 

Các bài tập ngực: 

• Incline Smith Machine Press;
• Cable Chest Fly’s;
• Pec Deck.

Các bài tập tay:

• Barbell Curls;
• Skull Crushers;
• Dumbbell Hammer Curls;
• Tricep Rope Pushdown.

Các bài tập chân:

• Barbell Squats;
• Leg Press;
• Walking Lunges;
• Calf Raises.

Các bài tập cơ lõi:

• Planks;
• Leg Raises;
• Russian Twists;
• Ab Wheel Rollouts.

Một số bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Kamaru Usman:

• L-sit pull-ups;
• Assault bike sprints;
• Landmine punches;
• Explosive medicine ball punches;
• Kettlebell farmer’s carries;
• Sled sprints.

Bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Michael “Iron” Chandler

Bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Michael “Iron” Chandler

Michael Chandler là võ sĩ MMA có thành tích 23 trận thắng và 8 trận thua. Anh có chế độ luyện tập 5 ngày 1 tuần với 2 buổi tập mỗi ngày. Các bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Michael Chandler như sau:

Các bài tập khởi động:

• Band Curl;
• Ab Wheel Rollout;
• Swiss Ball Hyperextension.

Các bài tập thể lực và tăng cường sức mạnh:

• Kettlebell Goblet Squat;
• General Pullup;
• Dumbbell Biceps Curl with Static Hold;
• Dumbbell Step-Up;
• Dumbbell Bench Press;
• Triceps Pressdown.

Leon “Rocky” Edwards

Bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Leon “Rocky” Edwards

Võ sĩ Leon “Rocky” Edwards có thành tích 22 trận thắng và 4 trận thua. Một số bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Leon Edwards bao gồm:

• Chest and Back Superset;
• Bench Press;
• Incline Dumbbell Row;
• Posterior Chain Superset;
• Trap Bar Deadlift;
• Med Ball Slams.

THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ KHOÁ HỌC MMA TẠI ĐÂY!

Francis “The Predator” Ngannou

Bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Francis “The Predator” Ngannou

Võ sĩ Francis “The Predator” Ngannou có thành tich 17 trận thắng và 5 trận thua. Trong đó 12 trận chiến thắng bằng knock-out, 4 trận chiến thắng bằng Submissions và 1 trận chiến thắng bằng quyết định trọng tài.

Các bài tập trong tuần

Vào thứ 2, anh sẽ tập luyện các bài tập ngực như:

• Incline Barbell Press;
• Flat Barbell Bench Press;
• Incline Dumbbell Curls;
• Cable Rope Pushdowns;
• Wide-grip Upright Rows;
• Face Pulls.

Vào thứ 4, anh sẽ tập phần thân dưới và bụng:

• Standing Barbell Press;
• Weighted Pullups;
• Weighted Dips;
• Cable Rows;
• Lateral Raises.

Các bài tập thể lực và sức mạnh

Chế độ tập của Francis Ngannou chú trọng vào cơ lõi, phần thân trên, cơ liên sườn và cơ chân. Các bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Francis Ngannou như sau:

Các bài tập cơ lõi:

• Ab Roller;
• Alternating Toe-Touch Leg Raises;
• Speed Boat Crunches ;
• Windshield Wipers;
• Feet Spread with Legs Elevated.

Các bài tập thân trên: 

• Clap Push-ups;
• Decline Push-ups;
• Dips;
• Narrow Push-ups;
• Burpees.

Các bài tập chân và cơ liên sườn

• Jump Switch Lunges;
• Step, Step, Squat;
• Ski Jumps;
• Side Plank Crunches;
• Bicycle Crunches.

Stipe Miocic

Bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Stipe Miocic

Võ sĩ MMA Stipe Miocic có thành tích 20 trận thắng và 4 trận thua. Bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Stipe Miocic sẽ như sau:

Các bài tập khởi động:

• Band-Resisted Shadow Work;
• Eye-Hand Coordination Drills;
• Knee Stabilization Work.

Các bài tập tạ:

• Belt Squat Resisted Deadlift Squat Combo;
• Plyo Swing/March Sequence;
• Inversion Curl;
• Band-Resisted Ab Work;
• Pullups;
• Reverse Hypers.

Bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Amanda Nunes

Bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Amanda Nunes

Amanda Nunes là nữ võ sĩ MMA có thành tích tốt nhất hiện nay. Cô sở hữu chiến tích với 23 trận thắng và 5 trận thua. Trong đó có 13 trận thắng bằng knock-out, 4 trận thắng bằng Submissions và 6 trận thắng bằng quyết định trọng tài.

Các bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp Amanda Nunes như sau:

• Weight Lifting (Compound Movements);
• Sled Drag;
• MMA Sparring;
• Agility Training;
• Wrestling Practice.

=> Xem thêm các địa chỉ tập MMA ở Hà Nội tại: Mách bạn địa chỉ tập MMA ở Hà Nội có HLV chất lượng

Bài viết trên đã mang tới cho bạn 12 bài tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp tốt nhất hiện nay. Nếu bạn đang tìm kiếm cơ sở luyện tập MMA với trang thiết bị rộng rãi và hiện đại thì hãy tới với hệ thống 11 cơ sở của Kickfit Sports nhé. Kickfit Sports cũng có đội ngũ huấn luyện viên MMA giàu kinh nghiệm, nhiều người là các võ sĩ đã tham gia các giải đấu MMA hàng đầu. Để tìm hiểu thêm, hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY!