Với mong muốn sở hữu một body vạn người mê, nhiều chị em đã chọn tập gym như một giải pháp hiệu quả hàng đầu. Tuy nhiên, việc tìm hiểu cách tập sao cho đúng cách và phù hợp có lẽ vẫn còn là điều khó khăn đối với nhiều chị em phụ nữ. Vì vậy, trong bài viết này Kickfit Sports sẽ hướng dẫn bạn các bài tập gym cho nữ để sở hữu 1 vóc dáng đẹp và body vạn người mê. Hãy theo dõi bài viết dưới đây để biết thêm chi tiết về các bài tập nhé!
Dưới đây là một bài tập gym phổ biến tại phòng tập cho nữ. Động tác này hiệu quả trong việc phát triển cơ ngực, đồng thời giúp cải thiện sức mạnh và sức chịu đựng của cơ thể.
Bench press – là một bài tập gym phổ biến tại phòng tập cho nữ
Hướng dẫn thực hiện bài tập phát triển cơ ngực với Tạ Đòn:
Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm xuống trên ghế đào hoặc ghế tập, đặt chân mở rộng ở hai bên đều trên sàn đất.
Bước 2: Sử dụng cả hai tay để gỡ tạ từ giá đựng tạ, đảm bảo tay nắm chặt và cố định.
Bước 3: Hạ tạ xuống về phía trước của ngực, giữ cho cánh tay và khuỷu tay ở góc 90 độ với cơ thể.
Bước 4: Đẩy tạ lên trên bằng cách mạnh mẽ sử dụng cơ ngực và cánh tay cho đến khi hai cánh tay được thẳng hoàn toàn.
Chest Fly – động tác giúp kích thích sự phát triển của vòng 1
Đây là một trong những động tác giúp kích thích sự phát triển của vòng 1, đồng thời làm cho các nhóm cơ trở nên săn chắc và nở nang.
Cách Thực Hiện:
Bước 1: Nằm xuống trên ghế, cầm tạ với hai tay, giữ chúng sát với ngực và hướng lên trên.
Bước 2: Hạ thấp tay xuống hai bên, làm cho phần cẳng tay gập lại và tạo thành một đường cong với cùi chỏ. Hãy giữ cho cơ ngực được kéo về hai bên với tay được duy trì ở mức thấp nhất.
Bước 3: Từ từ kéo tạ lên lên, tập trung vào việc sử dụng cơ ngực để kéo và ép tay lại, đồng thời thở ra.
Bước 4: Lặp lại động tác theo quy trình trên.
Lưu ý: Luôn giữ cho cơ ngực làm việc và kiểm soát động tác để đạt được hiệu suất tốt nhất từ bài tập này.
Bài tập Plank cơ bản là một trong những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả mà Kickfit Sports muốn chia sẻ với bạn. Thực hiện đúng cách và thường xuyên, bài tập này sẽ giúp đánh tan mỡ bụng, giúp bạn có vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc.
Plank – là một trong các bài tập gym cho nữ giảm mỡ bụng
Hướng Dẫn Chi Tiết:
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế nằm sấp trên sàn, chống cả hai khuỷu tay xuống sàn với độ rộng bằng vai, đảm bảo chân đều duỗi thẳng về phía sau.
Bước 2: Nâng cơ thể lên sao cho toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Giữ cơ thể trong tư thế này, nhấn chặt cơ bụng và giữ nguyên ít nhất 30 giây.
Bước 3: Hít thở đều và tăng thời gian giữ tư thế Plank ở các buổi tập tiếp theo để tăng hiệu suất giảm mỡ bụng.
Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng và tập trung vào việc kích thích cơ bụng. Tăng dần thời gian tập để đạt được kết quả tốt nhất.
Bài tập Plank Hip Twist là một biến thể của Plank tại phòng tập gym, được thiết kế đặc biệt để giảm mỡ vùng bụng.
Plank Hip Twist – được thiết kế đặc biệt để giảm mỡ vùng bụng
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:
Bước 1: Bắt đầu trong tư thế Plank cơ bản, chống cả hai khuỷu tay và đặt cả hai chân lên sàn nhà, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, song song với sàn nhà.
Bước 2: Tiếp theo, xoay hông về phía trái mà không di chuyển tay, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện xoay hông về phía bên phải.
Bước 3: Lặp lại động tác xoay luân phiên giữa trái và phải trong khoảng 1 phút.
Lưu ý: Đảm bảo lưng luôn thẳng và không để bụng chạm xuống sàn để tăng cường công hiệu của bài tập. Thực hiện theo quy trình này có thể được tích hợp vào chương trình tập luyện để đạt được kết quả tối ưu.
Bài tập Donkey Kicks là một trong những bài tập cơ bản, lý tưởng cho những người mới bắt đầu. Đây là một bài tập tập trung vào làm việc độc lập vùng mông.
Donkey Kicks – bài tập tập trung vào làm việc độc lập vùng mông
Hướng Dẫn Thực Hiện:
Bước 1: Chuẩn bị một tấm thảm yoga để bảo vệ đầu gối khi thực hiện bài tập Donkey Kicks.
Bước 2: Bắt đầu ở tư thế quỳ trên thảm, hai tay đặt vuông góc với thân người và mở rộng bằng vai. Đảm bảo thân người song song với sàn và tạo góc 90 độ giữa cẳng chân và đùi.
Bước 3: Nâng chân phải lên và đưa gót chân lên cao, đặt ngay trên mông và giữ cẳng chân vuông góc với sàn. Thở ra mạnh.
Bước 4: Hít vào và hạ chân xuống gần sàn, cách sàn khoảng 2-3cm. Lặp lại động tác này trong 15 lần.
Bước 5: Hạ chân phải xuống sàn và chuyển sang thực hiện động tác tương tự với chân trái.
Thực hiện 15 lần cho mỗi chân trong mỗi set và lặp lại 3-4 set để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Hip Thrust là một phần quan trọng của chương trình tập luyện giúp tăng kích thước và săn chắc vùng mông.
Hip Thrust – tăng kích thước và săn chắc vùng mông
Chi Tiết Cách Thực Hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên một tấm thảm tập. Hai tay duỗi thẳng dọc cơ thể và đặt sát vào bên hông với lòng bàn tay úp lại. Gập đầu gối và đặt chân sát vào mông sao cho bàn chân nằm ngang và gần vai.
Bước 2: Siết chặt cơ mông, từ từ nâng cơ thể lên sao cho vai, mông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Đảm bảo đùi và cẳng chân tạo góc 90 độ. Giữ tư thế này trong khoảng 1 – 3 giây.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, nghỉ một chút, hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi đầu gối chạm vào mặt đất. Dừng lại 1 giây và lặp lại theo số lần được đặt ra.
Bài tập Hip Thrust tập trung vào cơ mông, giúp săn chắc và tăng cường vùng mông. Ngoài ra, nó còn giúp giảm mỡ thừa ở đùi và bắp chân.
Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cơ bản cho người mới
Trên đây là hướng dẫn chi tiết về các bài tập gym cho phụ nữ mà Kickift Sports đã giới thiệu. Hy vọng rằng những bài tập này sẽ giúp chị em phụ nữ có được vóc dáng cân đối, thon gọn và săn chắc nhất. Để biết thêm thông tin về gym và địa chỉ tập luyện hàng đầu tại Hà Nội, bạn có thể tìm hiểu thêm tại đây. Hãy đăng ký ngay hôm nay để có cơ hội trải nghiệm MIỄN PHÍ tập luyện Gym trong vòng 14 ngày tại Kickfit Sports!
Hít đất là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ trên cơ thể rất phổ biến. Không chỉ ở phòng Gym, các trung tâm thể hình, hít đất còn được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Động tác này phù hợp cho cả người mới tập và người đã […]
Bài tập gập bụng tác động mạnh mẽ tới vòng 2, giúp đốt cháy mỡ thừa và hình thành cơ bụng hấp dẫn. Dù mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thì gập bụng cũng rất phù hợp. Dưới đây là tổng hợp 10 […]
Squat là bài tập thể dục quen thuộc được nhiều người lựa chọn tập luyện để xây dựng các khối cơ chủ chốt như chân, hông, đùi và các cơ lõi của phần thân dưới cơ thể. Thuộc nhóm bài tập LISS Cardio nên Squat phù hợp cho cả nam và nữ và mọi đối […]
Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. Sit up […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
