Cách tập Plank đúng cách: 7 mẹo chưa ai nói với bạn

Bạn có đang tập Plank sai cách? Đừng lo, bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ chia sẻ cách tập Plank đúng cách cho mọi người. Cùng với đó là 7 mẹo tập Plank chuẩn nhất tới từ các HLV gym tại Kickfit Sports. Hãy tìm hiểu nhé!

Vì sao nhiều người chọn tập Plank?

Vì sao nhiều người chọn tập plank

Bài tập Plank là một trong những bài tập HIIT được nhiều người ưa thích. Lý do là bởi bài tập này có thể mang lại nhiều lợi ích tổng thể như:

• Tăng cường sức mạnh cơ lõi hiệu quả;
• Kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc ở thân trên và thân dưới: Cơ cốt lõi (Cơ thẳng bụng, cơ liên sườn), cơ thân trên (Cơ ngực, cơ bả vai, cơ cánh tay), cơ thân dưới (Cơ mông, cơ chân);
• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn;
• Tốt cho sức khỏe tim mạch của người tập;
• Tốt cho sức khỏe người mắc bệnh huyết áp;
• Tăng khả năng giữ thăng bằng;
• Là bài tập rèn luyện sức bền và khả năng chịu đựng;
• Cải thiện khả năng tập trung;
• Bài tập Plank có thao tác đơn giản và có thể thực hiện bất cứ lúc nào.

Xem thêm thông tin về Plank tại: Plank là gì? Thực hiện 8 động tác Plank cùng HLV Kickfit Sports

Hướng dẫn cách tập Plank đúng cách

Với những lợi ích ở trên, bài tập Plank xứng đáng là một trong những bài tập HIIT hiệu quả nhất hiện này. Dưới đây là cách tập Plank đúng cách theo hướng dẫn của HLV gym tại Kickfit Sports:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn nhà, tay đặt ở dưới vai, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà. Hai chân song song với nhau
• Chống tay xuống sàn và đẩy người lên cao. Giữ lưng thẳng khi đẩy. Đẩy người lên cao tới khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, vị trí của bàn tay ở ngay dưới vai;
• Duỗi thẳng chân ra, mũi ngón chân tiếp xúc với sàn;
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông để duy trì lưng và chân thẳng với nhau;
• Giữ cổ thả lỏng, mặt hướng xuống dưới sàn;
• Giữ tư thế từ 30 đến 60 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể;
• Khi kết thúc thời gian, đặt đầu gối xuống sàn và từ từ hạ thấp người xuống.

Hướng dẫn cách tập plank đúng cách

Xem thêm về các bài tập Plank tại: [Hướng dẫn] Các bài tập Plank: 20 bài tập giảm 90% mỡ bụng

7 mẹo tập Plank chuẩn Gymer

Phần trên đã hướng dẫn bạn cách tập Plank đúng cách. Tư thế tập Plank nghe có vẻ đơn giản, tuy nhiên bài tập này không hề dễ như vậy. Ngay cả với những người có cơ lõi khỏe vẫn dễ dàng mắc các lỗi cơ bản khi tập Plank.

Dưới đây là 7 lỗi thường gặp khi tập Plank và cách khắc phục. Hãy tập trước gương để điều chỉnh tư thế dễ hơn, hoặc tập cùng với bạn tập hoặc HLV. Các HLV có chuyên môn có thể hướng dẫn bạn cách vào tư thế Plank đúng cách cũng như cách duy trì sao cho hiệu quả.

Giữ cổ ở vị trí trung lập

Lỗi đầu tiên khi tập Plank là vị trí cổ không đúng. Có thể do gồng vai hoặc ngẩng mặt quá cao dẫn tới việc đốt sống cổ ở sai vị trí.

Cách tập Plank đúng cách: Hãy hình dung cổ như là một điểm mở rộng của xương cột sống lưng. Duy trì cổ ở tư thế thẳng hàng với lưng như khi bạn đứng thẳng. Hãy điều chỉnh hướng mắt nhìn về điểm cách vị trí bàn tay 30cm về phía trên, điều này sẽ giúp bạn duy trì tư thế đầu chuẩn.

Tay vuông góc với sàn, không gồng vai

Lỗi sai thứ hai hay gặp ở người mới tập Plank là tư thế tay không đúng, dẫn với việc gồng vai, căng cơ vai.

Cách tập Plank đúng cách: Đảm bảo đặt hai cẳng tay song song với nhau, cánh tay vuông góc với sàn. Nắm chặt bàn tay sẽ giúp bạn kích hoạt các nhóm cơ vai, trong khi đặt hai lòng bàn tay úp xuống sàn sẽ tăng cường khả năng giữ thăng bằng khi tập Plank.

Không gồng vai

Tay vuông góc với sàn

Giữ lưng thẳng

Một trong những lỗi sai phổ biến khi tập Plank là lưng không thẳng, lưng cong lên trên hoặc lưng bị võng xuống dưới. Điều này có thể làm tổn thương các nhóm cơ ở lưng và khiến bài tập hoàn toàn không hiệu quả.

Cách tập Plank đúng cách: Hãy đảm bảo mình giữ lưng thẳng bằng cách co cơ lõi (Tưởng tượng bạn kéo rốn vào gần với cột sống). Bạn cũng có thể nhờ bạn tập hoặc HLV sửa tư thế lưng giúp mình.

Giữ lưng thẳng

Vị trí hông thẳng, không bị nghiêng

Lưng sai tư thế có thể dẫn tới lỗi sai vị trí hông. Khi cơ bắp bị kích hoạt, bạn sẽ cảm thấy run tay và cơ quanh bụng sẽ nóng ran. Cơ thể có xu hướng xoay hông hoặc hạ thấp đầu gối để giảm bớt tải trọng lên các cơ. 

Cách tập Plank đúng cách: Hãy tập ở trước gương để đảm bảo bạn duy trì tư thế Plank với lưng thẳng. Khi cảm thấy cơ thể run lên, hãy cố gắng siết chặt cơ để duy trì tư thế. Nếu như bạn không thể duy trì lâu hơn thì hãy dừng bài tập thay vì nghiêng hông để giảm sức nặng.

THAM KHẢO NGAY GÓI TẬP GYM FITNESS ĐỂ TỐI ƯU HIỆU QUẢ TRONG QUÁ TRÌNH LUYỆN TẬP CỦA BẠN!

Mông không quá cao hoặc quá thấp

Lỗi sai tiếp theo khi tập Plank là vị trí mông không thẳng hàng. Nếu bạn thực hiện đưa mông lên cao thì bài tập sẽ chuyển sang thành tư thế downward dog trong yoga.

Cách tập Plank đúng cách: Hãy đảm bảo mông thẳng hàng với lưng và chân. Đừng nên hạ mông xuống quá thấp, điều này có thể khiến bạn gặp chấn thương khi luyện tập.

Mông không quá cao hoặc quá thấp

Giữ chân thẳng so với lưng

Lỗi sai cho vị trí hông quá cao hoặc quá thấp có thể khiến cho chân không thẳng hàng với lưng.

Cách tập Plank đúng cách: Đảm bảo hông ở vị trí trung lập, mông không quá cao hoặc quá thấp. Điều này sẽ giúp chân và lưng làm thành đường thẳng một cách tự nhiên.

Giữ chân thẳng so với lưng

Hít thở sâu theo nhịp

Lỗi sai cuối cùng khi tập Plank hít thở không đúng cách. Nhiều người có thói quen xấu là nín thở khi tập luyện. 

Cách tập Plank đúng cách: Hãy thực hiện thở sâu bằng bụng khi tập Plank để cung cấp oxy tới các bó cơ. Đừng thở gấp mà hãy thở nhịp nhàng và đều đặn.

Xem thêm các địa chỉ tập Gym ở Hà Nội tại: Top 10 phòng tập GYM ở Hà Nội được đánh giá tốt nhất

Làm sao khi không thể thực hiện Plank đúng cách?

Bạn đã làm theo cách tập Plank đúng cách như không thể thực hiện được? Bạn cố gắng khắc phục các lỗi ở trên, tuy nhiên không cảm thấy hiệu quả? Vậy thì hãy tham khảo các gợi ý dưới đây của Kickfit Sports nhé.

Làm sao không thể thực hiện plank đúng cách

Tăng cường thể lực

Nếu nền tảng thể lực của bạn không đủ thì việc thực hiện bài tập Plank có thể không hiệu quả. Hãy tập luyện các bài tập tăng cường thể lực và sức bền đơn giản như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. 

Cải thiện tư thế

Một trong những lý do phổ biến khiến bạn không thể tập Plank đúng cách là do sai kỹ thuật. Những lỗi như cong lưng hoặc ngửa đầu quá cao sẽ khiến cơ bắp phải hoạt động nhiều hơn. Điều này dẫn tới nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi và khó duy trì tư thế trong thời gian dài.

Tăng dần cường độ

Nhiều người mới tập Plank nhưng lại đặt ra thời gian luyện tập quá dài. Nếu bạn mới tập bài tập Plank, hãy thử lần đầu tiên để xem mình có thể giữ tư thế chuẩn trong bao lâu. Sau đó thực hiện tăng dần cường độ.

Ví dụ như lần đầu bạn kiểm tra thì bạn có thể giữ tư thế Plank trong tối đa 15 giây. Hãy thực hiện 2-3 hiệp Plank, mỗi hiệp kéo dài 15 giây. Sau một tới hai tuần, bạn kiểm tra lại xem thời gian tối đa của mình là bao nhiêu. Sau đó có thể tăng dần cường độ theo khả năng của bạn.

Thực hiện các bài tập Plank cho người mới bắt đầu

Bài tập Plank có một số biến thể dành riêng cho người mới tập. Bạn có thể thử bài tập knee Plank. Thay vì chống mũi chân xuống sàn, bạn sẽ chống đầu gối xuống sàn, giúp giảm sức nặng xuống cơ bắp. Bài tập này được đánh giá là rất phù hợp cho người ở trình độ cơ bản.

Như vậy tại bài viết trên, Kickfit Sports đã hướng dẫn bạn cách tập Plank đúng cách. Hãy áp dụng các mẹo trên để hoàn thiện tư thế tập Plank của mình nhé. Nếu bạn muốn tìm kiếm một HLV Gym để hỗ trợ mình tập Plank thì hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY!