14 ngày miễn phí

Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cơ bản cho người mới

31/10/2023 - Tác giả: Hương Giang

Bạn đang mong muốn sở hữu một thân hình cân đối, vững chắc và thon gọn? Bạn không biết nên bắt đầu tập luyện từ đâu? Đừng lo lắng, dưới đây Kickfit Sports sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập gym cơ bản nhưng đem lại hiệu quả tốt, phù hợp cho người mới bắt đầu. Các bài tập này không phân biệt độ tuổi và đối tượng tham gia. Hãy cùng Kickdit Sports tìm hiểu về các bài tập này nhé!

Bài tập hít đất

Bài tập chống đẩy đòi hỏi bạn phải sử dụng toàn bộ lực toàn thân để thực hiện động tác nâng và hạ cơ thể lên xuống. Nó tập trung mạnh mẽ lên cơ ngực, cơ tay sau và một phần cơ vai. Đây là một bài tập nâng cao thể lực đơn giản nhưng rất hiệu quả có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập.

Bai-tap-hit-dat-la-1-bai-tap-don-gian-ma-hieu-qua

Bài tập hít đất là 1 bài tập đơn giản mà hiệu quả

Điều quan trọng là áp dụng thời gian tập luyện khoa học, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi hợp lý để đạt được hiệu suất tập hít đất tối đa. Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với lòng bàn tay và ngón tay tiếp xúc với mặt đất, đặt hai tay rộng bằng vai.
  • Bước 2: Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, đồng thời siết cơ mông và cơ bụng.
  • Bước 3: Chậm rãi hạ cơ thể xuống, đặt khuỷu tay thành góc 90 độ và tạm dừng một chút trước khi nâng cơ thể lên.
  • Bước 4: Thực hiện từ 20 đến 30 lần.

Đối với những người mới bắt đầu, hoàn thành cường độ tập này có thể gặp khó khăn. Bạn có thể bắt đầu với số lần chống đẩy tối đa mà bạn có thể thực hiện, sau đó từ từ tăng lên 3 đến 5 lần mỗi tuần.

Xem thêm: 7 bài tập cho xương quai xanh đẹp và lộ rõ hơn 

Các bài tập gym với tạ đơn

Tạ đơn hay tạ tay là một trong những dụng cụ thể hình phổ biến mà các Gymer thường sử dụng trong chương trình tập luyện của họ.

Cac-bai-tap-cua-ta-don-anh-huong-den-hau-het-cac-nhom-co-tren-co-the

Các bài tập của tạ đơn ảnh hưởng đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể

Các bài tập của tạ đơn ảnh hưởng đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể như cơ tay, cơ ngực, cơ vai và nhiều nhóm cơ khác. Các bài tập tạ đơn bao gồm:

  • Concentration Curls – Bài tập cuốn tạ đơn tập trung.
  • Dumbbell Curl – Bài tập cuốn tạ đôi.
  • Dumbbell Pullover – Bài tập vớt tạ tay.
  • Dumbbell Bench Fly – Bài tập ép ngực với tạ đôi.
  • Incline Dumbbell Press – Bài tập đẩy tạ đôi trên ghế nghiêng.
  • Dumbbell Goblet Squat – Bài tập Squat với tạ đơn như cốc.
  • One-Arm Dumbbell Row – Bài tập chèo tạ đơn một tay.
  • Bent Over Dumbbell Row – Bài tập nâng tạ đơn gập người.
  • Alternating Front Dumbbell Raise – Bài tập nâng tạ đơn từng tay để tập vai.
  • Dumbbell Deadlift – Bài tập Deadlift với tạ đơn.
  • Dumbbell Seated Calf Raise – Bài tập nâng bắp chân ngồi với tạ đơn.
  • Dumbbell Clean – Bài tập cử tạ đơn.
  • One-Arm Dumbbell Swing – Bài tập swing với tạ đơn một tay.
  • Cross Body Hammer Curl – Bài tập cuốn tay với tạ đơn theo hình chữ X.
  • Dumbbell Step-ups – Bài tập bước lên bục với tạ đơn.

Xem thêm: 5 bài tập cơ liên sườn cho một body đẹp hơn

Các bài tập gym giúp giảm mỡ

Cac-bai-tap-gym-giup-giam-mo

Các bài tập gym giúp giảm mỡ

Có rất nhiều bài tập tập gym giúp giảm mỡ được áp dụng phổ biến hiện nay. Nếu bạn đang còn băn khoăn về các bài tập gym giúp giảm mỡ thì hãy xem xét các gợi ý sau đây:

  • Bài tập chống đẩy: Bài tập này tập trung vào cơ vai và cơ tay. Đây là 1 trong những bài tập giảm mỡ nách, đồng thời tăng cường tính linh hoạt và độ săn chắc cho cơ thể.
  • Bài tập plank xoay người: Bài tập này là một biến thể của bài tập plank. Khi kết hợp với việc xoay người trong quá trình thực hiện, nó tạo sự tác động mạnh mẽ hơn lên vùng nách và hông. Điều này giúp tăng cường sự săn chắc của các cơ cùng với việc đốt cháy mỡ dư thừa ở vùng nách, hông và bụng một cách hiệu quả.
  • Bài tập nhảy dây: Nhảy dây là một hoạt động thể dục cardio hiệu quả nhằm tăng cường đốt cháy lượng calo lớn. Việc thực hiện thường xuyên bài tập này sẽ có tác động tích cực lên nhiều phần cơ trong cơ thể như đùi, ngực, tay, và chân, giúp đạt được mục tiêu giảm cân.
  • Bài tập Chest Press With Ball: Là một bài tập tạ với bóng giúp giảm mỡ nách và được nhiều người ưa chuộng vì kết quả xuất sắc mà nó đem lại. Không chỉ giúp loại bỏ mỡ nách mà còn tạo sự săn chắc cho khu vực ngực.
  • Bài tập chắp tay sau lưng: Giúp giảm mỡ thừa ở vùng nách mà còn mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái cho cơ thể.

Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết 10+ bài tập gym cho nữ hiệu quả nhất

Các bài tập gym với Squat

Squat là một bài tập thể dục kết hợp sử dụng nhiều nhóm cơ trên cơ thể bao gồm đùi, mông và hông. Bài tập này liên quan đến các động tác cơ bản bao gồm đứng lên và ngồi xuống. Squat giúp kích thích sự phát triển cơ bắp, tạo sự săn chắc tự nhiên cho các nhóm cơ này.

Bai-tap-Squat-voi-ta-banh

Bài tập Squat với tạ bánh

Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện sự bền bỉ và sức khỏe tổng thể của cơ thể. Dưới đây là các bài tập gym với Squat cơ bản mà bạn có thể tham khảo:

  • Jumping squat: Đây là một trong những bài tập mông cho nữ quan trọng nhất trong lộ trình tập luyện để nâng cao hình dáng và săn chắc vùng mông.
  • Pistol Squat: Đây là bài tập cơ bản trong loạt bài tập squat. Bằng cách thực hiện bài tập này, bạn có thể cải thiện sự phát triển của các nhóm cơ bụng, làm cho đùi và cẳng chân trở nên thon gọn hơn và giúp giảm mỡ thừa tích tụ trên cơ thể.
  • Squat to Burpee (hay còn gọi là Squat kết hợp): Là một trong những bài tập hiệu quả nhất hiện nay với những lợi ích tuyệt vời như đốt cháy lượng calo, nâng cao sức bền và cải thiện sức mạnh cơ bắp.
  • Kneeling squat: Là bài tập squat mông hiệu quả, giúp cải thiện vòng 3 nhanh hơn rất nhiều so với các bài tập khác.
  • Squat khuỵu gối: Là một bài tập đòi hỏi kỹ thuật chắc chắn và đòi nhiều sức nhưng đồng thời mang lại hiệu quả tuyệt vời

Xem thêm: Tổng hợp 10 bài tập squat nam giúp cơ thể săn chắc.

Các bài tập gập bụng

Nhiều người thường tập luyện bụng với hy vọng giảm mỡ bụng và làm nhỏ eo. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện một cách hiệu quả thì các bài tập gym cho cơ bụng cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng độ linh hoạt và sức khỏe tổng thể cho cơ thể.

Cac-bai-tap-gym-cho-co-bung-cung-co-the-giup-cai-thien-suc-khoe-tim-mach-tang-do-linh-hoat-va-suc-khoe-tong-the-cho-co-the

Các bài tập gym cho cơ bụng cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng độ linh hoạt và sức khỏe tổng thể cho cơ thể

Dưới đây là những bài tập cơ bụng đơn giản mà bạn có thể thực hiện:

  • Bài tập gập bụng Crunches: Là một lựa chọn phổ biến để giảm mỡ bụng, được rất nhiều người lựa chọn do hiệu quả nhanh chóng. Nó giúp làm cho vùng bụng trở nên săn chắc rõ rệt trong thời gian ngắn.
  • Bài tập gập bụng Twist Crunches: Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng Crunches cơ bản, hãy tiến bước lên bài tập gập bụng chéo. Đây là bài tập khó hơn nhưng mang lại hiệu quả tốt hơn trong việc giảm mỡ bụng.
  • Bài tập gập bụng ngược (Reverse Crunches): Là một trong nhiều biến thể từ bài tập gập bụng Crunches cơ bản. Nó giúp người tập tiêu hao năng lượng và giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng một cách hiệu quả.
  • Bài tập gập bụng trên xà đơn: Nếu bạn là gymer chính hiệu và đã quen với việc sử dụng các dụng cụ thể hình, thì việc tập bụng trên xà đơn là một phương pháp rèn luyện thích hợp.

Xem thêm: Gym là gì? Chi tiết các thuật ngữ Gym cho người mới bắt đầu

Các bài tập chân tại phòng gym

Thuc-hien-cac-bai-tap-chan-se-giup-ban-phat-trien-mot-doi-chan-ran-chac-va-thon-gon

Thực hiện các bài tập chân sẽ giúp bạn phát triển một đôi chân rắn chắc và thon gọn

Cơ chân là một trong những nhóm cơ lớn nhất và quan trọng nhất trong cơ thể. Thực hiện các bài tập chân sẽ giúp bạn phát triển một đôi chân rắn chắc và thon gọn. Các bài tập chân tại phòng gym cho cả nam và nữ gồm:

  • Box Step-up: Là một bài tập tổ hợp giúp phát triển cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Bài tập này cũng cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định trọng tâm của cơ thể. Bài tập này đặc biệt thích hợp cho người mới bắt đầu tập chân hoặc chưa có nhiều kinh nghiệm trong lĩnh vực này.
  • Leg Extension: Là một bài tập thường thấy ở phòng tập gym, thực hiện trên máy tập đùi trước. Bài tập này không chỉ kích hoạt nhóm cơ đùi trước mà còn tác động đến cả nhóm cơ mông liền kề.
  • Dumbbell Lunge: Một động tác đơn giản nhưng chỉ cần thực hiện đúng kỹ thuật cũng đem đến nhiều tác động đến nhóm cơ mông, đùi phát triển và trở nên khoẻ hơn.
  • Cable Back Kick: Là bài tập đá chân bằng dây cáp ở phòng tập gym. Đây là 1 trong những bài tập hiệu quả để làm việc trên cơ mông và cơ đùi sau. Kỹ thuật thực hiện của bài tập này được coi là an toàn và ít gây rủi ro chấn thương.
  • Romanian Deadlift: Đây là một trong những bài tập tác động lớn đến các nhóm cơ đùi sau, cùng với cơ phụ như cơ mông và cơ lưng dưới.

Xem thêm: 10 bài tập lưng xô giúp có 1 tấm lưng hoàn hảo

Kết luận

Bài viết đã hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cơ bản và hiệu quả một cách hợp lý. Trước khi bắt đầu tập luyện tại phòng gym, nên tìm hiểu kỹ để tránh lãng phí thời gian và tiền bạc. Chúng tôi mong rằng các bạn sẽ áp dụng những hướng dẫn này một cách hiệu quả khi tập luyện tại phòng gym, đảm bảo đạt được mục tiêu thể hình của mình.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm kiếm một HLV chuyên nghiệp hoặc một giáo trình tập luyện đáng tin cậy, hãy để Kickfit Sports giúp bạn giải quyết vấn đề này. Tại Kickfit Sports, bạn sẽ được hướng dẫn bởi các HLV có chứng chỉ chuyên môn và kinh nghiệm. Họ sẽ giúp bạn xây dựng một giáo trình tập luyện khoa học và hướng dẫn bạn thực hiện một cách chính xác. Hãy đăng ký ngay hôm nay để trải nghiệm 14 ngày tập luyện MIỄN PHÍ tại Kickfit Sports!

Tag:

Bài viết tương tự

hít đất
Hít đất là gì? Lợi ích & Hướng dẫn thực hiện 12 biến thể hít đất

Hít đất là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ trên cơ thể rất phổ biến. Không chỉ ở phòng Gym, các trung tâm thể hình, hít đất còn được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Động tác này phù hợp cho cả người mới tập và người đã […]

17/07/2024 65 Lượt
gap-bung-la-gi
Gập bụng là gì? 10 bài tập gập bụng đúng cách cho Nam và Nữ

Bài tập gập bụng tác động mạnh mẽ tới vòng 2, giúp đốt cháy mỡ thừa và hình thành cơ bụng hấp dẫn. Dù mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thì gập bụng cũng rất phù hợp. Dưới đây là tổng hợp 10 […]

28/06/2024 132 Lượt
squat
Squat là gì? 12 bài tập Squat cho cả nam và nữ

Squat là bài tập thể dục quen thuộc được nhiều người lựa chọn tập luyện để xây dựng các khối cơ chủ chốt như chân, hông, đùi và các cơ lõi của phần thân dưới cơ thể. Thuộc nhóm bài tập LISS Cardio nên Squat phù hợp cho cả nam và nữ và mọi đối […]

28/06/2024 97 Lượt
5-buoc-thuc-hien-dong-tac-sit-up-co-ban
Sit up là gì? Hướng dẫn tập sit up chuẩn không khó với 5 bước

Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. Sit up […]

27/06/2024 126 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964