14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Thực đơn ăn chay eat clean giảm cân nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng

01/04/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Thực đơn eat clean thuần chay đang nhận được rất nhiều sự quan tâm. Chế độ ăn này không chỉ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân rất tốt. Nếu bạn đang chuẩn bị áp dụng thực đơn ăn chay eat clean thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé!

Sự khác biệt giữa ăn chay eat clean và ăn chay truyền thống

Ăn chay truyền thống mặc dù ưu tiên thực phẩm từ nguồn gốc thực vật nhưng đồ ăn lại giàu tinh bột nhanh, chiên xào dầu mỡ. Vì vậy nếu chỉ ăn chay thuần thì không thể giảm cân, mà càng dễ khiến bạn tăng cân hơn. 

ăn chay eat clean

Chế độ eat clean thuần chay ưu tiên tinh bột chuyển hóa chậm, giàu chất xơ từ các loại rau củ

Trong khi đó, thực đơn ăn chay eat ưu tiên tiêu thụ nguồn tinh bột chuyển hóa chậm, giàu chất xơ từ các loại rau củ. Phương pháp chế biến món ăn cũng đơn giản, ưu tiên dạng nguyên bản của thực phẩm. Cách chế biến hạn chế chiên xào, ít muối, ít đường. 

Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn chay eat clean đủ dinh dưỡng

Thực đơn eat clean thuần chay giảm cân vừa phải tuân theo nguyên tắc của chế độ eat clean, vừa đảm bảo sử dụng các thực phẩm phù hợp với chế độ ăn chay. Dưới đây là những nguyên tắc cần biết khi xây dựng thực đơn eat clean thuần chay giảm cân:

Chú ý tỷ lệ nhóm thực phẩm trong khẩu phần ăn

Một khẩu phần ăn chay giảm cân theo tỷ lệ 1/2 rau, 1/4 tinh bột và 1/4 protein là hợp lý giúp bạn thưởng thức bữa ăn đủ dinh dưỡng mà không lo tăng cân. Chỉ cần xây dựng thực đơn theo tỷ lệ này, bạn sẽ có một chế độ giảm cân đủ dinh dưỡng.

Bổ sung protein từ thực vật

Trong thực đơn eat clean thuần chay, chắc chắn phải loại bỏ hoàn toàn nguồn protein từ động vật. Lúc này, nguồn protein chính trong các bữa ăn hàng ngày sẽ đến từ thực vật, bao gồm: nấm, các loại quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu,…

ăn chay eat clean

Chế độ ăn chay eat clean ưu tiên bổ sung protein từ thực vật

Không thể thiếu rau xanh trong thực đơn ăn chay eat clean 

Rau củ quả là thực phẩm chính trong thực đơn eat clean thuần chay. Vì thế, bạn có thể ăn thoải mái các loại rau củ và không cần kiêng loại nào. 

Khi ăn chay eat clean, bạn nên ưu tiên chọn các loại rau củ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như: măng tây, khổ qua, bông cải xanh, rau bina, cải kale, củ cải đường,… 

Ăn nhiều trái cây tươi

Trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Chất xơ từ trái cây giúp nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa.

Hầu hết các loại trái cây tự nhiên đều chứa ít chất béo, calories và natri, giúp cơ thể giảm tích nước, giảm lượng calo nạp vào từ đó giúp giảm cân. Bạn có thể bổ sung đa dạng các loại trái cây bằng cách ăn nguyên trái, làm nước ép, xay sinh tố, làm salad,… 

ăn chay eat clean

Ăn nhiều trái cây tươi khi ăn chay eat clean

Không được thiếu nhóm chất béo

Nhóm chất béo là thành phần chính quan trọng trong chế độ ăn eat clean. Chất béo trong thực đơn ăn chay đến từ nguồn thực vật như: lạc, hạt điều, hạnh nhân,… và các loại dầu chiết xuất từ bơ, đậu nành, hướng dương,…

ăn chay eat clean

Chất béo trong thực đơn ăn chay eat clean đến từ nguồn thực vật

Các nguồn chất béo từ thực vật không gây tích tụ tế bào mỡ trong cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả.

Hạn chế nêm nếm đậm gia vị

Gia vị giúp cho bữa ăn thêm ngon miệng và tránh gây chán nản, bỏ cuộc. Tuy nhiên, chế độ eat clean thuần chay khuyến khích tối giản khâu nấu nướng, nêm nếm ít gia vị, ưu tiên sử dụng các nguyên liệu tự nhiên để giảm lượng calo trong quá trình chế biến. 

Bên cạnh đó cũng nên tránh ăn mặn và dùng các loại gia vị đã qua nhiều bước xử lý như: nước mắm, nước tương, đường tinh luyện,… Các gia vị từ thiên nhiên như muối biển, đường thốt nốt, mật ong,… vẫn có thể sử dụng nhưng cần liều lượng hợp lý.

Mẫu thực đơn ăn chay eat clean 7 ngày giảm cân dễ áp dụng

Dưới đây là một số mẫu thực đơn eat clean chay dễ áp dụng để bạn tham khảo:

Mẫu thực đơn ăn chay eat clean 1

Ngày Bữa sáng Bữa trưa Bữa phụ Bữa tối
Ngày 1
  • 1 bát cháo yến mạch 
  • 1 ly sinh tố thanh long
  • Cơm gạo lứt
  • Canh cải vị gừng
  • Đậu hũ chiên xào rau củ
  • Khoai lang nướng
  • Cơm gạo lứt 
  • Canh đậu hũ kim chi
  • Cà tím xào
Ngày 2
  • 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm rau củ cào
  • 1 ly nước ép rau bắp cải tím
  • Cơm gạo lứt
  • Canh bí vị gừng
  • Đậu phụ sốt tương Hàn Quốc
  • Nấm đùi gà rang lá chanh gừng
  • 1 nắm hạt dẻ cười
  • Sinh tố măng cụt
  • Cơm gạo lứt Khoai tây xào 
  • Canh rong biển
  • Kim chi chay
Ngày 3
  • Bánh mì đen
  • Dưa leo
  • 1 ly sinh tố dâu tây
  • Cơm gạo lứt hạt diêm mạch
  • Đậu gà xào súp lơ bí ngòi
  • Muối vừng
  • Kim chi
  • 1 nắm hạt hạnh nhân
  • 1 ly nước ép cần tây
  • Cơm gạo lứt
  • Cải thìa luộc
  • Đậu hũ non sốt cà chua
  • Dưa leo
Ngày 4
  • 1 bát cháo yến mạch hạt sen
  • 1 ly nước ép rau củ
  • Cơm gạo lứt Nấm đùi gà sốt tương Hàn Quốc
  • Canh rong biển đậu hũ non
  • Mướp đắng xào dầu dừa
  • 1 đĩa trái cây thập cẩm
  • Sữa chua ít đường
  • Khoai tây nghiền
  • Salad bắp cải xà lách trộn giấm táo
  • Dưa leo muối vừng
Ngày 5
  • Khoai tây nghiền + cà chua
  • 1 ly nước ép cần tây
  • Cơm gạo lứt hạt diêm mạch
  • Đậu hũ luộc
  • Canh kim chi rau củ
  • Cà tím xào hạt đậu gà
  • Khoai lang nước
  • 1 ly nước ép dưa hấu
  • Cơm gạo lứt hạt diêm mạch
  • Canh nấm kim chi
  • Rau củ xào
Ngày 6
  • Khoai lang luộc
  • Quả bơ
  • 1 ly sinh tố cải xoăn
  • Cơm gạo lứt Đậu phụ sốt tương Hàn Quốc
  • Mướp đắng xào hạt đậu gà
  • Rau cải xào tỏi dầu dừa
  • Trái cây thập cẩm
  • 1 ly nước ép cần tây
  • Súp lơ hấp
  • Đỗ lạc
  • Nộm bắp cải dưa chuột giấm táo
  • Rau cải xoong nấu
Ngày 7
  • Bánh mì đen phết bơ đậu phộng
  • Sữa tươi ít đường
  • Cơm gạo lứt + canh kim chi đậu hũ
  • Bí đỏ xào nấm hương
  • Chuối sáp luộc
  • Cơm súp lơ 
  • Chả cá lá lốt chay
  • Canh măng nấu nấm rơm

Mẫu thực đơn ăn chay eat clean 2

Ngày Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Ngày 1
  • Bánh mì nướng
  • Sinh tố bơ
  • Bún gạo lứt
  • Rau củ xào
  • 1 ly nước ép hoa quả
  • Sữa chua không đường
  • 1 quả chuối
Ngày 2
  • Bánh mì đen ăn kèm bơ đậu phộng
  • 1 quả chuối
  • Cơm gạo lứt
  • Nấm rơm kho cay
  • Sữa chua không đường ăn kèm hoa quả 
Ngày 3
  • Sữa đậu nành nóng
  • Bánh mì
  • Cơm gạo lứt
  • Đậu hũ sốt xì dầu Nước ép hoa quả
  • Rau củ luộc chấm nước tương
Ngày 4
  • Yến mạch
  • 2 quả chuối
  • Salad rau củ ăn kèm sốt giấm và mật ong
  • Sữa chua không đường
  • 1 ly sinh tố hoa quả
Ngày 5
  • Ngũ cốc
  • 1 ly sinh tố xoài
  • 1 bát súp ngô, nấm, đậu 
  • 1 ly nước ép xoài
  • Yến mạch
Ngày 6
  • Sữa đậu nành nóng không đường
  • 1 quả táo
  • Cơm gạo lứt
  • Đậu hũ chiên
  • Canh rau mồng tơi
  • Cháo gạo lứt
  •  1 ly nước chanh tươi
Ngày 7
  • Bún chay 
  • Canh cà chua
  • Cơm gạo lứt
  • Nấm kho tiêu
  • Rau củ luộc chấm nước tương
  • Sinh tố bơ

Bài viết trên đây đã chia sẻ những nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn chay eat clean giảm cân, cùng với đó là một số mẫu thực đơn để bạn tham khảo. Hi vọng sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình lên thực đơn giảm cân cho mình. Theo dõi website của chúng tôi để cập nhật thêm nhiều kiến thức giảm cân hữu ích nhé! 

Tag:

Bài viết tương tự

Gỏi nộm giảm cân với trái cây và rau củ
Các món nộm giảm cân ngon – 3 công thức đơn giản làm chỉ trong 15 phút

Các món nộm giảm cân không chỉ đơn giản, dễ làm mà còn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi như vitamin, chất xơ, các khoáng chất,…. Gỏi nộm chính là món ăn hiệu quả cho thực đơn giảm cân của bạn. Cùng tham khảo 3 công thức món nộm giảm cân đơn […]

16/04/2024 14 Lượt
Trứng vịt lộn có giảm cân không?
Trứng vịt lộn có giảm cân không? Giải đáp 7 thắc mắc phổ biến

Trứng vịt lộn là một trong những món ăn đường phố phổ biến ở Việt Nam. Tuy nhiên bạn có biết trứng vịt lộn có giảm cân không? Hãy cùng tìm hiểu lý do vì sao trứng vịt lộn giúp giảm cân hiệu quả cũng như giải đáp 7 thắc mắc phổ biến qua bài […]

16/04/2024 12 Lượt
Chuối xanh luộc giảm cân
Chuối xanh luộc giảm cân có thật không? 3 điều nên cân nhắc khi giảm cân bằng món này

“Chuối xanh luộc giảm cân siêu đỉnh, chỉ 2 tuần giảm được 10kg”. Chắc bạn đã từng nhìn thấy thông tin này trên các trang mạng xã hội. Vậy chuối xanh luộc có thực sự giúp giảm cân không hay chỉ là “truyền thuyết đô thị”? Cùng Kickfit Sports tìm hiểu qua bài viết dưới […]

16/04/2024 8 Lượt
khoai lang sấy có giảm cân không
Ăn khoai lang sấy có giảm cân không? Hướng dẫn chế biến đúng cách

Ăn khoai lang sấy có giảm cân không là thắc mắc của rất nhiều người, đặc biệt là những ai đang ăn kiêng giảm cân. Vậy 100g khoai lang sấy chứa bao nhiêu calo? Ăn như nào để không béo? Tất cả những thắc mắc này sẽ được Kickfit Sports giải đáp chi tiết ngay […]

15/04/2024 9 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88