14 ngày miễn phí

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ 10 tuổi giúp con cao lớn, đủ cân!

24/07/2024 - Tác giả: admin

Trẻ 10 tuổi là giai đoạn tiền dậy thì, thậm chí nhiều bé độ tuổi này đã bắt đầu dậy thì. Lúc này, chế độ dinh dưỡng của trẻ cần được điều chỉnh để phù hợp với tốc độ tăng trưởng và nhu cầu năng lượng hàng ngày của con. Nếu ba mẹ đang có con trong độ tuổi này và chưa biết xây dựng chế độ dinh dưỡng cho trẻ 10 tuổi như thế nào, hãy tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!

Chỉ số chiều cao cân nặng chuẩn của trẻ 10 tuổi

Nắm rõ các chỉ số cân nặng, chiều cao chuẩn của trẻ 10 tuổi sẽ giúp ba mẹ biết được bé nhà mình đang có thể chất bình thường, thừa cân hay suy dinh dưỡng. Từ đó sẽ có phương pháp điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt phù hợp để con có thể chất tốt nhất, vui vẻ tham gia học tập, vui chơi và phát triển.

chế độ dinh dưỡng cho trẻ 10 tuổi

Ba mẹ cần nắm rõ chỉ số chiều cao cân nặng của trẻ 10 tuổi

Theo Tổ chức Y tế thế giới WHO, bảng chiều cao cân nặng chuẩn của trẻ 10 tuổi như sau:

TuổiCon traiCon gái
Cân nặng (kg)Chiều cao (cm)Cân nặng (kg)Chiều cao (cm)
-2SDTB+2SD-2SDTB+2SD-2SDTB+2SD-2SDTB+2SD
1023.232.245.0125.0137.0150.523.331.949.6125.8138.6151.4
10.523.133.349.3127.3130.4153.523.134.752.8127.6141.5155.3

Trong đó: 

TB (Trung bình): Trẻ đang ở mức phát triển bình thường.

– 2SD (Chỉ số dưới): Nếu trẻ có chiều cao hoặc cân nặng thấp hơn mức này, trẻ có khả năng bị suy dinh dưỡng, thiếu cân hoặc thấp còi.

+ 2SD (Chỉ số trên): Nếu trẻ có chiều cao hoặc cân nặng cao hơn mức này, trẻ đang có khả năng mắc chứng béo phì hoặc quá cao.

Nhu cầu dinh dưỡng của trẻ 10 tuổi

Trẻ 10 tuổi bắt đầu bước vào giai đoạn tiền dậy thì, lúc này nhu cầu dinh dưỡng và khẩu phần ăn sẽ có sự thay đổi so với các giai đoạn trước đó. Đặc biệt, trẻ 10 tuổi rất năng động, cường độ học tập và thể chất hàng ngày cũng gia tăng. Do đó, mỗi ngày trẻ cần nạp khoảng 1400 – 2000 calo để có đủ năng lượng học tập và vui chơi. 

chế độ dinh dưỡng cho trẻ 10 tuổi

Trẻ 10 tuổi cần được nạp khoảng 1400 – 2000 calo/ngày

Ngoài ra, để đảm bảo trẻ 10 tuổi phát triển toàn diện cần cung cấp chế độ dinh dưỡng đa dạng, phong phú và cân đối. Quan trọng là chế độ ăn cần có đủ các nhóm dinh dưỡng thiết yếu với hàm lượng phù hợp. Cụ thể nhu cầu dinh dưỡng của trẻ 10 tuổi như sau:

Nhóm dinh dưỡngChức năngThực phẩm gợi ýHàm lượng khuyến nghị
Tinh bột (Carbohydrate)Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể để hoạt động hàng ngày.– Cơm, bún, phở;

– Ngô, khoai;

– Ngũ cốc nguyên hạt.

Khoảng 130 – 200g/ngày
Chất đạm (protein)Giúp xây dựng cơ bắp, phát triển mô và hỗ trợ hệ miễn dịch.– Thịt, trứng, sữa;

– Các loại hạt, đậu nành.

Khoảng 34 – 46g/ngày, tùy vào mức độ hoạt động và cân nặng của trẻ
Chất béoCần thiết cho sự phát triển não bộ, hấp thụ vitamin và tạo năng lượng cho cơ thể.– Các loại cá béo: cá hồi, cá mòi, cá ngừ,…;

–  Các loại hạt: hạt điều, hạt óc chó,…;

– Dầu thực vật: dầu đậu nành, dầu ô liu,…

Khoảng 25 – 35% tổng lượng calo hàng ngày, ưu tiên chất béo từ nguồn thực phẩm lành mạnh.
Chất xơHỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.–  Các loại rau xanh;

–  Trái cây;

–  Các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt.

Khoảng 20 – 25g/ngày
Vitamin và khoáng chất– Xây dựng hệ miễn dịch khỏe mạnh;

– Hỗ trợ sự phát triển não bộ, trí tuệ của trẻ;

– Xây dựng và duy trì sự chắc khỏe cho xương và răng, hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp.

Rau xanh, củ quả, trái cây tươi.Vitamin A: 600 – 900 mcg/ngày

Vitamin C: 45 – 50 mg/ngày

Vitamin D: 600 IU/ngày

Vitamin E: 11 – 15 mg/ngày

Vitamin B9: 300 – 400 mcg/ngày

Canxi: 1,000 – 1,200 mg/ngày

Sắt: 8 – 10 mg/ngày

Kẽm: 8 – 10 mg/ngày

Magie: 240 – 290 mg/ngày

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho trẻ từ 2-18 tuổi chi tiết nhất

Cơ sở xây dựng chế độ dinh dưỡng cho trẻ 10 tuổi

Để xây dựng một chế độ dinh dưỡng hoàn chỉnh và phù hợp cho trẻ 10 tuổi, ba mẹ cần kết hợp nhiều yếu tố và cơ sở khác nhau. Điều này nhằm đảm bảo trẻ nhận đủ dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn trí tuệ.

Dựa vào tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng mô phỏng tỷ lệ cân đối giữa các nhóm thực phẩm khác nhau cần có trong chế độ ăn hàng ngày. Điều này sẽ giúp ba mẹ dễ dàng lựa chọn thực phẩm và thiết kế cho con khẩu phần ăn hàng ngày phù hợp. 

Một bữa ăn có đầy đủ các nhóm dinh dưỡng và đưa chia theo tỷ lệ hợp lý sẽ giúp con hấp thụ tốt nhất các chất dinh dưỡng. Tránh tình trạng ăn quá nhiều một nhóm hoặc quá ít một nhóm dinh dưỡng dẫn đến thừa hay thiếu hụt các chất, ảnh hưởng đến quá trình phát triển của con.

Mỗi giai đoạn trong hành trình của trẻ sẽ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, do đó mà tháp dinh dưỡng cũng có sự khác biệt theo độ tuổi. Ba mẹ cần lưu ý sử dụng tháp dinh dưỡng của trẻ 10 tuổi để xây dựng chế độ ăn uống cho con hợp lý và đầy đủ.

Dưới đây là tháp dinh dưỡng cho bé 10 tuổi:

tháp dinh dưỡng cho bé 10 tuổi

Tháp dinh dưỡng cho bé 10 tuổi

Bên cạnh đó, khi thiết kế thực đơn hàng ngày cho con ba mẹ cũng cần đảm bảo sự đa dạng và phong phú trong món ăn để con nhận đủ dưỡng chất cần thiết.

Dựa vào tình trạng cân nặng, chiều cao của trẻ

Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho trẻ 10 tuổi cần xét đến tình trạng thể chất của trẻ. Nếu bé nhà mình có chỉ số chiều cao, cân nặng ở mức bình thường thì ba mẹ chỉ cần bám sát theo tỷ lệ trên tháp dinh dưỡng. Tuy nhiên, với những bé thừa cân hay suy dinh dưỡng, chế độ dinh dưỡng cần có sự điều chỉnh để đưa trẻ về trạng thái thể chất bình thường. 

chế độ dinh dưỡng cho trẻ 10 tuổi

Xây dựng chế độ dinh dưỡng dựa trên chỉ số cân nặng của trẻ

Nếu trẻ thiếu cân hoặc suy dinh dưỡng, chế độ ăn cần tăng cường thực phẩm giàu calo, protein. Nếu trẻ thừa cân, thực đơn cần hạn chế thực phẩm nhiều đường, chất béo và giới hạn khẩu phần ăn trong mỗi bữa.

Vậy nên, định kỳ ba mẹ hãy tiến hành đo cân nặng và chiều cao của trẻ, so sánh với các bảng chuẩn phát triển để xác định tình trạng dinh dưỡng của con. Qua đó sẽ có phương án điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp cho trẻ.

Dựa vào sở thích ăn uống của trẻ

Ba mẹ không nên quá áp đặt tháp dinh dưỡng vào chế độ dinh dưỡng cho trẻ 10 tuổi mà nên cân đối dựa trên sở thích ăn uống của trẻ. 

Một chế độ ăn uống xây dựng trên sở thích của trẻ sẽ dễ thực hiện và duy trì lâu dài. Khi bàn ăn có những món yêu thích sẽ giúp bé hứng thú với đồ ăn và ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, việc kết hợp các thực phẩm yêu thích của trẻ vào chế độ ăn nhưng vẫn cần đảm bảo cân đối dinh dưỡng và chọn các món tốt cho sức khỏe trẻ. Ví dụ, nếu trẻ thích thịt gà, thay vì chiên rán hãy chế biến theo cách lành mạnh hơn như nướng, hấp hay kết hợp với rau củ.

Ba mẹ hãy hỏi trực tiếp hoặc quan sát trẻ để biết những món ăn, loại thực phẩm yêu thích của con nhé. 

chế độ dinh dưỡng cho trẻ 10 tuổi

Thực đơn nên có những món bé yêu thích nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng

Bổ sung những chất dinh dưỡng còn thiếu cho trẻ

Đây là điều vô cùng quan trọng ba mẹ phải cực kỳ lưu tâm khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho trẻ 10 tuổi. Ba mẹ cần chú ý đến tình trạng sức khỏe của bé thường xuyên để khắc phục kịp thời những thiếu hụt dưỡng chất, giúp con phát triển khỏe mạnh.

Bên cạnh bổ sung từ thực phẩm, ba mẹ có thể tham khảo các sản phẩm chức năng để bổ sung dinh dưỡng cho trẻ.

Xem thêm: Chế độ ăn giúp trẻ tăng cân với 5 món ăn giàu dinh dưỡng

Mẫu thực đơn ăn uống cho trẻ 10 tuổi

Với trẻ 10 tuổi cần nạp khoảng 1400 – 2000 calo mỗi ngày. Lượng thức ăn mỗi bữa của trẻ tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động trong ngày. Dựa vào các yếu tố này, ba mẹ sẽ điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp cho bé nhà mình. 

Dưới đây, Kickfit Sports sẽ giới thiệu đến ba mẹ mẫu thực đơn ăn uống cho trẻ 10 tuổi:

Thứ 2
  • Bữa sáng: Bánh mì sandwich + trứng ốp la + 1 ly nước cam vắt;
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa;
  • Bữa trưa: Cơm + thịt lợn luộc + canh khoai mỡ nấu xương;
  • Bữa phụ: 1 quả ổi;
  • Bữa tối: Cơm + cánh gà chiên nước mắm + rau bắp cải luộc + 2 quả quýt.
Thứ 3
  • Bữa sáng: Xôi đậu xanh + 1 hộp sữa;
  • Bữa phụ: 1 cái flan;
  • Bữa trưa: Cơm + thịt kho trứng + canh rau đay nấu cua;
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua;
  • Bữa tối: Cơm + cá hồi áp chảo + canh bầu nấu tôm + 2 miếng thanh long.
Thứ 4
  • Bữa sáng: Bún bò Huế + 1 hộp sữa;
  • Bữa phụ: 1 quả táo;
  • Bữa trưa: Cơm + cá kho tộ + rau muống xào + 1 miếng dưa gang;
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua;
  • Bữa tối: Cơm + thịt bò xào bông cải xanh + canh bí đỏ + 5 quả nho.
Thứ 5
  • Bữa sáng: Bánh mì ăn kèm xúc xích và trứng ốp la;
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa;
  • Bữa trưa: Cơm + cá basa kho + canh bí đỏ nấu xương + 2 miếng dưa hấu;
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua;
  • Bữa tối: Nui xào thịt bò + rau củ luộc + 3 quả măng cụt.
Thứ 6
  • Bữa sáng:  Phở bò + 1 hộp sữa;
  • Bữa phụ: 1 cái bánh bông lan;
  • Bữa trưa: Cơm + thịt luộc + canh rau ngót nấu thịt băm;
  • Bữa phụ: 1 quả táo;
  • Bữa tối: Cơm + thịt bò xào ớt chuông + canh mướp nấu thịt + ½ quả lê.
Thứ 7
  • Bữa sáng: 1 cái bánh giò + 1 hộp sữa;
  • Bữa phụ: 1 quả táo;
  • Bữa trưa: Mỳ spaghetti sốt cà chua bò băm + 1 quả cam;
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua;
  • Bữa tối: Cơm + thịt kho trứng + bắp cải luộc + 1 quả kiwi.
Chủ nhật
  • Bữa sáng: Bún mọc + 1 ly sinh tố cà rốt;
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa;
  • Bữa trưa: Cơm + chả mực + canh mồng tơi nấu thịt;
  • Bữa phụ: 1 cái bánh bông lan;
  • Bữa tối: Cơm + đậu sốt cà chua + cá hồi sốt me + canh chua.

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì không thể thiếu 5 dưỡng chất nào?

Lời khuyên cho ba mẹ khi chăm sóc bé 10 tuổi

Dưới đây là một số lời khuyên cho ba mẹ chăm sóc bé 10 tuổi nhà mình tốt nhất, giúp con có đủ sức khỏe để học tập, vui chơi và phát triển:

  • Hạn chế cho trẻ xem các thiết bị điện tử. Thay vào đó nên khuyến khích con tham gia các hoạt động ngoài trời, chơi thể thao để rèn luyện thể chất, tăng sức bền. Đồng thời giúp con ăn ngon, ngủ ngon hơn;
  • Định kỳ nên tiến hành đo chiều cao, cân nặng để theo dõi sự phát triển và đánh giá tình trạng dinh dưỡng của con;
  • Hạn chế dùng thuốc kháng sinh cho trẻ về uống nhiều có thể ảnh hưởng đến khẩu vị của trẻ;
  • Hạn chế cho trẻ ăn đồ ăn vặt không lành mạnh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt,…Những thực phẩm này vừa không tốt cho sức khỏe, vừa làm thay đổi khẩu vị khiến trẻ mất dần hứng thú với đồ ăn mẹ chuẩn bị. 
chế độ dinh dưỡng cho trẻ 10 tuổi

Cho trẻ ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế đồ ăn nhanh, chế biến sẵn

Như vậy, bài viết trên đây đã hướng dẫn ba mẹ cách xây dựng chế độ dinh dưỡng cho trẻ 10 tuổi. Mong rằng sẽ giúp ích cho ba mẹ trong quá trình chăm sóc bé khỏe mạnh, phát triển toàn diện. 

Kickfit Sports luôn sẵn sàng đồng hành cùng ba mẹ trên hành trình cùng con phát triển toàn diện Thân – Tâm – Tuệ thông qua chương trình Kickfit Kids. Ba mẹ quan tâm, vui lòng gọi tới HOTLINE hoặc điền thông tin TẠI ĐÂY để đăng ký cho bé tập thử và nhận tư vấn dinh dưỡng miễn phí!

Tag:

Bài viết tương tự

12 thực phẩm tăng vòng 1 và giảm vòng 2 giúp nàng có dáng đẹp eo thon
12 thực phẩm tăng vòng 1 và giảm vòng 2 giúp nàng có dáng đẹp eo thon

Bạn đang tìm kiếm những thực phẩm tăng vòng 1 và giảm vòng 2 một cách tự nhiên và an toàn? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn danh sách 12 loại thực phẩm hàng đầu giúp bạn cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp, […]

17/09/2024 121 Lượt
Thực đơn giảm mỡ bụng dưới
Thực đơn giảm mỡ bụng dưới: 7 ngày thay đổi vóc dáng

Bụng dưới là một trong những vùng khó giảm mỡ nhất trên cơ thể. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thực đơn giảm mỡ bụng dưới chi tiết trong 7 ngày, kèm theo nguyên tắc dinh dưỡng và các môn thể thao giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Hãy bắt đầu hành […]

13/09/2024 111 Lượt
chế độ dinh dưỡng cho người làm việc nặng
Gợi ý chi tiết chế độ dinh dưỡng cho người làm việc nặng

Người làm việc nặng thường sẽ phải có một chế độ dinh dưỡng đặc biệt để duy trì năng lượng và sức khỏe trong suốt ngày dài. Với lượng calo tiêu hao lớn và yêu cầu cao về các chất dinh dưỡng, việc lên kế hoạch bữa ăn hợp lý là chìa khóa giúp cải […]

13/09/2024 69 Lượt
Gợi ý chi tiết chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng trong 1 tuần
Gợi ý chi tiết chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Bạn đang tìm kiếm chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một lộ trình chi tiết trong 7 ngày, bao gồm các món ăn giàu dinh dưỡng và những lời khuyên hữu ích để bạn có thể giảm mỡ hiệu quả mà vẫn đảm […]

13/09/2024 118 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964