Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi giúp con phát triển tuổi dậy thì

Độ tuổi từ 12 tới 14 tuổi là khi con đang lớn mạnh và phát triển rõ rệt nhất trong giai đoạn dậy thì. Bổ sung đầy đủ dưỡng chất theo tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi không chỉ giúp con luôn khỏe mạnh, vui tươi mà còn là tiền đề xây dựng thói quen ăn uống tốt cho con.

Tháp dinh dưỡng là gì?

Tháp dinh dưỡng (tên tiếng Anh là food pyramid) là một mô hình được thiết kế để khuyến khích và hướng dẫn mọi người xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh.

Tháp dinh dưỡng cung cấp 2 thông tin chính: nên ăn gì và ăn bao nhiêu mỗi ngày. Tháp dinh dưỡng có hình tam giác cân hoặc có thể biểu hiện bằng hình kim tự tháp thuận. 

Chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp trẻ khỏe mạnh, vui tươi

Có 5 nhóm thực phẩm tạo thành tháp dinh dưỡng gồm:

• Ngũ cốc: gồm các thực phẩm như gạo, lúa mì, yến mạch, bánh mì hoặc ngũ cốc nấu chín. Ngũ cốc không chỉ cung cấp carbohydrate cho cơ thể mà còn rất giàu chất xơ, nhóm vitamin B và các khoáng chất khác. Một số thực phẩm nhóm này cũng chứa chất béo omega-3
• Trái cây: gồm các loại trái cây như táo, chuối, cam, lê, đào,… Nhóm thực phẩm này bổ sung vitamin, khoáng chất và các dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể. 
• Rau củ: Nhiều tháp dinh dưỡng gộp chung trái cây vào rau củ vào làm một nhóm thực phẩm. Giống như trái cây, rau củ giàu dinh dưỡng thiết yếu, ít carbohydrate và chất béo.
• Các thực phẩm giàu protein: bao gồm các thực phẩm như thịt gia cầm, thịt gà, thịt bò, trứng, các loại đậu giàu chất đạm. Protein là dưỡng chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, hỗ trợ hình thành mô và cơ bắp.
• Sữa: bao gồm sữa, sữa chua, phô mai và những thực phẩm làm từ sữa khác

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho trẻ từ 2-18 tuổi chi tiết nhất

Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi

Tháp dinh dưỡng giúp cha mẹ biết đâu là thực phẩm lành mạnh cho con. Những nhóm thực phẩm có diện tích càng lớn thì tương đương là khẩu phần ăn càng nhiều.

Dưới đây là tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi:

Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi

7 thực phẩm tốt nhất cho trẻ 12-14 tuổi

Giai đoạn dậy thì mang tới rất nhiều biến chuyển cho cơ thể của trẻ. Chế độ ăn uống lành mạnh với những thực phẩm phù hợp đóng vai trò rất quan trọng.

Dưới đây là 7 thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất cho trẻ từ 12-14 tuổi.

Trứng

Trứng không chỉ tiện lợi, dễ bảo quản, dễ nấu mà còn rất giàu dinh dưỡng cho trẻ. Trứng nằm ở nhóm thực phẩm giàu protein trong tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi.

Trứng chứa protein chất lượng cao, đa dạng vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Trong trứng có vitamin B2, vitamin B12, vitamin D, vitamin A.

Trứng cũng rất dồi dào choline – một dưỡng chất hỗ trợ phát triển trí não của trẻ.

Trẻ nên uống 1 cốc sữa mỗi ngày

Sữa

Sữa rất dồi dào canxi và phốt pho, giúp hình thành và phát triển xương khớp và cơ bắp hiệu quả. Sữa còn là nguồn cung cấp protein, 30ml sữa có thể mang tới 1g chất đạm chất lượng cao.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng có trong 249g sữa bò nguyên chất:

• Calo: 152
• Nước: 88%
• Chất đạm: 8,14g
• Carb: 12g
• Đường: 12g
• Chất béo: 8g

Thịt gà

Thịt gà có hàm lượng protein cao nhất trong các loại thịt phổ biến trên thị trường. Đặc biệt là phần ức gà rất dồi dào chất đạm.

Protein có vai trò quan trọng trong sự phát triển của trẻ, tối ưu hóa phát triển chức năng của não cũng như hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Cá hồi là thực phẩm rất giàu dinh dưỡng

Cá hồi

Cá hồi được đánh giá là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Cá hồi chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh và các loại vitamin.

Các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá mòi chứa lượng lớn axit béo omega-3. 100g cá hồi có thể có tới 2,3g axit béo omega-3. 

Omega-3 giúp phát triển thị lự, cải thiện chức năng tế bào và giúp hệ thần kinh của trẻ phát triển khỏe mạnh.

Rau súp lơ

Rau súp lơ (Brassica oleracea) là một trong những loại rau nhiều dinh dưỡng nhất, bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, sắt và kali.

Rau súp lơ là một loại rau tiêu biểu cho nhóm thực phẩm rau củ quả trong tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi.

Rau súp lơ có gần 90% là nước, có 7% là carbs, 3% là protein và hầu như không có chất béo.

Khoai lang cung cấp vitamin và các khoáng chất tốt cho sức khỏe

Khoai lang

Nhiều trẻ rất thích khoai lang bởi màu sắc hấp dẫn cùng hương thơm ngon. Không những thế, khoai lang cũng rất bổ dưỡng cho trẻ.

Trong khoai lang có chứa vitamin A, C, B6 và vitamin E. Khoai lang cũng rất dồi dào các khoáng chất thiết yếu như chất xơ, sắt, kali, canxi,…

Khoai lang giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và phát triển trí não của bé. Một củ khoai lang nhỏ có thể đáp ứng gần 100% nhu cầu vitamin A hằng ngày của trẻ.

Chuối chín

Chuối chín không chỉ ngọt, thơm mà còn rất dễ ăn cho trẻ. Chuối cũng là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào.

Chuối tốt cho tiêu hóa của trẻ, giúp xương chắc khỏe, tăng sức mạnh não bộ và ngăn ngừa thiếu máu ở trẻ nhỏ.

Ngoài ra, chuối cũng cung cấp năng lượng cho trẻ, giúp trẻ có calo để sinh hoạt cũng như tham gia các hoạt động ngoại khóa hằng ngày.

Một thực đơn lành mạnh với các món ăn giàu dinh dưỡng chắc chắn sẽ giúp trẻ luôn khỏe mạnh và vui tươi. Kickfit Sports mong rằng bài viết đã cung cấp những thông tin cần thiết về tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi giúp cha mẹ xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, hợp lý.