14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Nguồn chất xơ tự nhiên: Lợi ích của chế độ ăn nhiều chất xơ

04/07/2023 - Tác giả: Hương Ly

ĐBạn có thể tranh luận về những ưu và nhược điểm của chế độ ăn ketogenic hoặc thuần chay. Nhưng đối với các chế độ ăn nhiều chất xơ, bạn chỉ tìm thấy đa những mặt tích cực. Nếu bạn có một người hiểu biết về chế độ ăn kiêng, thì có khả năng chế độ ăn nhiều chất xơ là “lựa chọn đầu tiên và duy nhất”. Vâng, chất xơ rất tốt.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn ít chất béo và nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, hội chứng ruột kích thích. Thậm chí một số bệnh ung thư. Vì vậy, hãy bắt đầu ăn chất xơ thôi!

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về chất xơ, chế độ ăn nhiều chất xơ và các nguồn thực phẩm tốt nhất giúp bạn no lâu.

Sự thật về chất xơ: Hòa tan so với Không hòa tan

Chất xơ là những phần khó tiêu hóa của thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chẳng hạn như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Chúng đi qua ruột và giúp quản lý quá trình tiêu hóa và chất thải. Chất dinh dưỡng thiết yếu này thuộc loại carbohydrate, nhưng không giống như hầu hết các loại carbs phân hủy thành đường, chất xơ không bị ảnh hưởng khi đi qua cơ thể.”

co-hai-loai-chat-xo-khong-hoa-tan-va-hoa-tan

Có hai loại chất xơ: không hòa tan và hòa tan

Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan đến từ các cấu trúc bên trong tế bào của cây. Khi nó đi vào đường tiêu hóa, nó trộn với nước để tạo thành một loại gel trong đường tiêu hóa liên kết với các axit béo. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và tốc độ hấp thụ đường. Kết quả là lượng đường trong máu ổn định và lượng cholesterol giảm xuống, từ đó giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Mặt khác, chất xơ không hòa tan đến từ phần cấu trúc cứng của thực vật. Chẳng hạn như cám, vỏ hạt và vỏ của trái cây và rau quả. Chất xơ không hòa tan đi qua hệ thống tiêu hóa tương đối nguyên vẹn, làm đầy phân và hoạt động như một chiếc chổi quét sạch chất thải qua ruột kết.

Cả hai loại chất xơ đều cần thiết, nhưng không loại nào có thể tự hoạt động. Cả hai loại chất xơ đều hoàn toàn phụ thuộc vào lượng hydrat hóa trong hệ thống của bạn. “Chất xơ giống như một miếng bọt biển. Vì vậy, ngay cả một lượng chất xơ vừa đủ cũng không có tác dụng nếu không có đủ nước.”

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn nhiều chất xơ

Ngoài việc điều chỉnh các chức năng của ruột, chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm nguy cơ ung thư vú . Chất xơ cũng có thể góp phần giảm cân vì nó khiến bạn cảm thấy no mà không cần thêm calo (chất xơ không hòa tan không có calo). Một số nghiên cứu thậm chí còn liên kết chế độ ăn nhiều chất xơ với dị ứng thực phẩm ngày càng ít nghiêm trọng hơn . Có vấn đề về tiêu hóa, như táo bón hoặc đau bụng?

ngoai-viec-dieu-chinh-cac-chuc-nang-cua-ruot-che-do-an-nhieu-chat-xo-co-lien-quan-den-viec giam-nguy-co-mac-benh

Ngoài việc điều chỉnh các chức năng của ruột, chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh

Chất xơ giúp cung cấp năng lượng cho hệ tiêu hóa , đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Một khi các chất xơ không tiêu hóa được đến ruột già, chúng sẽ đóng vai trò là nhiên liệu tiền sinh học cho các vi khuẩn thân thiện sống ở đó. Khi không có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống, sẽ có sự thay đổi trong hệ vi sinh vật để tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của vi khuẩn có thể tồn tại nhờ chất béo và protein.

Bạn đã ăn đủ chất xơ chưa?

Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới. Nhưng điều đáng chú ý là những con số này chỉ là yêu cầu tối thiểu. Đó là nơi chúng ta nên bắt đầu. Một chế độ ăn nhiều chất xơ được coi là vượt quá mức tối thiểu đó.

Việc ăn thiếu chất xơ dễ gây ra tình trạng táo bón vì đâu là chất rất cần thiết cho đường ruột của bạn. Tuy nhiên, nếu lạm dụng chúng, bạn cũng sẽ nhận kết quả không mấy tốt đẹp. Ăn quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến tình trạng đầy hơi, chướng bụng , chuột rút và trớ trêu thay là táo bón. Do đó, nếu bạn muốn nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ, hãy thực hiện dần dần và uống nhiều nước cùng với nó.

thuc-hien-che-do-an-nhieu-chat-xo-khong-chi-giup-ban-khoe-manh-ma-con-giam-can-nang

Thực hiện chế độ ăn nhiều chất xơ không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn giảm cân nặng

Chất bổ sung chất xơ: Tốt hay Xấu?

Vì vậy, chúng ta có thể bổ sung chất xơ để tăng lượng ăn vào không? Có và không. Thuốc và bột chất xơ có thể giúp bạn đạt được điều đó, nhưng chúng không phải là sự thay thế trực tiếp cho thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên. Bổ sung chất xơ chỉ nên được sử dụng để bổ sung cho chế độ ăn uống cân bằng, chứ không bao giờ là nguồn chính. Ông giải thích: “Tổng thể lớn hơn tổng số các bộ phận của nó, và những sản phẩm này không cung cấp vitamin, khoáng chất và vi chất dinh dưỡng mà thực phẩm dạng sợi có”.

Nếu bạn cần chất bổ sung để lấp đầy khoảng trống, hãy cảnh giác với các nguồn chất xơ tổng hợp, chẳng hạn như methylcellulose, canxi polycarbophil và dextrin lúa mì. Chúng là hóa chất và chúng tôi không phải người máy. Chúng ta là con người và chúng ta cần ăn. Bạn nên các chất bổ sung dựa trên thực phẩm, như psyllium và inulin, cũng là một loại prebiotic.

Các nguồn chất xơ tốt nhất luôn là thực phẩm toàn phần, hầu hết đều chứa hai loại chất xơ. Nhưng không cần thiết phải tính toán chúng một cách riêng biệt. Nên tập trung vào lượng chất xơ tổng thể, thay vì loại chất xơ cụ thể.

Đọc thêm: Bạn có nên thực hiện chế độ ăn kiêng intermittent fasting không? 6 câu hỏi sẽ giúp bạn lựa chọn

Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu

Các loại thực phẩm có chứa nguồn chất xơ dồi dào bậc nhất đó là từ các loại rau củ và hoa quả

Quả lê (3,1 gram / 100 gram)

là một loại trái cây rất ngon dễ tìm mà lại không kém phần bổ dưỡng. Đây là một trong những loại trái cây cung cấp chất xơ tốt nhất. Hàm lượng chất xơ trong lê: 5,5 gam trong một quả lê cỡ trung bình hoặc 3,1 gam trên 100 gam.

Dâu tây (2 gram / 100 gram)

Dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Bạn có thể ăn laoij quả này tươi mà không cần chế biến. Điều thú vị là chúng cũng nằm trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà chúng ta có thể ăn. Dâu tây chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác.

Hàm lượng chất xơ: 3 gam trong 1 đĩa dâu tây tươi, hoặc 2 gam trên 100 gam.

Quả bơ (6,7 gam / 100 gam)

ham-luong-chat-xo-10-gam-trong-1-coc-bo-tuoi-hoac-6-7-gam-tren-100-gam

Hàm lượng chất xơ: 10 gam trong 1 cốc bơ tươi hoặc 6,7 gam trên 100 gam.

Quả bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs không có lợi cho cơ thể, nó lại chứa nhiều chất béo lành mạnh. Bơ rất nhiều vitamin C, kali, magie, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, bơ cũng rất dễ chế biến và thêm vào các món ăn cũng như công thức khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 10 gam trong 1 cốc bơ tươi hoặc 6,7 gam trên 100 gam.

Táo (2,4 gam / 100 gam)

Táo là một trong những loại trái cây có hương vị ngon nhất. Chúng cũng tương đối nhiều chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 4,4 gam trong một quả táo tươi, cỡ trung bình hoặc 2,4 gam trên 100 gam.

Quả mâm xôi (6,5 gram / 100 gram)

Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ: Một đĩa quả mâm xôi sống chứa 8 gam chất xơ hoặc 6,5 gam trên 100 gam.

Chuối (2,6 gram / 100 gram)

Chuối là một một loại quả cung cấp không ít chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình vừa ăn hoặc 2,6 gam trên 100 gam.

Cà rốt (2,8 gam / 100 gam)

Cà rốt là một loại củ ăn ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magie và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Hàm lượng chất xơ: 3,6 gam trong 1 củ cà rốt sống hoặc 2,8 gam trên 100 gam.

ham-luong-chat-xo-3-6-gam-trong-1-cu-ca-rot-song-hoac-2-8-gam-tren-100-gam

Hàm lượng chất xơ: 3,6 gam trong 1 củ cà rốt sống hoặc 2,8 gam trên 100 gam.

Củ cải đường (2,8 gam / 100 gam)

Giống như cà rốt, củ cải đường là một loại củ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali. Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, là chất dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.

Hàm lượng chất xơ: 3,8 gam mỗi một củ cải thô cỡ vừa hoặc 2,8 gam trên 100 gam.

Bông cải xanh (2,6 gam / 100 gam)

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời, chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh. Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau củ khác

Hàm lượng chất xơ: 2,4 gam mỗi đĩa cải xanh hoặc 2,6 gam trên 100 gam.

Atiso (5,4 gam / 100 gam)

Atiso không thường xuyên xuất hiện trong danh sách những loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất. Tuy nhiên, loại rau này có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.

Hàm lượng chất xơ: 6,9 gam trong 1 quả thô hoặc atiso Pháp; tương đương 5,4 gam trên 100 gam.

Cải Brussels (3,8 gam / 100 gam)

Cải Brussels là một loại rau họ cải giống như bông cải xanh. Chúng rất giàu vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa có tác dụng phòng ngừa ung thư mạnh mẽ.

Hàm lượng chất xơ: 3,3 gam một đĩa bắp cải Brussels thô hoặc 3,8 gam trên 100 gam.

Đậu lăng (7,3 gam / 100 gam)

Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Hàm lượng chất xơ: 13,1 gam mỗi đĩa đậu lăng nấu chín hoặc 7,3 gam trên 100 gam.

 Đậu thận (6,8 gam / 100 gam)

Đậu thận là một loại đậu tương đối phổ biến. Giống như các loại đậu khác, chúng chứa nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 12,2 gam trên mỗi đĩa đậu nấu chín hoặc 6,8 trên 100 gam.

Đậu Hà Lan tách hạt (8,3 gam / 100 gam)

Đậu Hà Lan tách hạt được làm từ hạt đậu Hà Lan khô được tách vỏ. Chúng thường xuất hiện trong món súp hạt đậu tách trong những ngày lễ với thịt giăm bông.

Hàm lượng chất xơ: 16,3 gam trên mỗi đĩa đậu Hà Lan đã nấu chín hoặc 8,3 trên 100 gam.

 Đậu xanh (7 gam / 100 gam)

Đậu xanh là một loại đậu khác chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.

Hàm lượng chất xơ: 12,5 gam mỗi đĩa đậu xanh nấu chín hoặc 7,6 trên 100 gam.

Các loại đậu giàu chất xơ khác:

Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chế biến đúng cách, chúng nằm trong số những nguồn dinh dưỡng chất lượng rẻ nhất thế giới. Các loại đậu giàu chất xơ khác bao gồm:

  • Đậu đen nấu chín: 8,7 gam.
  • Edamame nấu chín: 5,2 gam.
  • Đậu lima nấu chín: 7 gam.
  • Đậu nướng: 5,5 gam.

Hạt diêm mạch (2,8 gam / 100 gam)

Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc đã trở nên cực kỳ phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe trong vài năm gần đây. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magie, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa,…

Hàm lượng chất xơ: 5,2 gam trên mỗi đĩa hạt diêm mạch nấu chín hoặc 2,8 trên 100 gam.

Yến mạch (10,1 gram / 100 gram)

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng chứa một lượng lớn loại chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan, có tác dụng ổn định lượng đường trong máu và cũng như giảm mức cholesterol.

Hàm lượng chất xơ: 16,5 gam một bát yến mạch thô hoặc 10,1 gam trên 100 gam

yen-mach-khong-the-thieu-trong-danh-sach-cac-loai-thuc-pham-co-chua-nguon-chat-xo-doi-dao

Yến mạch không thể thiếu trong danh sách các loại thực phẩm có chứa nguồn chất xơ dồi dào

Bỏng ngô (14,4 gam / 100 gam)

Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ tốt nhất mà bạn có thể ăn. Bỏng ngô rất giàu chất xơ và calo. Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung nhiều chất béo, tỷ lệ chất xơ trên calo sẽ giảm đi đáng kể.

Hàm lượng chất xơ: 1,15 gam mỗi cốc bắp rang bơ hoặc 14,4 gam trên 100 gam.

2.19. Hạnh nhân (13,3 gam / 100 gam)

Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến. Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie. Hạnh nhân cũng có thể được làm thành bột hạnh nhân để nướng giúp bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi.

Hàm lượng chất xơ: 4 gam trên 3 muỗng canh hoặc 13,3 gam trên 100 gam.

2.20. Hạt Chia (34,4 gam / 100 gam)

Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong tự nhiên. Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi. Hạt Chia cũng có thể là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh.

Hàm lượng chất xơ: 9,75 gam mỗi 28 gam hạt Chia khô, hoặc 34,4 gam trên 100 gam.

Các loại hạt giàu chất xơ khác:

Hầu hết các loại hạt đều chứa một lượng đáng kể chất xơ. Ví dụ:

  • Dừa tươi: 9 gam.
  • Hạt dẻ cười: 10 gam.
  • Quả óc chó: 6,7 gam.
  • Hạt hướng dương: 11,1 gam.
  • Hạt bí ngô: 6,5 gam.

Tất cả các giá trị tính trên 100 gam.

Khoai lang (2,5 gram / 100 gram)

Khoai lang là một loại củ phổ biến trên thế giới và có hương vị ngọt ngào thơm ngon. Nó rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau. Khoai lang có thể là một chất thay thế bánh mì hoặc là cơ sở để chế biến các món ăn khác.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa (đã bỏ vỏ) có 3,8 gam chất xơ hoặc 2,5 gam trên 100 gam.

Tổng kết

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với đường tiêu hóa. Nó có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón. Do đó, việc chú ý bổ sung thêm chất xơ thông qua các chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn vừa có thể chất khỏe mạnh, vừa sở hữu vóc dáng.

Nếu bạn đã chọn chế độ ăn nhiều chất xơ để làm nền tảng cho quá trình giảm cân của mình. Vậy đừng quên chọn 1 chương trình tập luyện thể thao để cơ thể bạn trở nên săn chắc và không bị chảy xệ do quá trình giảm cân gây nên.

Nếu bạn thấy việc tự mình tập luyện quá khó khăn. Kickfit Sports xin hân hạnh hỗ trợ bạn. Với hơn 10 phương pháp tập luyện tại 14 cơ sở của Kickfit Sports. Tôi tin rằng bạn sẽ chọn được phương pháp tập luyện phù hợp với cơ thể và chế độ ăn kiêng. Để chúng tôi có thể hỗ trợ bạn chu đâos nhất. Vui lòng đăng ký trước tại ĐÂY hoặc liên hệ trực tiếp qua HOTILINE.

Tag:

Bài viết tương tự

uống chanh mật ong giảm cân
Bí quyết uống chanh mật ong giảm cân hiệu quả, đúng cách

Uống nước chanh pha mật ong vào buổi sáng là một trong những phương pháp dân gian phổ biến được nhiều người áp dụng để hỗ trợ giảm cân. Đây là cách làm đơn giản nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc kiểm soát cân nặng. Cùng […]

17/04/2024 8 Lượt
cách làm giấm táo mèo giảm cân
Cách làm giấm táo mèo giảm cân hiệu quả, đơn giản tại nhà

Giấm táo mèo từ lâu đã được biết đến là một trong những bí quyết giảm cân hiệu quả nhờ chứa nhiều chất có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm tích tụ mỡ thừa. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ hướng dẫn bạn cách làm giấm táo mèo giảm […]

17/04/2024 10 Lượt
Sandwich bơ, chuối
Bật mí thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich hiệu quả

Bánh mì sandwich có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để tạo thành những món ngon cho bữa sáng. Tuy nhiên, với những ai đang ăn kiêng giảm cân, nếu không biết sử dụng bánh mì sandwich đúng cách có thể làm ảnh hưởng đến cân nặng. Ngay sau đây, Kickfit Sports […]

17/04/2024 5 Lượt
salad bơ trứng giảm cân
Bật mí công thức làm salad bơ trứng giảm cân hiệu quả, dễ làm

Trứng và bơ đều là những nguyên liệu quen thuộc trong các chế độ ăn kiêng giảm cân. Kết hợp 2 loại thực phẩm này để làm món salad cũng rất ngon miệng, vừa hỗ trợ giảm cân, vừa cung cấp dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Cùng khám phá 2 cách làm món salad […]

17/04/2024 15 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88