Danh sách thực phẩm nên ăn và cần tránh trong chế độ Keto

Chế độ ăn Keto là một trong những phương pháp giảm cân phổ biến hiện nay, được nhiều người lựa chọn với mong muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu và duy trì một lối sống lành mạnh trong quá trình áp dụng chế độ này, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp là hết sức quan trọng. Vậy Keto được ăn những gì? Cùng Kickfit Sports tìm hiểu chi tiết danh sách thực phẩm nên ăn và cần tránh trong thực đơn Keto nhé!

Keto được ăn những gì và cách xây dựng thực đơn Keto

Chế độ ăn giảm cân Keto tập trung vào việc giảm lượng carb và tăng cường chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Trước khi xây dựng thực đơn Keto giảm cân, bạn cần nắm rõ các nguyên tắc chọn thực phẩm: 

Kim tự tháp Keto

Chuyển sang chế độ ăn kiêng Keto, bạn phải cắt giảm dần lượng carb nạp vào cơ thể và thay thế bằng các chất béo lành mạnh trong các bữa ăn hàng ngày. Tổng lượng carb đưa vào cơ thể không quá 20g mỗi ngày.

Kim tự tháp Keto

Không giống như những phương pháp ăn kiêng giảm cân truyền thống thường tập trung tiêu thụ các loại ngũ cốc ít carb, mô hình kim tự tháp Keto tập trung vào các nhóm thực phẩm giàu chất béo, trong đó có rất ít hoặc gần như không chứa carb. Mục đích là để tạo sự thâm hụt carb để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Bước vào trạng thái này, chất béo sẽ được sử dụng là nguồn nguyên liệu chính cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Nếu bạn chưa biết chọn thực phẩm cho thực đơn Keto, hãy tham khảo kim tự tháp Keto để xây dựng thực đơn:

Cách phân chia nhóm thực phẩm trong Keto

Chế độ ăn kiêng giảm cân Keto quy định cách phân chia nhóm thực phẩm như sau:

• Nhóm tinh bột: Chiếm từ 5 – 10% tổng lượng calo trong khẩu phần
• Nhóm chất đạm: Chiếm từ 25 – 30% tổng lượng calo trong khẩu phần
• Nhóm chất béo: Chiếm từ 70 – 80% tổng lượng calo trong khẩu phần

Quy định cách phân chia nhóm thực phẩm trong Keto

Tìm hiểu chính xác lượng carb, protein và chất béo trong chế độ ăn Keto là cơ sở để xây dựng thực đơn ăn kiêng. Việc này không chỉ giúp bạn nhanh chóng đạt được trạng thái Ketosis mà còn hỗ trợ quá trình siết cân hiệu quả hơn.

Khám phá danh sách thực đơn Keto được ăn những gì

Chế độ ăn giảm cân Keto ưu tiên những thực phẩm giàu chất béo nhưng có hàm lượng carb thấp. Vậy Keto được ăn những gì? Dưới đây là những thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân Keto:

Các loại rau ít carbs và giàu chất xơ

Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể. Đặc biệt loại thực phẩm này chứa rất ít carb. Trung bình cứ 100g rau xanh sẽ chứa khoảng 2 – 5g carb. Vì vậy, bạn có thể ăn rau xanh thỏa thích mỗi ngày mà không lo ngại vấn đề tăng cân.

Các loại rau ít carbs và giàu chất xơ

Chế độ ăn Keto khuyến khích bổ sung các loại rau có màu xanh đậm như cải xoăn, rau bina, cải bẹ xanh,… Chúng có chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. 

Hải sản

Các loại hải sản có chứa hàm lượng carb rất thấp, mỗi 100g thịt hải sản trung bình có 0 – 1g tinh bột. Vậy nên đây là nguồn thực phẩm rất phù hợp với chế độ ăn Keto. 

Hải sản

Một số loại cá béo như cá mòi, cá hồi, cá thu còn là nguồn cung cấp vitamin, Omega-3 dồi dào cho cơ thể, hỗ trợ cải thiện sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ béo phì, cách bệnh về tim mạch,…

Phô mai

Phô mai chứa hàm lượng chất béo tốt cao nên rất được khuyến khích sử dụng trong chế độ Keto giảm cân. Trong 28g phô mai chỉ chứa 1g carb, 6g còn lại là canxi. Trong phô mai còn chứa hợp chất CLA – thành phần quan trọng có khả năng giảm mỡ, ngăn ngừa tình trạng mất cơ do lão hóa.

Phô mai

Sữa chua Hy Lạp

Một khẩu phần 105g sữa chua Hy Lạp chứa 4g carb và 9g protein. Đây là nguồn thực phẩm lý tưởng cho thực đơn Keto giảm cân.

Ăn sữa chua Hy Lạp giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no, giúp hạn chế tình trạng ăn nhiều làm gián đoạn quá trình giảm cân.

Sữa chua Hy Lạp

Quả bơ

Bơ được xem là “con cưng” của những ai đang giảm cân. Nhờ những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân rất tốt, quả bơ xuất hiện ở hầu hết các chế độ ăn kiêng.

Quả bơ

Bơ chứa hàm lượng carb thấp, chỉ khoảng 3,7g, rất phù hợp với chế độ ăn Keto. Không những thế, trong bơ còn chứa nhiều vitamin A, chất chống oxy hóa beta caroten hỗ trợ tăng cường sức đề kháng, đồng thời chứa nhiều chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe tim mạch.

Đọc thêm: Keto có được ăn ổi không?

Trứng

Trứng, đặc biệt là trứng gà, rất được ưa chuộng trong chế độ ăn Keto. Đây là nguồn thực phẩm cung cấp protein dồi dào cho cơ thể, tốt cho sức khỏe, đồng thời có chức năng giữa và xây dựng cơ bắp, rất tốt cho người đang giảm cân.

Trứng

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh ăn trứng có tác dụng kích hoạt các hormon làm tăng cảm giác no, hạn chế thèm ăn.

Các loại quả mọng

Đa phần các loại quả mọng như: dâu tây, mâm xôi, việt quất, nho,… đều chứa hàm lượng carb tương đối thấp. Đó là lý do nhiều người ưa chuộng bổ sung loại thực phẩm này trong chế độ ăn kiêng Keto.

Các loại quả mọng

Không chỉ hỗ trợ giảm cân, vitamin và khoáng chất trong các loại quả mọng còn giúp đào thải độc tố, tăng khả năng ngăn ngừa lão hóa, đem đến làn da sáng mịn, hồng hào.

Các loại quả hạch

Các loại quả hạch như: hướng dương, macca, hạnh nhân, óc chó, hạt điều,… giàu chất xơ, chất béo tốt cho cơ thể là các nguồn thực phẩm không thể thiếu trong chế độ Keto giảm cân. 

Các loại quả hạch

Tuy nhiên, lượng carb trong các loại quả hạch đạt 15 – 20g carb/100g hạt, mức này chạm ngưỡng giới hạn theo tiêu chuẩn của chế độ ăn Keto. Chính vì thế, bạn cần kiểm soát tốt số lượng thực phẩm này nạp vào cơ thể để tránh làm gián đoạn quá trình giảm cân. 

Các loại dầu thực vật

Chế độ ăn Keto khuyến khích sử dụng chất béo từ thực vật thay thế cho chất béo từ động vật. Các loại dầu chiết xuất từ thực vật như: dầu ô liu, dầu dừa, dầu hướng dương,… chứa chất béo lành mạnh, không chỉ hạn chế tích trữ mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân mà còn rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Các loại dầu thực vật

Thực phẩm cần hạn chế trong thực đơn ăn Keto giảm cân

Để duy trì trạng thái ketosis, bạn cần hạn chế và chỉ ăn vừa phải các loại thực phẩm sau:

Các loại rau củ nhiều tinh bột

Các loại rau củ chứa lượng lớn tinh bột như: bí đỏ, củ cải đường, khoai tây, khoai lang,… không được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn Keto. Bởi sử dụng loại thực phẩm này có thể làm vượt ngưỡng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày, không phù hợp với quá trình ketosis. 

Các loại rau củ nhiều tinh bột

Bạn vẫn có thể thêm các loại thực phẩm này trong thực đơn Keto nhưng cần hạn chế, chỉ ăn một lượng vừa đủ và không ăn quá nhiều bữa trong tuần.

Sữa nguyên béo

Các loại sữa béo hoặc sản phẩm làm từ sữa như sữa bò, sữa dê, phô mai, cũng nên được sử dụng hạn chế trong thực đơn Keto. Bởi chúng có chứa hàm lượng đường tự nhiên khá cao gây cản trở cho quá trình ketosis.

Sữa nguyên béo

Các loại đậu

Không riêng chế độ ăn Keto, các chế độ ăn kiêng khác cũng hạn chế sử dụng các loại đậu trong thực đơn. Bởi chúng chứa nhiều chất xơ nhưng hàm lượng carb rất lớn, vì vậy bạn nên chú ý khi thêm loại thực phẩm này vào chế độ ăn Keto. 

Các loại đậu

Ngũ cốc, yến mạch

Ngũ cốc, yến mạch là nguồn thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe, được sử dụng trong thực đơn ăn uống hàng ngày với vai trò là nguồn cung cấp carb chính. Trong khi đó, chế độ ăn Keto chú trọng vào giảm carb nên ngũ cốc và yến mạch không phù hợp. Tuy nhiên, loại thực phẩm thuộc nhóm tinh bột hấp thu chậm nên bạn vẫn có thể sử dụng trong thực đơn ăn kiêng, nhưng cần chú ý liều lượng để tránh làm ảnh hưởng đến quá trình ketosis.

Ngũ cốc, yến mạch

Thực phẩm cần tránh trong thực đơn Keto

Bên cạnh các loại thực phẩm được khuyến khích đưa vào thực đơn Keto, bạn cũng cần chú ý các loại thực phẩm được khuyến cáo tránh sử dụng sau:

Các loại đường

Một muỗng cà phê đường thường chứa khoảng 4g carb thuần. Vì thế, nếu muốn cải thiện vóc dáng và nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn, bạn tuyệt đối không nên thêm đường vào khẩu phần ăn hàng ngày. Các loại đường và sản phẩm chứa đường cần tránh gồm đường trắng, mía, mật ong, siro, các loại bánh kẹo ngọt,…

Các loại đường

Trái cây nhiều đường

Mặc dù trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe nhưng không phải loại trái cây nào cũng thích hợp cho người đang ăn kiêng giảm cân.

Trái cây nhiều đường

Thực đơn Keto khuyến khích tiêu thụ các loại quả mọng hoặc trái cây ít đường. Còn các loại trái cây nhiều đường như xoài, chuối, dưa hấu, lê,… cần tránh xuất hiện trong thực đơn Keto bởi các loại trái cây chứa hàm lượng carb rất cao. 

Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn

Các loại đồ ăn nhanh, chiên rán, thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn không chỉ chứa nhiều carbs mà có nhiều dầu mỡ, chất bảo quản không an toàn đối với sức khỏe. Tiêu thụ nhiều các loại thực phẩm này sẽ làm tăng cường khả năng tích tụ mỡ. Chính vì thế, bạn nên loại bỏ hoàn toàn loại thực phẩm này trong thực đơn giảm cân Keto.

Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn

Thức uống có đường, nhiều calo

Các loại thức uống nhiều đường, nhiều calo như: nước ngọt, soda, nước ép trái cây,… không tốt cho những ai đang ăn kiêng giảm cân. Bởi chúng có thể là tác nhân chính khiến cho lớp mỡ bụng ngày càng to hơn. Vậy nên, bạn cần hạn chế tuyệt đối những thực phẩm này để giảm cân tốt hơn và bảo vệ sức khỏe.

Thức uống có đường, nhiều calo

Trên đây là danh sách thực phẩm nên ăn trong chế độ Keto đầy đủ và chi tiết mà Kickfit Sports muốn gửi đến bạn. Hy vọng những thông tin chia sẻ từ bài viết trên sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được các mục tiêu giảm cân.

Đọc thêm: Thực đơn Keto giảm 10kg an toàn và hiệu quả