14 ngày miễn phí

Thực đơn Keto giảm 10kg đánh bay mỡ thừa an toàn và hiệu quả

21/03/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Chế độ ăn Keto là phương pháp ăn giảm cân chuẩn khoa học đem lại hiệu quả giam cân cao và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu bạn đang có ý định ăn giảm cân mà không phải ăn kiêng quá hà khắc thì áp dụng ăn chế độ Keto giảm cân là lựa chọn phù hợp. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ gợi ý bạn mẫu thực đơn Keto giảm 10kg an toàn và hiệu quả. 

thực đơn keto giảm 10kg

Thực đơn Keto giảm 10kg đánh bay mỡ thừa hiệu quả

Nguyên tắc xây dựng thực đơn Keto giảm 10kg an toàn, chuẩn khoa học

Để xây dựng một thực đơn Keto giúp giảm 10kg một cách an toàn và chuẩn khoa học, cần phải tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc dưới đây:

  • Thực đơn cần đảm bảo lượng calo nạp vào ngày ngày đủ để duy trì trọng lượng hiện tại và tạo ra một thâm hụt calo bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ. Thâm hụt calo hợp lý và an toàn là giảm khoảng 500 – 750 calo mỗi ngày để hướng tới mục tiêu giảm cân khoảng 0.5 – 1kg mỗi tuần.
  • Thực đơn các bữa ăn phải đảm bảo tiêu chuẩn: 70 – 75% chất béo tốt, 20 – 25% protein, 5-10% carbs.
  • Ưu tiên chọn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, bơ, dầu dừa; protein từ thịt nạc, cá, trứng; carbs từ rau xanh, hạt và một số loại quả ít đường.
  • Chế độ ăn Keto có thể làm tăng nhu cầu về nước và chất điện giải do mất nước và khoáng chất khi đi tiểu tiểu. Bổ sung đủ natri, kali và magie thông qua thực phẩm hoặc bổ sung dinh dưỡng.
  • Hạn chế tối đa sử dụng đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh và thực phẩm chế biến sẵn.
  • Tuân thủ việc thực hiện chế độ Keto đều đặn mỗi ngày, tuyệt đối không được bỏ bữa.
thực đơn keto giảm 10kg

Thực đơn Keto giảm 10kg phải đảm bảo cung cấp 70 – 75% chất béo tốt, 20 – 25% protein, 5-10% carbs trong mỗi bữa ăn

Mẫu thực đơn Keto giảm 10kg trong 1 tháng 

Để giúp bạn dễ hình dung về thực đơn Keto giảm 10kg trong 1 tháng, chúng tôi sẽ lên mẫu thực đơn 15 ngày. Bạn có thể tham khảo áp dụng cho thực đơn của mình.

Ngày Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối Ăn nhẹ
Ngày 1
  • Bánh mì Keto ăn với thịt hun khói áp chảo
  • Bông cải xanh hấp/luộc trộn cùng hạt diêm mạch
  • Súp ức gà
  • Trái cây ăn cùng với các loại hạt ngũ cốc
Ngày 2
  • 1 lát bánh mì 
  • 1 quả trứng ốp la
  • Rau cải hấp
  • Một vài loại trái cây
  • 200g bò bít tết
  • Sữa chua ăn cùng hạt ngũ cốc dinh dưỡng
Ngày 3
  • 1 ly sữa tươi không đường
  • Salad rau củ ăn cùng tôm lột vỏ và dầu oliu
  • Bông cải xanh hấp
  • Ức gà áp chảo
  • Trái cây và sữa chua
Ngày 4
  • 1 quả trứng gà luộc
  • 1 lát phô mai
  • Ức gà áp chảo trộn cùng salad rau xanh
  • 1 ly sữa đậu nành không đường
  • Thịt thăn heo áp chảo 
  • Một chút rau củ luộc
  • Hạt dinh dưỡng các loại
Ngày 5
  • 1 lát bánh mì Keto
  • 2 quả trứng ốp la
  • Salad ức gà luộc + bơ + dầu oliu
  • Cá hấp 
  • 1 ly sữa hạnh nhân
  • Trái cây và sữa chua không đường
Ngày 6
  • Nấm xào
  • 1 quả trứng ốp la
  • Thịt hun khói
  • Thịt bò nạc hầm bí
  • Rau cải bó xôi
  • Cá hồi áp chảo
  • Trái cây, hạt dinh dưỡng
Ngày 7
  • Dưa chuột
  • Trứng xào cà chua.
  • Salad ức gà
  • Rau củ luộc 
  • Bò bít tết
  • Sữa chua không đường 
  • Hạt ngũ cốc
Ngày 8
  • Hạt macca
  • Trứng cuộn rau củ
  • Bò xào với bí ngòi và nấm.
  • Ức gà luộc
  • Bông cải xanh hấp/luộc
  • Sữa chua không đường
Ngày 9
  • 1 ly sữa tươi không đường
  • 1 quả trứng ốp la
  • Bắp bò luộc
  • Salad rau củ
  • Tôm hấp sả
  • Salad rau mầm.
  • Trái cây ít đường
Ngày 10
  • 1 ly ngũ cốc không đường
  • Thịt hun khói
  • Trứng gà luộc
  • Salad rau củ
  • Ức gà áp chảo
  • Rau củ luộc
  • Sữa chua ăn kèm các loại hạt ngũ cốc
Ngày 11
  • Bánh mì Keto
  • 1 ly sữa không đường
  • Dưa chuột
  • Thịt lợn nạc xào rau củ
  • Thịt bò xào cà chua
  • Rau xanh luộc
  • Các loại hạt dinh dưỡng
Ngày 12
  • 2 quả trứng luộc 
  • 1 ly sữa không béo 
  • Salad thịt gà rau củ
  • Thịt cá hồi áp chảo
  • Sữa chua không đường
Ngày 13
  • Canh trứng cà chua
  • Dưa leo
  • Cá hồi ăn kèm salad rau củ
  • Rau củ luộc
  • Thịt lợn nạc sốt tiêu đen
  • Các loại hạt ngũ cốc
Ngày 14
  • Bánh mì Keto ăn kèm thịt hun khói
  • Bò bít tết
  • Salad rau xanh dầu oliu
  • Thịt bò xào rau củ
  • Trái cây ít đường
Ngày 15
  • 1 ly sữa hạt nóng
  • 2 trứng ốp la
  • Thịt hun khói
  • Salad bơ
  • Tôm và rau củ hấp
  • Trái cây ít đường
  • 1 ly sữa nóng

Xem thêm: Thực đơn Keto thuần Việt đánh tan mỡ thừa chỉ trong 7 ngày

Lưu ý khi áp dụng thực đơn Keto cho hiệu quả tốt nhất

Khi áp dụng thực đơn Keto giảm 10kg, cần lưu ý thêm một số điểm sau:

  • Uống đủ 2 lít nước/ngày.
  • Ăn đa dạng các loại thực phẩm để bổ sung dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
  • Không nên vội vã và ép bản thân giảm cân nhanh mà kiêng khem quá mức, chế độ này cần thời gian để thấy sự thay đổi của cân nặng.
  • Tùy cơ địa mỗi người mà việc giảm 10kg có thể đến nhanh hoặc chậm hơn 1 tháng. Vậy nên hãy kiên trì áp dụng theo đúng thực đơn.
  • Ăn đúng bữa, không bỏ bữa và nên kết thúc bữa tối trước 20h.
  • Kết hợp tập luyện thể chất để nâng cao hiệu quả giảm mỡ thừa.
thực đơn keto giảm 10kg

Thực đơn Keto giảm cân cần đa dạng các loại thực phẩm để bổ sung dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cho cơ thể

Bằng cách tuân thủ những nguyên tắc trong việc xây dựng thực đơn Keto 10kg, kết hợp với việc duy trì một lối sống khoa học,khỏe mạnh, mục tiêu giảm cân của bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn. Hi vọng bài viết này sẽ hữu ích với bạn trong quá trình xây dựng thực đơn Keto giảm 10 kg.

Bên cạnh đó, nếu bạn có nhu cầu giảm cân, lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc và nâng cao sức khỏe, hay tham khảo các bộ môn thể hình tại Kickfit Sport như: Kickfit, Kickboxing, Boxing, Muay Thai,… Liên hệ ngay tới Kickfit Sports để nhận tư vấn bộ môn phù hợp nhất!

Tag:

Bài viết tương tự

tac-hai-cua-di-bo-sai-cach-toi-suc-khoe
Tác hại của đi bộ sai cách: Dừng lại ngay trước khi quá muộn

Đi bộ là bài tập thể dục ưa thích của nhiều người, giúp rèn luyện sức khỏe và cải thiện sức bền hiệu quả. Tuy nhiên, đi bộ sai cách có thể để lại những tác hại khôn lường. Cùng tìm hiểu tác hại của đi bộ sai cách và 6 sai lầm cần tránh […]

18/07/2024 25 Lượt
hít đất
Hít đất là gì? Lợi ích & Hướng dẫn thực hiện 12 biến thể hít đất

Hít đất là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ trên cơ thể rất phổ biến. Không chỉ ở phòng Gym, các trung tâm thể hình, hít đất còn được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Động tác này phù hợp cho cả người mới tập và người đã […]

17/07/2024 65 Lượt
huong-dan-cach-tap-the-duc-di-bo-dung-cach
Hướng dẫn chi tiết tập thể dục đi bộ đúng cách!

Tập thể dục đi bộ đúng cách sẽ giúp người tập rèn luyện sức khỏe và duy trì vóc dáng cân đối. 7 sai lầm thường gặp khi tập thể dục đi bộ là gì? Đâu là sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải? Bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ hướng […]

17/07/2024 59 Lượt
Tác dụng của đi bộ với xương khớp
20+ tác dụng của đi bộ 30 phút mỗi ngày!

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tác dụng của đi bộ là vô tận. Duy trì thói quen đi bộ hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, thể chất, tinh thần và cả cuộc sống hàng ngày. Cùng Kickfit Sports khám phá những lợi ích tuyệt vời của đi bộ 30 phút […]

17/07/2024 40 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964