Trẻ 10 tuổi là giai đoạn tiền dậy thì, thậm chí nhiều bé độ tuổi này đã bắt đầu dậy thì. Lúc này, chế độ dinh dưỡng của trẻ cần được điều chỉnh để phù hợp với tốc độ tăng trưởng và nhu cầu năng lượng hàng ngày của con. Nếu ba mẹ đang có con trong độ tuổi này và chưa biết xây dựng chế độ dinh dưỡng cho trẻ 10 tuổi như thế nào, hãy tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!
Nắm rõ các chỉ số cân nặng, chiều cao chuẩn của trẻ 10 tuổi sẽ giúp ba mẹ biết được bé nhà mình đang có thể chất bình thường, thừa cân hay suy dinh dưỡng. Từ đó sẽ có phương pháp điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt phù hợp để con có thể chất tốt nhất, vui vẻ tham gia học tập, vui chơi và phát triển.
Ba mẹ cần nắm rõ chỉ số chiều cao cân nặng của trẻ 10 tuổi
Theo Tổ chức Y tế thế giới WHO, bảng chiều cao cân nặng chuẩn của trẻ 10 tuổi như sau:
| Tuổi | Con trai | Con gái | ||||||||||
| Cân nặng (kg) | Chiều cao (cm) | Cân nặng (kg) | Chiều cao (cm) | |||||||||
| -2SD | TB | +2SD | -2SD | TB | +2SD | -2SD | TB | +2SD | -2SD | TB | +2SD | |
| 10 | 23.2 | 32.2 | 45.0 | 125.0 | 137.0 | 150.5 | 23.3 | 31.9 | 49.6 | 125.8 | 138.6 | 151.4 |
| 10.5 | 23.1 | 33.3 | 49.3 | 127.3 | 130.4 | 153.5 | 23.1 | 34.7 | 52.8 | 127.6 | 141.5 | 155.3 |
Trong đó:
TB (Trung bình): Trẻ đang ở mức phát triển bình thường.
– 2SD (Chỉ số dưới): Nếu trẻ có chiều cao hoặc cân nặng thấp hơn mức này, trẻ có khả năng bị suy dinh dưỡng, thiếu cân hoặc thấp còi.
+ 2SD (Chỉ số trên): Nếu trẻ có chiều cao hoặc cân nặng cao hơn mức này, trẻ đang có khả năng mắc chứng béo phì hoặc quá cao.
Trẻ 10 tuổi bắt đầu bước vào giai đoạn tiền dậy thì, lúc này nhu cầu dinh dưỡng và khẩu phần ăn sẽ có sự thay đổi so với các giai đoạn trước đó. Đặc biệt, trẻ 10 tuổi rất năng động, cường độ học tập và thể chất hàng ngày cũng gia tăng. Do đó, mỗi ngày trẻ cần nạp khoảng 1400 – 2000 calo để có đủ năng lượng học tập và vui chơi.
Trẻ 10 tuổi cần được nạp khoảng 1400 – 2000 calo/ngày
Ngoài ra, để đảm bảo trẻ 10 tuổi phát triển toàn diện cần cung cấp chế độ dinh dưỡng đa dạng, phong phú và cân đối. Quan trọng là chế độ ăn cần có đủ các nhóm dinh dưỡng thiết yếu với hàm lượng phù hợp. Cụ thể nhu cầu dinh dưỡng của trẻ 10 tuổi như sau:
| Nhóm dinh dưỡng | Chức năng | Thực phẩm gợi ý | Hàm lượng khuyến nghị |
| Tinh bột (Carbohydrate) | Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể để hoạt động hàng ngày. | – Cơm, bún, phở; – Ngô, khoai; – Ngũ cốc nguyên hạt. | Khoảng 130 – 200g/ngày |
| Chất đạm (protein) | Giúp xây dựng cơ bắp, phát triển mô và hỗ trợ hệ miễn dịch. | – Thịt, trứng, sữa; – Các loại hạt, đậu nành. | Khoảng 34 – 46g/ngày, tùy vào mức độ hoạt động và cân nặng của trẻ |
| Chất béo | Cần thiết cho sự phát triển não bộ, hấp thụ vitamin và tạo năng lượng cho cơ thể. | – Các loại cá béo: cá hồi, cá mòi, cá ngừ,…; – Các loại hạt: hạt điều, hạt óc chó,…; – Dầu thực vật: dầu đậu nành, dầu ô liu,… | Khoảng 25 – 35% tổng lượng calo hàng ngày, ưu tiên chất béo từ nguồn thực phẩm lành mạnh. |
| Chất xơ | Hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. | – Các loại rau xanh; – Trái cây; – Các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt. | Khoảng 20 – 25g/ngày |
| Vitamin và khoáng chất | – Xây dựng hệ miễn dịch khỏe mạnh; – Hỗ trợ sự phát triển não bộ, trí tuệ của trẻ; – Xây dựng và duy trì sự chắc khỏe cho xương và răng, hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp. | Rau xanh, củ quả, trái cây tươi. | Vitamin A: 600 – 900 mcg/ngày Vitamin C: 45 – 50 mg/ngày Vitamin D: 600 IU/ngày Vitamin E: 11 – 15 mg/ngày Vitamin B9: 300 – 400 mcg/ngày Canxi: 1,000 – 1,200 mg/ngày Sắt: 8 – 10 mg/ngày Kẽm: 8 – 10 mg/ngày Magie: 240 – 290 mg/ngày |
Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho trẻ từ 2-18 tuổi chi tiết nhất
Để xây dựng một chế độ dinh dưỡng hoàn chỉnh và phù hợp cho trẻ 10 tuổi, ba mẹ cần kết hợp nhiều yếu tố và cơ sở khác nhau. Điều này nhằm đảm bảo trẻ nhận đủ dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn trí tuệ.
Tháp dinh dưỡng mô phỏng tỷ lệ cân đối giữa các nhóm thực phẩm khác nhau cần có trong chế độ ăn hàng ngày. Điều này sẽ giúp ba mẹ dễ dàng lựa chọn thực phẩm và thiết kế cho con khẩu phần ăn hàng ngày phù hợp.
Một bữa ăn có đầy đủ các nhóm dinh dưỡng và đưa chia theo tỷ lệ hợp lý sẽ giúp con hấp thụ tốt nhất các chất dinh dưỡng. Tránh tình trạng ăn quá nhiều một nhóm hoặc quá ít một nhóm dinh dưỡng dẫn đến thừa hay thiếu hụt các chất, ảnh hưởng đến quá trình phát triển của con.
Mỗi giai đoạn trong hành trình của trẻ sẽ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, do đó mà tháp dinh dưỡng cũng có sự khác biệt theo độ tuổi. Ba mẹ cần lưu ý sử dụng tháp dinh dưỡng của trẻ 10 tuổi để xây dựng chế độ ăn uống cho con hợp lý và đầy đủ.
Dưới đây là tháp dinh dưỡng cho bé 10 tuổi:
Tháp dinh dưỡng cho bé 10 tuổi
Bên cạnh đó, khi thiết kế thực đơn hàng ngày cho con ba mẹ cũng cần đảm bảo sự đa dạng và phong phú trong món ăn để con nhận đủ dưỡng chất cần thiết.
Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho trẻ 10 tuổi cần xét đến tình trạng thể chất của trẻ. Nếu bé nhà mình có chỉ số chiều cao, cân nặng ở mức bình thường thì ba mẹ chỉ cần bám sát theo tỷ lệ trên tháp dinh dưỡng. Tuy nhiên, với những bé thừa cân hay suy dinh dưỡng, chế độ dinh dưỡng cần có sự điều chỉnh để đưa trẻ về trạng thái thể chất bình thường.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng dựa trên chỉ số cân nặng của trẻ
Nếu trẻ thiếu cân hoặc suy dinh dưỡng, chế độ ăn cần tăng cường thực phẩm giàu calo, protein. Nếu trẻ thừa cân, thực đơn cần hạn chế thực phẩm nhiều đường, chất béo và giới hạn khẩu phần ăn trong mỗi bữa.
Vậy nên, định kỳ ba mẹ hãy tiến hành đo cân nặng và chiều cao của trẻ, so sánh với các bảng chuẩn phát triển để xác định tình trạng dinh dưỡng của con. Qua đó sẽ có phương án điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp cho trẻ.
Ba mẹ không nên quá áp đặt tháp dinh dưỡng vào chế độ dinh dưỡng cho trẻ 10 tuổi mà nên cân đối dựa trên sở thích ăn uống của trẻ.
Một chế độ ăn uống xây dựng trên sở thích của trẻ sẽ dễ thực hiện và duy trì lâu dài. Khi bàn ăn có những món yêu thích sẽ giúp bé hứng thú với đồ ăn và ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, việc kết hợp các thực phẩm yêu thích của trẻ vào chế độ ăn nhưng vẫn cần đảm bảo cân đối dinh dưỡng và chọn các món tốt cho sức khỏe trẻ. Ví dụ, nếu trẻ thích thịt gà, thay vì chiên rán hãy chế biến theo cách lành mạnh hơn như nướng, hấp hay kết hợp với rau củ.
Ba mẹ hãy hỏi trực tiếp hoặc quan sát trẻ để biết những món ăn, loại thực phẩm yêu thích của con nhé.
Thực đơn nên có những món bé yêu thích nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng
Đây là điều vô cùng quan trọng ba mẹ phải cực kỳ lưu tâm khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho trẻ 10 tuổi. Ba mẹ cần chú ý đến tình trạng sức khỏe của bé thường xuyên để khắc phục kịp thời những thiếu hụt dưỡng chất, giúp con phát triển khỏe mạnh.
Bên cạnh bổ sung từ thực phẩm, ba mẹ có thể tham khảo các sản phẩm chức năng để bổ sung dinh dưỡng cho trẻ.
Xem thêm: Chế độ ăn giúp trẻ tăng cân với 5 món ăn giàu dinh dưỡng
Với trẻ 10 tuổi cần nạp khoảng 1400 – 2000 calo mỗi ngày. Lượng thức ăn mỗi bữa của trẻ tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động trong ngày. Dựa vào các yếu tố này, ba mẹ sẽ điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp cho bé nhà mình.
Dưới đây, Kickfit Sports sẽ giới thiệu đến ba mẹ mẫu thực đơn ăn uống cho trẻ 10 tuổi:
| Thứ 2 |
|
| Thứ 3 |
|
| Thứ 4 |
|
| Thứ 5 |
|
| Thứ 6 |
|
| Thứ 7 |
|
| Chủ nhật |
|
Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì không thể thiếu 5 dưỡng chất nào?
Dưới đây là một số lời khuyên cho ba mẹ chăm sóc bé 10 tuổi nhà mình tốt nhất, giúp con có đủ sức khỏe để học tập, vui chơi và phát triển:
Cho trẻ ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế đồ ăn nhanh, chế biến sẵn
Như vậy, bài viết trên đây đã hướng dẫn ba mẹ cách xây dựng chế độ dinh dưỡng cho trẻ 10 tuổi. Mong rằng sẽ giúp ích cho ba mẹ trong quá trình chăm sóc bé khỏe mạnh, phát triển toàn diện.
Kickfit Sports luôn sẵn sàng đồng hành cùng ba mẹ trên hành trình cùng con phát triển toàn diện Thân – Tâm – Tuệ thông qua chương trình Kickfit Kids. Ba mẹ quan tâm, vui lòng gọi tới HOTLINE hoặc điền thông tin TẠI ĐÂY để đăng ký cho bé tập thử và nhận tư vấn dinh dưỡng miễn phí!
Dinh dưỡng 3 năm đầu đời của trẻ rất quan trọng bởi đây là giai đoạn vàng trong quá trình phát triển thể chất và trí tuệ. Tuy nhiên, nhiều bé 1 tuổi có dấu hiệu suy dinh dưỡng, chậm tăng cân không khỏi khiến nhiều ba mẹ lo lắng. Bằng cách điều chỉnh lại […]
Chắc chắn bạn đã từng nghe nói, muốn giảm cân nhanh chóng cần kết hợp chế độ dinh dưỡng và tập luyện thể dục, thể thao. Tuy nhiên, có nhiều người quá bận rộn, không có nhiều thời gian để duy trì việc tập luyện hàng ngày. Vậy nếu chỉ ăn kiêng giảm cân mà […]
Hai điều quan trọng nhất với người tập Gym đó là chế độ luyện tập và chế độ dinh dưỡng. Làm thế nào để xây dựng lịch ăn uống cho người mới tập Gym? Người tập Gym nên ăn gì và không nên ăn gì? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết cách […]
bạn mới bắt đầu tập gym và không biết nên ăn gì? Chế độ ăn cho người mới tập gym sau đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này. Bài viết này Kickfit Sports sẽ hướng dẫn toàn diện về các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết, cách lập thực đơn hàng ngày và […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
![[Giải đáp] Nên tập plank vào thời gian nào? Nên tập bao lâu?](https://kickfit.com.vn/wp-content/uploads/2024/08/tap-plank-vao-thoi-gian-nao-thi-hieu-qua.webp)
