Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì không thể thiếu 5 dưỡng chất nào?

Dinh dưỡng chính là nguyên tắc cốt lõi cho sự phát triển khỏe mạnh. Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì của trẻ nên gồm những nhóm dưỡng chất gì? Đâu là 5 dưỡng chất thiết yếu nhất cho sự phát triển của trẻ?

Cùng tìm hiểu câu trả lời trong bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé.

Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì có những dưỡng chất thiết yếu nào?

Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì có những gì? 

Tuổi dậy thì ở trẻ bắt đầu từ 8 tới 14 tuổi. Đây là thời điểm cơ thể trẻ có những thay đổi rõ rệt và đánh dấu sự hoàn thiện của quá trình phát triển thể chất.

Tuổi dậy thì bao gồm 5 giai đoạn dưới đây:

• Giai đoạn 1: Các hormones trong cơ thể bắt đầu phát triển. Giai đoạn này chưa xuất hiện thay đổi về thể chất
• Giai đoạn 2: Đây là giai đoạn đầu tiên đánh dấu sự thay đổi về mặt sinh lý ở trẻ. Các dấu hiệu đầu tiên sẽ xuất hiện khi bé gái ở độ tuổi 9-11 tuổi và bé trai ở độ tuổi 11.
• Giai đoạn 3: Đây là giai đoạn phát triển mạnh mẽ nhất ở tuổi dậy thì của trẻ. Các thay đổi xuất hiện ở bé gái 12 tuổi trở lên và bé trai ở độ tuổi 13.
• Giai đoạn 4: Ở giai đoạn 4, cơ thể trẻ đã gần phát triển hoàn thiện. Giai đoạn 4 sẽ bắt đầu ở bé nữ khoảng 13 tuổi và bé trai ở độ tuổi 14 tuổi.
• Giai đoạn 5: Đây là giai đoạn cuối cùng, đánh dấu sự hoàn thiện về phát triển thể chất và tâm sinh lý của trẻ. Trẻ cũng đạt chiều cao tối đa của tuổi dậy thì trong giai đoạn này.

Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì gồm 5 nhóm thực phẩm

Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì cần đảm bảo 5 nhóm thực phẩm gồm ngũ cốc, chất đạm, rau củ, trái cây và các chế phẩm từ sữa:

• Calo: Cơ thể phát triển liên tục nên trẻ cần đảm bảo lượng calo hấp thụ. Các dưỡng chất cung cấp năng lượng cho cơ thể là protein, carbohydrate và chất béo tốt cho sức khỏe.
• Protein, chất béo và carbs là những dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của trẻ. Theo các nghiên cứu, thực đơn dinh dưỡng cho tuổi dậy thì nên bao gồm 45-65% calo từ carbs, 25-35% calo từ chất béo và 10-35% calo từ protein
• Vitamin và khoáng chất: Các dinh dưỡng vi lượng như vitamin và khoáng chất giúp trẻ phát triển và tăng trưởng lành mạnh. Các vitamin như vitamin D, C và A giúp trẻ phát triển chiều cao hiệu quả.

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho trẻ từ 2-18 tuổi chi tiết nhất

Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh

Chế độ dinh dưỡng cân bằng các nhóm dưỡng chất giúp trẻ phát triển toàn diện. Các dưỡng chất như canxi hoặc vitamin giúp tăng chiều cao hiệu quả, trong khi protein có vai trò quan trọng trong quá trình hình thành cơ bắp ở trẻ. 

Dinh dưỡng kém trong giai đoạn này có thể dẫn tới những hậu quả nguy hiểm như suy dinh dưỡng ở trẻ, hệ miễn dịch kém hoặc mắc cách bệnh như béo phì, tim mạch,…

Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng tuổi dậy thì giúp trẻ hình thành và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh. Điều này có thể xây dựng nền tảng vững chắc, tạo tiền đề giúp trẻ duy trì lối sống khỏe mạnh khi đã trưởng thành.

Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì sẽ giúp xây dựng lối sống lành mạnh

5 dưỡng chất quan trọng nhất giúp trẻ luôn khỏe mạnh, phát triển đầy đủ

Dưới đây là 5 dưỡng chất quan trọng, không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì.

Chất đạm

Chất đạm có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Protein còn giúp trẻ phát triển cơ bắp, tăng khả năng miễn dịch và duy trì xương chắc khỏe.

Các thực phẩm giàu chất đạm bao gồm:

• Thịt đỏ
• Thịt gia cầm
• Cá
• Trứng gà, trứng vịt, trứng ngỗng
• Các loại đậu
• Sữa tươi và sữa chua

Chất đạm là một trong những chất thiết yếu

Carbohydrate

Carbohydrate là dưỡng chất quan trọng nhất trong việc cung cấp năng lượng cho trẻ. Trẻ có thể hấp thụ carbohydrate dưới dạng tinh bột, chất xơ hoặc đường

Các thực phẩm cung cấp carbohydrate cho trẻ bao gồm:

• Bánh mì
• Cơm
• Paste
• Khoai tây
• Khoai lang

Chất béo tốt cho sức khỏe

Chất béo không chỉ là dồi dào năng lượng cho trẻ mà còn hỗ trợ tăng trưởng tế bào, kiểm soát cholesterol và hỗ trợ cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả.

Các món ăn chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe:

• Cá
• Các loại quả hạch
• Thịt
• Dầu ăn tốt cho sức khỏe
• Sữa tươi

Canxi

Canxi giúp phát triển và duy trì xương chắc khỏe. Không chỉ vậy, canxi còn duy trì hoạt động tim, cơ và hệ thần kinh một cách hiệu quả.

Dưới đây là một số thực phẩm chứa canxi:

• Sữa
• Pho mát
• Sữa chua
• Trứng
• Đậu nành
• Cam

Sắt

Sắt giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, cải thiện chức năng của cơ, giảm thiểu nguy cơ thiếu máu và vận chuyển oxy hiệu quả ở trẻ. Trẻ em từ 1 tới 3 tuổi nên bổ sung ít nhất 7 mg sắt mỗi ngày.

Các thực phẩm giàu sắt bao gồm:

• Thịt đỏ
• Thịt gia cầm
• Các loại đậu
• Ngũ cốc

Thực đơn ăn uống lành mạnh cho tuổi dậy thì

Đảm bảo cân bằng dưỡng chất trong chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì hết sức quan trọng. Chế độ ăn uống cho tuổi dậy thì hợp lý, hiệu quả không chỉ giúp trẻ phát triển cả về thể chất và tâm sinh lý mà còn giúp trẻ xây dựng lối sống lành mạnh.

Trong đó, các dưỡng chất thiết yếu như sắt, canxi, chất béo, carbohydrate và chất đạm là những dưỡng chất không thể thiếu. Cha mẹ cần đảm bảo chế độ ăn của trẻ có đủ các dưỡng chất trên.