Đối với những người chạy bộ, việc duy trì một chế độ dinh dưỡng khoa học và cân đối không chỉ là yếu tố quyết định sức khỏe tổng thể mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và khả năng phục hồi sau mỗi buổi tập. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin cần thiết về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ để bạn tham khảo áp dụng.
Đối với người chạy bộ, một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng sẽ giúp tối đa hóa hiệu suất của buổi chạy bộ. Những gì bạn ăn trước và trong khi chạy bộ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất chạy bộ ngày hôm đó. Bên cạnh đó, chế độ ăn sau khi tập cũng ảnh hưởng đến khả năng phục hồi cơ sau buổi chạy.
Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cần đảm bảo cân bằng các nhóm dinh dưỡng
Một chế độ ăn uống cân đối, giàu dưỡng chất sẽ giúp tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ, cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa chấn thương. Vì vậy, người chạy bộ cần phải cực kỳ lưu ý về chế độ dinh dưỡng của mình.
Chế độ ăn của người chạy bộ cần đảm bảo bổ sung đầy đủ các nhóm dinh dưỡng, đặc biệt là tinh bột, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất.
| Nhóm dinh dưỡng | Chức năng | Hàm lượng khuyến nghị | Thực phẩm khuyến khích |
| Tinh bột | Tinh bột là nhóm dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn của vận động viên. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động thể chất của cơ thể. | 55 – 65% lượng calo tiêu thụ trong ngày | Cơm, mì ống, bánh mì nguyên hạt, khoai tây,… |
| Chất béo không bão hòa | – Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp phát triển cơ bắp.
– Ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. |
20 – 35% lượng calo tiêu thụ | Chất béo từ động vật: thịt bò, thịt gà, thịt lợn, cá nước lạnh,…
Chất béo từ thực vật: các loại hạt, dầu chiết xuất thực vật |
| Protein | Có chức năng tái tạo các mô, các cơ bị tổn thương | 10 – 35% lượng calo tiêu thụ | Thịt nạc, trứng, cá, sữa ít béo, các loại hạt, ngũ cốc,… |
| Vitamin và khoáng chất | – Khắc phục tình trạng tổn thương các tế bào do gốc tự do sản sinh trong quá trình chạy bộ.
– Bổ sung khoáng chất như sắt, canxi, natri và chất điện giải cho các vận động viên chạy bộ. |
Không giới hạn | Các loại rau xanh
Trái cây tươi: |
Bên cạnh đó, nước là thành phần không thể thiếu trong lúc chạy bộ. Nước có nhiều chất điện giải giúp cơ thể điều hòa, đào thải độc tốc, tránh tình trạng mất nước trong quá trình chạy.
Chúng ta đều biết, một người mỗi ngày cần uống 1,5 – 2 lít nước. Tuy nhiên, lượng nước thực tế của mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào cân nặng và cường độ tập luyện. Bạn có thể tính toán lượng nước cần uống theo công thức sau:
Lượng nước cần uống 1 ngày (ml) = (Cân nặng * 35) + (Số giờ tập * 750)
Ví dụ, bạn nặng 70kg và chạy bộ 2 tiếng, lượng nước cần uống là (70*35) + (2*750) = 4 lít/ngày.
Những gì bạn ăn trước, trong và sau khi chạy đóng vai trò rất lớn đến hiệu suất của buổi chạy. Dưới đây là một số nguyên tắc bạn cần chú ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ:
Một bữa ăn nhiều carb là lựa chọn lý tưởng cho một buổi tối trước ngày chạy bộ. Đến buổi sáng hôm sau, bạn chỉ cần bổ sung thêm một ít tinh bột để có đủ năng lượng cho buổi chạy.
Đêm trước khi chạy nên bổ sung lượng tinh bột vừa phải
Lựa chọn thực phẩm phù hợp trước khi chạy bộ sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ hiệu suất tập luyện và ngăn chặn cảm giác đói hay mệt mỏi trong quá trình chạy.
Trước khi chạy bạn có thể ăn sữa chua yến mạch, 1 thanh protein bar, 1 cốc sữa đậu nành hoặc nước ép, sinh tố.
Trước khi chạy nên ăn nhẹ với yến mạch, chuối hoặc nước ép
Nên ăn khoảng 30 phút – 1 giờ trước khi chạy để thức ăn có thể được tiêu hóa một phần, giảm khó chịu hoặc đầy hơi khi chạy.
Trong khi chạy, bạn có thể sử dụng kẹo năng lượng để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể thực hiện tiếp chặng đường còn lại. Nếu buổi chạy dài, bạn có thể ăn thêm một vài quả chuối để tránh tình trạng đuối sức, mệt mỏi.
Ăn kẹo năng lượng để tiếp thêm ăng lượng trong khi chạy
Kết thúc buổi chạy, bạn nên ưu tiên bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein và carb để bổ sung năng lượng đã hao hụt trong quá trình chạy, đồng thời tái tạo cơ.
Sau buổi chạy 2 tiếng, hãy bổ sung thêm các thực phẩm giàu đạm, tinh bột, các loại vitamin, khoáng chất và các thực phẩm nhiều carb như khoai lang, bánh mì nguyên cám,…
Sử dụng thực phẩm không phù hợp khi chạy bộ có thể ảnh hưởng đến dạ dày và tiêu hóa. Một số loại thực phẩm có thể gây đau bụng và không khuyến khích sử dụng cho người chạy bộ đó là:
Không nên sử dụng sữa béo trong chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ
Khi xây dựng chế độ ăn cho người chạy bộ, bạn cần lưu ý một số điều sau:
Tóm lại, chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm dinh dưỡng cần thiết cho cả trước, trong và sau khi chạy. Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế bổ sung chất đạm, chất xơ và các món lạ để buổi chạy diễn ra thuận lợi.
Đối với dân yêu thích thể thao và tập gym thì các bài tập Plank đã quá quen thuộc. Không chỉ đơn giản và hiệu quả, bài tập Plank còn mang lại nhiều hiệu quả bất ngờ như giảm mỡ bụng hiệu quả, tăng cường thể lực và cải thiện tâm trạng người tập. Nếu […]
Jumping Jack là bài tập full body giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Tập Jumping Jack đúng cách như thế nào? Đâu là các biến thể Jumping Jack giúp bạn đa dạng chương trình luyện tập của mình? Kickfit Sports sẽ mang tới thông tin bạn cần trong chủ […]
Võ thuật của quân đội Mỹ từ lâu vẫn được được đánh giá là có chất lượng hàng đầu thế giới. Chương trình quân sự của nước này mỗi năm đào tạo hàng chục nghìn binh sĩ cho nhiều lực lượng và binh chủng khác nhau. Là quốc gia sở hữu sức mạnh quân sự […]
Trẻ 10 tuổi là giai đoạn tiền dậy thì, thậm chí nhiều bé độ tuổi này đã bắt đầu dậy thì. Lúc này, chế độ dinh dưỡng của trẻ cần được điều chỉnh để phù hợp với tốc độ tăng trưởng và nhu cầu năng lượng hàng ngày của con. Nếu ba mẹ đang có […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
