14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Tất tần tật về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cần biết

03/04/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Đối với những người chạy bộ, việc duy trì một chế độ dinh dưỡng khoa học và cân đối không chỉ là yếu tố quyết định sức khỏe tổng thể mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và khả năng phục hồi sau mỗi buổi tập. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin cần thiết về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ để bạn tham khảo áp dụng.

Hiểu về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Đối với người chạy bộ, một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng sẽ giúp tối đa hóa hiệu suất của buổi chạy bộ. Những gì bạn ăn trước và trong khi chạy bộ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất chạy bộ ngày hôm đó. Bên cạnh đó, chế độ ăn sau khi tập cũng ảnh hưởng đến khả năng phục hồi cơ sau buổi chạy. 

chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cần đảm bảo cân bằng các nhóm dinh dưỡng

Một chế độ ăn uống cân đối, giàu dưỡng chất sẽ giúp tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ, cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa chấn thương. Vì vậy, người chạy bộ cần phải cực kỳ lưu ý về chế độ dinh dưỡng của mình. 

Nhóm dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn của người chạy bộ

Chế độ ăn của người chạy bộ cần đảm bảo bổ sung đầy đủ các nhóm dinh dưỡng, đặc biệt là tinh bột, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất.

Nhóm dinh dưỡng Chức năng Hàm lượng khuyến nghị Thực phẩm khuyến khích
Tinh bột Tinh bột là nhóm dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn của vận động viên. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động thể chất của cơ thể.  55 – 65% lượng calo tiêu thụ trong ngày Cơm, mì ống, bánh mì nguyên hạt, khoai tây,…
Chất béo không bão hòa – Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp phát triển cơ bắp.

– Ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.

20 – 35% lượng calo tiêu thụ Chất béo từ động vật: thịt bò, thịt gà, thịt lợn, cá nước lạnh,…

Chất béo từ thực vật: các loại hạt, dầu chiết xuất thực vật

Protein Có chức năng tái tạo các mô, các cơ bị tổn thương 10 – 35% lượng calo tiêu thụ Thịt nạc, trứng, cá, sữa ít béo, các loại hạt, ngũ cốc,…
Vitamin và khoáng chất – Khắc phục tình trạng tổn thương các tế bào do gốc tự do sản sinh trong quá trình chạy bộ.

– Bổ sung khoáng chất như sắt, canxi, natri và chất điện giải cho các vận động viên chạy bộ.

Không giới hạn Các loại rau xanh

Trái cây tươi: 

Bên cạnh đó, nước là thành phần không thể thiếu trong lúc chạy bộ. Nước có nhiều chất điện giải giúp cơ thể điều hòa, đào thải độc tốc, tránh tình trạng mất nước trong quá trình chạy. 

Chúng ta đều biết, một người mỗi ngày cần uống 1,5 – 2 lít nước. Tuy nhiên, lượng nước thực tế của mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào cân nặng và cường độ tập luyện. Bạn có thể tính toán lượng nước cần uống theo công thức sau:

Lượng nước cần uống 1 ngày (ml) = (Cân nặng * 35) + (Số giờ tập * 750)

Ví dụ, bạn nặng 70kg và chạy bộ 2 tiếng, lượng nước cần uống là (70*35) + (2*750) = 4 lít/ngày.

Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Những gì bạn ăn trước, trong và sau khi chạy đóng vai trò rất lớn đến hiệu suất của buổi chạy. Dưới đây là một số nguyên tắc bạn cần chú ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ:

Đêm trước khi chạy

Một bữa ăn nhiều carb là lựa chọn lý tưởng cho một buổi tối trước ngày chạy bộ. Đến buổi sáng hôm sau, bạn chỉ cần bổ sung thêm một ít tinh bột để có đủ năng lượng cho buổi chạy.  

chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Đêm trước khi chạy nên bổ sung lượng tinh bột vừa phải

Trước khi chạy

Lựa chọn thực phẩm phù hợp trước khi chạy bộ sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ hiệu suất tập luyện và ngăn chặn cảm giác đói hay mệt mỏi trong quá trình chạy.

Trước khi chạy bạn có thể ăn sữa chua yến mạch, 1 thanh protein bar, 1 cốc sữa đậu nành hoặc nước ép, sinh tố. 

chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Trước khi chạy nên ăn nhẹ với yến mạch, chuối hoặc nước ép

Nên ăn khoảng 30 phút – 1 giờ trước khi chạy để thức ăn có thể được tiêu hóa một phần, giảm khó chịu hoặc đầy hơi khi chạy.

Trong khi chạy

Trong khi chạy, bạn có thể sử dụng kẹo năng lượng để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể thực hiện tiếp chặng đường còn lại. Nếu buổi chạy dài, bạn có thể ăn thêm một vài quả chuối để tránh tình trạng đuối sức, mệt mỏi.

chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Ăn kẹo năng lượng để tiếp thêm ăng lượng trong khi chạy

Sau khi chạy

Kết thúc buổi chạy, bạn nên ưu tiên bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein và carb để bổ sung năng lượng đã hao hụt trong quá trình chạy, đồng thời tái tạo cơ. 

Sau buổi chạy 2 tiếng, hãy bổ sung thêm các thực phẩm giàu đạm, tinh bột, các loại vitamin, khoáng chất và các thực phẩm nhiều carb như khoai lang, bánh mì nguyên cám,…

Thực phẩm không nên ăn khi chạy bộ

Sử dụng thực phẩm không phù hợp khi chạy bộ có thể ảnh hưởng đến dạ dày và tiêu hóa. Một số loại thực phẩm có thể gây đau bụng và không khuyến khích sử dụng cho người chạy bộ đó là:

  • Caffeine 
  • Thực phẩm giàu chất xơ: đậu, bông cải xanh, ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt 
  • Sữa nhiều chất béo
chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Không nên sử dụng sữa béo trong chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Lưu ý khi xây dựng chế độ ăn cho người chạy bộ

Khi xây dựng chế độ ăn cho người chạy bộ, bạn cần lưu ý một số điều sau:

  • Cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn: Một chế độ ăn uống phù hợp, cân bằng các dưỡng chất sẽ giúp hữu ích trong việc nâng cao hiệu suất chạy. Thực đơn hàng ngày cần đảm bảo cân bằng giữa protein, chất béo và tinh bột. 
  • Hạn chế tiêu thụ chất béo, chất xơ: Chất béo và chất xơ là những chất hấp thụ lâu, dễ gây khó tiêu. Vì thế nên hạn chế 2 nhóm dưỡng chất này trước khi chạy bộ để không làm ảnh hưởng đến hiệu suất của buổi chạy.
  • Không để bụng quá đói hoặc quá no: Việc để bụng quá đói hoặc quá no có thể gây ra những ảnh hưởng nhất định đến buổi chạy ngày hôm đó. Ăn quá no sẽ gây tức bụng khiến việc chạy trở lên khó khăn hơn. Nếu để bụng đói sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, không có đủ năng lượng để chạy.
  • Cung cấp đủ chất điện giải: Trong quá trình chạy, bạn cần phải đảm bảo đủ chất điện giải để tránh tình trạng cơ thể mất nước. Bạn có thể ăn chuối trước khi chạy và chuẩn bị nước trong khi chạy để tránh mất điện giản.
  • Không ăn các món lạ: Tuyệt đối không ăn các món lạ trước khi chạy vì việc này có thể khiến dạ dày chưa kịp thích ứng hoặc gây đau bụng làm gián đoạn buổi chạy.

Tóm lại, chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm dinh dưỡng cần thiết cho cả trước, trong và sau khi chạy. Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế bổ sung chất đạm, chất xơ và các món lạ để buổi chạy diễn ra thuận lợi. 

Xem ngay: Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ

Tag:

Bài viết tương tự

giảm cân có nên ăn thịt heo
Giảm cân có nên ăn thịt heo không? Bật mí cách ăn không lo béo

Thịt heo là loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày. Đây là nguồn cung cấp dồi dào năng lượng, protein và các dưỡng chất thiết yếu khác cho cơ thể. Từ thịt heo, bạn cũng có thể chế biến thành nhiều món ngon nên loại thực phẩm này rất dễ ăn. Tuy […]

24/04/2024 3 Lượt
nước ép bắp cải giảm cân
Nước ép bắp cải giảm cân thật không? 

Bắp cải là một loại rau quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của chúng ta. Nhưng không phải ai cũng biết bắp cải còn có thể chế biến thành món nước ép thanh mát, giải nhiệt và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Cùng khám phá các công thức làm nước ép bắp cải […]

24/04/2024 3 Lượt
Lưu ý khi thực hiện chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập thể hình
Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập thể hình với 5 món ăn giàu dinh dưỡng nhất

Tập gym không chỉ giúp tăng cân hiệu quả mà còn giúp bạn xây dựng vóc dáng mong muốn. Cùng Kickfit Sports tìm hiểu 5 món ăn giàu dinh dưỡng nhất trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập thể hình nhé. Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập thể hình cần có […]

24/04/2024 16 Lượt
ăn bún khô có giảm cân
Ăn bún khô có giảm cân không? Cách ăn bún khô giảm cân hiệu quả

Bún khô là loại thực phẩm quen thuộc trong ẩm thực châu Á. Bún khô có thể chế biến thành nhiều món ngon khác nhau mà bún tươi không làm được. Tuy nhiên, với những ai đang ăn kiêng giảm cân phải cực kỳ chú trọng vào việc lựa chọn thực phẩm luôn thắc mắc […]

24/04/2024 3 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88