14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Bật mí chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

01/04/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Đối với những người tập gym, việc xác định và tuân thủ một chế độ ăn phù hợp không chỉ giúp tăng hiệu quả tập luyện mà còn hỗ trợ quá trình tăng cơ, giảm mỡ diễn ra nhanh chóng. Nếu bạn chưa biết xây dựng chế độ ăn cho người tập gym đúng chuẩn như thế nào thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé! 

Dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn cho người tập gym

Những nhóm dinh dưỡng cần có trong chế độ ăn của người tập gym gồm:

Protein

Protein là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn của người tập gym. Protein chứa nhiều axit amin, có chức năng tăng cơ bắp, giảm mỡ trong cơ thể. 

chế độ ăn dinh dưỡng cho người tập gym

Thực phẩm giàu protein

Lượng protein trong khẩu phần ăn của người tập gym cần đảm bảo ít nhất 2,2g chất đạm/kg trọng lượng cơ thể. Ưu tiên bổ sung nguồn protein từ thịt, trứng, cá, đậu, hạt ngũ cốc,… Ngoài nguồn protein đến từ thực phẩm tự nhiên, bạn có thể kết hợp sử dụng whey protein bằng cách thêm vào sữa, thức uống hoặc một số món ăn khác. Whey protein được hấp thụ từ ruột một cách nhanh chóng và dễ tiêu hóa hơn so với các loại protein khác.  

Chất xơ

Chất xơ đóng vai trò làm săn chắc cơ bắp, giảm đau cơ và xương khớp khi thực hiện các bài tập nặng. Bên cạnh đó, chất xơ còn hỗ trợ đẩy nhanh tiêu thụ mỡ thừa không lành mạnh trong cơ thể. 

chế độ ăn cho người tập gym

Thực phẩm giàu chất xơ

Nguồn bổ sung chất xơ lý tưởng trong thực đơn của người tập gym đó là: các loại rau có lá màu xanh đậm, cà chua, đậu xanh,…

Chất béo

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cấu tạo tế bào, cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp hấp thụ tốt hơn những hoạt chất vitamin tan trong dầu A, D, E, K. Với những người tập thể hình với mục đích tăng cơ, tăng cân, chất béo giúp nâng cao hiệu suất tập luyện, nhanh chóng đạt được cân nặng và lượng cơ mong muốn. 

chế độ ăn uống cho người tập gym

Thực phẩm giàu chất béo

Chất béo trong khẩu phần ăn nên ưu tiên chất béo tốt như cá hồi, các loại hạt, dầu thực vật.

Tinh bột

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động cả ngày dài. Đối với người tập gym, cung cấp đủ lượng tinh bột sẽ đảm bảo năng lượng để thực hiện các bài tập. 

Trong 1g tinh bột có thể cung cấp 4 calo. Thời gian tiêu thụ của tinh bột khá nhanh, chỉ từ 1,5 – 2 giờ, giúp cơ thể nhanh chóng có năng lượng để thực hiện các bài tập cường độ cao. Tuy nhiên, bạn cũng không nên bổ sung nhiều tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày để tránh nguy cơ béo phì. 

chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh

Đối với người tập gym để tăng cân nên tăng tỷ lệ tinh bột từ 45 – 60% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Còn với người tập gym giảm cân, lượng calo sẽ giảm xuống 50 – 100g trong khẩu phần ăn mỗi ngày. 

Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý chọn nguồn tinh bột hấp thụ chậm như: yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, các loại ngũ cốc.

Vitamin và khoáng chất cần thiết

Vitamin và khoáng chất là dưỡng chất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Tiêu thụ vitamin cùng khoáng chất từ rau củ, trái cây giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng cho cơ thể, ngăn ngừa các bệnh lý. Với người tập gym, nhóm dinh dưỡng này còn hỗ trợ phục hồi sức khỏe sau khi tập luyện.

bữa ăn dinh dưỡng cho người tập gym

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Tỷ lệ dinh dưỡng trong chế độ ăn cho người tập gym

Tỷ lệ dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của người tập gym cần được cân nhắc kỹ lưỡng để đáp ứng nhu cầu năng lượng, hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả. Mặc dù tỷ lệ thực tế có thể biến đổi tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể, cân nặng, tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động. Dưới đây là tỷ lệ dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của gymer được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:

  • Protein: Chiếm khoảng 20 – 35% tổng calo hàng ngày. Tức là bạn cần nạp ít nhất 2.2g chất đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, cân nặng của bạn là 40kg, chế độ ăn hàng ngày cần ăn đủ 88g chất đạm.
  • Chất béo: Chiếm khoảng 20 – 30% chất béo mỗi ngày
  • Tinh bột: Chiếm khoảng 40 – 60% tổng calo hàng ngày. Mỗi ngày ăn khoảng 2.5 g tinh bột trên mỗi 450g trọng lượng của cơ thể. Ví dụ, cân nặng của bạn là 40kg, thì sẽ cần ăn khoảng 180g tinh bột hàng ngày.

Xem thêm: Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người tập gym

Nguyên tắc cần biết khi xây dựng chế độ ăn cho người tập gym đó là:

  • Khẩu phần ăn hàng ngày ưu tiên bổ sung đạm từ thịt, cá, trứng, whey protein.
  • Bổ sung tinh bột tiêu hóa chậm như bánh mì ngũ cốc, rau củ và chất béo có lợi tốt cho cơ thể (cá hồi, các loại hạt, dầu thực vật).
  • Tăng cường bổ sung rau xanh và trái cây tươi trong thực đơn.
  • Chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành các bữa chính và bữa phụ để giúp cơ thể hấp thụ chất tốt hơn, tránh ăn quá no 1 bữa cũng như hạn chế cơ thể tích quá nhiều năng lượng 1 lúc. 
chế độ ăn dinh dưỡng cho người tập gym

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Mẫu thực đơn dinh dưỡng trong chế độ ăn cho người tập gym

Thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym cần đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể để phục vụ quá trình tập luyện. Đồng thời hỗ trợ mục tiêu giảm cân, giảm mỡ. Dưới đây là mẫu thực đơn bạn có thể tham khảo:

Thứ 2:

  • Sáng: 45g yến mạch ăn cùng 300ml sữa không đường và 1 muỗng cà phê mật ong + 200ml nước ép táo 
  • Trưa: 2 lát bánh sandwich + Salad ức gà 
  • Tối: 70g gạo lứt + 210g cá ngừ nướng + bông cải xanh luộc
  • Ăn nhẹ: 250ml sữa tách kem 
  • Trước khi tập: 120g sữa chua ít béo ăn cùng việt quất và mật ong
  • Sau khi tập: Smoothie mâm xôi (80g), việt quất (80g), whey protein (25g) và nước
chế độ ăn cho người mới tập gym

Thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym

Thứ 3:

  • Sáng: Smoothie dâu tây (100g), chuối (100g), whey protein (25g), sữa (300ml)
  • Trưa: Bánh sandwich cá ngừ + 200ml sữa không đường 
  • Tối: 100g ức gà +  thịt xông khói +  salad bơ
  • Ăn nhẹ: 1 quả táo
  • Trước khi tập: 120g sữa chua ít béo ăn cùng  quả việt quất và mật ong
  • Sau khi tập: việt quất, nho khô, các loại hạt

Thứ 4:

  • Sáng: Smoothie dâu tây (100g), chuối (100g), whey protein (25g), sữa (300ml)
  • Trưa: Bánh sandwich + salad ức gà + 1 quả táo
  • Tối: 120g thịt bò xào với rau bina + 2 quả cà chua nướng
  • Ăn nhẹ: trái cây tươi
  • Trước khi tập: 90g cá thu + bánh mì nướng
  • Sau khi tập: 1 quả chuối
chế độ ăn dinh dưỡng cho người tập gym

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn dinh dưỡng của người tập gym

Thứ 5:

  • Sáng: 2 lát bánh mì nướng + 1 quả trứng ốp la + 1 quả dưa chuột
  • Trưa: smoothie mâm xôi (80g), quả việt quất (80g), whey protein (25g), hạt óc chó (30g)
  • Tối: 100g cá ngừ + Salad (xà lách, cà chua, ớt đỏ) + 4 củ khoai tây luộc
  • Ăn nhẹ: 250ml sữa tách kem
  • Trước khi tập: sữa chua ít béo ăn kèm quả việt quất, yến mạch và mật ong
  • Sau khi tập: 100g phô mai + trái cây

Thứ 6:

  • Sáng: 45g yến mạch ăn cùng với 300ml sữa không đường và 1 muỗng mật ong
  • Trưa: cá ngừ + củ cải đường luộc + 1 hũ sữa chua ít béo tráng miệng
  • Tối: 120g thịt gà nướng + 70g gạo lứt
  • Ăn nhẹ: 100g phô mai + nho
  • Trước khi tập: bánh mì trứng
  • Sau khi tập: smoothie quả mâm xôi (80g), quả việt quất (80g), whey protein (25g)
chế độ ăn dinh dưỡng cho người tập gym

Bữa ăn dinh dưỡng cho người tập gym

Thứ 7:

  • Sáng: 2 trứng luộc
  • Trưa: 90g cá hồi + 1 lát bánh mì nướng
  • Tối: 100g cá hồi áp chảo cùng cùng đậu xanh, măng tây + 70g gạo lứt 
  • Ăn nhẹ: smoothie 1 quả táo, quả việt quất (50g), mâm xôi (50g), cà rốt (150g), whey protein (25g), sữa tách kem (200ml)

Chủ nhật:

  • Sáng: 1 quả trứng ốp la + 2 lát bánh mì nướng + 3 múi bưởi
  • Trưa: bánh sandwich cá ngừ + 1 quả lê
  • Tối: 120g bò bít tết + 1 củ khoai tây nhỏ + 1 quả cà chua nướng
  • Ăn nhẹ: smoothie quả việt quất (50g), mâm xôi (50g), 1 quả táo, 1 thìa bơ đậu phộng, protein (25g), 300ml sữa

Kiên trì với thực đơn đã xây dựng, kết hợp cùng lịch tập luyện hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu cân nặng như mong muốn. Hi vọng những hướng dẫn xây dựng chế độ ăn cho người tập gym trên đây sẽ hữu ích với bạn trong quá trình lên thực đơn cho mình. Nếu bạn đang tìm phòng tập gym hiện đại, có đầy đủ máy móc tập luyện và được hướng dẫn nhiệt tình từ các chuyên gia, hãy đến với hệ thống phòng tập Kickfit Sports để có những trải nghiệm tốt nhất! 

Tag:

Bài viết tương tự

nước ép trái cây giảm cân
7 cách làm nước ép trái cây giảm cân

Nước ép từ lâu đã được biết đến là thức uống lý tưởng cho những ai đang giảm cân. Không chỉ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, nước ép trái cây còn giúp kích thích quá trình trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả. Tuy nhiên, để sử […]

22/04/2024 5 Lượt
thực đơn giảm cân bằng rau củ quả
Giảm 3kg với thực đơn giảm cân bằng rau củ quả trong 7 ngày

Thực đơn giảm cân bằng rau củ quả đang ngày càng được ưa chuộng nhờ những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân rất tốt. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng thực đơn bằng rau củ đúng cách và giới thiệu một số mẫu thực […]

22/04/2024 4 Lượt
Những loại tinh bột giúp giảm cân
Những loại tinh bột giúp giảm cân: 10 thực phẩm chứa tinh bột tốt cho sức khỏe

Nhiều người nghĩ chế độ ăn giảm cân sẽ loại trừ hoàn toàn tinh bột. Tuy nhiên lại có những loại tinh bột giúp giảm cân hiệu quả không ngờ. Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu xem các loại tinh bột đó là gì và có trong các loại thực phẩm nào nhé. Tinh bột […]

22/04/2024 18 Lượt
giảm cân bằng rau mồng tơi
Hướng dẫn giảm cân bằng rau mồng tơi đúng cách

Rau mồng tơi là loại thực phẩm thanh mát thường xuất hiện trong mâm cơm của nhiều gia đình trong ngày hè oi bức. Tuy nhiên, với những ai đang ăn kiêng giảm cân và phải luôn cẩn trọng trong việc lựa chọn thực phẩm sẽ thắc mắc ăn rau mồng tơi liệu có mập […]

22/04/2024 5 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88