Chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội với 7 bước hoàn chỉnh

Bơi lội là một trong những môn thể thao yêu cầu rất nhiều calo và năng lượng. Làm sao để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội? Cần lưu ý gì khi thực hiện chế độ này? Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây của Kickfit Sports để tìm hiểu nhé.

Chế độ ăn hằng ngày của kình ngư cần đảm bảo gì?

Bơi lội có thể đốt tới 5000 calo trong 4 giờ

Bơi lội là một trong những môn thể thao không chỉ có cường độ luyện tập cao mà còn tiêu tốn rất nhiều thể lực. 

Số lượng bài tập có thể lên tới 6-12 bài mỗi tuần, mỗi buổi tập bao gồm 10km đường bơi dài và 1-2km đường bơi rút. Những vận động viên chuyên nghiệp có thể có chế độ tập luyện bao gồm tới 6 tiếng bơi mỗi ngày kèm các hình thức luyện tập khác.

Theo một nghiên cứu về dinh dưỡng thể thao, những vận động viên bơi lội có thể tiêu hao tới 5000 calo chỉ trong 4 giờ tập luyện, tương ứng tới 40% năng lượng hằng ngày.

Chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội

Chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội gồm những gì?

Chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội cần đảm bảo cung cấp hàm lượng calo dồi dào cho người tập. Ngoài ra cũng cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để vận động viên duy trì cơ bắp săn chắc, giảm lượng mỡ cơ thể xuống mức tối ưu.

Theo bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy (Đội tuyển Quốc gia Việt Nam), chế độ ăn hằng ngày của người bơi lội gồm hai phần chính là carbohydrate và các chất khác như vitamin, protein, khoáng chất,…

Carbohydrate chiếm 50% chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội. Carbs cung cấp calo và năng lượng giúp cơ thể duy trì hoạt động cũng như hỗ trợ hệ thần kinh phát triển.

Carbohydrate có thể được hấp thụ từ các thực phẩm như các loại hạt giàu dinh dưỡng, ngũ cốc,…

Hoa củ quả rất tốt cho chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội

50% còn lại trong chế độ dinh dưỡng gồm protein, các chất xơ, chất béo tốt cho sức khỏe, khoáng chất và các vitamin khác. Trong đó, chất đạm là thành phần dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp trong và sau mỗi buổi tập.

Protein có thể được hấp thụ qua các thực phẩm giàu đạm như thịt gà, trứng, cá, các loại đậu giàu protein như đậu nành, … các loại dầu như dầu oliu, dầu đậu nành,… Trong khi đó, các loại trái cây, rau củ quả là nguồn cung cấp chất xơ và chất khoáng tuyệt vời, giúp hệ tiêu hóa hấp thụ dưỡng chất hiệu quả cũng như cải thiện thể lực người tập.

7 bước xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội

Cơ thể cần uống đủ nước trước, trong và sau tập

Cường độ luyện tập, môi trường hồ nước nóng cùng với việc tiếp xúc liên tục với độ ẩm cao khiến cho cơ thể rất nhanh mất nước. 

Vì vậy, người tập bơi cần uống đủ nước trước, trong và sau quá trình tập luyện. Trước buổi tập vận động viên có thể bổ sung từ 400ml tới 600ml nước để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước.

Đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng

Carbohydrate là nguồn cấp chính tạo nên năng lượng cho cơ thể. Quá trình bơi kéo dài nhiều tiếng đồng hồ sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng. Chính vì vậy mà carbs là chất dinh dưỡng quan trọng, chiếm tới 50% trong chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội. 

Cần cân đối các thực phẩm giàu carbs trong chế độ của người tập bơi. Một số loại thực phẩm giàu carb có thể tham khảo như:

• Các loại hạt yến mạch, kiều mạch, lúa mạch đen, ngũ cốc,…
• Các loại củ như khoai lang, khoai tây,…
• Các loại trái cây như cam, bưởi, táo, việt quất,….

Thực đơn dinh dưỡng cho người bơi lội

Nên chia nhỏ các bữa ăn

Theo chuyên gia thể dục và sức khỏe tự nhiên Brue Baker, chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội có buổi tập nhiều hơn 2 tiếng mỗi ngày nên ăn từ 4-7 bữa nhẹ mỗi ngày. 

Việc ăn nhiều không chỉ khiến cơ thể uể oải khó chịu mà còn ảnh hưởng tới quá trình hấp thụ dưỡng chất của cơ thể.

Nên có bữa ăn nhẹ trước khi tập để bổ sung dưỡng chất

Thông thường các buổi tập bơi sẽ diễn ra vào buổi sáng. Bạn nên ăn nhẹ hoặc ăn sáng trước khi tham gia tập luyện.

Một số thực phẩm phù hợp cho chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội bao gồm các món cung cấp nhiều protein, các loại rau củ quả, các loại hạt hoặc ngũ cốc cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết. Một số món ăn phù hợp cho bữa nhẹ trước buổi tập như:

• Bánh mì nướng ăn cùng mứt, nước ép trái cây
• Sinh tố xoài kết hợp chuối, sữa chua ít béo
• Ngũ cốc ăn cùng trái cây, sữa tươi ít calo
• Bánh mì sandwich ăn cùng chuối và mật ong

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội

Nên ăn gì để phục hồi cơ thể sau khi tập bơi lội

Các bữa ăn sau khi tập bơi nên giàu chất carbohydrate, protein cũng như đảm bảo đủ nước và chất khoáng. Một số món ăn phù hợp để phục hồi cơ thể sau buổi tập như:

• Hoa quả, trái cây tươi
• Sinh tố trái cây, nước ép hoa quả
• Bánh mì sandwich ăn cùng bơ đậu phộng
• Cháo ngũ cốc nguyên hạt
• Các món ăn cung cấp nhiều protein như trứng, sữa, cá, các loại đậu,…

Không bỏ bữa nhẹ buổi sáng

Bữa sáng sẽ giúp khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể. Một bữa sáng dinh dưỡng và cân đối sẽ giúp đánh thức cơ thể và chuẩn bị sẵn sàng cho một buổi tập hiệu quả.

Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi hoặc không muốn ăn thì có thể ăn các món ăn nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa như ngũ cốc, bột yến mạch, chuối hoặc trái cây tươi,…

Chế độ dinh dưỡng cần đảo bảo đủ nước

Xây dựng thời gian ăn uống phù hợp với chế độ tập luyện

Nếu bạn tham gia một cuộc thi bơi lội thì ngoài những gợi ý trên bạn cần đảm bảo có lịch trình ăn uống phù hợp với thời gian tổ chức cuộc thi. 

Nếu thời gian nghỉ giữa các chặng đua ít hơn 60 phút thì hãy ăn các thực phẩm nhẹ và dễ tiêu hóa như nước ép, sữa chua, trái cây thái nhỏ,…

Nếu thời gian nghỉ nhiều hơn (từ 1-2 tiếng) thì bạn có thể bổ sung một bữa ăn đầy đủ để tránh bị đói và kiệt sức.

Trên đây là chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội với 7 bước hiệu quả. Bạn có thể áp dụng chúng ngay từ hôm nay nhé. Đừng quên theo dõi Kickfit Sports để biết thêm những thông tin bổ ích về chế độ dinh dưỡng cho người luyện tập thể thao.