TOP 5 cách tăng lực đấm mạnh và nhanh như võ sĩ quyền Anh

Lực đấm nhanh và mạnh là một trong những lợi thế lớn của một võ sĩ quyền Anh. Nó giúp võ sĩ kiểm soát cuộc chiến tốt hơn và có thể nhanh chóng hạ gục đối thủ trong chớp mắt. Tuy nhiên, không phải ai cũng sở hữu những cú đấm khủng khiếp như Mike Tyson, George Foreman hay Francis Ngannou. Hầu hết các võ sĩ đều phải nỗ lực tập luyện để tìm cách tăng lực đấm để giúp cho cú đấm của mình trở nên uy lực hơn. 

Làm sao để biết được lực đấm của bạn có mạnh hay không?

Trước tiên, bạn cần biết được lực đấm của mình đang ở mức độ nào, có mạnh hay không. Có một số cách để đo và đánh giá lực đấm của mình, ví dụ như:

• Sử dụng máy đo lực đấm: Bạn có thể sử dụng thiết bị đo lực đấm tại các khu vui chơi hay phòng tập võ thuật. Chỉ với 1 cú đấm, bạn có thể biết được lực đấm của mình là bao nhiêu thông qua số điểm hiển thị trên máy.
• Luyện tập với bao đấm boxing nặng: Một cách khác để nhận biết lực đấm của bạn có mạnh hay không đó chính là luyện đấm vào bao boxing nặng và quan sát xem bao boxing bị lắc mạnh hay nhẹ. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể nghe âm thanh phát ra khi đấm. Nếu bao boxing bị lắc mạnh và phát ra tiếng động lớn thì có nghĩa là lực đấm của bạn khá tốt. Ngược lại, nếu bao boxing chỉ bị lắc nhẹ và phát ra tiếng nhỏ thì có nghĩa là lực đấm của bạn còn yếu.
• Sử dụng túi đấm tốc độ: Đây là loại túi đấm bốc có thiết kế nhỏ gọn, di chuyển nhanh chóng khi bạn đấm vào nó. Bạn có thể sử dụng túi đấm tốc độ để kiểm tra tính chính xác và tốc độ ra đòn của mình. Nếu túi không bị lệch hướng thì có nghĩa là cú đấm của bạn đã trúng vào điểm trung tâm của túi, ngược lại nếu túi đấm bị lệch hướng thì có nghĩa là cú đấm của bạn đã bị trượt hoặc không có lực.

Tập luyện với bao đấm boxing nặng sẽ giúp bạn biết được lực đấm của mình có mạnh hay không

Bí quyết sở hữu lực đấm nhanh và mạnh như võ sĩ quyền Anh

Để đạt được cú đấm nhanh và mạnh như võ sĩ quyền Anh, bạn không những phải rèn luyện thể lực mà còn phải kết hợp nhuần nhuyễn các nhóm cơ, bao gồm:

Nhóm cơ tay

Nhóm cơ tay bao gồm cơ tay trước, cơ tay sau và cơ cẳng tay. Để kết hợp với các nhóm cơ thân dưới một cách nhuần nhuyễn và dồn toàn bộ sức mạnh vào cánh tay, bạn không nên quá gồng mà hãy thả lỏng cơ vai. Khi ra đòn, bạn cần kết hợp xoay toàn bộ cánh tay bao gồm vai, khuỷu tay sao cho khuỷu tay ngang với nắm đấm hoặc cao hơn. Khuỷu tay luôn hướng theo đường của nắm đấm, ở đây cần sự hỗ trợ của cẳng tay để tung ra một cú đấm đầy uy lực.

Nhóm cơ thân trên

Nhóm cơ thân trên có chức năng phòng thủ và tạo tiền đề cho cú đấm nhanh và mạnh. Thân trên tập trung năng lượng và dùng kỹ thuật dồn vào cú đấm với động tác dứt khoát, và chính xác. Do đó, bạn cần kết hợp xoay hông và cơ thân trên một cách linh hoạt, đồng thời cân bằng đôi vai trong tư thế thả lỏng để giúp nhóm cơ tay có thể hoạt động hết công suất.

Nhóm cơ thân dưới

Như đã đề cập ở trên, sức mạnh cú đấm phần lớn bị ảnh hưởng bởi lực truyền từ phần thân dưới truyền lên. Đôi chân cần nắm vững vai trò chuyển động, xoay hông và tạo đà mà vẫn đảm bảo sự ổn định. Khi tung ra một cú đấm, bạn sẽ cảm thấy cơ mông cong lên khi xoay người. Điều này có nghĩa là nhiều nhóm cơ đang hoạt động hiệu quả để tung cú đấm và toàn bộ cơ thể đều tham gia.

Kết hợp các nhóm cơ tay, chân và thân trên sẽ tạo ra một cú đấm uy lực

=> Xem thêm: Lực đấm mạnh nhất thế giới hiện nay là bao nhiêu?

Cách tăng lực đấm với các bài tập luyện tại nhà

Dưới đây là một số cách tăng lực đấm với các bài tập luyện bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà:

Hít đất Plyometric

Hít đất là động tác tập luyện giúp cải thiện sức bền và độ dẻo dai của cánh tay nhờ đó gia tăng lực đấm. Bài tập hít đất Plyometric là một phiên bản cải tiến từ hít đất thông thường, hay còn gọi là nhảy hít đất. Kỹ thuật này được thực hiện như sau:

Bài tập hít đất Plyometric hay còn gọi là nhảy hít đất

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, giữ ngực song song với sàn. Cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân, cánh tay chống thẳng, vuông góc với mặt đất.
• Từ từ gập khuỷu tay, hạ người xuống đồng thời hít vào.
• Đẩy người ra khỏi sàn sao cho cơ thể bật lên, đồng thời nhanh chóng vỗ tay khi phần thân trên của bạn đang ở trên không.
• Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện, lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần trong 1 hiệp.

Tập với bóng tạ thể lực

Bài tập với bóng tạ thể lực (Medicine Ball Throw) giúp xây dựng tốc độ, sức mạnh của nhóm cơ tay và cơ chân. Kỹ thuật thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn đứng ở tư thế sẵn sàng, hai chân mở rộng bằng hông, vuông góc với tường và giữ quả bóng trong lòng bàn tay.
• Tiếp theo, thực hiện đẩy bóng về phía tường và bắt bóng khi bóng bật trở lại.
• Thực hiện 10 lần/ hiệp hoặc cho đến khi mỏi thì dừng lại.

Squat với tạ ấm 

Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi, bắp chân và cơ cánh tay của bạn, đồng thời tăng cường độ dẻo dai cho toàn bộ cơ thể. Với bài tập này, bạn có thể tập từ 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lên xuống. Kỹ thuật thực hiện như sau:

• Đầu tiên, đứng ở tư thế thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ ấm giữ trước ngực
• Tiếp theo, từ từ hạ chân xuống và giữ ở tư thế squat, lưng thẳng và đẩy mông ra phía sau.
• Đứng lên và tiếp tục thực hiện khoảng 10 lần.

Shadowboxing với tạ đơn

Tập Shadowboxing với tạ đơn chính là bài tập luyện giúp cải thiện tốc độ , sức bền của vai cũng như sức mạnh của cú đấm. Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn sẽ cần chuẩn bị 1 cặp tạ đơn có trọng lượng khoảng 1kg hoặc vừa phải sao cho phù hợp với khả năng của bạn. Hướng dẫn thực hiện:

Shadowboxing với tạ đơn chính giúp cải thiện tốc độ và sức mạnh của cú đấm

• Đầu tiên, bạn đứng ở tư thế 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ và hít thở sâu, thư giãn cơ thể.
• Tiếp theo, thực hiện các đòn đấm ra phía trước luân phiên từng tay. Thực hiện đòn đấm với tốc độ nhanh nhất có thể nhưng vẫn phải kiểm soát được lực và hướng của cú đấm.
• Thực hiện liên tục cho đến khi hoàn thành số lần trong 1 hiệp rồi dừng lại nghỉ khoảng 5 phút trước khi tiếp tục hiệp thứ 2.

Tập đấm với bao boxing nặng

Tập luyện với bao boxing nặng là bài tập thường ngày không thể thiếu của các võ sĩ. Với bài tập đấm này, bạn chỉ cần chuẩn bị băng đa, găng tay boxing và bao nặng là có thể thực hiện được. Sau khi quấn băng đa và đeo găng boxing, bạn hãy đứng ở tư thế thủ trước bao đấm và tung các đòn đấm thẳng, móc… mạnh hết sức có thể. Thực hiện liên tục các đòn đấm trong khoảng 1 – 2 phút sau đó nghỉ giữa hiệp và tiếp tục tăng thời gian đấm lên 3 phút ở các hiệp tiếp theo.

Hy vọng rằng những chia sẻ về cách tăng lực đấm trên là nguồn động viên cho bạn cải thiện và phát triển sức mạnh cùng tốc độ cho đôi tay mình. Điều quan trọng nhất là hãy tập luyện nhất quán và kiên trì để sớm đạt được mục tiêu của mình.