Đối với một võ sĩ MMA, sức mạnh là yếu tố quan trọng không thể thiếu. Sở hữu sức mạnh đỉnh cao giúp võ sĩ tung ra các cú đánh mạnh mẽ và tăng cơ hội thành công khi vật, ném, kiểm soát và khóa siết đối thủ. Chính vì thế mà các bài tập tạ tăng sức mạnh không thể thiếu trong lịch tập của võ sĩ MMA. Cùng Kickfit Sports khám phá các bài tập tạ cho MMA tăng cường sức mạnh được nhiều võ sĩ TOP đầu áp dụng nhé!
Sức mạnh là nền tảng vô cùng quan trọng của bộ môn thể thao đối kháng MMA. Nó không chỉ giúp các võ sĩ tung ra những cú đấm, đá mạnh mẽ mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phòng thủ và kiểm soát đối thủ.
Các bài tập tạ đã được chứng minh về tính hiệu quả trong việc giúp các tăng cường sức mạnh. Do đó, tập tạ là là một phần không thể thiếu trong quá trình rèn luyện của các võ sĩ MMA.
Bài tập tạ cho MMA giúp võ sĩ tăng sức mạnh bùng nổ
Những lợi ích của việc tập tạ với võ sĩ MMA đó là:
=> Xem thông tin chi tiết về bộ môn MMA tại: MMA là gì? Những điều cơ bản cần biết về MMA
Để tăng hiệu quả tập luyện với tạ, võ sĩ nên ưu tiên các bài tập tập trung vào các nhóm cơ quan trọng khi thực hiện các kỹ thuật MMA. Các nhóm cơ võ sĩ MMA cần chú trọng khi tập tạ đó là:
Võ sĩ nên chọn các bài tập tạ tập trung vào các nhóm cơ quan trọng
=> Xem thông tin chi tiết về các bài tập MMA tại: 5 bài tập MMA tại nhà đơn giản mà hiệu quả
Các bài tập cho MMA nhắm đúng vào các nhóm cơ quan trọng đó là:
Bench press là bài tập đẩy tạ trên ghế quen thuộc trong lịch tập của võ sĩ MMA. Bench press thuộc nhóm bài tập phức hợp giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cơ bắp phần thân trên, đặc biệt là cơ ngực, vai và cơ tam đầu. Đối với võ sĩ MMA, việc tăng cường sức mạnh các nhóm cơ này sẽ giúp cải thiện đáng kể khả năng tấn công, phòng thủ và chịu đựng. Khi có cơ bụng khỏe mạnh, võ sĩ có thể tung ra những cú đấm mạnh mẽ và chính xác hơn khiến đối thủ choáng váng.
Bench press
Dumbbell Fly là bài tập dạng khu biệt (Isolation), tức là chỉ tập trung để phát triển cho nhóm cơ ngực. Thực hiện Dumbbell Fly đúng cách và đều đặn sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ ngực trở, đồng thời giúp võ sĩ có bộ ngực săn chắc và vạm vỡ hơn.
Dumbbell flyes còn giúp cải thiện khả năng co giãn của cơ ngực, hỗ trợ các cú đấm thêm linh hoạt và uyển chuyển hơn.
Dumbbell flyes
Incline dumbbell press là một biến thể của bài tập Dumbbell press, tập trung vào lực đẩy tạ để tác động lên cơ ngực và nhóm cơ phụ bao gồm cơ vai và cơ bắp tay sau. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho những cú đấm móc.
Incline press
Bài tập Incline press yêu cầu võ sĩ phải nâng đẩy tạ lên ngang vai, kết hợp với việc khóa chặt cánh tay ở vị trí cao nhất giúp tạo ra tác động mạnh mẽ đối với nhóm cơ vai. Qua quá trình thực hiện động tác này, cơ bắp vai sẽ săn chắc và mạnh mẽ hơn, hỗ trợ rất tốt cho các động tác đòi hỏi sự linh hoạt của vai.
Deadlift là một bài tập phức hợp, tác động lên hầu hết các nhóm cơ lớn trong cơ thể, đặc biệt là lưng, mông và chân, giúp võ sĩ tung ra những cú đá mạnh mẽ.
Việc nâng tạ trong Deadlift giúp tăng cường khả năng chịu lực của cơ thể, giúp võ sĩ chịu được những tác động mạnh từ đối thủ trong quá trình thi đấu.
Deadlift
Lunges là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho chân và mông mà võ sĩ nên có trong lịch tập của mình. Sở hữu cơ chân và mông mạnh mẽ giúp võ sĩ tung ra những cú đá đầy uy lực và có tính chính xác hơn.
Khi chân và mông được tăng cường sức mạnh, võ sĩ có thể trụ vững trước các đòn tấn công của đối thủ vào phần thân dưới.
Lunges
Leg Press là bài tập đạp đùi thực hiện với máy tập Leg Press chuyên dụng. Bài tập này có tác dụng phát triển cơ đùi, cơ bắp chân và cơ mông rất hiệu quả. Thực hiện Leg Press đúng cách sẽ giúp các nhóm cơ ở phần thân dưới cơ thể sẽ được tác động tối đa. Nhờ đó mà võ sĩ có thể tung ra các cú đá mạnh mẽ và có tính sát thương cao khiến đối thủ choáng váng.
Leg press
Overhead press hay đẩy tạ qua đầu là bài tập tập trung áp lực chính vào các nhóm cơ vai. Các sợi cơ xung quanh vùng cơ lưng và cánh tay cũng nhận được lợi ích từ bài tập này.
Overhead press
Bổ sung Overhead press vào lịch tập MMA giúp võ sĩ tăng cường sức mạnh vai, cánh tay và cơ lõi để thực hiện các cú đấm hiệu quả và phòng thủ tốt vững chắc hơn.
Front raise là một bài tập tạ cho MMA tập trung vào cơ vai trước, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho vùng này. Đối với võ sĩ MMA, bài tập này rất quan trọng vì nó giúp tăng cường sức mạnh cho các cú đấm thẳng, cải thiện khả năng phòng thủ và tăng cường sự linh hoạt của vai khi thực hiện các động tác kỹ thuật phúc tạp.
Front raise
Dumbbell Lateral Raise là một bài tập sử dụng hai quả tạ tay để tăng cường sức mạnh và săn chắc cho cơ vai. Các động tác trong bài tập này tác động đều đến cơ vai trước, cơ vai sau và cơ cầu vai.
Lateral raise
Lateral raise là bài tập tuyệt vời giúp võ sĩ tăng cường sức mạnh cho cú đấm ngang, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương vai khi thực hiện các kỹ thuật.
THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ KHOÁ HỌC MMA TẠI ĐÂY!
Nhiều người lầm tưởng rằng nâng tạ càng nặng thì cánh tay và bàn tay càng có lực, do đó mà cú đấm càng mạnh hơn.
Cú đấm mạnh không phụ thuộc vào đôi tay. Thực chất, đôi tay có nhiệm vụ dẫn toàn bộ lực từ các nhóm cơ khác dồn vào nắm đấm. Muốn có một cú đấm mạnh, hiệu quả, võ sĩ cần phải có sức mạnh bắp tay, cơ vai, cơ ngực, kết hợp với kỹ thuật xoay người và di chuyển. Khi các yếu tố này được đảm bảo, kết hợp với một đôi tay đủ nhanh, gọn sẽ tung ra cú đấm khiến đối thủ phải choáng váng.
Vậy nên, để tăng hiệu quả cho các cú đấm, võ sĩ đừng chỉ quá coi trọng sức mạnh mà chăm chăm vào tăng mức tạ. Hãy luyện tập sao cho đấm càng nhanh càng mạnh, tập trung kỹ thuật ra đòn thật nhanh, độ sát thương càng cao thì khả năng chiến thắng càng gần.
Cú đấm hoàn hảo khi có đủ sức mạnh, tốc độ và kỹ thuật
Ngoái sức mạnh, tốc độ, để có được cú đấm mạnh, đủ để sát thương đối phương thì còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như góc đánh, độ chính xác và căn thời gian ra đòn. Võ sĩ mới vào nghề thường chỉ quan tâm đến sức mạnh đơn thuần hơn các kỹ thuật điêu luyện như võ sĩ chuyên nghiệp.
Tóm lại, để có một cú đấm hoàn hảo, võ sĩ cần có sức mạnh, tốc độ và kỹ thuật.
=> Xem thêm các địa chỉ tập MMA ở Hà Nội tại: Mách bạn địa chỉ tập MMA ở Hà Nội có HLV chất lượng
Để tối ưu hóa sức mạnh, sức bền và tốc độ, lịch tập tạ cho võ sĩ MMA cần phải cân bằng giữa các nhóm cơ và đảm bảo thời gian phục hồi. Dưới đây là một lịch tập tạ mẫu cho võ sĩ MMA:
| Ngày 1: Tập cơ ngực và cơ tay sau | Bench Press: 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần; Incline Dumbbell Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần; Chest Flyes: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần; Tricep Dips: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần; Tricep Pushdowns: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần; Close-Grip Bench Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần. |
| Ngày 2: Tập cơ lưng và cơ tay trước | Deadlifts: 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần; Pull-Ups: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần; Bent Over Rows: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần; Lat Pulldowns: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần; Barbell Curls: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần; Hammer Curls: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần. |
| Ngày 3: Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi. |
| Ngày 4: Tập cơ chân và cơ mông | Squats: 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần; Leg Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần; Lunges: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần (Mỗi chân); Hamstring Curls: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần; Calf Raises: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần; Glute Bridges: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần. |
| Ngày 5: Tập cơ vai và cơ lõi | Military Press: 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần; Lateral Raises: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần; Front Raises: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần; Face Pulls: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần; Plank: 3 hiệp, mỗi hiệp 1 – 2 phút; Russian Twists: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần (Mỗi bên); Leg Raises: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. |
| Ngày 6: Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi. |
Các bài tập tạ cho MMA lựa chọn cần tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ ngực, lưng, cơ tam đầu, cơ hông, cơ chân. Đây là các nhóm cơ quan trọng khi võ sĩ thực hiện các kỹ thuật đấm, đá, lên gối, vật, lên gối và khóa siết. Nếu bạn cũng đang có nhu cầu tập tăng cường sức mạnh, hãy tham khảo các bài tập tạ Kickfit Sports giới thiệu trên đây nhé.
Để được tư vấn lộ trình tập luyện phù hợp với mục tiêu của bạn và nhanh chóng đạt kết quả tốt nhất, hãy liên hệ Kickfit Sports theo HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY!
Bạn đang bắt đầu với MMA và không biết nên chọn những dụng cụ nào phù hợp? Khám phá 10 loại dụng cụ tập MMA nữ cơ bản sẽ giúp bạn dễ dàng trang bị đầy đủ các vật dụng cần thiết cho quá trình tập luyện của mình. Hãy cùng tìm hiểu và lựa […]
Với những ai đang tập MMA nhưng có lịch trình khá bận rộn thì lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần là lựa chọn phù hợp nhất. Lịch tập sẽ được sắp xếp để đảm bảo người tập hoàn thành đầy đủ các phần nội dung gồm kỹ thuật, sức mạnh, sức bền và đạt […]
Để đạt hiệu quả tốt nhất trong các buổi tập, một lịch tập MMA chi tiết và phù hợp rất quan trọng. Trong đó, lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần được rất nhiều người lựa chọn bởi nó phù hợp với nhiều mục tiêu tập luyện khác nhau, từ người mới bắt đầu cho […]
Những năm gần đây, MMA được rất nhiều người lựa chọn để tập rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, có một vấn đề là các kỹ thuật và bài tập MMA tương đối nặng nên nhiều chị em yêu thích bộ môn này muốn tập nhưng lại lo ngại không theo được. Hiểu được điều […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
