Hướng dẫn thực hiện Tabata cho người mới tập chi tiết nhất

26/08/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Tabata – Một hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đang được rất nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Chỉ mất 20 – 30 phút cho một buổi tập, thực hành đều đặn 4 – 6 buổi/tuần đã thấy những chuyển biến tích cực về hình thể và sức khỏe. Nếu bạn cũng đang quan tâm tới các bài tập Tabata mà chưa biết bắt đầu như thế nào, hãy tham khảo bài viết dưới đây nhé. Kickfit Sports sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện Tabata cho người mới tập đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất!

Người mới tập Tabata cần lưu ý gì?

Các bài tập Tabata là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, cải thiện chức năng tim mạch và tăng sức mạnh, sức bền, độ linh hoạt toàn thân. Ngoài những lợi ích hấp dẫn này, tập Tabata thường xuyên còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong tối đa 24 giờ sau khi tập luyện. Để tận dụng tối đa lợi ích của bài tập Tabata, khi tập luyện – Đặc biệt là người mới, cần lưu ý một số điều sau:

Chọn bài tập và cường độ tập phù hợp

Việc lựa chọn các bài tập Tabata và cường độ tập luyện phù hợp với trình độ thể lực của bạn là rất quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn duy trì được việc tập luyện lâu dài và cũng đạt hiệu quả tốt nhất trong mỗi buổi tập.

Chọn bài tập Tabata phù hợp với thể lực của bản thân

Ví dụ, với bài tập Jumping Squat có vẻ khả thi trong 20 giây đầu tiên, nhưng nếu thực hiện ở cường độ tối đa trong 8 hiệp sẽ làm bạn hoàn toàn kiệt sức. Cường độ này cũng không phù hợp với những người mới tập luyện cường độ cao.

Các bài tập quá khó so với trình độ hiện tại sẽ khiến bạn mệt mỏi ngay từ đầu, ngoài ra cũng làm tăng nguy cơ chấn thương. Vậy nên, người mới tập Tabata hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng với cường độ vừa phải, khi đã quen thì có thể tăng dần cường độ tập để nhanh chóng đạt được mục tiêu.

Tập trung vào hơi thở

Việc hít thở đúng cách khi tập luyện cường độ cao là điều rất quan trọng, đặc biệt là trong những khoảng thời gian phục hồi 10 giây. Nguyên tắc hít thở khi tập Tabata đó là hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để bơm oxy vào cơ bắp, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và phục hồi cơ bắp. Hít thở sâu cũng giúp bạn tập trung vào bài tập và có một buổi tập Tabata đạt hiệu quả cao nhất.

Nguyên tắc hít thở khi tập Tabata đó là hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng

Nắm rõ cấu trúc của một buổi tập Tabata đúng

Một buổi tập Tabata hiệu quả không phải là cố gắng tập càng nhiều càng tốt, mà là tuân theo tuần tự các bước Khởi động – Tập – Nghỉ ngơi với khoảng thời gian hợp lý.

Theo các huấn luyện viên tại Kickfit Sports, cấu trúc một buổi tập Tabata cho người mới như sau:

Bắt đầu buổi tập với việc khởi động cơ thể khoảng 5 phút bằng cách chạy bộ tại chỗ và thực hiện các bài tập kéo giãn;
Thực hiện mỗi bài tập hết sức có thể trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi nhanh trong 10 giây. Chọn ra 4 bài tập phù hợp và thực hiện mỗi bài 2 lần để tạo thành một bài Tabata 4 phút. Lặp lại toàn bộ bài Tabata một lần nữa, khoảng 8 phút;
Dành 5 phút cuối để hít thở sâu và kéo giãn nhẹ.

Khi đã quen hơn với bài tập, bạn có thể thử các bài tập Tabata khác tránh nhàm chán hoặc tăng cường độ để thử thách bản thân.

Nghỉ ngơi đúng cách

Không riêng gì Tabata, kết thúc bất kỳ buổi tập nào thì điều quan trọng cũng là thả lỏng cơ thể. Nghỉ ngơi sau tập đúng cách giúp bạn dễ dàng đưa nhịp thở và nhịp tim trở lại bình thường. Việc nghỉ ngơi sẽ hỗ trợ phục hồi cơ bắp và cải thiện độ linh hoạt cơ bắp khi kết hợp với việc kéo giãn. Kickfit Sports khuyên bạn nên giữ các động tác kéo giãn tĩnh trong ít nhất 15 giây sau mỗi buổi tập Tabata.

Giữa các bài tập và các hiệp nên dành khoảng 10 giây để nghỉ ngơi

Xây dựng một lịch tập hoàn chỉnh

Để nhận được tối đa các lợi ích của Tabata và nhanh chóng đạt được mục tiêu, tất nhiên là không thể thiếu một lịch tập hoàn chỉnh. Lịch tập được xây dựng dựa trên mục tiêu tập luyện của bạn, ví dụ như giảm cân, tăng cơ hoặc cải thiện sức bền, từ đó lên kế hoạch tập luyện phù hợp.

Lịch tập sẽ cho bạn biết mình cần làm gì mỗi buổi để đạt được mục tiêu, giúp bạn duy trì động lực và hứng thú với việc tập luyện. Một lịch tập hoàn chỉnh giúp bạn sắp xếp các bài tập một cách hợp lý, tránh tình trạng tập luyện quá sức hoặc thiếu hiệu quả. Bằng cách ghi lại kết quả tập luyện, bạn có thể đánh giá được sự tiến bộ của mình và điều chỉnh lịch tập cho phù hợp.

=> Xem thông tin chi tiết về Tabata tại: Tabata là gì? Chỉ 4 phút Tabata mỗi ngày giảm cân siêu hiệu quả

Các bài tập Tabata cho người mới tập

Ngay sau đây, Kickfit Sports sẽ giới thiệu đến bạn một số bài tập Tabata cho người mới tập:

Split Squats

Split Squats tác động chủ yếu lên nhóm cơ đùi, bụng và tay. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp tăng sức mạnh và độ linh hoạt cho các nhó cơ này.

Bài tập Split Squats

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và bước chân trái lên trước. Hai tay chống hông;
Bước 2: Từ từ hạ trọng tâm sao cho đùi và chân trước vuông góc. Đồng thời gập gối chân sau sao cho cẳng chân song song với sàn và vuông góc với đùi. Trọng tâm dồn vào chân trước;
Bước 3: Nâng người trở về tư thế ban đầu;
Bước 4: Thực hiện bài tập liên tục trong 1 phút. Cứ tập 20 giây, nghỉ 10 giây.

Mountain climbers

Mountain climbers là một bài tập yêu cầu sử dụng toàn bộ cơ thể khi tập nên đốt cháy rất nhiều calo chỉ trong vài phút tập luyện. Bài tập này tập trung vào xây dựng sức mạnh cơ bắp và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Bài tập Mountain climbers

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank cao, hai tay mở rộng bằng vai, cổ tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng ra đằng sau và mở rộng bằng hông;
Bước 2: Siết cơ bụng, kéo chân trái về phía cùi chỏ phải;
Bước 3: Đưa chân trái về vị trí ban đầu, đồng thời kéo chân phải về phía cùi chỏ trái;
Bước 4: Thực hiện bài tập 10 – 15 lần/hiệp.

High/low boat

High/low boat tác động lên nhóm cơ lõi gồm cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Tập luyện thường xuyên sẽ cho bạn một vòng eo thon gọn, săn chắc.

Bài tập High/low boat

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi ở tư thế nghỉ trên thảm, hai chân khép lại, duỗi thẳng về phía trước, hai tay úp lên đầu gối;
Bước 2: Ngả người về sau để toàn bộ phần mông tiếp xúc với thảm và cột sống nghiêng một góc 45 độ. Tay chân duỗi thành hình chữ V. Siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng.

THAM KHẢO NGAY LỚP NHÓM YOGA ĐỂ NÂNG CAO HIỆU QUẢ LUYỆN TẬP CỦA BẠN!

Squat

Squat là lựa chọn hoàn hảo cho những người mới tập Tabata. Tập Squat đúng cách và đều đặn giúp xây dựng vóc dáng khỏe đẹp, tăng cường sức mạnh, sức bền và sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.

Bài tập Squat

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối hơi chếch ra hai hướng. Hai cánh thẳng, đặt cách hông khoảng 10cm, thả lỏng khuỷu tay, hai bàn tay nắm nhẹ;
Bước 2: Hít vào và từ từ hạ người xuống, đồng thời siết cơ bụng, đẩy nhẹ hông ra đằng sau. Đầu gối hạ thấp từ từ cho đến khi đùi song song với mặt sàn;
Bước 3: Thở ra và đẩy người trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập 10 – 15 lần.

Burpee

Burpee là bài tập kết hợp của động tác chống đẩy, Squat và bật nhảy. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ (Cơ đùi, cơ mông, cơ vai,…) hỗ trợ đốt cháy lượng lớn calo, nâng cao sức mạnh cơ bắp, tăng sức bền và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Bài tập Burpee

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay thả lỏng đặt hai bên người;
Bước 2: Hạ người để vào tư thế Squat, nhón gót chân. Đồng thời chống hai tay xuống sàn. Khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút;
Bước 3: Dồn lực vào hai cánh tay rồi bật nhảy hai chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng tạo thành tư thế hít đất. Thực hiện hít đất vài cái;
Bước 4: Bật nhảy hai chân về phía sau hai tạo thành tư thế ngồi xổm;
Bước 5: Cố gắng bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời vung hai tay lên cao hơn đầu;
Bước 6: Tiếp đất và đưa cơ thể trở về tư thế Squat lúc đầu. Lặp lại bài tập 10 – 15 lần.

Crunches

Crunches là một bài tập Tabata cho vùng bụng, giúp bạn có vòng 2 thon gọn, săn chắc.

Bài tập Crunches

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm, hai đầu gối gập lại tạo thành chữ V ngược, toàn bô lòng bàn chân đặt trên thảm. Hai tay đặt sau đầu;
Bước 2: Hít vào và nâng đầu lên về phía đầu gối, siết cơ bụng và gập phần thân trên;
Bước 3: Thở ra và hạ người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 10 – 15 lần.

Jumping Jack

Jumping Jack là nhóm bài tập kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và tập sức bền hiệu quả, tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ đùi, cơ mông, cơ vai, cơ bụng,…

Tuy các động tác Jumping Jack khá đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao trong đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp và tăng cường sức bền.

Bài tập Jumping Jack

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay thả lỏng đặt dọc theo hai bên cơ thể;
Bước 2: Nhún người và bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời dang hai chân sang hai bên sao cho khoảng cách hai chân bằng chiều rộng của hông. Đồng thời hai tay giơ vung lên cao phía trên đầu;
Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng và bật nhảy về tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập 20 lần/hiệp.

=> Xem thêm về các bài tập Tabata giảm mỡ bụng tại: 7 bài tập Tabata giảm mỡ bụng, săn chắc vòng 2 hiệu quả

Gợi ý lịch tập Tabata cho người mới

Như đã đề cập ở trên, để nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện với Tabata không thể thiếu một lịch tập hoàn chỉnh.

Những lưu ý khi xây dựng lịch tập Tabata cho người mới đó là:

Chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu và trình độ của bạn, đảm bảo tác động đến toàn bộ cơ thể;
Số lần lặp lại của mỗi bài tập là 20 giây tập và 10 giây nghỉ;
Giữa các hiệp và giữa các bài tập nên có thời gian nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục;
Dần dần tăng cường độ và thời gian tập luyện để nhanh chóng đạt được mục tiêu và duy trì động lực;
Mỗi bài tập thực hiện 4 bài tập khác nhau, mỗi bài tập tính là 1 hiệp. Số lần mỗi hiệp là 8 lần Tập – Nghỉ (Tổng 4 phút mỗi hiệp).

Ngày	Nội dung tập luyện
Tuần 1: Làm quen với Tabata
Ngày 1: Tập toàn thân	Jumping Jacks: 8 lần (20 giây tập, 10 giây nghỉ) Squats: 8 lần Push-Ups (hoặc Knee Push-Ups): 8 lần Forearm Plank: 8 lần (giữ tư thế trong 20 giây, nghỉ 10 giây)
Ngày 2: Tập thân dưới	High Knees: 8 lần Lunges (luân phiên từng chân): 8 lần Glute Bridges: 8 lần Calf Raises: 8 lần
Ngày 3: Tập toàn thân	Burpees (hoặc Modified Burpees): 8 lần Bicycle Crunches: 8 lần Triceps Dips (trên ghế): 8 lần Side Plank (luân phiên mỗi bên 4 lần): 8 lần
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Tập toàn thân	Side-to-Side Hops: 8 lần Sit-Ups: 8 lần Jump Squats: 8 lần Mountain Climbers: 8 lần
Ngày 6: Tập thân trên	Push-Ups: 8 lần Plank with Shoulder Taps: 8 lần Triceps Dips: 8 lần Russian Twists: 8 lần
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 2: Tăng dần cường độ tập luyện
Ngày 8: Tập toàn thân	Mountain Climbers: 8 lần Squats with Side Leg Lift: 8 lần Jumping Jacks: 8 lần Plank: 8 lần (giữ tư thế 20 giây, nghỉ 10 giây)
Ngày 9: Tập thân dưới	High Knees: 8 lần Reverse Lunges: 8 lần Single-Leg Deadlifts (luân phiên từng chân): 8 lần Side Lunges: 8 lần
Ngày 10: Tập toàn thân	Burpees: 8 lần Flutter Kicks: 8 lần Push-Ups: 8 lần Boat Pose (giữ tư thế 20 giây, nghỉ 10 giây): 8 lần
Ngày 11: Nghỉ ngơi
Ngày 12: Tập toàn thân	Side-to-Side Hops: 8 lần Squat to Press (dùng tạ nhẹ hoặc chai nước): 8 lần Bicycle Crunches: 8 lần Plank Jacks: 8 lần
Ngày 13: Tập thân trên	Push-Ups: 8 lần Plank to Push-Up: 8 lần Triceps Dips: 8 lần Hollow Body Hold (giữ tư thế 20 giây, nghỉ 10 giây): 8 lần
Ngày 14: Nghỉ ngơi

Trên đây, Kickfit Sports đã hướng dẫn cách thực hiện Tabata cho người mới tập và gợi ý các bài tập phù hợp. Hy vọng sẽ giúp ích cho bạn trọng quá trình xây dựng lịch tập Tabata và thực hiện tập luyện đúng cách để tối đa các lợi ích của Tabata mang lại.

Ngoài ra, nếu bạn đang có nhu cầu tư vấn chi tiết về lộ trình tập luyện nhằm mục tiêu tăng/giảm cân, xây dựng cơ bắp hay tăng sức bền, hãy liên hệ với Kickfit Sports để nhận hỗ trợ tốt nhất nhé. Gọi ngay tới HOTLINE hoặc để lại thông tin TẠI ĐÂY!

Tag:

Bài viết tương tự

[HÌNH ẢNH] Hướng dẫn các thế võ tự vệ: 20+ tình huống và cách xử lý

Các thế võ tự vệ thực chiến là chủ đề được nhiều người tìm kiếm. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách tự bảo vệ bản thân trong 25+ tình huống ngoài đời, như: bị bóp cổ, bị ôm từ đằng sau, bị khóa cổ, bị đấm,… 5 nguyên tắc của võ tự […]

16/09/2024 8 Lượt

Lớp học MMA nữ tại Hà Đông: Xây dựng vóc dáng khỏe đẹp với lộ trình tập riêng biệt

Võ thể thao không chỉ dành cho nam giới mà các chị em phụ nữ cũng có thể theo tập luyện bộ môn thể thao thú vị này. Nhiều chị em tìm đến các lớp học MMA nhằm mục đích nâng cao sức khỏe, tăng/giảm cân, cải thiện vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh. Để […]

16/09/2024 11 Lượt

Lớp học võ tự vệ cho nữ tại Hà Nội

Nhu cầu học võ thuật tự vệ đang tăng dần trong những năm gần đây. Những vấn nạn như quấy rối tình dục, bạo lực gia đình, tình trạng bạo lực học đường đang có những diễn biến phức tạp. Nhiều chị em quyết định tìm tới những lớp học võ tự vệ cho nữ […]

16/09/2024 11 Lượt

Các loại chấn thương phổ biến trong MMA

Chấn thương là một điều không thể tránh khỏi của võ sĩ thi đấu các môn thể thao đối kháng. Đặc biệt là với một môn đối kháng mạnh mẽ và khắc nghiệt như MMA thì nguy cơ chấn thương càng cao hơn. Đây cũng chính là thử thách bắt buộc các võ sĩ MMA […]

16/09/2024 13 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí

( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

Họ và tên

Số điện thoại

Chọn bộ môn tập luyện

Chọn cơ sở tập luyện