14 ngày miễn phí

Tabata là gì? Chỉ 4 phút Tabata mỗi ngày giảm cân siêu hiệu quả

21/06/2024 - Tác giả: Nguyễn My

Vì sao bài tập Tabata lại có sức hút tới như vậy? Đâu là những bài tập Tabata cho người mới bắt đầu? Kế hoạch luyện tập Tabata cho người trình độ nâng cao như thế nào? Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết để luyện tập Tabata hiệu quả, hãy cùng Kickfit Sports khám phá ngay nhé.

Tabata là gì?

Tabata là một chương trình luyện tập thuộc phương pháp tập luyện HIIT (Bài tập ngắt quãng cường độ cao). Cái tên Tabata được lấy theo tên người đã sáng lập ra phương pháp này là Giáo sư Izumi Tabata tại Đại học Ritsumeikan, Nhật Bản.

Phương pháp luyện tập Tabata cơ bản gồm 4 phút, trong đó người tập thực hiện 20 giây tập luyện cường độ cao, nghỉ 10 giây và lặp lại chu trình này trong 8 hiệp. Vì tính chất bài tập cường độ cao nên các chuyên gia khuyến nghị những người bắt đầu nên có sự điều chỉnh về thời gian và độ khó của bài tập. Có những bài tập phổ biến hơn như các bài tập Tabata 15 phút với độ khó từ dễ tới trung bình.

phuong-phap-luyen-tap-Tabata-gom-4-phut

Phương pháp luyện tập Tabata gồm 4 phút

Bài tập Tabata hoạt động trên cùng một nguyên tắc giống các bài tập HIIT: tập trung vào các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn để đốt cháy calo và tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nhiều người còn cho rằng bài tập Tabata có cường độ tập cao hơn hẳn so với các chương trình tập luyện khác do thời gian nghỉ ngắn hơn.

Người tập cũng cần đảm bảo khởi động đầy đủ trước khi bước vào bài tập này. Bạn có thể tham khảo kế hoạch luyện tập dành cho người mới bắt đầu và trình bộ cơ bản ở phần dưới của bài viết này.

Lợi ích khi tập Tabata

Tabata được ưa thích vì là chế độ tập luyện tốn ít thời gian mà lại mang lại nhiều lợi ích tích cực tới sức khỏe của người tập. Dưới đây là một số lợi mà phương pháp tập Tabata mang lại.

Tập Tabata phát triển chiều cao

Giống như phương pháp tập HIIT, bài tập Tabata có tác động tích cực tới sự hình thành xương khớp và giúp phát triển hệ xương khỏe mạnh. Các động tác tập trong Tabata sẽ kích thích sự phát triển mô sụn, tăng cường quá trình trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể để giải phóng ra nhiều hormone tăng trưởng hơn.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ đẩy nhanh quá trình hô hấp của cơ thể, rèn luyện sức bền và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tập tabata với chế độ khoa học và đúng kỹ thuật có thể giúp tăng cường sức đề kháng và cải thiện lưu thông đường huyết, ngăn ngừa các bệnh liên quan tới tim mạch hoặc huyết áp.

tap-luyen-Tabata-rat-tot-cho-suc-khoe

Tập luyện Tabata rất tốt cho sức khỏe

Xây dựng cơ bắp

Việc lặp lại các động tác luyện tập trong thời gian ngắn có thể thúc đẩy quá trình hình thành cơ bắp. Người tập Tabata có thể kết hợp với chế độ ăn uống giàu protein để kích thích quá trình hình thành cơ bắp, sớm đạt được mục tiêu xây dựng body hấp dẫn.

Đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả

Các bài tập HIIT đã quá nổi tiếng về khả năng đốt cháy calo và phương pháp Tabata cũng như vậy. Chỉ trong vòng vài phút bạn có thể đốt cháy tới hàng trăm calo, hiệu quả hơn hẳn so với các bài tập thông thường như chạy bộ hay nhảy dây. Vì lý do này mà nhiều người đã áp dụng bài tập này để đốt cháy mỡ thừa và giảm cân thành công.

Dễ dàng tập luyện ở bất cứ đâu

Hầu hết các bài tập Tabata đều không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ, trừ khi bạn muốn tăng độ khó của bài tập lên. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại bất cứ đâu và vào bất cứ khung giờ nào phù hợp. 

Với những lợi ích trên, Tabata là bài tập phù hợp cho những người muốn bắt đầu quá trình giảm cân nhanh chóng và lành mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn có thể lực kém, ít khi vận động thể thao hoặc có tiền sử mắc các bệnh về tim mạch, hô hấp,… thì hãy cân nhắc tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này nhé.

Bài tập Tabata cơ bản dành cho người mới bắt đầu 700

Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng thì hãy lựa chọn các bài tập đơn giản, không có kỹ thuật phức tạp để hạn chế chấn thương. Hãy tham khảo 5 bài tập Tabata cơ bản dưới đây.

Push-ups

Cách thực hiện bài tập Push-ups:

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ chống tay xuống mặt sàn. Vị trí đặt hai tay động bằng vai. Lưng thẳng, mặt hướng xuống phía dưới
  • Bước 2: Duỗi thẳng chân ra phía sau trong khi vẫn giữ tay chống thẳng xuống mặt sàn ở vị trí không đổi. Cơ thể lúc này sẽ làm thành một đường thẳng từ đầu qua hông và xuống gót chân.
  • Bước 3: Hít vào và thực hiện hạ thấp người xuống sàn bằng cách cong khuỷu tay ra đằng sau. Khi mũi gần chạm sàn và người song song với mặt sàn thì giữ tư thế trong khoảng 2 giây.
  • Bước 4: Thở ra và từ từ nâng người lên trở về tư thế ban đầu. Lặp lại các động tác này tới khi hết bài tập.
cach-thuc-hien-bai-tap-Push-ups

Cách thực hiện bài tập Push-ups

Squats

Cách thực hiện bài tập Squats:

  • Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng song song về phía trước
  • Bước 2: Hạ người xuống thấp bằng cách gập đầu gối đồng thời đẩy hông về phía sau. Hãy giữ phần lưng thẳng, tay nắm vào nhau hoặc để song song ở phía trước mặt. Hạ thấp tới khi đùi song song với mặt sàn thì dừng lại.
  • Bước 3: Siết cơ mông và từ từ đứng thẳng trở lại tư thế ban đầu.

Crunches

Cách thực hiện bài tập Crunches:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Giữ cổ và lưng thẳng hàng. Hai chân mở rộng một khoảng bằng vai.
  • Bước 2: Cong đầu gối một khoảng 90 độ và giữ khoảng cách rộng bằng hông. Mặt bàn chân úp thẳng xuống sàn. 
  • Bước 3: Vắt chéo hai tay trước ngực, tay trái đặt lên xương quai xanh bên phải và ngược lại. Khuỷu tay hướng về phía bàn chân.
  • Bước 4: Hít vào và siết cơ bụng để nâng phần thân trên lên cao trong khi lưng dưới và bàn chân vẫn ở trên mặt sàn. Giữ tư thế trong 1-2 giây.
  • Bước 5: Thở ra và từ từ hạ người xuống sàn.
cach-thuc-hien-bai-tap-Crunches

Cách thực hiện bài tập Crunches

High knees

Cách thực hiện bài tập High knees đúng cách trong phương pháp Tabata:

  • Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai tay buông thõng hai bên, chân đặt rộng bằng vai. 
  • Bước 2: Nhấc chân phải lên cao hướng về phía ngực đồng thời tay trái thực hiện thao tác đưa lên cao giống như khi đang chạy. 
  • Bước 3: Nhanh chóng hạ chân phải và tay trái xuống, thực hiện tương tự với bên còn lại.
  • Bước 3: Lặp lại liên tục với tốc độ nhanh. Chú ý giữ lưng thẳng và mặt hướng về phía trước trong khi thực hiện bài tập.

Lunges

Cách thực hiện bài tập Lunges:

  • Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Hai tay chống nhẹ hai bên sườn.
  • Bước 2: Bước một bước dài về phía trước sao cho khi hạ chân sau chống xuống sàn thì cả hai đầu gối tạo thành các góc 90 độ vuông. Giữ lưng thẳng và mặt hướng về phía trước khi thực hiện thao tác này.
  • Bước 3: Dùng chân đẩy cơ thể về phía sau và trở lại tư thế ở bước 1. Lặp lại luân phiên với hai chân cho tới khi kết thúc thời gian tập.

Bài tập Tabata trình độ nâng cao

Nếu bạn là người đã từng luyện tập HIIT hoặc thường xuyên vận động thể chất với các bài tập Gym hoặc Cardio thì các bài tập Tabata nâng cao dưới đây sẽ phù hợp với bạn.

Diamond push-ups

Cách thực hiện bài tập Diamond push-ups:

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế hít đất cơ bản với hai tay duỗi thẳng và chống xuống sàn, hai mũi chân tiếp xúc mặt sàn và toàn bộ cơ thể làm thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân.
  • Bước 2: Đưa hai tay lại gần nhau sao cho ngón cái và ngón trỏ hai bàn tay chạm vào với nhau và tạo thành hình kim cương.
  • Bước 3: Thực hiện hạ người xuống thấp bằng cách uốn cong khuỷu tay ra phía sau. Dừng lại khi cơ thể song song với mặt đất (hoặc mũi gần chạm sàn). Giữ phần thân thật thẳng.
  • Bước 4: Từ từ nâng người lên cao bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. 
  • Bước 5: Lặp lại các bước trên cho tới khi kết thúc bài tập.
cach-thuc-hien-bai-tap-Diamond-push-ups

Cách thực hiện bài tập Diamond push-ups

Spiderman plank

Cách thực hiện bài tập Spiderman plank trong phương pháp tập Tabata:

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank thấp với hai đầu gối chống xuống sàn ở khoảng cách bằng vai, khuỷu tay làm thành góc 90 độ, mũi chân chống xuống mặt sàn, toàn bộ cơ thể làm thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Đưa đầu gối chân phải lên trên và hướng về phía khuỷu tay phải. Sau đó duỗi chân phải để về lại tư thế ban đầu.
  • Bước 3: Lặp lại với chân trái. Thực hiện tuần tự hai chân cho tới khi kết thúc bài tập.

Burpee

Cách thực hiện bài tập Burpee:

  • Bước 1: Đứng thẳng ở trên sàn với chân đặt rộng bằng vai, lưng ưỡn thẳng
  • Bước 2: Hạ xuống và thực hiện một động tác squat cơ bản, đặt tay xuống sàn ở giữa hai mũi chân
  • Bước 3: Chống hai tay xuống sàn và đẩy chân về đằng sau để về tư thế plank cao. Cơ thể bạn nên làm thành một đường thẳng từ đầu tới chân.
  • Bước 4: Thực hiện một nhịp hít đất cơ bản: hạ thấp người xuống sàn bằng cách cong khuỷu tay ra đằng sau. Thực hiện nâng người lên để trở lại tư thế plank cao trong khi vẫn giữ phần thân thẳng. 
  • Bước 5: Nhảy hai chân về phía trước để trở lại tư thế squat ở bước 2
  • Bước 6: Nhảy lên cao và duỗi hai tay thẳng lên trời. Sau đó bạn tiếp đất và trở lại tư thế ban đầu ở bước 1.
  • Bước 7: Lặp lại các động tác trên cho tới khi hết thời gian.
cach-thuc-hien-bai-tap-Burpee

Cách thực hiện bài tập Burpee

Lịch tập Tabata 30 ngày giảm mỡ toàn thân chi tiết nhất 

Bài tập Tabata áp dụng kỹ thuật tập với 20 giây tập cường độ cao và 10 giây nghỉ sau đó. Ví dụ như tại tuần 1 buổi 1, bạn thực hiện nhảy Jumping jacks 20 giây, nghỉ 10 giây, thực hiện nhảy Jumping jacks 20 giây, nghỉ 10 giây và chuyển sang động tác tiếp theo là Mountain climbers.

Kế hoạch luyện tập Tabata dưới đây bao gồm 3 buổi 1 tuần, mỗi buổi gồm có bài tập khởi động và 4 động tác liên tiếp. Hãy sắp xếp các buổi tập cách nhau từ 24-48 tiếng đồng hồ để đảm bảo cơ thể có thời gian phục hồi.

Lịch tập Tabata tuần 1 Bài tập Thời gian tập Thời gian nghỉ Số hiệp tập
Bài tập khởi động Chạy bộ tại chỗ 30 giây 60 giây 2 hiệp
Squat cơ bản 20 lần 60 giây 2 hiệp
Buổi 1 Jumping jacks 20 giây 10 giây 2 hiệp
Mountain climbers
Burpees 
Squat jumps
Buổi 2 Squat jumps 20 giây 10 giây 2 hiệp
Push-ups
Lateral jumps
Mountain climbers
Buổi 3 Ice skaters 20 giây 10 giây 2 hiệp
Push-ups
High knees
Squat jumps

 

Lịch tập Tabata tuần 2 Bài tập Thời gian tập Thời gian nghỉ Số hiệp tập
Bài tập khởi động Chạy bộ tại chỗ 30 giây 60 giây 2 hiệp
Squat cơ bản 20 lần 60 giây 2 hiệp
Buổi 1 Jumping jacks 20 giây 10 giây 2 hiệp
Plank jacks
Squat jumps
Mountain climbers
Buổi 2 Lateral jumps 20 giây 10 giây 2 hiệp
Side burpees
Squat jumps
Flutter kicks
Buổi 3 Lateral jumps 20 giây 10 giây 2 hiệp
Quick feet push-ups
Reverse lunges
Side burpees

 

Lịch tập Tabata tuần 3 Bài tập Thời gian tập Thời gian nghỉ Số hiệp tập
Bài tập khởi động Chạy bộ tại chỗ 30 giây 60 giây 2 hiệp
Squat cơ bản 20 lần 60 giây 2 hiệp
Buổi 1 Hand walks Thử thách 10 lượt tập: Bắt đầu với 10 lượt tập mỗi động tác, sau đó tiếp tục với 9 lượt tập mỗi động tác,… giảm dần tới khi chỉ còn 1 lượt tập mỗi động tác và kết thúc bài tập. Lặp lại thử thách này trong 3 buổi tập tuần của tuần 3.
Squat jumps
Lying leg raises
Burpees
Buổi 2 Squat jumps Thực hiện thử thách giống buổi 1
Dive-bomb push-ups
Warrior lunges 
V sit-ups 
Buổi 3 Lateral jumps Thực hiện thử thách giống buổi 2
Quick feet push-ups 
Reverse lunges
Side burpees

 

Lịch tập Tabata tuần 4 Bài tập Thời gian tập Thời gian nghỉ Số hiệp tập
Bài tập khởi động Chạy bộ tại chỗ 30 giây 60 giây 2 hiệp
Squat cơ bản 20 lần 60 giây 2 hiệp
Buổi 1 Jumping jacks 45 giây 15 giây 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp
Plank jacks
Squat jumps
Mountain climbers
Buổi 2 Long jump 45 giây 15 giây 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp
Push-up
Mountain climber
Floor hop-over
Buổi 3 Lateral jumps 45 giây 15 giây 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp
Front bridge rock
High knees
Side bridge

Giải đáp thắc mắc về bộ môn Tabata

Kickfit Sports nhận được rất nhiều thắc mắc bạn đọc gửi về liên quan tới bộ môn Tabata. Dưới đây là giải đáp cho một số câu hỏi phổ biến nhất.

Phân biệt Tabata và HIIT

phan-biet-Tabata-va-HIIT

Phân biệt Tabata và HIIT

Cả Tabata và HIIT đều là phương pháp luyện tập sử dụng các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Vậy đâu là sự khác biệt giữa Tabata và HIIT?
Câu trả lời nằm ở thời gian nghỉ mỗi bài tập. Trong Tabata, thời gian nghỉ giữa mỗi lượt thường sẽ là 10 giây, trong khi HIIT có thời gian nghỉ từ 30-120 giây. Điều này sẽ khiến cường độ bài tập tăng cao hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. 

Ngoài ra, phương pháp HIIT hướng tới mục tiêu đạt 80-95% nhịp tim tối đa, trong khi bài tập 4 phút có thể đẩy con số này cao hơn nhiều. 

Phân biệt Tabata và Cardio

Cardio là viết tắt của Cardiovascular, một phương pháp tập hướng tới việc tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm cân. Cardio có hai kiểu chính là HIIT Cardio (Bài tập cường độ cao ngắt quãng) và LISS Cardio (Bài tập cường độ thấp với tốc độ ổn định). 

Tabata là một biến thể mở rộng của bài tập HIIT, áp dụng các bài tập cường độ cao xen kẽ thời gian nghỉ trong vòng 4 phút.

Vì vậy, Tabata thực chất là một dạng bài tập Cardio thuộc phương pháp luyện tập HIIT.

Tabata đốt cháy bao nhiêu calo?

tabata-dot-chay-bao-nhieu-calo

Tabata đốt cháy bao nhiêu calo?

Câu hỏi được nhiều bạn đọc gửi tới nhất là “Tập Tabata đốt bao nhiêu calo?”. Thực ra thì số calo đốt cháy mỗi phút sẽ phụ thuộc vào cường độ tập, chất lượng bài tập, độ chính xác của động tác cũng như những yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng hay nghỉ ngơi của người tập. Dưới đây là số lượng calo đốt cháy khi tập Tabata:

  • 4 phút tập đốt cháy khoảng 50 calo
  • 10 phút tập đốt cháy khoảng 100 calo
  • 20 phút tập đốt cháy khoảng 210 calo
  • 30 phút tập đốt cháy khoảng 320 calo

Chế độ dinh dưỡng cho người tập Tabata như thế nào?

Bạn nên có bữa ăn nhẹ trước khi tập Tabata để bổ sung năng lượng cho buổi tập. Sau khi hoàn thành bài tập, hãy thư giãn nhẹ nhàng và bù nước khoáng. Từ 30-45 phút sau khi kết thúc buổi tập, bạn có thể ăn bữa ăn nhẹ tiếp theo để cơ thể hồi phục năng lượng và tăng tốc độ xây dựng cơ.

Chế độ luyện tập Tabata có cường độ cao nên bạn hãy đảm bảo mình có chế độ ăn uống hằng ngày hợp lý và đủ dưỡng chất. Ngoài việc đảm bảo cơ thể đủ nước, bạn hãy ăn nhiều rau xanh, các món ăn giàu tinh bột và thực phẩm cung cấp protein chất lượng cao.

Có nên tập Tabata mỗi ngày?

Mặc dù Tabata là bài tập giảm cân tốt cho sức khỏe, nhiều chuyên gia khuyến cáo bạn không nên tập Tabata mỗi ngày. Lịch trình luyện tập phù hợp nhất là từ 2-3 buổi mỗi tuần, các buổi cách nhau từ 24-48 tiếng.

Lý do là bởi Tabata là bài tập cường độ cao, vậy nên cơ thể cần nhiều thời gian để phục hồi năng lượng cũng như các cơ bắp bị tổn thương. Tập Tabata quá sức có thể khiến bạn dễ gặp các chấn thương, thậm chí ảnh hưởng tới sức khỏe lâu dài.

Tập Tabata là phương pháp giảm cân hiệu quả và được nhiều người sử dụng. Chỉ với 4 phút mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng và lành mạnh. Bạn cũng có thể kết hợp Tabata với các chế độ luyện tập thư giãn như bơi lội hay chạy bộ tại các phòng tập Gym ở Hà Nội. Để tìm kiếm nhanh địa chỉ bể bơi và phòng tập Gym gần nhất, hãy điền form TẠI ĐÂY hoặc liên hệ HOTLINE để được hỗ trợ nhanh nhất.

Tag:

Bài viết tương tự

gap-bung-la-gi
Gập bụng là gì? 10 bài tập gập bụng đúng cách cho Nam và Nữ

Bài tập gập bụng tác động mạnh mẽ tới vòng 2, giúp đốt cháy mỡ thừa và hình thành cơ bụng hấp dẫn. Dù mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thì gập bụng cũng rất phù hợp. Dưới đây là tổng hợp 10 […]

28/06/2024 118 Lượt
squat
Squat là gì? 12 bài tập Squat cho cả nam và nữ

Squat là bài tập thể dục quen thuộc được nhiều người lựa chọn tập luyện để xây dựng các khối cơ chủ chốt như chân, hông, đùi và các cơ lõi của phần thân dưới cơ thể. Thuộc nhóm bài tập LISS Cardio nên Squat phù hợp cho cả nam và nữ và mọi đối […]

28/06/2024 87 Lượt
5-buoc-thuc-hien-dong-tac-sit-up-co-ban
Sit up là gì? Hướng dẫn tập sit up chuẩn không khó với 5 bước

Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. Sit up […]

27/06/2024 120 Lượt
loi-ich-cua-bai-tap-Crunch
Crunch là gì? 5 biến thể của Crunch cho cơ bụng 6 múi hiệu quả

Crunch là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, đem lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và hình thành cơ bụng 6 múi hiệu quả. Thực hiện crunch đúng cách như thế nào? Nên thực hiện các bài tập Crunch biến thể nào? Nên kết hợp crunch với những […]

27/06/2024 114 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964