Khám phá lịch tập MMA tăng sức mạnh cho mọi cấp độ

• Nhảy dây: 5 phút;
• Động tác khởi động: Arm Circles, Leg Swings, Dynamic Stretching.

Bài tập chính

• Deadlifts: 5 sets x 5 reps;
• Squats: 4 sets x 6 reps;
• Bench Press: 4 sets x 6 reps.

Bài tập phụ

• Kettlebell Swings: 3 sets x 12 reps;
• Pull-ups: 3 sets x nhiều nhất có thể.

Cool-down (10 phút)

• Chạy bộ nhẹ: 5 phút;
• Động tác khởi động: Agility Drills, Mobility Drills.

Kỹ thuật MMA

• Shadow Boxing: 5 sets x 3 phút;
• Sparring: 4 sets x 3 phút;
• Grappling/Clinch Work: 20 phút.

Tập sức bền

• Speed Bag: 3 sets x 3 phút;
• Medicine Ball Slams: 3 sets x 15 reps.

Cool-down (10 phút)

Thả lỏng cơ thể, stretching sâu

• Chạy bộ nhẹ: 5 phút;
• Động tác khởi động: Leg Swings, High Knees.

Bài tập chính

• Front Squats: 4 sets x 6 reps;
• Lunges: 4 sets x 12 reps mỗi bên;
• Leg Press: 4 sets x 10 reps.

Bài tập phụ

• Bulgarian Split Squats: 3 sets x 10 reps mỗi bên;
• Calf Raises: 3 sets x 15 reps.

Cool-down (10 phút)

• Nhảy dây: 5 phút;
• Động tác khởi động: Agility Drills, Dynamic Stretching.

Kỹ thuật MMA

• Bag Work: 5 sets x 3 phút;
• Sparring với đối thủ: 4 sets x 3 phút;
• Chuyển động chân (Footwork drills): 15 phút.

Tập cải thiện tốc độ

• Battle Ropes: 3 sets x 1 phút;
• Plyometric Push-ups: 3 sets x 10 reps.

Cool-down (10 phút)

• Nhảy dây: 5 phút;
• Động tác khởi động: Arm Circles, Dynamic Stretching.

Bài tập chính

• Bench Press: 4 sets x 6 reps;
• Rows: 4 sets x 6 reps;
• Military Press: 4 sets x 6 reps.

Bài tập phụ

• Dumbbell Flyes: 3 sets x 12 reps;
• Dips: 3 sets x nhiều nhất có thể.

Cool-down (10 phút)

• Chạy bộ nhẹ: 5 phút;
• Động tác khởi động: Mobility Drills, Agility Drills.

Kỹ thuật MMA

• Sparring nặng: 4 sets x 5 phút;
• Kỹ thuật khóa, vật, và né đòn: 25 phút.

Tập sức bền

• HIIT trên máy chạy bộ: 20 phút (1 phút chạy nhanh, 1 phút chạy chậm);
• Circuit Training với tạ nhỏ: 3 sets x 12 reps mỗi bài.

Cool-down (10 phút)

• Nhảy dây nhẹ: 3 phút;
• Động tác khởi động động: Arm Circles, Leg Swings, Torso Twists.

Bài tập chính

• Bodyweight Squats: 3 sets x 10 reps;
• Push-ups: 3 sets x 8-12 reps;
• Plank: 3 sets x 30 giây.

Kỹ thuật MMA

• Shadow Boxing: 3 sets x 2 phút;
• Kỹ thuật đấm cơ bản: Jab, Cross, Hook (20 phút).

Cool-down (10 phút)

• Chạy nhẹ: 5 phút;
• Động tác khởi động: High Knees, Butt Kicks.

Bài tập chính

• Lunges: 3 sets x 10 reps mỗi bên;
• Step-ups: 3 sets x 10 reps mỗi bên;
• Calf Raises: 3 sets x 15 reps.

Bài tập phụ

• Wall Sits: 3 sets x 30 giây;
• Leg Curls (nếu có máy): 3 sets x 12 reps.

Cool-down (10 phút)

• Nhảy dây nhẹ: 3 phút;
• Động tác khởi động: Arm Circles, Dynamic Stretching.

Bài tập chính

• Dumbbell Press: 3 sets x 10 reps;
• Rows: 3 sets x 10 reps;
• Dips: 3 sets x 8-12 reps.

Bài tập phụ

• Dumbbell Flyes: 3 sets x 12 reps;
• Bicep Curls: 3 sets x 12 reps.

Cool-down (10 phút)

• Chạy nhẹ: 5 phút;
• Động tác khởi động: High Knees, Butt Kicks.

Kỹ thuật MMA

• Bag Work: 3 sets x 3 phút;
• Kỹ thuật đá cơ bản: Front Kick, Roundhouse Kick (20 phút).

Tập sức bền

• Medicine Ball Slams: 3 sets x 10 reps;
• Jump Rope: 3 sets x 2 phút.

Cool-down (10 phút)

• Chạy nhẹ: 5 phút;
• Động tác khởi động: Dynamic Stretching.

Bài tập chính

• Deadlifts: 3 sets x 8 reps;
• Bodyweight Squats: 3 sets x 10 reps;
• Push-ups: 3 sets x 10 reps.

Kỹ thuật MMA

• Shadow Boxing: 3 sets x 3 phút;
• Sparring nhẹ với đối huấn luyện viên hoặc bạn tập: 10 phút.

Cool-down (10 phút)

• Nhảy dây nhẹ: 3 phút;
• Động tác khởi động động: Arm Circles, Leg Swings, Torso Twists.

Bài tập chính

• Squats: 3 sets x 12 reps;
• Push-ups: 3 sets x 10-15 reps;
• Plank: 3 sets x 30 giây.

Cardio (20 phút)

• Chạy bộ hoặc chạy máy: 10 phút;
• HIIT: 10 phút (1 phút chạy nhanh, 1 phút chạy chậm).

Cool-down (10 phút)

• Nhảy dây nhẹ: 3 phút;
• Động tác khởi động: Arm Circles, Dynamic Stretching.

Bài tập chính

• Dumbbell Press (nếu có tạ): 3 sets x 10 reps;
• Rows (nếu có tạ hoặc dụng cụ): 3 sets x 10 reps;
• Push-ups: 3 sets x 8-12 reps.

Kỹ thuật MMA

• Shadow Boxing: 3 sets x 2 phút;
• Kỹ thuật đấm cơ bản (Jab, Cross): 15 phút.

Cool-down (10 phút)

• Chạy nhẹ: 5 phút;
• Động tác khởi động: High Knees, Butt Kicks.

Bài tập chính

• Lunges: 3 sets x 10 reps mỗi bên;
• Step-ups: 3 sets x 10 reps mỗi bên;
• Calf Raises: 3 sets x 15 reps.

HIIT (15 phút)

• Burpees: 1 phút;
• Rest: 1 phút;
• High Knees: 1 phút;
• Rest: 1 phút;
• Mountain Climbers: 1 phút;
• Rest: 1 phút;
• Jump Squats: 1 phút;
• Rest: 1 phút;
• Repeat x2.

Cool-down (10 phút)

• Chạy nhẹ: 5 phút;
• Động tác khởi động: Dynamic Stretching.

Kỹ thuật MMA

• Shadow Boxing: 3 sets x 3 phút;
• Kỹ thuật đá cơ bản: Front Kick, Roundhouse Kick (20 phút).

Tập sức bền

• Medicine Ball Slams: 3 sets x 10 reps;
• Jump Rope: 3 sets x 2 phút.

Cool-down (10 phút)

• Chạy nhẹ: 5 phút;
• Động tác khởi động: Dynamic Stretching.

Bài tập chính

• Deadlifts: 3 sets x 8 reps;
• Bodyweight Squats: 3 sets x 10 reps;
• Push-ups: 3 sets x 10 reps.

Cardio Tăng Cường (20 phút)

• Tập trên máy elliptical hoặc chạy bộ: 10 phút;
• HIIT: 10 phút (1 phút chạy nhanh, 1 phút chạy chậm).

Cool-down (10 phút)