14 ngày miễn phí

Lịch tập MMA tăng sức bền, tăng uy lực cú đấm, cú đá

04/11/2024 - Tác giả: admin

Sức bền là một yếu tố vô cùng quan trọng và không thể thiếu đối với các võ sĩ MMA. Nó không chỉ giúp các võ sĩ trụ vững trong suốt thời gian thi đấu mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả khi thực hiện các kỹ thuật tấn công. Với tầm quan trọng như vậy nên các bài tập tăng cường sức bền rất cần thiết trong lịch tập của võ sĩ MMA. Cùng Kickfit Sports tìm hiểu lịch tập MMA tăng sức bền trong bài viết này nhé!

Tầm quan trọng của tập tăng sức bền trong MMA

Sức bền tốt mang đến cho võ sĩ MMA vô vàn lợi ích trên sàn đấu. Sức bền giúp các võ sĩ duy trì cường độ cao trong thời gian thi đấu và cho ra các đòn tấn công mạnh mẽ, hiệu quả.

lịch tập MMA tăng sức bền

Tập tăng sức bền không thể thiếu trong chương trình tập luyện của võ sĩ MMA

Cùng Kickfit Sports điểm qua những lợi ích tuyệt vời cho võ sĩ khi có sức bền tốt:

  • Sức bền tốt giúp võ sĩ duy trì được phong độ trong suốt trận đấu, tạo ra những cú tấn công uy lực làm suy giảm sức mạnh của đối thủ;
  • Tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp các đòn tấn công mạnh mẽ hơn và thực hiện một cách chính xác, dứt khoát;
  • Cơ thể trở nên dẻo dai hơn, cải thiện khả năng phản xạ, giúp võ sĩ tránh được những đòn tấn công của đối phương và giảm thiểu nguy cơ chấn thương;
  • Võ sĩ sẽ tự tin hơn vào các đòn đánh của mình, kiểm soát tốt tình hình trên sàn đấu và quyết đoán hơn trong việc lựa cọn các chiến thuật tấn công. 

=> Xem thông tin chi tiết về bộ môn MMA tại: MMA là gì? Những điều cơ bản cần biết về MMA

Nội dung có trong lịch tập MMA tăng sức bền

Để tăng sức bền, các võ sĩ MMA cần kết hợp nhiều bài tập khác nhau, bao gồm:

Bài tập Cardio

Bổ sung các bài tập Cardio trong lịch tập MMA tăng sức bền giúp cơ thể võ sĩ thích nghi với việc hoạt động trong thời gian dài, giảm mệt mỏi và tăng khả năng chịu đựng. Bên cạnh đó, các bài tập Cardio còn giúp võ sĩ cải thiện sự phối hợp giữa tay chân, tăng cường phản xạ và khả năng thích ứng với các tình huống thay đổi trên sàn đấu.

lịch tập MMA tăng sức bền

Võ sĩ MMA tăng sức bền bằng bài tập nhảy dây

Những bài tập Cardio tăng sức bền cho võ sĩ MMA đó là:

  • Chạy bộ: Đây là bài tập kinh điển để tăng cường sức bền tim mạch;
  • Nhảy dây: Bài tập này giúp tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo;
  • Bơi: Bơi là một bài tập toàn thân, giúp tăng cường sức bền và giảm áp lực lên khớp;
  • Đạp xe: Võ sĩ có thể đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng máy đạp xe tại phòng tập;
  • HIIT (High-Intensity Interval Training): Các bài tập cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn giúp tăng cường sức bền và đốt cháy nhiều calo hiệu quả.

=> Xem thêm về lịch tập MMA tại nhà tại: Khám phá ngay lịch tập MMA tại nhà mới nhất

Bài tập cải thiện sức bền cơ bắp

Các bài tập sức bền tập trung vào các nhóm cơ trên cơ thể giúp các võ sĩ tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lớn như chân, lưng, ngực và vai. Từ đó giúp võ sĩ thực hiện các kỹ thuật mạnh mẽ hơn, đồng thời chịu đựng được các cú tấn công của đối thủ.

Cơ bắp khỏe mạnh cũng giúp võ sĩ tăng khả năng chịu đựng, duy trì được phong độ trong suốt trận đấu, đặc biệt là khi đối mặt với những đối thủ mạnh.

lịch tập MMA tăng sức bền

Một cơ bắp khỏe mạnh giúp võ sĩ thực hiện các kỹ thuật mạnh mẽ hơn

Một số bài tập tăng sức bền cơ bắp dành cho võ sĩ MMA đó là:

  • Các bài tập compound: Squat, deadlift, bench press, pull-up,…giúp tăng cường sức mạnh nhiều nhóm cơ cùng lúc;
  • Bài tập plyometric: Nhảy bật, nhảy sập, burpees,…giúp tăng cường sức mạnh bùng nổ và khả năng phản ứng nhanh;
  • Các bài tập với tạ: Dumbbell, kettlebell,…giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ bắp;
  • Bài tập kháng lực: Sử dụng dây kháng lực hoặc các dụng cụ tương tự để tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ nhỏ.

Bài tập bổ trợ

Bên cạnh hai nội dung kể trên, võ sĩ MMA có thể thêm các bài tập Yoga hay Pilates vào chương trình tập luyện của mình. Các bài tập này sẽ giúp võ sĩ cải thiện độ dẻo dai, khả năng cân bằng cơ thể. Hơn thế nào, đây cũng là phương pháp để cải thiện tinh thần, học cách kiểm soát cảm xúc khi thi đấu MMA. 

Chương trình luyện tập MMA tại Kickfit Sports được xây dựng bởi các chuyên gia trong ngành

Tập tăng sức bền cần kết hợp với tập sức mạnh và tập kỹ thuật

Lưu ý là bài tập tăng sức bền cần kết hợp xen kẽ với các bài tập kỹ thuật và sức mạnh. Vì tăng sức bền chỉ là một trong những mục tiêu tập luyện của võ sĩ MMA. Vậy nên, đa phần nội dung tập luyện MMA trong tuần của võ sĩ ít khi tập trung chỉ vào một mục tiêu nhất định. Thay vào đó sẽ kết hợp tập tập kỹ thuật, sức bền và sức mạnh song song. 

THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ KHOÁ HỌC MMA TẠI ĐÂY!

Mẫu lịch tập MMA tăng sức bền

Tùy và mục tiêu tập luyện và trình độ bản thân mà sẽ có lịch tập khác nhau. Dưới đây là một số mẫu lịch tập MMA tăng sức bền phù hợp với từng đối tượng cụ thể:

Lịch tập MMA tăng sức bền cho các võ sĩ chuyên nghiệp

Với các võ sĩ chuyên nghiệp, lịch tập MMA tăng sức bền tương đối nặng và thường xuyên phải tập với cường độ cao, đặc biệt là khi chuẩn bị cho những trận thi đấu. Dưới đây là mẫu lịch tập của võ sĩ chuyên nghiệp để bạn tham khảo:

NgàyBuổi sángBuổi chiều
Ngày 1: Cardio HIIT và GrapplingKhởi động: 10 phút chạy nhẹ.

Bài tập:

Chạy nước rút: 30 giây chạy nhanh, 30 giây nghỉ, lặp lại 10 lần;

Nhảy dây: 5 hiệp x 3 phút (nhảy nhanh 30 giây, chậm 30 giây).

Cool down: 10 phút stretching tĩnh.

Khởi động: 10 phút nhảy dây.

Drill grappling cơ bản: 5 hiệp x 4 phút.

Roll cường độ trung bình: 4 hiệp x 5 phút.

Cool down: 10 phút stretching.

Ngày 2: Tập sức bền và StrikingKhởi động: 5 phút chạy nhẹ.

Circuit training:

Sprint: 1 phút;

Burpees: 1 phút;

Battle ropes: 1 phút;

Kettlebell swings: 1 phút;

Nghỉ 1 phút, lặp lại 4 lần.

Cool down: 10 phút stretching.

Khởi động: 10 phút chạy nhẹ + stretching động.

Drill striking tập trung: 5 hiệp x 4 phút.

Bag work: 5 hiệp x 4 phút.

Pad work: 5 hiệp x 4 phút.

Cool down: 10 phút stretching tĩnh.

Ngày 3: Cardio và Mixed TechniqueKhởi động: 10 phút chạy nhẹ.

Bài tập HIIT:

Chạy nước rút: 30 giây chạy nhanh, 30 giây nghỉ, lặp lại 10 lần;

Nhảy dây: 5 hiệp x 3 phút;

Cool down: 10 phút stretching tĩnh.

Khởi động: 10 phút chạy nhẹ + stretching động.

Drill striking to takedown transitions: 5 hiệp x 4 phút.

Shadow grappling: 3 hiệp x 3 phút.

Cool down: 10 phút stretching tĩnh.

Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Cardio và GrapplingKhởi động: 5 phút nhảy dây.

Bài tập HIIT:

Chạy nước rút: 30 giây chạy nhanh, 30 giây nghỉ, lặp lại 10 lần;

Nhảy dây nhẹ 5 phút;

Cool down: 10 phút stretching tĩnh.

Khởi động: 10 phút nhảy dây + stretching động.

Drill grappling và submissions: 5 hiệp x 4 phút.

Roll cường độ trung bình: 5 hiệp x 5 phút.

Cool down: 10 phút stretching.

Ngày 6: Tập sức bền và StrikingKhởi động: 5 phút chạy nhẹ.

Circuit training:

Battle ropes: 1 phút;

Jumping jacks: 1 phút;

Mountain climbers: 1 phút;

Box jumps: 1 phút;

Nghỉ 1 phút, lặp lại 4 lần.

Cool down: 10 phút stretching.

Khởi động: 10 phút chạy nhẹ + stretching động.

Drill striking tập trung: 5 hiệp x 4 phút.

Pad work: 5 hiệp x 4 phút.

Bag work: 5 hiệp x 4 phút.

Cool down: 10 phút stretching tĩnh.

Ngày 7: Tập CardioKhởi động: 10 phút chạy nhẹ.

Circuit full body:

Deadlift: 4 hiệp x 12 lần;

Push-ups: 4 hiệp x 15 lần;

Plank với nâng chân: 4 hiệp x 1 phút;

Pull-ups: 4 hiệp x 8 lần;

Cool down: 10 phút stretching.

Nghỉ ngơi.

=> Xem thêm về các địa chỉ tập MMA ở Hà Nội tại: Mách bạn địa chỉ tập MMA ở Hà Nội có HLV chất lượng

Lịch tập MMA tăng sức bền cho người mới tập

Đối với người mới tập, lịch tập cần được thiết kế để phù hợp với thể trạng hiện tại. Giai đoạn mới đầu sẽ tập trung vào các bài tập tăng sức bền, sức mạnh hơn là tập kỹ thuật. Dưới đây lịch tập MMA tăng sức bền cho người mới tập:

NgàyBuổi sángBuổi chiều
Ngày 1: Cardio và Striking cơ bảnKhởi động: 10 phút chạy nhẹ.

Bài tập:

Chạy nước rút: 20 giây chạy nhanh, 40 giây nghỉ, lặp lại 8 lần;

Nhảy dây: 4 hiệp x 2 phút (nhảy nhẹ nhàng);

Cool down: 10 phút stretching tĩnh.

Khởi động: 10 phút chạy nhẹ + stretching động.

Shadow boxing: 3 hiệp x 2 phút.

Pad work (kỹ thuật cơ bản): 4 hiệp x 2 phút.

Bag work nhẹ: 3 hiệp x 3 phút.

Cool down: 10 phút stretching.

Ngày 2: Tập sức bền và StrikingKhởi động: 5 phút nhảy dây.

Bài tập:

Squats: 3 hiệp x 10 lần;

Push-ups: 3 hiệp x 10 lần;

Plank: 3 hiệp x 30 giây;

Pull-ups (nếu có thể): 3 hiệp x 5 lần;

Cool down: 10 phút stretching.

Khởi động: 10 phút nhảy dây.

Drill grappling cơ bản: 4 hiệp x 3 phút.

Roll nhẹ với đối tác (chuyển động cơ bản): 3 hiệp x 4 phút.

Cool down: 10 phút stretching.

Ngày 3: Cardio và Mixed TechniqueKhởi động: 10 phút chạy nhẹ.

Bài tập:

Chạy nước rút: 20 giây chạy nhanh, 40 giây nghỉ, lặp lại 8 lần;

Nhảy dây: 4 hiệp x 2 phút;

Cool down: 10 phút stretching tĩnh.

Khởi động: 10 phút chạy nhẹ + stretching động.

Drill kỹ thuật cơ bản: 4 hiệp x 3 phút (strike và grappling gối đầu).

Cool down: 10 phút stretching tĩnh.

Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Cardio và Striking cơ bảnKhởi động: 5 phút nhảy dây.

Bài tập:

Nhảy dây: 4 hiệp x 2 phút;

Chạy nhẹ 15 phút;

Cool down: 10 phút stretching tĩnh.

Khởi động: 10 phút chạy nhẹ + stretching động.

Pad work nhẹ: 4 hiệp x 2 phút (kỹ thuật cơ bản).

Bag work: 3 hiệp x 3 phút.

Shadow boxing: 3 hiệp x 2 phút.

Cool down: 10 phút stretching.

Ngày 6: Tập sức bềnKhởi động: 5 phút nhảy dây;

Bài tập:

Squats: 3 hiệp x 10 lần;

Push-ups: 3 hiệp x 10 lần;

Plank: 3 hiệp x 30 giây;

Dumbbell bench press: 3 hiệp x 10 lần;

Cool down: 10 phút stretching.

Khởi động: 10 phút chạy nhẹ + stretching động.

Drill kỹ thuật cơ bản: 4 hiệp x 3 phút (strike và grappling gối đầu).

Cool down: 10 phút stretching tĩnh.

Ngày 7Nghỉ ngơi

Có thể thấy, sức bền là yếu tố quan trọng không thể thiếu của một võ sĩ MMA. Không có sức bền, sức mạnh, võ sĩ sẽ khó trụ vững được lâu trên sân khấu và chống cự lại các đòn tấn công mạnh mẽ của đối thủ. Mong rằng bài viết trên đây sẽ hữu ích với bạn trong việc xây dựng lịch tập MMA tăng sức bền.

Nếu bạn đang có kế hoạch tập MMA để rèn luyện sức khỏe, cải thiện sức mạnh, sức bền hay muốn tăng/giảm cân và chưa biết bắt đầu như thế nào, hãy liên hệ tới Kickfit Sports theo HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để nhận hỗ trợ tốt nhất!

Tag:

Bài viết tương tự

Hướng dẫn cách chọn bao cát tập MMA chi tiết nhất
Hướng dẫn cách chọn bao cát tập MMA chi tiết nhất

Bao cát tập MMA là một trong những dụng cụ thiết yếu giúp người tập cải thiện kỹ năng, sức mạnh và tốc độ. Việc chọn đúng bao cát không chỉ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết […]

12/11/2024 52 Lượt
Bật mí thực đơn hàng ngày cho người tập MMA
Bật mí thực đơn hàng ngày cho người tập MMA

Để phát triển cơ bắp và duy trì thể lực khi tập luyện MMA, thì việc có một thực đơn đầy đủ dinh dưỡng cân bằng là điều không thể thiếu. Thực đơn hàng ngày cho người tập MMA cần đảm bảo cung cấp đủ protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, cùng với các loại […]

12/11/2024 21 Lượt
Top 7 loại nước uống cho người tập MMA
Top 7 loại nước uống cho người tập MMA

Cung cấp đủ nước là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức bền và hiệu suất tập luyện cho các võ sĩ MMA. Việc lựa chọn đúng loại nước uống sẽ giúp người tập tăng cường năng lượng, phục hồi nhanh chóng và tránh các tình trạng mất nước. Bài viết này sẽ giới […]

12/11/2024 28 Lượt
Danh sách 12 dụng cụ tập MMA trẻ em
Danh sách 12 dụng cụ tập MMA trẻ em

Khi trẻ em bắt đầu tham gia tập luyện MMA, việc chuẩn bị đầy đủ dụng cụ là vô cùng quan trọng để đảm bảo an toàn và hỗ trợ quá trình học tập hiệu quả. Dưới đây là danh sách 12 dụng cụ tập MMA trẻ em, giúp bảo vệ trẻ khỏi chấn thương […]

12/11/2024 20 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964