Lịch tập MMA tăng cơ hiệu quả, phù hợp cho mọi người

Cơ bắp không chỉ giúp võ sĩ tăng sức mạnh cho những cú đấm, đá, quật mà còn đóng vai trò bảo vệ các khớp, tăng cường khả năng chịu đựng và cải thiện hiệu suất thi đấu. Do đó mà lịch tập MMA tăng cơ là một phần không thể thiếu trong chương trình tập luyện của võ sĩ MMA. Nếu bạn cũng đang tập MMA và muốn tăng cơ nhưng chưa biết bắt đầu như thế nào, hãy tham khảo bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé!

Tầm quan trọng của tăng cơ trong MMA

Tăng cơ không chỉ đơn thuần là việc xây dựng cơ bắp to lớn mà còn là một yếu tố cực kỳ quan trọng để nâng cao hiệu suất thi đấu của võ sĩ MMA. Những lợi ích tuyệt vời của việc tăng cơ với võ sĩ MMA đó là:

Tăng cường sức mạnh

Một trong những lợi ích lớn nhất của tăng cơ với võ sĩ MMA đó là tăng cường sức mạnh.

Tưởng tượng cơ bắp như những sợi dây cao su, khi bạn kéo căng sợi dây thì nó sẽ bật trở lại với một lực mạnh. Càng nhiều sợi dây cao su kéo căng một lúc thì lực tác động càng lớn. Tương tự như vậy, cơ bắp lớn hơn đồng nghĩa với việc có nhiều sợi cơ hơn và khi các sợi cơ này co lại sẽ tạo ra một lực tổng hợp rất lớn. Điều này giúp võ sĩ MMA tạo ra lực mạnh hơn khi tung ra các đòn đánh, đá, quật. 

Cơ bắp càng to thì sức mạnh càng lớn

Bảo vệ khớp, giảm nguy cơ chấn thương

Cơ bắp lớn hoạt động như những chiếc đệm, giúp hấp thụ một phần lớn lực tác động từ các cú đánh của đối thủ. Điều này giúp giảm thiểu tổn thương lên các khớp xương, hạn chế tình trạng bị bong gân, trật khớp hoặc tổn thương sụn khớp.

Lực tác động sẽ được phân tán đều trên diện tích cơ bắp lớn hơn, giảm thiểu áp lực lên các điểm cụ thể, từ đó giảm nguy cơ chấn thương cho võ sĩ.

=> Xem thông tin chi tiết về bộ môn MMA tại: MMA là gì? Những điều cơ bản cần biết về MMA

Người tập MMA cần chú trọng các nhóm cơ nào?

Với các võ sĩ MMA, khi xây dựng lịch tập tăng cơ cần đặc biệt chú trọng tới các nhóm cơ sau:

Cơ chân 

Với một môn võ sở hữu kỹ thuật đá, lên gối đa dạng như MMA thì võ sĩ sở hữu cơ chân mạnh mẽ sẽ có rất nhiều ưu thế. Tập luyện tăng cơ nhóm cơ chân sẽ cung cấp sức mạnh bùng nổ cho các cú đá, giúp võ sĩ tung ra cú đá chính xác và có tính sát thương cao hơn. Hơn nữa, khi các nhóm cơ chân đầy đặn và săn chắc còn giúp võ sĩ đứng vững hơn khi thực hiện các cú đá hay khi bị đối thủ tấn công. 

Cơ chân săn chắc và khỏe mạnh giúp võ sĩ tạo ra các cú đá chính xác và có tính sát thương cao hơn

Các nhóm cơ chân võ sĩ MMA cần đặc biệt chú trọng đó là:

• Cơ tứ đầu: Cung cấp sức mạnh cho các cú đá và di chuyển;
• Cơ bắp chân: Giúp võ sĩ đứng vững và tạo ra lực đẩy mạnh mẽ;
• Cơ mông: Cung cấp sức mạnh cho các cú đá và giúp võ sĩ duy trì thăng bằng.

Cơ lưng

Cơ lưng khỏe mạnh giúp tạo ra lực đẩy mạnh mẽ hơn cho các cú đấm, đá, đặc biệt là các cú đấm móc và cú đá vòng cung. Cơ lưng săn chắc sẽ tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, hỗ trợ võ sĩ thực hiện các động tác ném, quật đối thủ hiệu quả và an toàn. 

Đối với võ sĩ MMA, cơ lưng dưới và cơ xô là hai nhóm cơ lưng cần tập trung rèn luyện và tăng sức mạnh. 

Cơ ngực

Cơ ngực rất quan trọng với một võ sĩ MMA, sở hữu cơ ngực khỏe mạnh giúp tạo ra một lực đẩy mạnh mẽ từ thân trên, tăng cường sức mạnh cho các cú đấm thẳng, móc và uppercut.

Bên cạnh đó, cơ ngực săn chắc cũng giúp bảo vệ xương sườn của võ sĩ trước những cú đánh của đối thủ hay những va chạm mạnh trong quá trình thi đấu. 

Cơ ngực khỏe mạnh giúp tăng cường sức mạnh cho các cú đấm

Cơ vai

Cơ vai có ảnh hưởng rất lớn tới hiệu quả của các cú đấm, đặc biệt là đấm móc và uppercut. Khi sở hữu một cơ vai khỏe mạnh, võ sĩ có thể thực hiện các cú đấm với góc tấn công rộng hơn làm đối thủ khó phòng thủ.

Cơ vai khỏe mạnh giúp võ sĩ tăng thêm lực đẩy cho các cú đấm, tạo sát thương cao hơn khiến đối phương choáng váng. 

Cơ bụng

Cơ bụng mạnh mẽ là nền tảng vững chắc cho mọi chuyển động của cơ thể, từ những cú đấm, đá mạnh mẽ đến các động tác né tránh, khóa, vật. 

Đặc biệt, khi bị đối thủ đẩy ngã hoặc tấn công, cơ bụng mạnh mẽ sẽ giúp võ sĩ duy trì tư thế vững vàng, tránh trường hợp bị mất thăng bằng và tạo cơ hội cho đối thủ quật ngã xuống sàn. 

=> Xem thông tin chi tiết về lịch tập MMA ở nhà tại: Khám phá ngay lịch tập MMA tại nhà mới nhất

5 nguyên tắc tăng cơ khi tập MMA 

Để xây dựng lịch tập MMA tăng cơ phù hợp và hiệu quả cao nhất, bạn cần chú ý các nguyên tắc sau:

Nắm vững các kỹ thuật cơ bản của MMA

Trước khi đi sâu vào việc tăng cơ, điều quan trọng là phải nắm vững các kỹ thuật cơ bản trong MMA. Việc thực hiện đúng các kỹ thuật không chỉ giúp võ sĩ hạn chế chấn thương khi tập luyện và thi đấu, mà còn tối đa hóa việc sử dụng các nhóm cơ, từ đó thúc đẩy quá trình tăng cơ.

Khi thực hiện các kỹ thuật MMA đúng cách, cơ thể sẽ tự động kích hoạt và sử dụng các nhóm cơ một cách hiệu quả. Điều này giúp võ sĩ tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho những nhóm cơ cần thiết cho việc thi đấu, tránh lãng phí thời gian vào các bài tập không cần thiết.

Trước khi tập tăng cơ chuyên sâu cần nắm vững các kỹ thuật MMA cơ bản

Các kỹ thuật MMA đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, từ chân, tay, lưng đến bụng. Việc tập trung vào kỹ thuật sẽ giúp võ sĩ phát triển cơ bắp một cách cân đối, tạo nên một cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt.

Với những người mới tập MMA, tốt nhất nên tìm một huấn luyện viên có kinh nghiệm để được hướng dẫn kỹ lưỡng về các kỹ thuật cơ bản MMA.

Rèn luyện sức mạnh – nền tảng của việc xây dựng cơ bắp

Rèn luyện sức mạnh là cốt lõi của việc xây dựng cơ bắp và đóng vai trò then chốt trong hiệu suất thi đấu của một võ sĩ MMA. 

So với việc tập kỹ thuật đơn thuần thì việc kết hợp thêm các bài tập sức mạnh sẽ nâng cao hiệu quả tăng cơ hơn gấp nhiều lần. Để cơ bắp phát triển cần phải tạo ra áp lực lên chúng bằng cách nâng tạ với trọng lượng đủ lớn và số lần lặp lại cũng phải đủ. Vậy nên, võ sĩ MMA muốn tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả tuyệt đối không thể bỏ qua các bài tập đẩy tạ (bench press, overhead press, push-up), kéo tạ (pull-up, lat pulldown, bent-over row), squat, deadlift,…

Rèn luyện sức mạnh là cách tốt nhất để tăng cơ

Khi xây dựng lịch tập MMA tăng cơ, bạn cần lưu ý các nguyên tắc sau:

• Tải trọng: Chọn loại tạ có trọng lượng đủ lớn để tạo áp lực lên cơ bắp;
• Số lần lặp: Số lần lặp lại mỗi bài tập sẽ ảnh hưởng đến mục tiêu tăng cơ. Để tăng cơ, bạn nên tập với số lần lặp từ 8 – 12 lần/set;
• Set: Nên thực hiện từ 3 – 4 set cho mỗi bài tập;
• Nghỉ ngơi: Giữa các set cần nghỉ ngơi đủ để phục hồi năng lượng;
• Tần suất: Tập luyện sức mạnh tăng cơ nên được thực hiện đều đặn từ 2 – 3 lần/tuần.

Chế độ dinh dưỡng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp

Dinh dưỡng là yếu tố quyết định 70% trong quá trình tăng cơ. Quá trình tập luyện sẽ phá vỡ các sợi cơ và để cơ bắp có thể phục hồi và phát triển thì cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Nếu không cung cấp đủ dinh dưỡng sau khi tập luyện, quá trình phục hồi sẽ bị chậm lại, thậm chí có thể gây ra chấn thương. Vậy nên, muốn quá trình tăng cơ diễn ra hiệu quả và nhanh chóng cần phải kết hợp tập luyện với một chế độ dinh dưỡng phù hợp. 

Chế độ dinh dưỡng cho các võ sĩ MMA

Protein là “viên gạch” chính để xây dựng và sửa chữa các mô cơ. Khi cung cấp đủ protein, cơ thể sẽ có nguyên liệu để tạo ra các sợi cơ mới và lớn hơn. Đừng chỉ chú trọng bổ sung protein, hãy quan tâm tới cả các nhóm dinh dưỡng khác đó là carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Nếu như carb là nguồn năng lượng chính để cơ thể duy trì trong suốt quá trình tập luyện và phục hồi, chất béo, vitamin và khoáng chất giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng hiệu quả.

Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý

Quá trình tập luyện sẽ làm các sợi cơ bị rách nhỏ. Trong thời gian nghỉ ngơi, cơ thể sẽ sử dụng protein để sửa chữa và tái tạo lại các sợi cơ này, giúp chúng lớn hơn và khỏe mạnh hơn. Nếu không nghỉ ngơi đủ, cơ bắp sẽ luôn trong trạng thái mệt mỏi, dễ bị tổn thương. 

Thời gian nghỉ ngơi đủ sau tập sẽ giúp cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng và insulin, kích thích quá trình tổng hợp protein, từ đó tăng khối lượng cơ bắp.

THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ KHOÁ HỌC MMA TẠI ĐÂY!

Mẫu lịch tập MMA tăng cơ hiệu quả

Các bài tập tăng cơ thường được kết hợp với các bài tập kỹ thuật, sức mạnh và sức bền để tối đa hiệu quả tập luyện. Trước khi đi vào tập luyện, bạn nên xây dựng cho mình một lịch tập MMA tăng cơ cụ thể, mục đích là để dễ dàng theo dõi và duy trì động lực tập luyện. Dưới đây là một số mẫu lịch tập MMA tăng cơ, bạn có thể tham khảo và điều chỉnh cho phù hợp với bản thân: 

Mẫu lịch tập MMA tăng cơ 3 ngày một tuần

Lịch tập MMA tăng cơ 3 ngày một tuần phù hợp cho những ai bận rộn, không có nhiều thời gian cho việc tập luyện. Với lịch tập này sẽ tập 3 buổi trong tuần, mỗi buổi 60 – 90 phút tùy vào thể trạng từng người, các ngày còn lại là thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. 

Ngày 1: Tập toàn thân và tập sức mạnh

Warm-up (15 phút)

• Nhảy dây: 5 phút;
• Bài tập động tác: Arm Circles, Leg Swings, Torso Twists.

Bài tập sức mạnh

• Squats: 3 sets x 6-8 reps;
• Deadlifts: 3 sets x 6-8 reps;
• Bench Press: 3 sets x 6-8 reps.

Tập kỹ thuật MMA

• Shadow Boxing: 3 sets x 3 phút;
• Kỹ thuật đấm và đá cơ bản: 20 phút.

Cool-down (10 phút)

Ngày 2: Tập kỹ thuật MMA và tập sức bền

Warm-up (15 phút)

Bài tập kỹ thuật MMA

• Sparring nhẹ: 3 sets x 3 phút;
• Grappling, Clinch Work: 20 phút.

Bài tập tăng sức bền

• Speed Bag, Reflex Ball: 3 sets x 2 phút;
• Bài tập thân trên với tạ nhỏ: 3 sets x 15 reps.

Cool-down (10 phút)

Lịch tập MMA tăng cơ 3 buổi một tuần

Ngày 3: Tập chân và thân trên

Warm-up (15 phút)

Bài tập tăng cơ cho chân

• Lunges: 3 sets x 12 reps;
• Leg Press: 3 sets x 8-10 reps;
• Calf Raises: 3 sets x 15 reps.

Bài tập tăng cơ cho thân trên

• Pull-ups: 3 sets x nhiều nhất có thể;
• Rows: 3 sets x 6-8 reps;
• Overhead Press: 3 sets x 6-8 reps.

Tập kỹ thuật MMA

• Bag Work: 3 sets x 3 phút;
• Kỹ thuật Striking và Defense: 20 phút.

Cool-down (10 phút)

=> Xem thêm các địa chỉ tập MMA ở Hà Nội tại: Mách bạn địa chỉ tập MMA ở Hà Nội có HLV chất lượng

Mẫu lịch tập MMA tăng cơ 5 ngày một tuần

Lịch tập MMA tăng cơ 5 ngày một tuần tương đối nặng và thường dành cho các võ sĩ chuyên nghiệp. Mỗi buổi, võ sĩ đều sẽ tập tăng cơ xen kẽ với tập kỹ thuật, sức mạnh và sức bền. 

Ngày 1: Tập toàn thân và sức mạnh

Warm-up (15 phút)

• Nhảy dây: 5 phút;
• Bài tập động tác: Arm Circles, Leg Swings, Torso Twists.

Bài tập sức mạnh

• Squats: 4 sets x 6-8 reps;
• Deadlifts: 4 sets x 6-8 reps;
• Bench Press: 4 sets x 6-8 reps.

Bài tập MMA

• Shadow Boxing: 3 sets x 3 phút;
• Kỹ thuật đấm và đá cơ bản: 20 phút.

Cool-down (10 phút)

Ngày 2: Tập tăng cơ chân

Warm-up (15 phút)

• Chạy bộ nhẹ (5 phút);
• Ladder Drills, Cone Drills (10 phút).

Bài tập tăng cơ chân

• Lunges: 4 sets x 12 reps;
• Leg Press: 4 sets x 8-10 reps;
• Calf Raises: 4 sets x 15 reps.

Bài tập bổ trợ

• Bulgarian Split Squat: 3 sets x 10 reps mỗi bên;
• Leg Curls: 3 sets x 12 reps.

Cool-down (10 phút)

Tập tăng cơ xen kẽ tập kỹ thuật MMA

Ngày 3: Tập kỹ thuật MMA và sức bền

Warm-up (15 phút)

• Nhảy dây: 5 phút;
• Bài tập động tác: High Knees, Butt Kicks.

Tập kỹ thuật MMA

• Sparring nhẹ: 3 sets x 3 phút;
• Grappling, Clinch Work: 20 phút.

Tập tăng sức bền

• Speed Bag, Reflex Ball: 3 sets x 2 phút;
• Bài tập thân trên với tạ nhỏ: 3 sets x 15 reps;
• Cool-down (10 phút).

Ngày 4: Tập thân trên

Warm-up (15 phút)

• Nhảy dây: 5 phút;
• Bài tập động tác: Arm Circles, Scapular Retractions.

Bài tập tăng cơ thân trên

• Pull-ups: 4 sets x nhiều nhất có thể;
• Rows: 4 sets x 6-8 reps;
• Overhead Press: 4 sets x 6-8 reps.

Bài tập bổ trợ

• Dumbbell Flyes: 3 sets x 12 reps;
• Lateral Raises: 3 sets x 12 reps.

Cool-down (10 phút)

Ngày 5: Tập thân trên và kỹ thuật MMA

Warm-up (15 phút)

• Chạy bộ nhẹ (5 phút);
• Ladder Drills, Cone Drills (10 phút).

Tập sức mạnh toàn thân

• Deadlifts: 3 sets x 6-8 reps;
• Squats: 3 sets x 6-8 reps;
• Bench Press: 3 sets x 6-8 reps.

Tập kỹ thuật MMA

• Bag Work: 3 sets x 3 phút;
• Kỹ thuật Striking và Defense: 20 phút.

Cool-down (10 phút)

Trên đây, Kickfit Sports đã giới thiệu một số mẫu lịch tập MMA tăng cơ, bạn có thể tham khảo và điều chỉnh cho phù hợp với mục tiêu, thể trạng của mình. Nếu bạn chưa biết tập tăng cơ như nào đúng cách, hãy liên hệ Kickfit Sports theo HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để nhận hỗ trợ tốt nhất!