Để đạt hiệu quả tốt nhất trong các buổi tập, một lịch tập MMA chi tiết và phù hợp rất quan trọng. Trong đó, lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần được rất nhiều người lựa chọn bởi nó phù hợp với nhiều mục tiêu tập luyện khác nhau, từ người mới bắt đầu cho đến các võ sĩ chuyên nghiệp!
Lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần tức là bạn sẽ tập 5 ngày và 2 ngày còn lại dành để nghỉ ngơi. Những ngày tập luyện cần chi tiết sẽ tập những gì, tập trung vào các kỹ thuật nào để đạt kết quả tốt nhất.
Mỗi người sẽ có mục tiêu tập MMA khác nhau nên lịch tập cũng phải được xây dựng cho phù hợp để đạt được kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, về cơ bản, lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần đều bao gồm các nội dung sau:
Khởi động là nội dung không thể thiếu trong các buổi tập MMA. Khởi động cơ thể có tác dụng làm ấm cơ thể, khởi động xương khớp, kéo giãn cơ bắp để chuẩn bị cho các bài tập vận động mạnh. Bỏ qua bước khởi động có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng như chấn thương, giảm hiệu suất tập luyện và thậm chí là ảnh hưởng đến quá trình hồi phục.
Khởi động giúp làm ấm cơ thể, kéo giãn cơ bắp, tăng cường sự linh hoạt của các khớp
Khởi động giúp tăng nhiệt độ cơ thể, làm ấm các nhóm cơ, tăng cường lưu thông máu. Điều này giúp cơ bắp dẻo dai hơn, giảm thiểu nguy cơ bị rách, căng cơ hoặc giãn dây chằng khi thực hiện các kỹ thuật đấm, đá, khóa siết,…
Các bài tập khởi động giúp tăng cường sự linh hoạt của các khớp, giúp bạn thực hiện các động tác kỹ thuật MMA một cách chính xác và hiệu quả hơn.
Các bài tập khởi động trong lịch tập MMA đó là:
Chắc chắn rồi, lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần không thể thiếu các bài tập kỹ thuật MMA chuyên sâu.
Với người mới hoặc người tập MMA để rèn luyện sức khỏe, các buổi sẽ tập trung vào các kỹ thuật MMA cơ bản như đấm jab, hook, đá tầm thấp,…Còn với võ sĩ chuyên nghiệp, lịch tập sẽ gồm cả các bài tập cơ bản và kỹ thuật nâng cao từ các môn võ khác nhau như Boxing, Muay Thái, BJJ, Wrestling,…
Tùy vào mục tiêu tập luyện mà các bài tập kỹ thuật trong lịch tập MMA 5 ngày sẽ khác nhau
Tập sức mạnh, sức bền quan trọng không kém việc tập kỹ thuật. Nếu tập kỹ thuật giúp võ sĩ tung ra các đánh chính xác thì tập sức mạnh sẽ cho ra các cú đánh hiệu quả và tăng khả năng gây sát thương. Không những thế, có sức mạnh, sức bền tốt giúp võ sĩ tăng cường khả năng chịu đòn và duy trì phong độ trong suốt trận đấu.
Tăng cường sức mạnh:
Bài tập tăng sức mạnh, sức bền không thể thiếu trong lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần
Tăng cường sức bền:
Kết thúc buổi tập, võ sĩ cần thực hiện các bài tập kéo giãn cơ bắp. Việc này giúp làm ấm cơ bắp, tăng độ dẻo dai, giảm nguy cơ rách cơ, bong gân khi tập luyện cường độ cao.
Kéo giãn đúng cách giúp tăng cường lưu thông máu đến các nhóm cơ, cung cấp oxy cho các khối cơ, qua đó giảm đau nhức cơ bắp, giảm căng cứng cơ và giúp cơ bắp thư giãn, phục hồi sau khi tập luyện.
Trong lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần, bài tập kéo giãn sẽ được thực hiện cuối mỗi buổi tập và tuyệt đối không được bỏ qua phần này.
=> Xem thông tin chi tiết về bộ môn MMA tại: MMA là gì? Những điều cơ bản cần biết về MMA
Để đạt hiệu quả cao nhất với lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần, bạn cần lưu ý thêm một số điều sau:
Chọn cường độ tập luyện phù hợp với khả năng của bản thân, đừng có gắng tập quá sức
=> Xem thông tin chi tiết về lịch tập MMA tại: Khám phá ngay lịch tập MMA tại nhà mới nhất
Lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần có thể áp dụng cho nhiều đối tượng khác nhau, từ các võ sĩ MMA chuyên nghiệp đến người mới bắt đầu. Tuy nhiên, lịch tập cần được thiết kế cho phù hợp với thể trạng và mục tiêu tập luyện của từng người.
Với võ sĩ MMA chuyên nghiệp, lịch tập sẽ tập trung vào kỹ thuật, cải thiện sức mạnh, sức bền và tốc độ. Lịch tập MMA của các võ sĩ chuyên nghiệp tương đối nặng, nhưng vẫn cần đảm bảo về thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi, tránh bị kiệt sức.
| Ngày | Nội dung tập luyện | |
| Sáng | Chiều | |
| Ngày 1: Striking và Cardio | Khởi động: 15 phút chạy nhẹ và động tác giãn cơ; Shadowboxing: 3 hiệp x 3 phút; Hit Pads (đấm bàn đệm): 5 hiệp x 5 phút với huấn luyện viên; Heavy Bag Work (đánh bao cát nặng): 5 hiệp x 5 phút; Cool Down: 10 phút stretching. | Chạy nước rút (Sprint Training): 10 x 100m, nghỉ 1 phút giữa mỗi lượt; Jump Rope (nhảy dây): 5 hiệp x 3 phút; Cool Down: 15 phút stretching và foam rolling. |
| Ngày 2: Grappling và Strength Conditioning | Khởi động: 15 phút động tác giãn cơ và bài tập linh hoạt; Drilling Techniques (kỹ thuật vật lộn): 1 giờ (bao gồm kỹ thuật takedown, escape, submission); Sparring nhẹ nhàng (Light Sparring): 5 hiệp x 5 phút. | Khởi động: 10 phút nhảy dây; Weight Training (tập tạ): 45 phút; Deadlifts: 4 sets x 8 reps; Bench Press: 4 sets x 8 reps; Pull-Ups: 3 sets x max reps; Squats: 4 sets x 8 reps; Core Exercises (bài tập bụng): 3 sets x 20 reps mỗi bài (plank, leg raises, Russian twists); Cool Down: 15 phút stretching và foam rolling. |
| Ngày 3: Striking và Grappling | Khởi động: 15 phút chạy nhẹ và bài tập linh hoạt; Muay Thai Clinch/Striking: 1 giờ (bao gồm knee strikes, elbow strikes, clinch work); Sparring striking (light): 5 hiệp x 3 phút. | Khởi động: 10 phút động tác giãn cơ; Jiu-Jitsu: 1 giờ (bao gồm gi và no-gi training, kỹ thuật bám và sub); Rolling: 5 hiệp x 5 phút; Cool Down: 15 phút stretching và foam rolling. |
| Ngày 4: Nghỉ ngơi | ||
| Ngày 5: Cardio và Plyometrics | Khởi động: 15 phút chạy nhẹ và bài tập linh hoạt; Long Distance Running (chạy đường dài): 10km; Cool Down: 10 phút stretching. | Khởi động: 10 phút nhảy dây; Plyometric Exercises: (30 phút); Box Jumps: 4 sets x 10 reps; Burpees: 4 sets x 10 reps; Medicine Ball Slams: 4 sets x 12 reps; Jump Squats: 4 sets x 15 reps; Cool Down: 15 phút stretching và foam rolling. |
| Ngày 6: Striking và Grappling Technical | Khởi động: 15 phút chạy nhẹ và bài tập linh hoạt; Technical Striking: 1 giờ (fine-tuning kỹ thuật đấm đá, footwork, head movement); Cool Down: 10 phút stretching. | Khởi động: 10 phút động tác giãn cơ; Grappling Techniques: 1 giờ (tập trung vào kỹ thuật nâng cao và phối hợp đa kỹ thuật); Specific Drilling: 30 phút (tập trung vào các tình huống cụ thể như submissions hoặc escapes); Cool Down: 15 phút stretching và foam rolling. |
| Ngày 7: Nghỉ ngơi | ||
THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ KHOÁ HỌC MMA TẠI ĐÂY!
Với người mới bắt đầu với MMA sẽ chú trọng vào các kỹ thuật MMA cơ bản và các bài tập hỗ trợ cải thiện sức bền, sức mạnh. Dưới đây là mẫu lịch tập để bạn tham khảo:
| Ngày | Nội dung tập luyện |
| Ngày 1: Striking | Khởi động: 10 phút nhảy dây hoặc chạy nhẹ; Shadowboxing: 3 hiệp x 2 phút; Hit Pads (đấm bàn đệm): 3 hiệp x 2 phút với huấn luyện viên; Heavy Bag Work (đánh bao cát nặng): 3 hiệp x 3 phút; Kỹ thuật cơ bản: Jab, Cross, Hook, Uppercut; Cool Down: 10 phút stretching. |
| Ngày 2: Grappling | Khởi động: 10 phút chạy nhẹ và động tác giãn cơ; Drilling Techniques (kỹ thuật vật lộn): 45 phút; Kỹ thuật cơ bản: guard pass, takedown, escape; Sparring nhẹ nhàng (Light Sparring): 3 hiệp x 3 phút; Cool Down: 10 phút stretching. |
| Ngày 3: Strength và Conditioning | Khởi động: 10 phút nhảy dây; Weight Training (tập tạ): 45 phút; Bodyweight Exercises (bài tập cơ bản): 3 sets x 10-15 reps mỗi bài; Push-Ups; Squats; Plank (mỗi set giữ 30-45 giây); Basic Plyometrics: 15 phút; Jump Squats: 3 sets x 10 reps; Burpees: 3 sets x 10 reps; Cool Down: 10 phút stretching. |
| Ngày 4: Nghỉ ngơi | |
| Ngày 5: Cardio và Technical Drilling | Khởi động: 10 phút chạy nước rút (Sprint Training): 5 x 50m; Long Distance Running (chạy đường dài): 5km hoặc 30 phút; Cool Down: 10 phút stretching; Chiều: Khởi động: 10 phút nhảy dây; Technical Drilling (kỹ thuật MMA): 45 phút; Technical Striking: 20 phút (fine-tuning kỹ thuật đấm đá); Grappling Techniques: 25 phút (kỹ thuật bám, escape cơ bản); Cool Down: 10 phút stretching. |
| Ngày 6: Mixed Skills | Khởi động: 10 phút chạy nhẹ và động tác giãn cơ; Mixed Martial Arts (kết hợp kỹ năng MMA): 1 giờ; Striking + Takedown Combinations: 30 phút; Grappling Transitions: 30 phút; Cool Down: 10 phút stretching. |
| Ngày 7: Nghỉ ngơi |
=> Xem thêm về các địa chỉ tập MMA ở Hà Nội tại: Mách bạn địa chỉ tập MMA ở Hà Nội có HLV chất lượng
Lịch tập 5 ngày mỗi tuần cho người rèn luyện sức khỏe được thiết kế để phù hợp hơn với mục tiêu nâng cao sức khỏe tổng thể, cải thiện sức bền, sức mạnh và kỹ thuật MMA cơ bản. Lịch tập kết hợp các bài tập cardio, kỹ thuật và bodyweight để mang lại hiệu quả tối ưu.
| Ngày | Nội dung tập luyện | |
| Sáng | Chiều | |
| Ngày 1: Grappling và Strength | Khởi động: 10 phút chạy nhẹ và động tác giãn cơ; Drilling Techniques (kỹ thuật vật lộn): 45 phút; Kỹ thuật cơ bản: guard pass, takedown, escape; Sparring nhẹ nhàng: 3 hiệp x 3 phút; Cool Down: 10 phút stretching. | Weight Training (tập tạ): 45 phút; Bodyweight Exercises (bài tập cơ bản): 3 sets x 10 – 15 reps mỗi bài; Push-Ups; Plank (mỗi set giữ 30 – 45 giây); Cool Down: 10 phút stretching. |
| Ngày 2: Technical Drilling và Cardio | Khởi động: 10 phút chạy nhẹ và động tác giãn cơ; Mixed Martial Arts (kết hợp kỹ năng MMA): 1 giờ; Striking + Takedown Combinations: 30 phút; Grappling Transitions: 30 phút; Cool Down: 10 phút stretching. | Chạy đường dài: 5km hoặc 30 phút; Cool Down: 10 phút stretching. |
| Ngày 3: Kỹ thuật MMA và Plyometrics | Khởi động: 10 phút nhảy dây và động tác giãn cơ; Technical Striking: 45 phút; Jab, Cross, Hook, Uppercut, Footwork; Cool Down: 10 phút stretching. | Plyometric Exercises: 30 phút; Box Jumps: 3 sets x 10 reps; Medicine Ball Slams: 3 sets x 12 reps; Core Exercises (bài tập bụng): 3 sets x 20 reps mỗi bài (plank, leg raises, Russian twists); Cool Down: 10 phút stretching. |
| Ngày 4: Nghỉ ngơi | ||
| Ngày 5: Mixed Skills và Cardio | Khởi động: 10 phút chạy nhẹ và động tác giãn cơ; Mixed Martial Arts (kết hợp kỹ năng MMA): 1 giờ; Technical Drilling: 20 phút (drill các kỹ thuật đã học); Light Sparring: 3 hiệp x 3 phút; Cool Down: 10 phút stretching. | Long Distance Running (chạy đường dài): 5km hoặc 30 phút; Basic Plyometrics và Cardio: 15 phút; Jump Squats: 3 sets x 10 reps; Burpees: 3 sets x 10 reps; Cool Down: 10 phút stretching. |
| Ngày 6: Nghỉ ngơi | ||
Trên đây, Kickfit Sports đã hướng dẫn xây dựng lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần và giới thiệu một số mẫu lịch tập để bạn dễ hình dung. Dù bạn tập bao nhiêu buổi một tuần nhưng vẫn cần đảm bảo có một kế hoạch tập luyện chi tiết, lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu và thể trạng của mình.
Nếu bạn vẫn chưa biết xây dựng lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần như thế nào, hãy liên hệ Kickfit Sports theo HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY. Với khách hàng đăng ký khóa học MMA Kickfit Sports trong tháng này sẽ được miễn phí đo chỉ số inbody và tư vấn lộ trình tập phù hợp!
Bao cát tập MMA là một trong những dụng cụ thiết yếu giúp người tập cải thiện kỹ năng, sức mạnh và tốc độ. Việc chọn đúng bao cát không chỉ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết […]
Để phát triển cơ bắp và duy trì thể lực khi tập luyện MMA, thì việc có một thực đơn đầy đủ dinh dưỡng cân bằng là điều không thể thiếu. Thực đơn hàng ngày cho người tập MMA cần đảm bảo cung cấp đủ protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, cùng với các loại […]
Cung cấp đủ nước là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức bền và hiệu suất tập luyện cho các võ sĩ MMA. Việc lựa chọn đúng loại nước uống sẽ giúp người tập tăng cường năng lượng, phục hồi nhanh chóng và tránh các tình trạng mất nước. Bài viết này sẽ giới […]
Khi trẻ em bắt đầu tham gia tập luyện MMA, việc chuẩn bị đầy đủ dụng cụ là vô cùng quan trọng để đảm bảo an toàn và hỗ trợ quá trình học tập hiệu quả. Dưới đây là danh sách 12 dụng cụ tập MMA trẻ em, giúp bảo vệ trẻ khỏi chấn thương […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
