Bật mí lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần hiệu quả cao nhất

Với những ai đang tập MMA nhưng có lịch trình khá bận rộn thì lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần là lựa chọn phù hợp nhất. Lịch tập sẽ được sắp xếp để đảm bảo người tập hoàn thành đầy đủ các phần nội dung gồm kỹ thuật, sức mạnh, sức bền và đạt mục tiêu tập luyện cao nhất. Ngay sau đây, Kickfit Sports sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng lịch tập MMA 3 ngày/tuần!

Tập MMA 3 ngày một tuần có hiệu quả không?

Khi áp dụng lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần tức là bạn sẽ dành 3 buổi trong tuần để thực hiện các bài tập, mỗi buổi sẽ khoảng 60 – 90 phút. Nhiều người thắc mắc với thời lượng tập ít như thế thì có hiệu quả không. 

Với kinh nghiệm lâu năm đào tạo MMA và rèn luyện sức khỏe cho hàng triệu học viên, Kickfit Sports có thể khẳng định lịch tập MMA 3 ngày một tuần hoàn toàn mang lại hiệu quả nhất định. 

Về bản chất, hiệu quả tập luyện không đến từ việc tập nhiều hay ít mà là nội dung bài tập bạn sẽ thực hiện trong mỗi buổi. Lịch tập 3 ngày/tuần bao gồm các bài tập giúp người tập phát triển kỹ thuật MMA, tăng cường sức mạnh, sức bền, xây dựng một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Tập đúng, tập đủ mỗi buổi thì dù bạn có tập bao nhiêu buổi thì vẫn sẽ có nhận được những hiệu quả nhất định.

Lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần hoàn toàn mang lại những hiệu quả nhất định nếu bạn tập đúng

3 ngày/tuần là một lịch trình hợp lý, cho phép cơ bắp của bạn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập. Tập quá nhiều buổi một tuần sẽ không đủ thời gian cho cơ thể, cơ bắp phục hồi và dễ bị mệt, tăng nguy cơ chấn thương, không có đủ năng lượng cho các buổi tập sau. Còn nếu tập luyện quá ít có thể khiến bạn mất động lực. 

Lịch tập 3 ngày/tuần tương đối linh hoạt, người tập có thể tùy chọn ngày tập và thời gian tập nên rất phù hợp với nhiều người bận rộn. Nếu bạn không phải là võ sĩ chuyên nghiệp thì tập MMA 3 ngày một tuần là hợp lý.

Nếu kiên trì và tập luyện đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được những thay đổi tích cực trên cơ thể.

=> Xem thông tin chi tiết về bộ môn MMA tại: MMA là gì? Những điều cơ bản cần biết về MMA

Hướng dẫn xây dựng lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần

Một lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần hoàn chỉnh và hiệu quả cần được xây dựng dựa trên mục tiêu tập luyện và có đầy đủ các yếu tố quan trọng, cụ thể:

Mục tiêu tập luyện

Trước khi bắt tay vào thiết kế lịch tập, bạn cần hiểu rõ mục tiêu của mình là gì. Bởi mỗi người sẽ có những mục tiêu tập MMA khác nhau. Có người tập để rèn luyện sức khỏe, có người tập để cải thiện vóc dáng hay trang bị kỹ năng tự vệ,…Việc xác định rõ mục tiêu sẽ giúp bạn tập trung vào những bài tập cần thiết thay vì tập luyện một cách mù quáng, từ đó giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh nhất.

Lịch tập MMA 3 ngày sẽ được thiết kế dựa trên mục tiêu tập của từng người

Với một mục tiêu cụ thể, bạn có thể dễ dàng đánh giá xem mình đã đạt được những gì và cần điều chỉnh gì trong quá trình tập luyện.

Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn khi tập MMA là giảm cân, lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần sẽ kết hợp thêm các bài tập thể dục cardio cường độ cao đốt calo. 

Nguyên tắc cần nhớ

Khi xây dựng lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần cần lưu ý các nguyên tắc sau:

• Dành 5 – 10 phút khởi động kỹ trước khi tập để làm ấm cơ bắp và khớp;
• Mỗi buổi tập nên tập 30 – 60 phút;
• Dành 5 – 10 phút giãn cơ sau khi tập để giảm đau nhức và tăng khả năng phục hồi;
• Mỗi buổi tập nên kết hợp đa dạng các nội dung khác nhau, gồm tập kỹ thuật MMA, sức mạnh, sức bền qua các bài tập cardio.

Một buổi tập MMA nên thực hiện 30 – 60 phút tùy vào thể trạng từng người

Điều chỉnh lịch tập

Điều chỉnh lịch tập MMA sau một thời gian thực hiện là cần thiết, bởi cơ thể chúng ta có khả năng thích nghi rất nhanh với cường độ tập luyện. Nếu bạn luôn lặp lại một lịch trình cố định, cơ thể sẽ quen dần và không còn có nhiều tiến bộ. Việc điều chỉnh lịch tập sẽ giúp cơ thể liên tục phải đối mặt với những thử thách mới, kích thích sự phát triển của cơ bắp và tăng cường sức bền.

Ngoài ra, lịch tập MMA thiết kế ban đầu chưa phù hợp và không mang lại hiệu quả cao. Lúc này, bạn cần phải lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh lại lịch tập cho phù hợp. 

=> Xem thông tin chi tiết về lịch tập MMA tại: Khám phá ngay lịch tập MMA tại nhà mới nhất

Mẫu lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần

Lịch tập của mỗi người là khác nhau và không ai giống của ai. Tùy vào mục tiêu tập MMA của bạn là gì mà sẽ chọn các bài tập phù hợp để tối đa hiệu quả tập luyện. Dưới đây là một số mẫu lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần để bạn tham khảo:

Mẫu lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần cho người mới

Với người mới bắt đầu tập MMA, lịch tập chủ yếu tập trung vào các kỹ thuật MMA cơ bản và các bài tập tăng sức mạnh, sức bền để cơ thể làm quen với việc tập luyện cường độ cao. Người mới nên nhờ tới sự hỗ trợ của huấn luyện viên MMA chuyên nghiệp để được hỗ trợ xây dựng lịch tập chuẩn và phù hợp nhất. 

Dưới đây là lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần cho người mới bắt đầu:

Ngày 1: Tập kỹ thuật đấm và tập thể lực

Khởi động (10 phút)

• Chạy bộ nhẹ;
• Stretching toàn thân.

Kỹ thuật đấm (30 phút):

• Jab, Cross: 3 sets x 10 reps mỗi tay;
• Hook, Uppercut: 3 sets x 10 reps mỗi tay;
• Kết hợp combo Jab – Cross – Hook – Uppercut: 3 sets x 5 reps.

Tập thể lực (20 phút):

• Burpees: 3 sets x 10 reps;
• Push-ups: 3 sets x 15 reps;
• Plank: 3 sets x 1 phút.

Giãn cơ (10 phút): Stretching toàn thân.

Ngày 2: Kỹ thuật đá và Cardio

Khởi động (10 phút).

Kỹ thuật đá (30 phút):

• Front Kick: 3 sets x 10 reps mỗi chân;
• Roundhouse Kick: 3 sets x 10 reps mỗi chân;
• Side Kick: 3 sets x 10 reps mỗi chân;
• Kết hợp combo Front Kick – Roundhouse Kick – Side Kick: 3 sets x 5 reps.

Cardio (20 phút):

• Nhảy dây: 3 sets x 3 phút (Nghỉ 1 phút giữa các sets);
• Chạy Interval: 3 sets x 3 phút (Chạy nhanh 1 phút, chạy chậm 2 phút).

Giãn cơ (10 phút): Stretching toàn thân.

Người mới tập MMA nên tập trung vào các kỹ thuật cơ bản và các bài tập tăng sức bền, sức mạnh

Ngày 3: Tập kỹ thuật Grappling và tập sức bền

Khởi động (10 phút):

• Chạy bộ nhẹ;
• Stretching toàn thân.

Kỹ thuật Grappling (30 phút):

• Basic Takedown: 3 sets x 10 reps;
• Guard Pass: 3 sets x 10 reps;
• Escape Techniques: 3 sets x 10 reps.

Tập sức bền (20 phút):

• Squats: 3 sets x 15 reps;
• Lunges: 3 sets x 10 reps mỗi chân;
• Mountain Climbers: 3 sets x 20 reps.

Giãn cơ (10 phút): Stretching toàn thân.

THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ KHOÁ HỌC MMA TẠI ĐÂY!

Mẫu lịch tập MMA cho người giảm cân

Với người tập MMA để giảm cân, lịch tập sẽ tăng thêm các bài tập Cardio cường độ cao để đẩy nhảy tốc độ đốt cháy calo và mỡ thừa. Bên cạnh đó, lịch tập sẽ thêm các bài tập thể lực để xây dựng cơ bắp. Dưới đây là mẫu lịch tập MMA cho người giảm cân:

Ngày 1: Kỹ thuật đấm và Cardio

• Khởi động (10 phút);
• Chạy bộ nhẹ;
• Stretching toàn thân.

Kỹ thuật đấm (20 phút)

• Jab, Cross: 3 sets x 15 reps mỗi tay;
• Hook, Uppercut: 3 sets x 15 reps mỗi tay;
• Kết hợp combo: Jab – Cross – Hook – Uppercut: 3 sets x 10 reps.

Cardio (20 phút)

• Nhảy dây: 5 sets x 2 phút (Nghỉ 30 giây giữa các sets);
• Burpees: 3 sets x 15 reps;
• Shadow Boxing: 3 sets x 3 phút.

Thể lực (10 phút)

• Push-ups: 3 sets x 15 reps;
• Plank: 3 sets x 1 phút.

Giãn cơ (10 phút): Stretching toàn thân.

Người tập MMA nên chú trọng các bài tập cardio cường độ cao đốt calo

Ngày 2: Kỹ thuật đá và Interval Training

Khởi động (10 phút)

• Nhảy dây: 5 phút;
• Stretching toàn thân.

Kỹ thuật đá (20 phút)

• Front Kick: 3 sets x 15 reps mỗi chân;
• Roundhouse Kick: 3 sets x 15 reps mỗi chân;
• Side Kick: 3 sets x 15 reps mỗi chân;
• Kết hợp combo: Front Kick – Roundhouse Kick – Side Kick: 3 sets x 10 reps.

Interval Training (20 phút)

• Chạy Interval: 4 sets x 4 phút (Chạy nhanh 1 phút, chạy chậm 3 phút);
• Mountain Climbers: 3 sets x 20 reps.

Thể lực (10 phút)

• Squats: 3 sets x 20 reps;
• Lunges: 3 sets x 15 reps mỗi chân.

Giãn cơ (10 phút): Stretching toàn thân.

Ngày 3: Kỹ thuật Grappling và sức bền

Khởi động (10 phút)

• Chạy bộ nhẹ;
• Stretching toàn thân.

Kỹ thuật Grappling (20 phút)

• Basic Takedown: 3 sets x 15 reps;
• Guard Pass: 3 sets x 15 reps;
• Escape Techniques: 3 sets x 15 reps.

Sức bền (20 phút)

• High Knees: 3 sets x 1 phút;
• Jumping Jacks: 3 sets x 1 phút;
• Battle Ropes: 3 sets x 1 phút.

Thể lực (10 phút)

• Push-ups: 3 sets x 15 reps;
• Plank: 3 sets x 1 phút;
• Giãn Cơ (10 phút).

Giãn cơ (10 phút): Stretching toàn thân.

=> Xem thêm về các địa chỉ tập MMA ở Hà Nội tại: Mách bạn địa chỉ tập MMA ở Hà Nội có HLV chất lượng

Mẫu lịch tập MMA cho người rèn luyện sức khỏe

Lịch tập MMA dưới đây được thiết kế để giúp người tập rèn luyện sức khỏe tổng quát, bao gồm cải thiện sức bền, sức mạnh, linh hoạt và kỹ năng tự vệ.

Ngày 1: Kỹ thuật đấm và sức bền

• Khởi Động (10 phút);
• Chạy bộ nhẹ;
• Stretching toàn thân.

Kỹ thuật đấm (25 phút)

• Jab, Cross: 3 sets x 10 reps mỗi tay;
• Hook, Uppercut: 3 sets x 10 reps mỗi tay;
• Kết hợp combo: Jab – Cross – Hook – Uppercut: 3 sets x 5 reps;
• Shadow Boxing: 3 sets x 3 phút.

Sức bền (20 phút)

• Push-ups: 3 sets x 15 reps;
• Plank: 3 sets x 1 phút;
• Burpees: 3 sets x 10 reps.

Giãn cơ (10 phút): Stretching toàn thân.

Sau mỗi buổi tập MMA hãy dành 5 phút để kéo giãn các nhóm cơ

Ngày 2: Kỹ thuật đá và Cardio

• Khởi động (10 phút);
• Nhảy dây: 5 phút;
• Stretching toàn thân.

Kỹ thuật đá (25 phút)

• Front Kick: 3 sets x 10 reps mỗi chân;
• Roundhouse Kick: 3 sets x 10 reps mỗi chân;
• Side Kick: 3 sets x 10 reps mỗi chân;
• Kết hợp combo: Front Kick – Roundhouse Kick – Side Kick: 3 sets x 5 reps.

Cardio (20 phút)

• Nhảy dây: 3 sets x 3 phút (Nghỉ 1 phút giữa các sets);
• Chạy Interval: 3 sets x 3 phút (Chạy nhanh 1 phút, chạy chậm 2 phút).

Giãn cơ (10 phút): Stretching toàn thân.

Ngày 3: Kỹ thuật Grappling và thể lực

• Khởi động (10 phút);
• Chạy bộ nhẹ;
• Stretching toàn thân.

Kỹ thuật Grappling (25 phút)

• Basic Takedown: 3 sets x 10 reps;
• Guard Pass: 3 sets x 10 reps;
• Escape Techniques: 3 sets x 10 reps.

Thể lực (20 phút)

• Squats: 3 sets x 15 reps;
• Lunges: 3 sets x 10 reps mỗi chân;
• Mountain Climbers: 3 sets x 20 reps.

Giãn cơ (10 phút): Stretching toàn thân.

Trên đây, Kickfit Sports đã giới thiệu cách xây dựng lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần và một số mẫu lịch tập để bạn tham khảo. Nên nhớ rằng, không quan trọng bạn tập bao nhiêu buổi một tuần, quan trọng là mỗi buổi bạn tập như thế nào. Để nhanh chóng đạt hiệu quả cao khi tập MMA, bạn cần có lịch tập rõ ràng, phù hợp với mục tiêu của mình. 

Nếu bạn vẫn chưa biết thiết kế lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần như thế nào, hãy liên hệ Kickfit Sports theo HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để nhận tư vấn chi tiết!