Để tung ra được những đòn đánh mạnh mẽ và knock-out đối thủ, các võ sĩ MMA không chỉ cần tới kỹ thuật mà còn tận dụng nhiều yếu tố quan trọng khác như sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt. Vậy nên, các bài tập của võ sĩ MMA thường ngày đều phải có những nội dung tập luyện giúp phát triển những yếu tố kể trên. Nếu bạn cũng đang tò mò về chương trình tập luyện của võ sĩ MMA, hãy theo dõi bài viết dưới đây nhé!
Chế độ tập luyện của các võ sĩ MMA thường rất nặng, luôn phải tập luyện với cường độ cao. Trong các buổi tập, các võ sĩ sẽ phải chú trọng các bài tập phát triển sức mạnh, tốc độ, sự bền bỉ và kỹ thuật. Dưới đây là các bài tập của võ sĩ MMA:
MMA là môn thể thao được kết hợp từ nhiều môn võ khác nhau, từ các môn đánh đứng như boxing, Muay Thái đến các môn vật và khóa siết như Jiu-Jitsu, Wrestling. Chính vì thế mà các kỹ thuật trong MMA khá đa dạng.
Không riêng gì người mới, các võ sĩ MMA chuyên nghiệp lâu năm cũng cần phải tập kỹ thuật thường xuyên để nâng cao hiệu quả các cú đánh khi thi đấu và tìm ra lối đánh cho riêng mình.
Trong võ thuật tự do MMA, các bài tập kỹ thuật được chia làm 3 nhóm chính, đó là:
Striking (Đánh đứng): Đây là nhóm kỹ thuật bao gồm các đòn đấm, đá, gối và chỏ. Sở dĩ gọi là đánh đứng vì nó được thực hiện khi cả hai bên vẫn còn đứng trên sàn đấu. Mục tiêu của các đòn đánh chủ yếu là vào đầu, thân và chân của đối thủ. Các kỹ thuật Striking trong MMA thường được lấy cảm hứng từ Boxing, Muay Thái, Karate, Taekwondo, Kickboxing,…
Các kỹ thuật Striking trong MMA đó là:
Wrestling (Vật): Kỹ thuật Wrestling hay vật trong MMA được lấy cảm hứng từ võ Judo, Sambo và Wrestling. Wrestling tập trung vào việc vật ngã đối thủ xuống sàn và kiểm soát vị trí của đối thủ trên sàn
Kỹ thuật Wrestling của võ sĩ MMA
Grappling: Grappling trong MMA bao gồm cả Wrestling và các kỹ thuật khóa siết, bẻ khớp trên mặt đất. Các môn võ như Jiu-Jitsu Brazil có đóng góp rất lớn vào kỹ thuật Grappling trong MMA.
=> Xem thông tin chi tiết về bộ môn MMA tại: MMA là gì? Những điều cơ bản cần biết về MMA
Sức mạnh là yếu tố vô cùng quan trọng đối với một võ sĩ MMA. Tập sức mạnh sẽ giúp võ sĩ thực hiện các kỹ thuật vật như quật ngã, giữ chặt đối thủ hiệu quả hơn và hạ gục đối thủ một cách nhanh chóng. Đồng thời còn giúp võ sĩ trụ vững trên sân khấu và chịu được những cú đánh mạnh của đối thủ.
Các bài tập sức mạnh các võ sĩ MMA thường tập đó là:
Nhóm cơ trên:
Nhóm cơ dưới:
Bài tập sức mạnh của võ sĩ MMA
Cơ lõi:
Các bài tập bổ trợ:
Các võ sĩ MMA cần có sức bền cao để có thể duy trì phong độ trong suốt trận đấu. Nó không chỉ giúp võ sĩ trụ vững trong các hiệp đấu căng thẳng mà còn đảm bảo luôn sẵn sàng tung ra những đòn tấn công mạnh mẽ và chính xác.
Dưới đây là một số bài tập sức bền điển hình mà các võ sĩ MMA thường áp dụng:
Các bài tập Cardio
Các võ sĩ MMA cần tập sức bền để duy trì phong độ trong suốt trận đấu
Các tập tăng sức bền cơ bắp:
=> Xem thêm các bài tập MMA ở nhà tại: 5 bài tập MMA tại nhà đơn giản mà hiệu quả
Sự linh hoạt trong thi đấu MMA không chỉ giúp các võ sĩ thực hiện các kỹ thuật một cách trơn tru và hiệu quả, mà còn né được các đòn đánh của đối thủ để phòng ngừa chấn thương.
Dưới đây là một số bài tập các võ sĩ MMA thường tập để cải thiện sự linh hoạt:
Các bài tập trên cũng có thể sử dụng để khởi động cơ thể ở đầu buổi tập để làm nóng cơ thể, kéo giãn nhẽ nhàng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và có một buổi tập hiệu quả hơn.
THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ KHOÁ HỌC MMA TẠI ĐÂY!
Để hiểu hơn về chế độ tập luyện cũng như cách áp dụng các bài tập của võ sĩ MMA, bạn có thể tham khảo mẫu lịch tập dưới đây. Thông thường, mỗi buổi tập của võ sĩ MMA kéo dài 90 – 120 phút.
| Ngày | Buổi sáng | Buổi chiều |
| Ngày 1 Sáng – Striking Chiều – Tập sức mạnh | Khởi động: 10 phút chạy nhẹ + stretching động. Shadow boxing: 3 hiệp x 3 phút. Pad work: 5 hiệp x 3 phút. Bag work: 5 hiệp x 4 phút (Đấm, đá, combo). Cool down: 10 phút stretching tĩnh. | Khởi động: 5 phút nhảy dây + stretching động. Bài tập chính: Squats: 4 hiệp x 8 lần. Deadlifts: 4 hiệp x 8 lần. Bench Press: 4 hiệp x 8 lần. Pull-ups: 3 hiệp x 10 lần. Cooldown: 10 phút stretching tĩnh. |
| Ngày 2 Sáng: Cardio Chiều: Kỹ thuật Grappling | Khởi động: 5 phút chạy nhẹ. Bài tập HIIT: Chạy nước rút: 30 giây chạy nhanh, 30 giây nghỉ, lặp lại 10 lần. Nhảy dây: 5 hiệp x 3 phút (nhảy nhanh 30 giây, chậm 30 giây). Cool down: 10 phút stretching tĩnh. | Khởi động: 10 phút nhảy dây. Drill grappling cơ bản (takedowns, submissions): 5 hiệp x 3 phút. Roll nhẹ với đối tác: 4 hiệp x 5 phút. Cool down: 10 phút stretching. |
| Ngày 3 Sáng – Kỹ thuật Chiều – Conditioning | Khởi động: 10 phút chạy nhẹ + stretching động. Drill striking to takedown transitions: 5 hiệp x 4 phút. Drill clinch và knee strikes: 4 hiệp x 3 phút. Shadow grappling: 3 hiệp x 3 phút. Cool down: 10 phút stretching tĩnh. | Khởi động: 5 phút nhảy dây. Circuit full body: Burpees: 1 phút. Kettlebell swings: 1 phút. Russian twists: 1 phút. Battle ropes: 1 phút. Nghỉ 1 phút, lặp lại 4 lần. Cool down: 10 phút stretching. |
| Ngày 4 – Nghỉ ngơi | ||
| Ngày 5 Sáng – Tập Striking Chiều – Tập sức bền | Khởi động: 10 phút chạy nhẹ + stretching động. Pad work: 5 hiệp x 4 phút. Bag work kết hợp kỹ thuật: 5 hiệp x 5 phút. Footwork drills: 4 hiệp x 3 phút. Cool down: 10 phút stretching. | Khởi động: 5 phút nhảy dây. Circuit training: Battle ropes: 1 phút. Jumping jacks: 1 phút. Mountain climbers: 1 phút. Box jumps: 1 phút. Nghỉ 1 phút, lặp lại 4 lần. Cool down: 10 phút stretching. |
| Ngày 6 Sáng – Tập Grappling Chiều – Tập sức mạnh | Khởi động: 10 phút nhảy dây + stretching động. Drill grappling và submissions (BJJ): 5 hiệp x 4 phút. Roll cường độ trung bình với đối tác: 5 hiệp x 5 phút. Cool down: 10 phút stretching. | Khởi động: 5 phút nhảy dây. Bài tập chính: Squats: 4 hiệp x 8 lần. Pull-ups: 4 hiệp x 10 lần. Tập cơ bụng (sit-ups): 4 hiệp x 15 lần. Dumbbell bench press: 4 hiệp x 8 lần. Cool down: 10 phút stretching. |
| Ngày 7 Sáng – Tập toàn thân Chiều – Cardio | Khởi động: 10 phút chạy nhẹ. Circuit full body: Deadlift: 4 hiệp x 12 lần. Push-ups: 4 hiệp x 15 lần. Plank với nâng chân: 4 hiệp x 1 phút. Pull-ups: 4 hiệp x 8 lần. Cool down: 10 phút stretching. | Khởi động: 5 phút chạy nhẹ. Bài tập HIIT: Chạy nước rút: 30 giây chạy nhanh, 30 giây nghỉ, lặp lại 10 lần. Nhảy dây nhẹ 5 phút. Cool down: 10 phút stretching tĩnh. |
Có thể thấy, các bài tập của võ sĩ MMA không chỉ tập trung vào các kỹ thuật mà còn kết hợp với nhiều nội dung khác để tăng sức bền, sức mạnh. Lưu ý là chương trình tập luyện của võ sĩ MMA rất nặng và không thể áp dụng nếu bạn tập MMA để rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Bạn có thể tham khảo áp dụng một phần vào lịch tập của mình để thử thách bản thân và tạo thêm động lực tập luyện. Tuy nhiên cần xem xét thể trạng của bản thân để thiết kế cho mình lịch tập phù hợp.
Nếu bạn chưa biết tập MMA như nào để nhanh chóng đạt được mục tiêu, hãy liên hệ tới Kickfit Sports theo HOTLINE hoặc để lại thông tin TẠI ĐÂY để nhận tư vấn chi tiết nhất!
Các thế võ tự vệ thực chiến là chủ đề được nhiều người tìm kiếm. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách tự bảo vệ bản thân trong 25+ tình huống ngoài đời, như: bị bóp cổ, bị ôm từ đằng sau, bị khóa cổ, bị đấm,… 5 nguyên tắc của võ tự […]
Võ thể thao không chỉ dành cho nam giới mà các chị em phụ nữ cũng có thể theo tập luyện bộ môn thể thao thú vị này. Nhiều chị em tìm đến các lớp học MMA nhằm mục đích nâng cao sức khỏe, tăng/giảm cân, cải thiện vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh. Để […]
Nhu cầu học võ thuật tự vệ đang tăng dần trong những năm gần đây. Những vấn nạn như quấy rối tình dục, bạo lực gia đình, tình trạng bạo lực học đường đang có những diễn biến phức tạp. Nhiều chị em quyết định tìm tới những lớp học võ tự vệ cho nữ […]
Chấn thương là một điều không thể tránh khỏi của võ sĩ thi đấu các môn thể thao đối kháng. Đặc biệt là với một môn đối kháng mạnh mẽ và khắc nghiệt như MMA thì nguy cơ chấn thương càng cao hơn. Đây cũng chính là thử thách bắt buộc các võ sĩ MMA […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
