14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Vùng bụng săn chắc hơn với các bài tập cơ 6 múi tại nhà sau đây

11/07/2023 - Tác giả: Hương Ly

Nếu việc tạo ra một cơ bụng sáu múi là dễ dàng, thì ai cũng sẽ có một cái, vì vậy chúng tôi sẽ không cố lừa bạn tin rằng có bất kỳ con đường tắt nào để có được vòng eo săn chắc. Cũng đúng khi nói rằng không thể có thân hình sáu múi chỉ trong phòng tập thể dục bạn cần hỗ trợ bằng các bài tập cơ 6 múi tại nhà thông minh và chế độ ăn phù hợp nếu bạn muốn có đủ cơ bắp để lộ cơ bụng.

Công thức để có cơ bụng sáu múi không quá phức tạp: Tập luyện cơ bụng, ăn uống theo chế độ giàu chất dinh dưỡng và ăn ít vặt vào đêm muộn hơn.

Dưới đây là các bài tập cơ 6 múi tại nhà đuwocj rất nhiều Gymer yêu thích. Bên canh đó, chúng tôi cũng chỉ thêm một số mẹo chuyên nghiệp để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện từng bài một cách hoàn hảo. Kết hợp chúng theo từng sét tập nhỏ vào thói quen hiện có của bạn. Hoặc, nếu bạn cảm thấy đầy tham vọng, hãy biến cả sáu thành một vòng tập luyện cơ bụng. Hãy thử hai hiệp cho mỗi động tác, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Các bài tập cơ 6 múi tại nhà cực hiêu quả

6-bai-tap-co-6-mui-tai-nha-cuc-hieu-qua 

6 bài tập cơ 6 múi tại nhà cực hiệu quả

1. Hardstyle plank – Hệ thống các bài tập cơ 6 múi tại nhà cho cơ giữa và cơ liên sườn

Thiết bị: Không có.

Thực hiện:

Nằm úp mặt xuống đất, chống người lên ở tư thế plank cẳng tay. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn thẳng hàng bên dưới vai và hai bàn tay của bạn nắm lại thành nắm đấm. Cẳng tay của bạn phải song song với nhau. Giữ trong 10 đến 20 giây mỗi bộ.

bai-tap-co-6-mui-tai-nha-giup-tap-luyen-cho-phan-co-giua-co-the

Bài tập cơ 6 múi tại nhà giúp tập luyện cho phần cơ giữa cơ thể

Mẹo từ các huấn luyện viên:

Bạn biết plank phải không? Thật dễ dàng để đi qua các chuyển động ở đây. Đừng làm thế. Điều quan trọng là siết chặt toàn bộ cơ thể của bạn cơ tứ đầu, cơ mông, lõi, lưng và nắm đấm càng chặt càng tốt trong khi thở ra mồ hôi trong suốt quá trình giữ. Cho dù bạn đã thực hiện nó bao nhiêu lần, thì bài tập này vẫn khó như bạn sẵn sàng thực hiện.

2. Dead bug – bài tập cơ 6 múi tại nhà giúp rèn luyện khả năng phối hợp của chân và tay

Thiết bị: Không có.

Thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua vai. Để bắt đầu, đưa đầu gối thẳng qua hông và uốn cong đầu gối sao cho bắp chân tạo thành một góc 90 độ với đùi. Tiếp theo, đồng thời hạ thấp cánh tay trái của bạn qua đầu trong khi duỗi thẳng chân phải và đưa nó xuống sàn. Tạm dừng, quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía đối diện. Thực hiện 14 lần lặp lại để hoàn thành một hiệp.

bai-tap-co-6-mui-tai-nha-nay-giup-ren-luyen-kha-nang-phoi-hop-cua-chan-va-tay

Bài tập cơ 6 múi tại nhà này giúp rèn luyện khả năng phối hợp của chân và tay

Lời khuyên của huấn luyện viên:

Đảm bảo lưng dưới của bạn tiếp xúc với sàn và cố gắng giữ nhịp thở đều đặn nhất có thể. Bài tập này giúp rèn luyện khả năng phối hợp trái phải giữa chi trên và chi dưới, điều này cũng có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức.

3. Hollow extension-to-cannonball

Thiết bị: Không có.

Thực hiện:

Nằm ngửa theo tư thế kiểu đạn đại bác, ôm đầu gối vào ngực. Giống như bạn lại đang ở bể bơi trong trại hè. Đồng thời mở rộng chân và cánh tay của bạn ra ngoài thành tư thế “rỗng”, ấn lưng dưới xuống sàn. Giữ trong năm giây trước khi cuộn người lại và hoàn thành năm lần lặp lại cho một hiệp.

hollow-extension-to-cannonball

Hollow extension to cannonball

Mẹo dành cho huấn luyện viên:

Tham gia càng nhiều càng tốt trong giai đoạn mở rộng và sử dụng súng thần công để phục hồi. Chỉ cần đừng hoàn toàn buông bỏ. Hãy nghĩ về nó giống như bạn đang nắm giữ một cuộc khủng hoảng!

4. Dumbbell side bend – Các bài tập các bài tập cơ 6 múi tại nhà cho vùng cơ 2 bên

Thiết bị: Tạ đơn hoặc 1 bình nước 1-2l có quai

Thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong tay phải, lòng bàn tay hướng vào trong về phía thân. Giữ thẳng lưng, kích hoạt phần cốt lõi của bạn, sau đó cúi người sang một bên càng xa càng tốt nhưng chỉ ở phần thắt lưng. Giữ trong một giây ở cuối phạm vi chuyển động của bạn và quay lại bắt đầu cho một lần lặp lại. Thực hiện từ 12 đến 20 lần lặp lại cho một hiệp.

dumbbell-side-bend-la-bai-tap-tac-dong-nhieu-vao-vung-co-2-ben-suon

Dumbbell side bend là bài tập tác động nhiều vào vùng cơ 2 bên sườn

Lời khuyên của huấn luyện viên:

Hãy thông minh khi bạn chọn trọng lượng. Nó không nên cảm thấy không thể. Sử dụng tạ hợp lý sẽ giúp bạn tập trung vào việc giữ cơ bụng săn chắc trong suốt bài tập để đạt kết quả tối đa. Và giữ nhịp độ đó tốt và chậm. Thân hình sáu múi thực sự không phải là sức nâng mà là cảm giác bỏng rát mà bạn cảm thấy trên đường đi.

ĐỌC THÊM: 5 Biến thể của động tác gập bụng cực kỳ hiệu quả

5. Squats với thanh tạ

Dụng cụ: Barbell hoặc 1 cây gậy

Thực hiện:

Hai chân dang rộng bằng vai, nhấc một thanh tạ ra khỏi giàn, đặt trọng tâm đều ngang vai. (Phiên bản squat này nhắm vào phần lõi chứ không phải chân, và vì vậy bạn nên sử dụng ít trọng lượng hơn nhiều so với khi squat truyền thống.) Đưa mông ra sau giống như bạn đang hạ người xuống ghế, gập đầu gối càng sâu càng tốt. Nhấn qua gót chân của bạn để trở lại vị trí bắt đầu trong một lần lặp lại. Thực hiện 12 lần lặp lại cho một hiệp.

dong-tac-squats-voi-thanh-ta-se-lam-cang-co-bung-cua-ban

Động tác Squats với thanh tạ sẽ làm căng cơ bụng của bạn

Lời khuyên của huấn luyện viên:

Hãy nghĩ về việc duy trì sự căng cơ bụng của bạn trong toàn bộ động tác. Khi bạn đã thành thạo chuyển động, bạn có thể thêm các trọng lượng bổ sung vào thanh tạ. Tuy nhiên, bằng cách đi lên từng bước nhỏ, bạn sẽ không bị chấn thương.

6. Bird dog

Thiết bị: Không có.

Thực hiện:

Hãy nghĩ về điều này như một con bọ chết lộn ngược. Bắt đầu ở tư thế trên mặt bàn, với vai qua cổ tay và hông qua đầu gối. Tham gia vào cốt lõi của bạn trong khi đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái của bạn. Bàn chân của bạn phải được uốn cong khi bạn đá lại và lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía cơ thể bạn. Tạm dừng một giây khi cánh tay và chân của bạn ở cùng độ cao với thân mình, sau đó đưa khuỷu tay và đầu gối của bạn chạm vào bên dưới cơ thể. Lặp lại ở phía bên kia trong một lần lặp lại và thực hiện năm lần lặp lại cho một hiệp.

dong-tac-bird-dog-se-kich-hoat-co-tam-dau

Đông tác Bird dog sẽ kích hoạt cơ tam đầu

Lời khuyên của huấn luyện viên:

Cẩn thận đừng duỗi quá mức khuỷu tay của bạn! Duy trì một động tác uốn cong nhẹ sẽ kích hoạt cơ tam đầu đó. “Giữ cổ dài bằng cách nhìn xuống và cách bạn vài inch, đồng thời sử dụng phần thở ra của mỗi hơi thở để tạo lực căng.”

ĐỌC THÊM: Tại sao cách luyện cơ bụng của bạn không hiệu quả?

Tổng kết

Đây là bộ 6 bộ ba các bài tập cơ 6 múi tại nhà tốt nhất bởi vì các bài tập này cùng nhau hoạt động cơ bụng từ các góc độ khác nhau để lần lượt tập trung vào các phần khác nhau trong lõi của bạn. Vì vậy, bạn có thể chắc chắn rằng không có cơ nào bị bỏ lại phía sau.

Tuy nhiên như đã nói ở đầu. Đây chỉ là những bài tập bổ trợ tại nhà. Để có thể lộ rõ cơ 6 múi, tập bụng không là không đủ. Bạn cần tập thêm các bài tập toàn thân khác nữa. Khi lượng mỡ trong cơ thể bị tiêu giảm xuống mức cơ lộ ra. Không lâu nữa đâu, vùng bụng sau múi của bạn sẽ nhanh chóng xuất hiện.

Nếu bạn đang quan tâm các chương trình tập luyện bài bản tại các phòng tập của Kickift Sports. Bạn có thể liên hệ trực tiếp qua HOTLINE.

 

Tag:

Bài viết tương tự

Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả
Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin về ngoại hình. Để giảm mỡ bụng, việc luyện tập đều đặn là điều không thể thiếu. Nhiều người thường chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng khi muốn giảm mỡ ở vùng eo. Tuy nhiên, […]

28/12/2023 288 Lượt
Huong-dan-chi-tiet-lich-tap-the-duc-giam-can-trong-vong-1-tuan
Hướng dẫn lịch tập thể dục giảm cân chi tiết trong 1 tuần

Mỗi người đều có một thể trạng và vóc dáng khác nhau. Vì vậy, khi muốn giảm cân thay vì sử dụng thuốc giảm cân, bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục. Các bài tập thể dục giảm cân sẽ tác động trực tiếp lên từng phần cơ thể của bạn, giúp […]

27/12/2023 167 Lượt
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

Giảm cân là vấn đề được rất nhiều người quan tâm đặc biệt là những người thừa cân và béo phì. Các chuyên gia cho biết, lượng mỡ  cơ thể quá cao có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp và một […]

26/12/2023 122 Lượt
lua-chon-cac-bai-tap-tang-kich-thuoc-co-bap-de-tap-gym-tang-can
5 bài tập Gym tăng cân hiệu quả cho người gầy kinh niên

Không ít người rơi vào tình cảnh dù ăn nhiều thế nào cũng không thể tăng cân, hoặc tăng rồi lại giảm. Ăn uống có thể là một cách làm đúng tuy nhiên nó lại không xử lý được phần cốt lõi. Tập luyện thể thao sẽ là cách giúp bạn phát triển khối lượng […]

02/12/2023 109 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88