14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

5 Biến thể của động tác gập bụng cực kỳ hiệu quả

03/07/2023 - Tác giả: Hương Ly

Khi nói đến tập cơ bụng, những động tác gập bụng đứng đầu danh sách. Từ vận động viên chạy bộ đến những người tập thể dục bình thường đều ưa chuộng các động tác đơn giản, không cần dụng cụ này để tăng cường sức mạnh cho vùng bụng, cơ xiên và hông.

Nhưng động tác gập bụng cơ bản có thể trở thành thói quen. Vì vậy, để giúp bạn khởi động chương trình tập luyện vùng cơ trung tâm của mình bằng các biến thể của động tác gập bụng. Chúng tôi đã tổng hợp các biến thể gập bụng sát thủ này, đảm bảo sẽ làm săn chắc và săn chắc vùng bụng của bạn.

Tác dụng gập bụng

Động tác gập bụng hay còn gọi là Crunches tác động đến cơ xiên, hai bên, cơ bụng dưới, cơ bụng trên của bạn. Đó là một bài tập tổng thể cho vùng cơ giữa cơ thể.’

5 biến thể của động tác gập bụng để tạo hình cho cơ bụng của bạn

1. Động tác gập bụng đạp xe cải tiến

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nhấc chân lên trong khi đạp xe. Phiên bản sửa đổi này sẽ giúp giảm bớt sự khó chịu ở lưng dưới của bạn và giữ cho cổ của bạn được hỗ trợ. Đồng thời làm săn chắc cơ xiên của bạn. Phần thân trên của bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ phạm vi chuyển động đầy đủ hơn khi bạn di chuyển từ bên này sang bên kia.

bien-the-dau-tien-cua-dong-tac-gap-bung-gap-bung-dap-xe-cai-tien

Biến thể đầu tiện của động tác gập bụng: gập bụng đạp xe cải tiến

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm tập và đặt hai tay sau tai, đặt trên đầu, giữ hai cánh tay thành một đường thẳng

(a) . Nâng đầu bằng hai tay tạo một góc 45 độ so với sàn và khuỵu đầu gối về phía trước sao cho gót chân chạm thảm (ngón chân hướng lên)

(b). Nâng đầu gối phải của bạn lên một góc 90 độ so với sàn khi bạn đưa khuỷu tay trái của bạn chạm vào nó. Bây giờ đổi bên đối diện với cùng một chuyển động, liên tục sử dụng các cơ cốt lõi của bạn

(c). Lặp lại tám lần lặp lại.

>>>Đọc thêm: Tại sao cách luyện cơ bụng của bạn không hiệu quả?

2. Đứng gập bụng

Các động tác gập bụng khi đứng là động tác tuyệt vời của quá trình khởi động năng động vì chúng kích hoạt các cơ ở cơ bụng, cánh tay và chân của bạn đồng thời làm tăng nhịp tim của bạn. Nhưng chúng cũng lý tưởng cho việc phục hồi tích cực giữa bài tập HIIT khi bạn chuyển từ tập này sang tập tiếp theo hoặc khi bạn muốn giảm nhịp tim khi chuyển từ tập luyện tim mạch sang tập luyện sức mạnh.

dong-tac-gap-bung-khi-dung-lua-chon-tuyet-voi-cua-bai-khoi-dong-hoac-bai-tap-ha-nhip-tim-giua-cac-set-tap

Động tác gập bụng khi đứng lựa chọn tuyệt vời của bài khởi động hoặc bài tập hạ nhịp tim giữa các set tập

Cách thực hiện: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông

(a). Đưa cánh tay của bạn lên với bàn tay chạm vào trần nhà và lòng bàn tay hướng vào nhau

(b). Sử dụng lõi của bạn để nâng đầu gối phải của bạn lên ngang hông. Đồng thời, hạ cánh tay xuống hai bên hông, đưa chúng ngang eo

(c). Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện.

(d). Thực hiện tám lần lặp lại.

3. V-Sit Crunch

Ngoài việc tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn như điên, động tác đầy thử thách này sẽ giúp kéo dài cơ thể của bạn. Chúng tôi đã đề cập đến việc nó cũng giúp kéo căng gân kheo của bạn chưa? (Chúng tôi đang nhìn bạn, bắt đầu thôi!). Nếu hai bàn tay của bạn không thể chạm vào chân. Hãy giữ bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn và uốn cong đầu gối khi bạn nhấc tay lên.

v-sit-crunch-giup-thu-thach-nay-se-giup-keo-dan-co-the-cua-ban

V-Sit Crunch giúp thử thách này sẽ giúp kéo dãn cơ thể của bạn

Cách thực hiện: Nằm thẳng trên sàn, hai tay ôm lấy đầu và hai tay chạm vào bức tường phía sau bạn. Giữ chân thẳng trước mặt

(a). Tập trung vào lõi của bạn khi bạn nhấc thẳng chân phải lên không trung, cho đến khi nó vuông góc với sàn

(b). Đồng thời, kéo phần thân trên của bạn về phía chân sao cho hai tay chạm vào mắt cá chân hoặc ống chân

(c). Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở chân đối diện.

(d). Lặp lại tám lần lặp lại.

>>Tham khảo thêm: 5 thực đơn buổi sáng giảm mỡ bụng hiệu quả 

4.  Biến thể của động tác gập bụng: Reverse Crunch

Biến thể của động tác gập bụng ngược này vay mượn các chuyển động nhịp nhàng của xà ngang với tư thế cây cầu. Bí quyết là giữ yên phần thân trên của bạn trong khi phần lõi và phần thân dưới của bạn thực hiện công việc. Trong biến thể gập bụng này, cột sống cũng được kéo dàn và tăng cường sức mạnh (đôi bên cùng có lợi!).

bien-the-nay-cua-dong-tac-gap-bung-cot-song-cua-ban-cung-se-duoc-keo-dan-va-tang-cuong-suc-manh

Biến thể này của động tác gập bụng cột sống của bạn cũng sẽ được kéo dàn và tăng cường sức mạnh

Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn rộng bằng hông. Hai tay của bạn phải ở hai bên và lòng bàn tay úp xuống

(a). Ấn hai bàn chân xuống sàn và dùng cơ bụng để nâng hông lên. Giữ tư thế này trong hai giây

(b). Đưa hông của bạn trở lại sàn và nhấc chân lên khi bạn kéo đầu gối về phía ngực. Tránh sử dụng động lượng từ chân của bạn để kéo chúng vào và thay vào đó hãy tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn

(c). Giữ tư thế gập người trong hai giây trước khi hạ chân xuống sàn

(d). Thực hiện tám lần lặp lại.

5. Kickboxing Crunch

Hãy thêm chút động lực và sức mạnh cho động tác gập người khi đứng với động tác lấy cảm hứng từ kickboxing. Đối với những người muốn tăng cường kỹ năng giữ thăng bằng, đây là bài tập dành cho bạn. Bài gập bụng kickboxing này mang đến sự kết hợp phù hợp giữa rèn luyện sức mạnh và tim mạch, rèn luyện cơ trung tâm và cánh tay của bạn đồng thời tăng cường sức bền.

kickboxing-crunch-mang-den-su-ket-hop-phu-hop-giua-ren-luyen-suc-manh-va-tim-mach

Kickboxing Crunch mang đến sự kết hợp phù hợp giữa rèn luyện sức mạnh và tim mạch

Cách thực hiện:

Vào tư thế kickboxing, đứng thẳng với khoảng cách bằng hông. Giữ cánh tay trái của bạn cong cao ở bên cạnh bạn.

(a). Jap với cánh tay phải của bạn sang một bên từ dưới lên trên. Đồng thời, hóp cơ bụng và thực hiện động tác ngồi xổm. Sau đó, kéo đầu gối phải về phía ngực để thực hiện động tác gập người.

(b). Tiếp theo, đá chân phải ra phía trước với hai tay đặt dọc hai bên (cánh tay trái uốn cong cao và cánh tay phải ở độ cao ngang eo).

(c). Lặp lại chuyển động này trong tám lần lặp lại trước khi chuyển sang phía bên kia.

Tổng kết

Mông với bài giới thiệu về 5 biến thể của động tác gập bụng này sẽ giúp bạn giải quyết nhanh chóng đống mỡ thừa ở vùng bụng và 2 bên eo.

Mùa hè rồi ! Ai cũng muốn đi biển. Sẽ tuyệt vời hơn rất nhiều nếu bạn có thể sở hữu 1 thân hình thật hoàn mỹ để diễn những bộ cánh sexy và làm vài photo-shoot trên bãi biển. Mùa hè này chắc chắn sẽ đáng nhớ hơn nhiều.

Nếu bạn thấy rằng việc tập luyện một mình ở nhà khiến tiến độ đến kết quả của bạn quá chậm. Sao bạn không tham gia các cộng đồng tập luyện thể thao tại Kickfit Sports?

Chúng tôi có đến 14 cơ sở trên toàn Hà Nội. Và có hơn 10 hình thức tập luyện thể thao tại các trung tâm để bạn tìm hiểu và lựa chọn. Tìm hiểu thêm các chương trình tập luyện NGAY TẠI ĐÂY

Tag:

Bài viết tương tự

Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả
Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin về ngoại hình. Để giảm mỡ bụng, việc luyện tập đều đặn là điều không thể thiếu. Nhiều người thường chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng khi muốn giảm mỡ ở vùng eo. Tuy nhiên, […]

28/12/2023 293 Lượt
Huong-dan-chi-tiet-lich-tap-the-duc-giam-can-trong-vong-1-tuan
Hướng dẫn lịch tập thể dục giảm cân chi tiết trong 1 tuần

Mỗi người đều có một thể trạng và vóc dáng khác nhau. Vì vậy, khi muốn giảm cân thay vì sử dụng thuốc giảm cân, bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục. Các bài tập thể dục giảm cân sẽ tác động trực tiếp lên từng phần cơ thể của bạn, giúp […]

27/12/2023 170 Lượt
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

Giảm cân là vấn đề được rất nhiều người quan tâm đặc biệt là những người thừa cân và béo phì. Các chuyên gia cho biết, lượng mỡ  cơ thể quá cao có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp và một […]

26/12/2023 130 Lượt
lua-chon-cac-bai-tap-tang-kich-thuoc-co-bap-de-tap-gym-tang-can
5 bài tập Gym tăng cân hiệu quả cho người gầy kinh niên

Không ít người rơi vào tình cảnh dù ăn nhiều thế nào cũng không thể tăng cân, hoặc tăng rồi lại giảm. Ăn uống có thể là một cách làm đúng tuy nhiên nó lại không xử lý được phần cốt lõi. Tập luyện thể thao sẽ là cách giúp bạn phát triển khối lượng […]

02/12/2023 117 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88