14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Tuyển tập các bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu

11/07/2023 - Tác giả: Hương Ly

Nếu bạn không chạy hoặc đạp xe trong tiết trời Hà Nội gần 40 độ C. Những bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu này sẽ giúp các chị em tăng nhịp tim và đổ mồ hôi không kém lúc bạn đạp xe ngoài trời.

Khi bạn mới tập thể dục, việc có một bản đồ hướng dẫn cho bạn biết phải làm gì? Cách thực hiện và tần suất có thể tạo ra sự khác biệt giữa việc bỏ cuộc sau một buổi tập và nghiền nát việc tập luyện của bạn trong nhiều tháng và nhiều năm sắp tới. Và cardio là một trong những cách dễ nhất để bắt đầu hành trình tập thể dục của bạn. Có rất nhiều các dạng cardio mà bạn có thể nghĩ đến các lựa chọn.

Cardio là gì?

Từ Cardio” bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp “kardía,” có nghĩa là “trái tim”. Đó là một cái tên khá thích hợp cho một phong cách tập luyện được biết đến để cải thiện sức khỏe của người bằng cách tăng nhịp đập mỗi phút của bạn. Nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện tim mạch, đừng lo lắng. Chúng tôi đã hỏi một chuyên gia chính xác cách chăm sóc “kardía” đang giúp bạn sống sót vào chính thời điểm này.

cardio-cho-mot-phong-cach-tap-luyen-duoc-biet-den-de cai-thien-suc-khoe-cua-nguoi

Cardio cho một phong cách tập luyện được biết đến để cải thiện sức khỏe của người

Bài tập Cardio, đôi khi được gọi là bài tập aerobic, là bất kỳ hoạt động nhịp nhàng nào làm tăng nhịp tim của bạn vào vùng nhịp tim mục tiêu của bạn. Đây là khu vực bạn đốt cháy nhiều chất béo và calo nhất.

cac-bai-tap-cardio-se-dua-nhip-tim-cua-ban-vao-vung-nhip-tim-muc-tieu-de-dot-chay-nhieu-chat-beo-va-calo-nhat

Các bài tập Cardio sẽ đưa nhịp tim của bạn vào vùng nhịp tim mục tiêu để đốt cháy nhiều chất béo và calo nhất.

Một số ví dụ phổ biến nhất về tim mạch bao gồm đi bộ , đạp xe và bơi lội . Tuy nhiên, ngay cả những công việc nhà như hút bụi và lau nhà cũng có thể được coi là bài tập tim mạch.

Bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu tốt nhất là gì?

Một bài tập tim mạch tốt cho người mới bắt đầu có tác động thấp, nghĩa là nó thân thiện với khớp và giảm nguy cơ chấn thương. Tim mạch tác động thấp có thể bao gồm đi bộ, đạp xe tại chỗ, tập luyện hình elip hoặc chèo thuyền. Tôi thích các bài tập tim mạch có thể truy cập được (không cần thiết bị) và có thể được thực hiện theo tốc độ của riêng bạn.

Người mới bắt đầu nên tập Cardio với tần suất như thế nào là hợp lý?

Theo lời khuyên từ các huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, tôi khuyên bạn nên tập cardio từ 10 đến 20 phút cho người mới bắt đầu, bốn đến năm lần một tuần. Thêm tập luyện sức mạnh hai đến ba lần một tuần nếu bạn có thể. Bài tập tim mạch cho người mới bắt đầu trong 10 phút này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu, nhưng bạn cũng có thể thử bài tập tim mạch thường trực này hoặc đi dạo.

Bạn muốn bắt đầu với một thói quen tim mạch cho người mới bắt đầu? Đây là những gì bạn cần.

Tuyển tập các bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu

  • Dụng cụ tập luyện cần: Một tấm thảm tập thể dục thoải mái.
  • Set các bài tập: 
    • Jump Squat
    • Skater
    • Inchworm
    • Blast Off Plank to Shoulder Tap

Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, chuyển từ bài tập này sang bài tập tiếp theo mà không nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi trong 2 phút hoặc cho đến khi bạn có thể thở được. Hoàn thành tổng cộng 4 vòng.

Bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu số 1: Jump Squat

bai-tap-cardio-cho-nu-moi-bat-dau-dau-tien-la-jump-squat

Bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu đầu tiên là Jump Squat

Cách thực hiện

  • Đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài, hai tay đặt trước ngực.
  • Thu hút trọng tâm của bạn và giữ cho ngực của bạn nâng lên và lưng phẳng khi bạn chuyển trọng lượng của mình vào gót chân, đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp thành tư thế ngồi xổm.
  • Nhảy cao nhất có thể, vung hai tay xuống hai bên để lấy đà. Giữ thẳng lưng và nâng ngực.
  • Đất bằng đầu gối mềm. Đây là 1 đại diện.
  • Tiếp tục trong 30 giây.

Chú ý: Bạn luôn muốn thực hiện bài tập cường độ cao nhất hoặc bùng nổ nhất trước tiên trong một mạch (hoặc một buổi tập luyện), vì bạn sẽ là người mới nhất và hình thức của bạn có thể sẽ tốt hơn. Nếu bạn tránh xa các động tác có tác động mạnh, bạn có thể bỏ động tác nhảy ra khỏi tư thế ngồi xổm. Nhưng vẫn giữ cho nó bùng nổ. Hãy từ từ hạ thấp cơ thể của bạn ở phần đi xuống của tư thế ngồi xổm. Sau đó nhanh chóng đứng dậy, giữ cho bàn chân của bạn tiếp xúc với sàn trong suốt thời gian.

Bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu số 2: Skater

bai-tap-cardio-cho-nu-moi-bat-dau-thu-2-la-dong-tac-skater

Bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu thứ 2 là động tác Skater

Cách thực hiện

  • Đứng với hai chân rộng bằng hông. Nâng chân phải của bạn và nhảy sang bên phải. Để chân trái duỗi thẳng và làm theo.
  • Khi bạn tiếp đất bằng chân phải, vung chân trái ra sau và chạm sàn bằng ngón chân trái. Vung tay trái về phía trước cơ thể trong khi cánh tay phải vung ra sau một cách tự nhiên.
  • Xoay chân trái của bạn sang bên trái và nhảy, tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân trái và để chân phải vung ra phía sau bạn. Đung đưa cánh tay phải của bạn ở phía trước, cánh tay trái của bạn ở phía sau. Đây là 1 đại diện.
  • Tiếp tục đổi bên trong 30 giây, di chuyển càng nhanh càng tốt.

Chú ý: Nếu phần nhảy của vận động viên trượt băng quá căng thẳng, bạn có thể cố gắng giảm tốc độ xuống. Nếu bạn không thể nhảy khi thực hiện chậm, bạn có thể thực hiện các bước đi ngang (không có dây đeo) ​​để thay thế.

Bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu số 3: Inchworm

tang-tinh-linh-hoat-o-gan-kheo-cung-nhu-tang-suc-manh-o-vai-va-nguc-voi-bai-tap-inchworm

Tăng tính linh hoạt ở gân kheo cũng như tăng sức mạnh ở vai và ngực với bài tập Inchworm

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và hai tay ở hai bên.
  • Gập người ở eo và đặt tay xuống sàn.
  • Đưa hai tay về phía trước để tạo tư thế plank cao với hai bàn tay phẳng và cổ tay xếp dưới vai, đồng thời tập trung vào cơ bụng, cơ tứ đầu và mông. Tạm dừng một giây.
  • Đưa tay trở lại chân và đứng dậy để bắt đầu lại. Đó là 1 đại diện.
  • Tiếp tục trong 30 giây.

Chú ý: Nâng cao tay có thể giúp giảm bớt áp lực lên cổ tay nếu động tác này làm phiền chúng. Nếu gân kheo của bạn quá căng và bạn không thể đi về phía trước để giữ thẳng chân, hãy thoải mái khuỵu đầu gối (như hình).

4. Blast-Off Plank to Shoulder Tap

blast-off-plank-to-shoulder-tap

Blast-Off Plank to Shoulder Tap

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao với cổ tay ngay dưới vai, ngang hông. giữ trọng tâm và hai chân thẳng ra sau.
  • Từ vị trí này, kiễng chân với đầu gối nâng cao khỏi sàn, đồng thời uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau, cho phép cánh tay duỗi ra trước mặt. Tư thế này gần giống như tư thế trẻ em trong yoga ngoại trừ bạn kiễng chân và đầu gối nâng cao. Bạn sẽ cảm thấy sẵn sàng để tiến về phía trước.
  • Bây giờ, nhảy về phía trước (bung ra), đẩy các ngón chân của bạn để trở lại tư thế plank cao.
  • Từ tấm ván cao của bạn, chạm tay phải vào vai trái của bạn. Đặt tay phải xuống sàn và ngay lập tức chạm tay trái vào vai phải. Tập trung vào việc giữ cho hông của bạn ổn định trong suốt chuyển động này. Đây là 1 đại diện.
  • Đẩy trở lại vị trí cúi xuống để bắt đầu đại diện tiếp theo của bạn. Tiếp tục trong 30 giây.

Chú ý: Một lần nữa, nếu tư thế plank làm đau cổ tay của bạn, bạn có thể thử nâng tay lên để giảm bớt áp lực.

ĐỌC THÊM: Huấn luyện viên gợi ý 7 bài tập Cardio tại phòng GYM đốt mỡ nhanh nhất

Mẹo để tập luyện Cardio hiệu quả và an toàn

1. Hãy lựa chọn bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu một cách khôn ngoan.

Khi bạn bắt đầu tập Cardio, hãy đảm bảo chọn bài tập mà bạn có khả năng và không thực hiện nó ở cường độ có thể gây chấn thương. Nếu bạn bắt đầu từ dễ đến vừa phải và tăng dần theo thời gian, bạn có nhiều khả năng tránh được chấn thương hoặc tập luyện quá sức, điều này có thể làm giảm kết quả.

2. Không được quên khởi động trước khi tập các bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu

Để tối đa hóa kết quả và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hãy bắt đầu bài tập cốt lõi của bạn với 10 phút khởi động năng động. Các bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu này làm nóng các cơ và khớp của bạn. Đồng thời giúp chúng sẵn sàng hoạt động linh hoạt tối đa, nghĩa là bạn có thể thực hiện từng bài tập với hình thức phù hợp.

3. Hãy uống đủ nước

Hãy chắc chắn rằng bạn đang uống đủ nước. Banh nên uống từ ba lít đến một gallon nước mỗi ngày.

4. Lên kế hoạch cho tuần của bạn .

Để giữ an toàn và tối đa hóa mỗi lần tập luyện. Việc lập kế hoạch cho tuần của bạn sẽ rất hữu ích. Là người mới bắt đầu, bạn sẽ muốn bắt đầu bằng cách thực hiện các bài tập tim mạch trong những ngày không liên tục để cơ thể bạn dần thích nghi với hoạt động.

5. Xem xét máy đo nhịp tim.

Khuyên bạn nên đeo máy đo nhịp tim để đo phạm vi nhịp tim của bạn theo cường độ, đây là một cách thông minh để giữ an toàn cho cơ thể bạn và cải thiện quá trình tập luyện của bạn theo thời gian.

Hiện tại trên thị trường có các loại đồng hồ thể thao nhỏ gọn và giúp bạn có thể đo lường đượng nhịp tim, lượng calo tiêu thụ trong khi tập luyện.

ĐỌC THÊM: Thế nào là RPE? Đo cường độ tập luyện hiệu quả với RPE

Tổng kết

Chúc mừng bạn đã bắt đầu tập thể dục. Với 5 bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu trên, bạn chỉ mất khoảng 10 phút cho mỗi set tập. Mặc dù 10 phút thoạt nghe có vẻ nhiều, nhưng hầu hết mọi người thấy rằng họ có thể tiến bộ đều đặn và tăng dần thời gian tập thể dục. Nếu kiên trì thực hiện, trong vài tuần, bạn sẽ có thể đáp ứng được lượng bài tập được đề xuất mà mọi người cần để giảm rủi ro sức khỏe và tăng cường thể lực.

Nếu bạn thấy việc tự tập luyện ở nhà khá không cả thi. Hay bạn lo lắng việc gặp chấn thương trong khi tập luyện. Vậy hãy tìm đến tập luyện tại một cơ sở của Kickfit Sports gần nhất với bạn tại Hà Nội. Tại Kickfit Sports, các HLV của chúng tôi sẽ tư vấn kỹ lượng cho bạn về các gói tập cũng như lộ trình tập luyện phù hợp nhất. Nhanh tay ĐĂNG KÝ để có cơ hội tham gia các chương trình ưu đãi của trung tâm.

Tag:

Bài viết tương tự

Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả
Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin về ngoại hình. Để giảm mỡ bụng, việc luyện tập đều đặn là điều không thể thiếu. Nhiều người thường chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng khi muốn giảm mỡ ở vùng eo. Tuy nhiên, […]

28/12/2023 284 Lượt
Huong-dan-chi-tiet-lich-tap-the-duc-giam-can-trong-vong-1-tuan
Hướng dẫn lịch tập thể dục giảm cân chi tiết trong 1 tuần

Mỗi người đều có một thể trạng và vóc dáng khác nhau. Vì vậy, khi muốn giảm cân thay vì sử dụng thuốc giảm cân, bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục. Các bài tập thể dục giảm cân sẽ tác động trực tiếp lên từng phần cơ thể của bạn, giúp […]

27/12/2023 166 Lượt
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

Giảm cân là vấn đề được rất nhiều người quan tâm đặc biệt là những người thừa cân và béo phì. Các chuyên gia cho biết, lượng mỡ  cơ thể quá cao có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp và một […]

26/12/2023 120 Lượt
lua-chon-cac-bai-tap-tang-kich-thuoc-co-bap-de-tap-gym-tang-can
5 bài tập Gym tăng cân hiệu quả cho người gầy kinh niên

Không ít người rơi vào tình cảnh dù ăn nhiều thế nào cũng không thể tăng cân, hoặc tăng rồi lại giảm. Ăn uống có thể là một cách làm đúng tuy nhiên nó lại không xử lý được phần cốt lõi. Tập luyện thể thao sẽ là cách giúp bạn phát triển khối lượng […]

02/12/2023 109 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88