Thế nào là RPE? Đo cường độ tập luyện hiệu quả với RPE

Để việc tập luyện giúp bạn sớm có một vóc dáng đẹp. Điều cần thiết là bạn phải tập trong cường độ đủ nặng. Dù nghe nó khá đơn giản. Thế nhưng không phải ai cũng làm được. Đặc biệt là với người mới tập. Lí do là vì đa phần mọi người không hiểu cường độ “nặng”. Để cải thiện điều đó. Người ta đã tạo ra chỉ số là RPE. Vậy thế nào là RPE? Hãy cùng Kickfit Sports tập luyện đạt cường độ cao hơn với RPE qua bài viết dưới đây nhé!

Thế nào là RPE?

Thế nào là RPE?

RPE, viết tắt của “rate of perceived exertion”. Là một phương pháp xác định cường độ luyện tập cho buổi tập dựa trên cảm nhận cá nhân về mức độ cố gắng. Thay vì phải tính toán phần trăm 1RM hoặc tiến hành bài kiểm tra 1RM. Phương pháp này dựa trên việc quan sát tốc độ và mức độ mệt mỏi của người tập.

RPE thường được sử dụng trong tập cardio. Nhưng nó cũng có thể được áp dụng trong tập thể hình và các thể loại tập tương tự. Không cần sử dụng các thiết bị đặc biệt. Chỉ cần dựa trên cảm nhận của chính bạn về cơ thể. Ban đầu, có thể gặp khó khăn, nhưng khi quen với phương pháp này, bạn có thể thiết lập cường độ luyện tập tốt hơn.

Bài viết đọc thêm: Yoga Trị liệu: Thư giãn tâm hồn và phục hồi sức khỏe

Mức độ RPE trong bộ môn GYM

Đánh giá RPE và tác động tương ứng cho việc luyện tập có thể được thay đổi như sau:

• 0-3: Rất dễ, không gây tác động đáng kể trong quá trình luyện tập.
• 4: Với mức RPE 4, bạn có thể dễ dàng thực hiện khoảng hơn 20 động tác.
• 5-6: Mức RPE này sau khi hoàn thành một set. Bạn cảm nhận rằng vẫn có thể thực hiện thêm 4-6 động tác nữa.
• 7: Bạn có thể thực hiện thêm 3 động tác.
• 8: Bạn có thể thực hiện thêm 2 động tác.
• 9: Bạn chỉ có thể thực hiện thêm 1 động tác
• 10: Không thể thực hiện thêm động tác nào

Tại sao dân Fitness lại sử dụng RPE?

Tại sao dân Fitness lại sử dụng RPE?

Hầu hết dân Fitness sử dụng thang đo RPE để kiểm soát cường độ buổi tập. RPE sẽ giúp bạn kiểm soát lượng tạ trong quá trình tập luyện. Để tăng cơ bắp hiệu quả thì cần tăng cả sức mạnh. Cách tốt nhất đó là tăng dần mức tạ theo thời gian.

Điều này vẫn sẽ hiệu quả với người mới tập luyện. Tuy nhiên, chỉ cần tăng thêm 2-5 kg với các bài Compound. Thì sau đó cơ bắp sẽ to và khỏe hơn. Khi giai đoạn Newbie Gain kết thúc, quá trình này sẽ chậm lại. Vì thế mà RPE hiệu quả với cả người bắt đầu đến trình độ cao.

Phương pháp RPE thích hợp cho mọi trình độ, từ người mới bắt đầu (Novice) đến trình độ trung bình (Intermediate) và cao hơn (Advanced).

Điều đặc biệt là RPE không yêu cầu tính toán One Rep Max cho bài tập chính. Cho nên ngay cả những người chưa xác định được One Rep Max cụ thể của bản thân. Cũng có thể áp dụng RPE vào chương trình tập luyện hiện tại của mình.

Đối với những người có trình độ cao hơn (Advanced hoặc thậm chí Elite). Họ đã hiểu rõ thể trạng hiện tại của mình. Do đó, RPE sẽ mang lại hiệu quả cao hơn so với các phương pháp tính phần trăm dựa trên 1RM thông thường.

Phương pháp RPE cũng tiết kiệm thời gian và phù hợp với nhiều mục tiêu

Với các phương pháp tính phần trăm 1RM thông thường. Bạn cần mất thời gian để tính toán phù hợp với từng mục tiêu và sau đó mới chọn trọng lượng tương ứng. Trong khi đó, với RPE, bạn chỉ cần áp dụng theo bảng quy chuẩn và dễ dàng đạt được mục tiêu của mình.

RPE cũng có khả năng tùy biến cao và an toàn hơn

Phương pháp này dựa trên điều kiện cơ thể và cảm giác cá nhân của bạn trong ngày đó. Bạn có thể điều chỉnh và sử dụng trọng lượng phù hợp. Điều này có nghĩa là bạn có thể hoàn thành mục tiêu RPE ngay cả khi bạn không ở trong tình trạng tốt nhất. Điều này giúp giảm rủi ro so với các phương pháp khác.

Nhầm lẫn về RPE

RPE là chỉ số đánh giá sự khó khăn khi tập luyện.

Trong lĩnh vực Fitness, có một tên gọi rất giống với RPE. Đó chính là REP và số REPs. Vì có tên gọi giống nhau nên nhiều người sẽ nhầm lẫn với khái niệm này.

Tuy nhiên, đây lại là 2 khái niệm khác nhau. RPE là chỉ số đánh giá sự khó khăn khi tập luyện. Còn REP được xem là một dạng đơn vị. Bạn có thể thấy 2 khái niệm này trong cùng 1 lịch tập/ giáo án. Tuy nhiên, chúng không thể được sử dụng thay thế cho nhau.

Làm thế nào để áp dụng RPE cho từng mục tiêu?

Mục tiêu Endurance: Để nâng cao khả năng chịu đựng và phát triển sự bền của các sợi cơ. Sử dụng mức RPE dưới 6 là lựa chọn hợp lý.

Mục tiêu Hypertrophy: Để đạt được sự phát triển Hypertrophy và phá vỡ cơ bắp. Sử dụng mức RPE trong khoảng 6-8 (tùy thuộc vào giai đoạn) sẽ tạo ra áp lực đủ lớn.

Mục tiêu Strength: Để tăng cường sức mạnh, sử dụng mức RPE cao (thường là hơn 8 RPE). Và đôi khi trong một số chu kỳ huấn luyện. Có thể đạt tới mức 10 RPE.

Kết luận

Nếu bạn là người tập luyện lâu năm chắc cũng không còn xa lạ gì với thuật ngữ RPE. Còn nếu bạn chưa biết rõ về nó thì không sao. Khi kinh nghiệm tăng dần, bạn sẽ cảm nhận RPE chính xác hơn. Nếu bạn đang quan tâm đến ăn uống hay tập luyện chỉnh form. Bạn có thể đến với Kickfit Sports để đăng ký và được tư vấn miễn phí.

Liên hệ ngay để được tập luyện cùng bộ môn bạn yêu thích miễn phí trong 7 ngày!