Tham khảo các bài tập gym cho người mới để đạt hiệu quả sớm

Khi mới bắt đầu tập gym, chắc chắn mọi người sẽ cảm thấy bỡ ngỡ và lo lắng không biết phải bắt đầu từ đâu và tập như thế nào. Thật sự, để tập gym hiệu quả, bạn cần trang bị cho mình những kiến thức quan trọng, nhằm đạt được kết quả như mong muốn. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp các bài tập gym cho người mới. Bên cạnh đó là kiến thức cơ bản về dinh dưỡng và tập luyện. Giúp bạn không bỏ lỡ bất kỳ điều gì quan trọng nhé!

Những thuật ngữ khi tập gym cho người mới

Nhịp tim tối đa: Đây là giới hạn nhịp tim cao nhất mà tim đạt được khi vận động gắng sức. Để ước tính nhịp tim tối đa, bạn có thể lấy con số 220 trừ đi số tuổi của mình.

Căng cơ: Hình thức tập luyện này nhằm mục đích tăng cường độ linh hoạt cho khớp. Tuổi tác và thói quen ít vận động có thể làm cho cơ bắp. Gân và dây chằng bị rút ngắn theo thời gian.  Việc căng cơ và khớp mà không làm nóng trước có thể dễ dẫn đến chấn thương.

Rèn luyện sức mạnh: Loại bài tập này nhằm cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ bắp. Mỗi bài tập sẽ nhắm vào từng nhóm cơ khác nhau. Nâng tạ, chống đẩy và tập với dây đàn hồi là ví dụ cho các hoạt động rèn luyện sức mạnh.

Lần: Thường được sử dụng trong các bài tập rèn luyện sức mạnh. Thuật ngữ này chỉ việc thực hiện một bài tập với số lần nhất định. Ví dụ, một lần thực hiện nâng tạ bao gồm 10 nhịp lên và xuống. Sau đó nghỉ ngơi 1 phút trước khi tiếp tục lần tiếp theo.

Nhịp: Đây là chỉ số động tác bạn thực hiện trong một lần lặp lại. Ví dụ, nếu bạn thực hiện nâng tạ, một nhịp bao gồm 10 lần uốn cong và duỗi bắp tay. Và bạn sẽ lặp lại liên tục trong một bài tập.

Các bài tập gym cho người mới để đạt hiệu quả sớm

Barbell Bench Press – Bài tập cho cơ ngực

Barbell Bench Press – Bài tập cho cơ ngực

Để có cơ ngực rắn chắc hơn bao giờ hết Barbell Bench Press là bài tập khá phù hợp:

• Nằm ngửa trên ghế tập phẳng. Đặt hai tay cách nhau một khoảng bằng độ rộng của vai. Cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Sau đó, nhấc thanh tạ ra khỏi giá tập sao cho tay của bạn thẳng.
• Hít thở vào và căng cơ ngực. Tiếp theo, từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó chạm vào giữa ngực của bạn. Và giữ trong 1 giây.
• Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu bằng cách siết chặt cơ ngực lên đến điểm cao nhất. Và giữ trong 1 giây.
• Tiếp tục lặp lại quá trình trên từ 10 đến 15 lần để đạt hiệu quả tối đa.

Hãy tập trung và tuân thủ đúng kỹ thuật để cơ ngực của bạn được phát triển một cách tốt nhất.

Back Squat – Bài tập cho cơ mông và đùi

Để phát triển cơ mông và đùi, bài tập Back Squat là một trong những bài tập cơ bản không thể thiếu cho người mới tập gym

Để phát triển cơ mông và đùi, bài tập Back Squat là một trong những bài tập cơ bản không thể thiếu cho người mới tập gym:

• Đứng thẳng với chân mở rộng bằng vai, hướng mũi chân ra ngoài để tạo thành hình chữ V. Cầm chặt thanh tạ và đặt nó lên vai.
• Bắt đầu từ từ ngồi xuống và đẩy mông về phía sau. Sử dụng cơ mông và đùi để đứng dậy trở lại tư thế ban đầu.
• Thở ra khi ngồi xuống và hít vào khi đứng lên. Giữ lưng thẳng để tránh chấn thương lưng. Nếu bạn chưa quen với bài tập, có thể đeo đai lưng cứng để hỗ trợ.
• Trọng lượng của cơ thể trong suốt bài tập nên đổ về phía gót chân. Không đổ về phía mũi chân, để đạt hiệu quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập gym cho người mới

Hãy tuân thủ kỹ thuật đúng và tập trung để đạt được kết quả tốt nhất cho cơ mông và đùi của bạn nhé.

Side Plank with Cable Hold – Bài tập cho cột sống

Side Plank with Cable Hold – Bài tập cho cột sống

Bài tập Side Plank with Cable Hold được thực hiện thường xuyên sẽ giúp cột sống khỏe mạnh. Cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể.

• Bắt đầu từ tư thế Plank nghiêng. Trụ người trên cùi chỏ tay trái và chân phải đặt lên chân trái.
• Nâng hông lên cao để tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
• Tay phải kéo cáp thẳng đứng vuông góc với sàn.
• Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Sau đó chuyển sang phía bên kia. Thực hiện 2-3 set, mỗi set 5-6 lần.

Hãy luyện tập đều đặn và tập trung để đạt được lợi ích tốt nhất từ bài tập Side Plank with Cable Hold cho cột sống và cơ thể của bạn.

Dumbell Lunges – Tập chân với tạ đơn

Dumbbell Lunges là một trong những bài tập gym phổ biến và thích hợp cho người mới bắt đầu tập cơ chân.

Dumbbell Lunges là một trong những bài tập gym phổ biến và thích hợp cho người mới bắt đầu tập cơ chân.

• Chuẩn bị tư thế, bạn đứng thẳng. Hai chân rộng bằng vai. Nếu sử dụng tạ đơn, hai bàn tay hướng ra ngoài; nếu không, hai tay đặt ở hông.
• Hít thở sâu và bước chân trái về phía trước. Hơi chếch ra ngoài.
• Khi bước chân trước, hãy đảm bảo rằng đầu gối chân phải sắp chạm sàn và đùi phải vuông góc với sàn, đùi trái song song với sàn.
• Dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái và giữ trong khoảng 1-3 giây.
• Gồng cơ đùi trái và dùng gót chân phải đẩy mạnh để trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra. Nghỉ 1 giây.
• Quay trở lại tư thế ban đầu. Đổi chân và lặp lại động tác 10-20 bước.

Kết luận

Chọn bài tập phù hợp là một yếu tố quan trọng khi bắt đầu tập gym. Cần lựa chọn những bài tập vừa phải, không quá nhẹ cũng không quá nặng. Điều này giúp cơ thể tiếp cận và thích nghi dần với cường độ luyện tập. Mà không gây áp lực quá lớn cho xương khớp và cơ bắp. Khi đã quen với cường độ luyện tập hiện tại. Bạn có thể từ từ tăng level lên bằng cách tăng trọng lượng, số lượng lặp lại hoặc thời gian tập. Hy vọng bài viết đã đem đến cho bạn những thông tin hữu ích.