Hãy giữ tư thế Plank trong 2 phút. Đây là một động tác rất quen thuộc và hữu ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, cần lưu ý một số điểm quan trọng:

Đầu tiên, hãy đảm bảo giữ thăng bằng cơ thể, không cong eo để tránh đau lưng.
Thứ hai, hãy giữ cơ thể thẳng đứng, không nhún vai, để duy trì hình dạng thẳng của cơ thể.
Nếu thực hiện đúng cách, tư thế Plank có thể tập trung toàn bộ cơ bắp cơ thể, đặc biệt là cơ bụng.

Với việc tập luyện đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự săn chắc của cơ bụng và sự phát triển của vòng eo.

Nhân sư – Bài tập cho bụng gầy

Bài tập nhân sư cho chiếc bụng gầy

Để thực hiện động tác này, hãy đảm bảo cánh tay nằm vuông góc 90 độ và thân trên đứng thẳng. Đặt hai chân sát vào thảm tập yoga.
Luôn giữ bụng áp sát vào thảm. Tránh nhún vai để duy trì hình dạng thẳng của cơ thể, tránh tình trạng cơ thể ngày càng lớn.
Đây là một động tác tốt để tập luyện vùng eo và cơ bụng, giảm đau lưng và làm dãn nở xương đòn.

Bài tập chó úp mặt

Bài tập chó úp mặt để giảm mỡ bụng

Cố gắng đặt gót chân xuống đất, nếu ban đầu không thể làm được. Bạn có thể hơi khuỵu gối và sau đó giẫm chân lên để cảm nhận lực căng ở mặt sau bắp chân.
Động tác này không chỉ giúp làm cho bắp chân thon gọn và thẳng hơn. Mà còn thúc đẩy quá trình lưu thông máu trên mặt da.

Đối với những người có vết nám, việc tập động tác này càng có lợi.

Tư thế cưỡi ngựa

Đây là một trong những động tác không thể bỏ qua cho những cô nàng mong muốn có vóc dáng quả lê.

Cố gắng hạ toàn bộ phần hông xuống càng xa càng tốt. Đồng thời cảm nhận lực căng ở mặt ngoài của chân trước và mặt trước của chân sau.
Đây là một động tác hiệu quả giúp cải thiện độ rộng của hông một cách đáng kể.

Đây là một trong những động tác không thể bỏ qua cho những cô nàng mong muốn có vóc dáng quả lê.

Bài tập thiên nga

Nếu tập thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện rõ rệt về vòng eo.

Đặt chân trước khuỵu xuống đất, chân sau thẳng và gần sát mặt đất. Hai tay giơ cao qua đầu.
Đây là một động tác tuyệt vời để kéo căng các cơ toàn thân, đặc biệt là hai bên eo và bắp tay.

Nếu tập thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện rõ rệt về vòng eo. Cánh tay cũng sẽ thon gọn hơn.

Những lưu ý trong quá trình tập luyện bài tập bụng

Kỹ thuật khởi động

Trước khi bắt đầu tập luyện, quan trọng hãy dành 10-15 phút để khởi động cơ thể. Bằng những động tác nhẹ nhàng như xoay cổ, chân, tay, ép dọc, ép ngang, và khởi động các khớp. Việc này giúp cơ bắp được giãn ra và khớp bôi trơn. Giúp chúng sẵn sàng cho cường độ tập luyện cao hơn. Điều này còn giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.

Đảm bảo uống nước đầy đủ

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy uống khoảng 0,5 lít nước. Trong khoảng 30 phút trước đó để bổ sung nước cho cơ thể. Trong quá trình tập luyện, không nên hạn chế uống nước nếu cảm thấy khát. Hãy uống nước theo nhu cầu của cơ thể. Đảm bảo cơ thể luôn đủ nước giúp tránh tình trạng mất nước và rối loạn điện giải.

Thời gian tập luyện

Tùy thuộc vào lịch trình và thói quen của mỗi người. Bạn có thể lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp như buổi sáng (từ 5h đến 8h) hoặc buổi chiều (từ 15h đến 18h). Trong buổi sáng, khi dạ dày còn trong tình trạng “đói”, đôi cơ bụng sẽ dễ thực hiện các động tác hơn. Nếu bạn tập vào buổi chiều, hãy tránh ăn quá no trước khi tập, nên để cơ thể tiêu hóa ít nhất hai giờ trước khi bắt đầu luyện tập bạn nhé!

Lịch trình và cường độ tập luyện

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy tập theo cách 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần trong 2 tháng đầu. Đồng thời, dành hai ngày để nghỉ cho cơ bụng. Giúp cơ bụng được nghỉ ngơi và không bị mỏi do vận động liên tục. Từ 2 đến 6 tháng, bạn có thể tăng lịch trình lên thành 45 phút/ngày, và từ 6 đến 12 tháng là 1 giờ/ngày.

Hỗ trợ hơi thở đúng cách

Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở sâu giúp tăng lượng oxy và giảm lượng carbon dioxide bơm vào các cơ bắp. Điều này giúp bạn có thêm năng lượng để luyện tập hăng say hơn.

Kết luận

Tuân thủ những chú ý trên sẽ giúp bạn tập luyện cơ bụng hiệu quả và an toàn. Ngoài ra nếu bạn đang băn khoăn về dinh dưỡng và tập luyện. Kickfit Sports sẽ đồng hành cùng bạn. Chúc bạn có một chế độ tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu sở hữu một vòng 2 thon gọn.