14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Tầm quan trọng của Deadlift – Hướng dẫn tập Deadlift sao cho đúng

01/08/2023 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Khi bạn đã quen thuộc và đủ kỹ thuật với GYM. Deadlift có thể trở thành một trong những bài tập bạn muốn thêm vào buổi tập thân dưới. Điều tuyệt vời là, deadlift có rất nhiều biến thể và cách thực hiện khác nhau. Và có đa dạng dụng cụ cho bạn thực hiện Deadlift. cho nên bạn không cần phải giới hạn mình chỉ với một cách tập duy nhất! Nếu bạn quan tâm đến những lợi ích mà deadlift mang lại. Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu về tầm quan trọng cùng kỹ thuật Deadlift qua bài viết dưới đây nhé!

Tư thế Deadlift

Deadlift

Deadlift là một bài tập toàn diện trong việc nâng tạ ảnh hưởng đến cả phần thân dưới và phần thân trên của cơ thể

Deadlift là một bài tập toàn diện trong việc nâng tạ. Ảnh hưởng đến cả phần thân dưới và phần thân trên của cơ thể. Khi nói đến “bài tập toàn diện”, chúng ta đề cập đến những động tác tác động lên nhiều khớp. Và kích thích các nhóm cơ lớn hơn. Hãy tưởng tượng về deadlift, squat hoặc row so với các động tác như giật lưng bằng cơ mông. Duỗi chân hoặc gập bắp tay. Những động tác toàn diện này giúp xây dựng sức mạnh và làm cho quá trình luyện tập trở nên siêu hiệu quả. Vì chúng tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc.

Deadlifts thường được thực hiện với tạ đòn. Nhưng nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách tập với tạ nhẹ. Hoặc thậm chí không cần tạ để học cách thực hiện đúng động tác. Nếu bạn có thanh tạ, bạn cũng có thể sử dụng thanh tạ nhẹ để làm quen với cảm giác nâng tạ. Mà không cần đặt quá nhiều trọng lượng.

Bài viết đọc thêm: Làm thế nào để ép cân nhanh chóng mà vẫn an toàn?

Tầm quan trọng của Deadlift

Deadlifts là một bài tập gần như hoàn hảo cho toàn bộ cơ thể.

Deadlifts là một bài tập gần như hoàn hảo cho toàn bộ cơ thể.

Deadlifts là một bài tập gần như hoàn hảo cho toàn bộ cơ thể.

  • Đây là một trong ba bài tập cơ bản với tạ (bên cạnh squat và ép ngực). Vì vậy nếu bạn muốn nâng vật nặng, đây là lựa chọn hoàn hảo.
  • Deadlifts giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Đặc biệt nếu sức mạnh là mục tiêu của bạn.
  • Deadlifts cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người không thoải mái khi thực hiện động tác gập người hoặc ngồi xổm (ví dụ như vấn đề đau đầu gối xảy ra trong quá trình thực hiện).
  • Deadlifts không đòi hỏi bạn uốn cong đầu gối quá nhiều như trong các động tác trên. Và chúng cho phép cơ mông và gân kheo hoạt động chính trong quá trình thực hiện. Điều này rất có lợi cho những người có hạn chế vận động mắt cá chân.
  • Rèn luyện sức mạnh cầm nắm một cách nghiêm túc. Điều này rất hữu ích trong các bài tập rèn luyện sức mạnh khác. Cũng như trong cuộc sống hàng ngày—ví dụ như mở nắp lọ không còn là vấn đề với bạn!

Kỹ thuật tập Deadlift

Tư thế Deadlift đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tập luyện. Vì nó là yếu tố quyết định đến kết quả cuối cùng của bạn.

Hãy cùng tham khảo những lời khuyên từ Eddie Hall – người đàn ông khỏe nhất Thế giới năm 2017, người đã giảm tới 32 kg và nâng được tạ nửa tấn nhờ những nguyên tắc căn bản sau đây.

Vị trí chân

Một trong những lỗi phổ biến khi tập tạ là đặt chân sai vị trí

Một trong những lỗi phổ biến khi tập tạ là đặt chân sai vị trí

Một trong những lỗi phổ biến khi tập tạ là đặt chân sai vị trí. Eddie Hall khuyên rằng bạn nên đặt thanh đòn ở giữa hai bàn chân.

Khi bạn đứng thẳng, thanh đòn nằm giữa gót chân và ngón chân. Đảm bảo rằng chân của bạn thẳng để đảm bảo bạn nâng tạ một cách an toàn và tận dụng toàn bộ sức mạnh của cơ thể.

Vị trí lưng

Cách đặt lưng khi tập Deadlift

Cách đặt lưng khi tập Deadlift

Mọi người thường nói rằng lưng phải thẳng khi thực hiện deadlift. Nhưng Eddie Hall khuyên rằng lưng tròn có thể hoạt động tốt hơn.

Tuy nhiên, để thực hiện lưng tròn một cách an toàn. Bạn cần vận động toàn bộ cơ thể để chịu đựng sự tròn đó. Nếu lưng quá cứng và thẳng đơ. Nó có thể chịu áp lực không mong muốn. Điều quan trọng là giữ lưng ở mức độ tròn vừa phải. Nếu bạn cảm thấy lưng quá tròn đến mức cột sống nhô ra khỏi lưng. Điều này đã đi quá xa và không an toàn.

Vị trí đầu

một lời khuyên từ các chuyên gia là nên nhìn xuống thanh đòn

Một lời khuyên từ các chuyên gia là nên nhìn xuống thanh đòn

Có nhiều cách bạn có thể chọn để nhìn khi thực hiện nâng tạ. Tùy theo cảm giác thoải mái của bạn, nhưng một lời khuyên từ các chuyên gia là nên nhìn xuống thanh đòn. Điều này giúp bạn tập trung vào việc bạn đang làm.

Khi bạn nhìn xuống thanh đòn, tâm trí của bạn được tập trung và không bị lơ đễnh. Giúp bạn duy trì tinh thần trong quá trình tập luyện. Nếu bạn ngoảnh đi nơi khác, tâm trí có thể trở nên lơ đễnh và bạn sẽ cảm thấy mất đi sự tập trung.

Vị trí tay

Để đạt được sức mạnh và ổn định tốt nhất, hãy giữ hai tay rộng hơn so với cẳng chân khoảng 2.5 cm

Để đạt được sức mạnh và ổn định tốt nhất, hãy giữ hai tay rộng hơn so với cẳng chân khoảng 2.5 cm

Để đạt được sức mạnh và ổn định tốt nhất, hãy giữ hai tay rộng hơn so với cẳng chân khoảng 2.5 cm. Khi thực hiện deadlift. Dù việc này có thể khá khó, nhưng đó chính là điểm quan trọng.

Hãy chắc chắn rằng thanh tạ được đặt sâu vào lòng bàn tay để tránh các chấn thương không mong muốn.

Những lưu ý khi thực hiện tư thế Deadlift

  • Deadlift không phải là động tác dành cho người mới bắt đầu. Vì vậy trước khi thử deadlift, hãy thuần thục các động tác squat, lunges và chào buổi sáng (động tác khớp hông cơ bản). Điều này giúp bạn xây dựng sự cân bằng và mạnh mẽ trước khi chuyển sang deadlift.
  • Deadlift có thể gây chấn thương lưng nếu thực hiện không đúng cách. Vì vậy hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hoặc thậm chí không dùng tạ nếu bạn mới bắt đầu.
  • Nếu bạn có tiền sử đau thắt lưng, chấn thương gân kheo, chấn thương vai hoặc đã được bác sĩ hướng dẫn tránh tập deadlift. Thì bạn nên tránh bài tập này.
  • Các bài tập sức mạnh đều tiềm ẩn rủi ro. Vì vậy hãy luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ, tiến hành khởi động đúng cách trước khi tập luyện. Thường xuyên tích hợp bài tập tim mạch và giãn cơ vào chế độ tập luyện của bạn.

Kết luận

Deadlift có rất nhiều biến thể khác nhau. Vì vậy bạn có thể dễ dàng tìm một phù hợp với mình và cơ thể của bạn. Một lựa chọn tốt để bắt đầu là bài tập deadlift kiểu Romanian. Còn được gọi là hard-foot. Đó là phiên bản dễ tiếp cận hơn so với việc sử dụng thanh đòn. Nếu bạn muốn thử thách mình hơn, bạn có thể nâng cấp lên biến thể deadlift thâm hụt. Hy vọng bài viết đã đem đến cho bạn những thông tin hữu ích.

Liên hệ ngay để được tập luyện cùng bộ môn bạn yêu thích miễn phí trong 7 ngày!

Tag:

Bài viết tương tự

Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả
Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin về ngoại hình. Để giảm mỡ bụng, việc luyện tập đều đặn là điều không thể thiếu. Nhiều người thường chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng khi muốn giảm mỡ ở vùng eo. Tuy nhiên, […]

28/12/2023 293 Lượt
Huong-dan-chi-tiet-lich-tap-the-duc-giam-can-trong-vong-1-tuan
Hướng dẫn lịch tập thể dục giảm cân chi tiết trong 1 tuần

Mỗi người đều có một thể trạng và vóc dáng khác nhau. Vì vậy, khi muốn giảm cân thay vì sử dụng thuốc giảm cân, bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục. Các bài tập thể dục giảm cân sẽ tác động trực tiếp lên từng phần cơ thể của bạn, giúp […]

27/12/2023 170 Lượt
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

Giảm cân là vấn đề được rất nhiều người quan tâm đặc biệt là những người thừa cân và béo phì. Các chuyên gia cho biết, lượng mỡ  cơ thể quá cao có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp và một […]

26/12/2023 130 Lượt
lua-chon-cac-bai-tap-tang-kich-thuoc-co-bap-de-tap-gym-tang-can
5 bài tập Gym tăng cân hiệu quả cho người gầy kinh niên

Không ít người rơi vào tình cảnh dù ăn nhiều thế nào cũng không thể tăng cân, hoặc tăng rồi lại giảm. Ăn uống có thể là một cách làm đúng tuy nhiên nó lại không xử lý được phần cốt lõi. Tập luyện thể thao sẽ là cách giúp bạn phát triển khối lượng […]

02/12/2023 117 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88