14 ngày miễn phí

Những lỗi sai phổ biến khi tập Body Weight tại nhà

05/06/2023 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Khi tập luyện tại nhà, chúng ta thường khó xác định được kỹ thuật của mình. Bởi vì không có sự trợ giúp của huấn luyện viên hay chuyên gia. Chuyện tập luyện càng phải chuẩn chỉnh và chính xác hơn. Đặc biệt với những bài tập Body Weight. Nếu mắc phải những sai lầm phổ biến khi tập Body Weight tại nhà này. Bạn sẽ khó nhận được lợi ích cho thể hình. Bên cạnh đó còn gây hại cho cơ thể. Cùng Kickfit Sports tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Body Weight – Các bài tập tập luyện tại nhà

Các bài tập body weight là các bài tập mà bạn chỉ cần sử dụng trọng lực của cơ thể. Để thực hiện bạn không cần sử dụng các dụng cụ tập thể dục bên ngoài như tạ, máy tập, hoặc các thiết bị khác. Thay vì dùng tạ hay máy tập để tăng trọng lượng. Bạn sẽ sử dụng cơ thể của mình làm trọng lực.  Các bài tập body weight có thể giúp phát triển sức mạnh, sự linh hoạt, sự chịu đựng và cải thiện cường độ cardio.

Một số bài tập body weight tại nhà phổ biến như:

  • Squats (chống đẩy): Đứng thẳng, hai chân hợp và đẩy mông xuống như ngồi ghế, sau đó đứng lên trở lại. Đây là bài tập tốt cho đùi và mông.
  • Push-ups (chống đẩy): Đặt tay trên sàn, cơ thể thẳng hàng và đẩy lên bằng cánh tay, sau đó hạ người trở lại. Đây là bài tập tốt cho cơ triceps, ngực và vai.
  • Plank (bài tập đứng cây): Nằm sấp, đặt khuỷu tay hoặc cùi chỏ xuống sàn, giữ cơ thể thẳng hàng và giữ trong thời gian nhất định. Bài tập này làm mạnh cơ bụng, cơ lưng và cơ core.
  • Burpees: Bắt đầu đứng, chạm tay xuống sàn, đẩy chân ra sau và nhanh chóng thực hiện một bài chống đẩy, sau đó kéo chân lại và nhảy lên cao. Bài tập này làm mạnh toàn bộ cơ thể và tăng cường cardio.
  • Mountain climbers (bài tập leo núi): Đặt tay và chân xuống sàn, kẹp cơ bụng và nhanh chóng kéo chân vào ngực như khi chạy. Bài tập này làm mạnh cơ bụng, cơ đùi và cơ vai.

Sau khi tập Body Weight. Bạn cũng có thể vỡ ra được nhiều bài học cho việc tập luyện các nhóm cơ. Điều này có thể tốt hơn việc tập GYM với máy liên tục.

5 lỗi sai phổ biến khi tập Body Weight tại nhà và cách khắc

Nhóm cơ thân trên (gồm ngực, vai, xô)

body weight

Nhóm cơ thân trên có thể được tác động thông qua bài tập hít đất (push-up).

Tại phòng gym, có sẵn một loạt các thiết bị hỗ trợ cho nhóm cơ, bao gồm ghế đẩy nằm – dốc, máy sải – ép, máy dây cáp,… để đảm bảo tác động lên các nhóm cơ từ nhiều góc độ khác nhau. Tuy nhiên, thực tế là tất cả các nhóm cơ này cũng có thể được tác động thông qua bài tập hít đất (push-up).

Có một số lỗi sai khi thực hiện bài tập này:

  • Thiếu chú ý lên đúng phần cơ. Dẫn đến hiệu quả lên cơ ít mà áp lực lên khớp thì nhiều
  • Phần thân phải được giữ thẳng, tránh để thân hình bị “võng”
  • Chú ý “điểm chốt” để động tác không bị dư thừa: không để khuỷu tay cao quá vai

Cách khắc phục: 

  • Chú trọng thực hiện đúng kỹ thuật với nhịp chậm rãi
  • Có thể nghỉ thêm 5-10 giây nếu không đạt được số lần lặp lại
  • Có thể thử thêm biến thể của hít đất để gia tăng các nhóm cơ: Diamond Push-up, Pike push-up

Nhóm cơ thân trên (lưng và tay trước)

bài tập body weight

Lưng và tay dưới có thể thực hiện với bài Pull and Row

Với động tác Pull and Row, bạn có thể tập luyện lên vùng lưng và tay trước. Khi đã đủ sức thì có thể tập kéo xà. Còn nếu mới bắt đầu thì thực hiện động tác chèo. Khi đã quen dần thì phối hợp cả hai động tác

Bắt đầu với động tác chèo, bạn cần có nhịp độ chậm, ưỡn ngực, giữ thân mình thẳng. Bên cạnh đó, bạn cần phải gồng thật chắc và đu bám thì mới có thể tập trung cảm nhận được cơ.

Cách khắc phục: 

  • Chuyển tay từ sấp sang ngửa
  • Thay đổi khoảng cách giữa 2 bên
  • Điều chỉnh vị trí dưới thanh xà

Nhóm cơ đùi

Khi không có dụng cụ hỗ trợ. Bài tập đùi sẽ khó để kích thích và phát triển cơ. Bài tập cơ bản cho nhóm cơ đùi là Squat.

Cách khắc phục:

  • Tạo thêm áp lực nhờ việc chia nhỏ bài tập lên từng nhóm cơ
  • Thay đổi nhịp điệu từ chậm sang nhanh. Chúng sẽ khó nhằn so với khi tập tạ

Nhóm cơ mông

tập body weight tại nhà

Thử ngay với bài tập Glute Bridge để cảm nhận được sự “ê mông”

Tương tự như cơ đùi, sẽ rất khó để cảm nhận nếu không có tạ đi kèm: Thử ngay với bài tập Glute Bridge để cảm nhận được sự “ê mông” không hề thua kém với bài tập tạ

Cách khắc phục: 

  • Sử dụng đầu gối và cơ đùi để tạo lực đẩy hông lên
  • Không chú trọng việc đẩy hông lên cao mà cảm nhận cơ mong

Nhóm cơ bụng

tập body weight tại nhà

Thực hiện bài gập bụng với nhóm cơ bụng

Với bài tập “gập bụng”. Chúng ta sẽ nghĩ ngay đến bài tập Body Weight nổi tiếng mọi thời đại. Bài tập này không chỉ có nhiều biến thể. Chúng phù hợp với nhiều điều kiện khác nhau.

Tuy nhiên, bài tập này chỉ kích hoạt cơ bụng ở giai đoạn ngắn ban đầu. Vì thế mà nếu tập sai hay tập quá nhiều. Bạn có thể tăng nguy cơ đau lưng dưới.

Cách khắc phục:

  • Thử giữ phần lưng dưới thẳng, cố định
  • Tập với biên độ ngắn hơn thì sẽ cảm nhận cơ bụng rõ ràng hơn

Kết luận

Với 5 lỗi sai phổ biến này, nếu không sửa từ sớm sẽ ảnh hưởng đến vóc dáng sau này. Vì thế bạn cần chú ý và khắc phục từ sớm. Hy vọng bài viết này đã mang đến thông tin hữu ích cho bạn. Việc tập luyện cần phải có hiệu quả thì chúng ta mới cảm thấy hạnh phúc trong tập luyện. Nếu bạn đang băn khoăn với việc tập luyện tại phòng tập. Có thể lựa chọn Kickfit Sports làm một địa điểm tập luyện lý tưởng ngay hôm nay.

Đăng ký ngay hôm nay để nhận ưu đãi tập luyện miễn phí 7 ngày với bộ môn bạn yêu thích!

Tag:

Bài viết tương tự

hít đất
Hít đất là gì? Lợi ích & Hướng dẫn thực hiện 12 biến thể hít đất

Hít đất là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ trên cơ thể rất phổ biến. Không chỉ ở phòng Gym, các trung tâm thể hình, hít đất còn được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Động tác này phù hợp cho cả người mới tập và người đã […]

17/07/2024 103 Lượt
gap-bung-la-gi
Gập bụng là gì? 10 bài tập gập bụng đúng cách cho Nam và Nữ

Bài tập gập bụng tác động mạnh mẽ tới vòng 2, giúp đốt cháy mỡ thừa và hình thành cơ bụng hấp dẫn. Dù mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thì gập bụng cũng rất phù hợp. Dưới đây là tổng hợp 10 […]

28/06/2024 133 Lượt
squat
Squat là gì? 12 bài tập Squat cho cả nam và nữ

Squat là bài tập thể dục quen thuộc được nhiều người lựa chọn tập luyện để xây dựng các khối cơ chủ chốt như chân, hông, đùi và các cơ lõi của phần thân dưới cơ thể. Thuộc nhóm bài tập LISS Cardio nên Squat phù hợp cho cả nam và nữ và mọi đối […]

28/06/2024 99 Lượt
5-buoc-thuc-hien-dong-tac-sit-up-co-ban
Sit up là gì? Hướng dẫn tập sit up chuẩn không khó với 5 bước

Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. Sit up […]

27/06/2024 128 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964