14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Những lỗi sai phổ biến khi tập Body Weight tại nhà

05/06/2023 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Khi tập luyện tại nhà, chúng ta thường khó xác định được kỹ thuật của mình. Bởi vì không có sự trợ giúp của huấn luyện viên hay chuyên gia. Chuyện tập luyện càng phải chuẩn chỉnh và chính xác hơn. Đặc biệt với những bài tập Body Weight. Nếu mắc phải những sai lầm phổ biến khi tập Body Weight tại nhà này. Bạn sẽ khó nhận được lợi ích cho thể hình. Bên cạnh đó còn gây hại cho cơ thể. Cùng Kickfit Sports tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Body Weight – Các bài tập tập luyện tại nhà

Các bài tập body weight là các bài tập mà bạn chỉ cần sử dụng trọng lực của cơ thể. Để thực hiện bạn không cần sử dụng các dụng cụ tập thể dục bên ngoài như tạ, máy tập, hoặc các thiết bị khác. Thay vì dùng tạ hay máy tập để tăng trọng lượng. Bạn sẽ sử dụng cơ thể của mình làm trọng lực.  Các bài tập body weight có thể giúp phát triển sức mạnh, sự linh hoạt, sự chịu đựng và cải thiện cường độ cardio.

Một số bài tập body weight tại nhà phổ biến như:

  • Squats (chống đẩy): Đứng thẳng, hai chân hợp và đẩy mông xuống như ngồi ghế, sau đó đứng lên trở lại. Đây là bài tập tốt cho đùi và mông.
  • Push-ups (chống đẩy): Đặt tay trên sàn, cơ thể thẳng hàng và đẩy lên bằng cánh tay, sau đó hạ người trở lại. Đây là bài tập tốt cho cơ triceps, ngực và vai.
  • Plank (bài tập đứng cây): Nằm sấp, đặt khuỷu tay hoặc cùi chỏ xuống sàn, giữ cơ thể thẳng hàng và giữ trong thời gian nhất định. Bài tập này làm mạnh cơ bụng, cơ lưng và cơ core.
  • Burpees: Bắt đầu đứng, chạm tay xuống sàn, đẩy chân ra sau và nhanh chóng thực hiện một bài chống đẩy, sau đó kéo chân lại và nhảy lên cao. Bài tập này làm mạnh toàn bộ cơ thể và tăng cường cardio.
  • Mountain climbers (bài tập leo núi): Đặt tay và chân xuống sàn, kẹp cơ bụng và nhanh chóng kéo chân vào ngực như khi chạy. Bài tập này làm mạnh cơ bụng, cơ đùi và cơ vai.

Sau khi tập Body Weight. Bạn cũng có thể vỡ ra được nhiều bài học cho việc tập luyện các nhóm cơ. Điều này có thể tốt hơn việc tập GYM với máy liên tục.

5 lỗi sai phổ biến khi tập Body Weight tại nhà và cách khắc

Nhóm cơ thân trên (gồm ngực, vai, xô)

body weight

Nhóm cơ thân trên có thể được tác động thông qua bài tập hít đất (push-up).

Tại phòng gym, có sẵn một loạt các thiết bị hỗ trợ cho nhóm cơ, bao gồm ghế đẩy nằm – dốc, máy sải – ép, máy dây cáp,… để đảm bảo tác động lên các nhóm cơ từ nhiều góc độ khác nhau. Tuy nhiên, thực tế là tất cả các nhóm cơ này cũng có thể được tác động thông qua bài tập hít đất (push-up).

Có một số lỗi sai khi thực hiện bài tập này:

  • Thiếu chú ý lên đúng phần cơ. Dẫn đến hiệu quả lên cơ ít mà áp lực lên khớp thì nhiều
  • Phần thân phải được giữ thẳng, tránh để thân hình bị “võng”
  • Chú ý “điểm chốt” để động tác không bị dư thừa: không để khuỷu tay cao quá vai

Cách khắc phục: 

  • Chú trọng thực hiện đúng kỹ thuật với nhịp chậm rãi
  • Có thể nghỉ thêm 5-10 giây nếu không đạt được số lần lặp lại
  • Có thể thử thêm biến thể của hít đất để gia tăng các nhóm cơ: Diamond Push-up, Pike push-up

Nhóm cơ thân trên (lưng và tay trước)

bài tập body weight

Lưng và tay dưới có thể thực hiện với bài Pull and Row

Với động tác Pull and Row, bạn có thể tập luyện lên vùng lưng và tay trước. Khi đã đủ sức thì có thể tập kéo xà. Còn nếu mới bắt đầu thì thực hiện động tác chèo. Khi đã quen dần thì phối hợp cả hai động tác

Bắt đầu với động tác chèo, bạn cần có nhịp độ chậm, ưỡn ngực, giữ thân mình thẳng. Bên cạnh đó, bạn cần phải gồng thật chắc và đu bám thì mới có thể tập trung cảm nhận được cơ.

Cách khắc phục: 

  • Chuyển tay từ sấp sang ngửa
  • Thay đổi khoảng cách giữa 2 bên
  • Điều chỉnh vị trí dưới thanh xà

Nhóm cơ đùi

Khi không có dụng cụ hỗ trợ. Bài tập đùi sẽ khó để kích thích và phát triển cơ. Bài tập cơ bản cho nhóm cơ đùi là Squat.

Cách khắc phục:

  • Tạo thêm áp lực nhờ việc chia nhỏ bài tập lên từng nhóm cơ
  • Thay đổi nhịp điệu từ chậm sang nhanh. Chúng sẽ khó nhằn so với khi tập tạ

Nhóm cơ mông

tập body weight tại nhà

Thử ngay với bài tập Glute Bridge để cảm nhận được sự “ê mông”

Tương tự như cơ đùi, sẽ rất khó để cảm nhận nếu không có tạ đi kèm: Thử ngay với bài tập Glute Bridge để cảm nhận được sự “ê mông” không hề thua kém với bài tập tạ

Cách khắc phục: 

  • Sử dụng đầu gối và cơ đùi để tạo lực đẩy hông lên
  • Không chú trọng việc đẩy hông lên cao mà cảm nhận cơ mong

Nhóm cơ bụng

tập body weight tại nhà

Thực hiện bài gập bụng với nhóm cơ bụng

Với bài tập “gập bụng”. Chúng ta sẽ nghĩ ngay đến bài tập Body Weight nổi tiếng mọi thời đại. Bài tập này không chỉ có nhiều biến thể. Chúng phù hợp với nhiều điều kiện khác nhau.

Tuy nhiên, bài tập này chỉ kích hoạt cơ bụng ở giai đoạn ngắn ban đầu. Vì thế mà nếu tập sai hay tập quá nhiều. Bạn có thể tăng nguy cơ đau lưng dưới.

Cách khắc phục:

  • Thử giữ phần lưng dưới thẳng, cố định
  • Tập với biên độ ngắn hơn thì sẽ cảm nhận cơ bụng rõ ràng hơn

Kết luận

Với 5 lỗi sai phổ biến này, nếu không sửa từ sớm sẽ ảnh hưởng đến vóc dáng sau này. Vì thế bạn cần chú ý và khắc phục từ sớm. Hy vọng bài viết này đã mang đến thông tin hữu ích cho bạn. Việc tập luyện cần phải có hiệu quả thì chúng ta mới cảm thấy hạnh phúc trong tập luyện. Nếu bạn đang băn khoăn với việc tập luyện tại phòng tập. Có thể lựa chọn Kickfit Sports làm một địa điểm tập luyện lý tưởng ngay hôm nay.

Đăng ký ngay hôm nay để nhận ưu đãi tập luyện miễn phí 7 ngày với bộ môn bạn yêu thích!

Tag:

Bài viết tương tự

Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả
Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin về ngoại hình. Để giảm mỡ bụng, việc luyện tập đều đặn là điều không thể thiếu. Nhiều người thường chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng khi muốn giảm mỡ ở vùng eo. Tuy nhiên, […]

28/12/2023 293 Lượt
Huong-dan-chi-tiet-lich-tap-the-duc-giam-can-trong-vong-1-tuan
Hướng dẫn lịch tập thể dục giảm cân chi tiết trong 1 tuần

Mỗi người đều có một thể trạng và vóc dáng khác nhau. Vì vậy, khi muốn giảm cân thay vì sử dụng thuốc giảm cân, bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục. Các bài tập thể dục giảm cân sẽ tác động trực tiếp lên từng phần cơ thể của bạn, giúp […]

27/12/2023 170 Lượt
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

Giảm cân là vấn đề được rất nhiều người quan tâm đặc biệt là những người thừa cân và béo phì. Các chuyên gia cho biết, lượng mỡ  cơ thể quá cao có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp và một […]

26/12/2023 131 Lượt
lua-chon-cac-bai-tap-tang-kich-thuoc-co-bap-de-tap-gym-tang-can
5 bài tập Gym tăng cân hiệu quả cho người gầy kinh niên

Không ít người rơi vào tình cảnh dù ăn nhiều thế nào cũng không thể tăng cân, hoặc tăng rồi lại giảm. Ăn uống có thể là một cách làm đúng tuy nhiên nó lại không xử lý được phần cốt lõi. Tập luyện thể thao sẽ là cách giúp bạn phát triển khối lượng […]

02/12/2023 117 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88