14 ngày miễn phí

Lưu ngay lịch tập Gym giảm cân thay đổi vóc dáng chỉ sau 4 tuần

15/11/2023 - Tác giả: Hải Yến

Bạn có thể đã nghe nói rằng để giảm cân, bạn phải tạo ra mức thâm hụt calo. Tức là bạn sẽ phải nạp vào cơ thể một lượng calo ít hơn mức bình thường. Nhưng việc tập luyện cũng đóng một vai trò không nhỏ, chưa kể bạn còn có được thân hình săn chắc hơn. Vậy đâu là lịch tập Gym giảm cân tốt nhất dành cho bạn? Cho dù bạn thích tập thể dục tại nhà hay đã sẵn sàng để bước đến phòng tập, thì ở đây luôn có thứ gì đó dành cho bạn.

Những điều bạn cần biết trước khi bước vào tập Gym giảm cân

Nhung-dieu-ban-can-biet-truoc-khi-buoc-vao-tap-Gym-giam-can

Những điều bạn cần biết trước khi bước vào tập Gym giảm cân

Các bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân như Cardio HIIT sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho người tập Gym giảm cân. Tuy nhiên, đừng bỏ qua việc rèn luyện sức mạnh bằng các bài tập với tạ hay bài tập phức hợp. 

Khi bạn tác động đến các nhóm cơ lớn, khối lượng cơ bắp sẽ tăng lên. Điều này làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, giúp đốt cháy nhiều calo và mỡ thừa kể cả khi nghỉ ngơi. Từ đó, cân nặng của bạn cũng được cải thiện đáng kể.

Các khuyến nghị hiện tại của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ có nêu rõ rằng một người trưởng thành nên thực hiện hoạt động thể chất 150 phút mỗi tuần. Vậy nên bạn chỉ cần 30-60 phút cho mỗi buổi tập. Đừng tập luyện quá 60 phút, nó có thể khiến bạn mệt mỏi và tổn thương cơ bắp.

Bạn đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học thói quen sinh hoạt lành mạnh. Dù lịch tập Gym giảm cân của bạn có hoàn hảo đến đâu, bạn có chăm chỉ tập luyện thế nào, nhưng bạn lại ăn uống quá độ và sinh hoạt thiếu lành mạnh thì bạn đều rất khó để có thể đạt được mục tiêu tập luyện của mình.

Gợi ý lịch tập Gym giảm cân chi tiết cho bạn

Lich-tap-gym-giam-can-hieu-qua-cuc-chi-tiet

Lịch tập Gym giảm cân hiệu quả cực chi tiết

Trước khi bước vào buổi tập, đừng quên khởi động để tránh những chấn thương có thể xảy đến. Đồng thời, hãy giãn cơ khi kết thúc buổi tập. 

Giữa mỗi hiệp, bạn không nên nghỉ ngơi quá 60 giây. Tập luyện liên tục khiến bạn nhanh mất sức và tổn thương cơ bắp. Nhưng việc nghỉ ngơi quá lâu sẽ làm ngắt quãng và khiến tim mạch phải thích ứng với sự thay đổi liên tục.

Hãy tăng giảm số hiệp và lần nếu nó không phù hợp với thể lực của bạn. Và bạn luôn có thể tăng mức tạ hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp để tăng thêm thử thách. Đừng quên lặp lại lịch tập Gym giảm cân này trong tuần thứ hai, thứ ba và thứ tư.

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc vừa tập luyện trở lại sau một thời gian gián đoạn, đừng ngại bắt đầu từ mức tạ nhẹ nhất rồi nâng dần tới khi đạt được 70% sức chịu đựng của bạn. Việc sử dụng các mức tạ khác nhau cho các bài tập khác nhau là điều bình thường nên đừng quá đắn đo.

Thứ 2: Rèn luyện sức mạnh

Lich-tap-Gym-giam-can-Cach-chia-lich-tap-Gym

Lịch tập Gym giảm cân – Cách chia lịch tập Gym

  • Squat 4 hiệp, 10 lần
  • Kéo xô – Lat pull-down 4 hiệp, 12 lần
  • Step up Squat 4 hiệp, 10 lần mỗi chân
  • Một tay kéo tạ – Single-arm row 4 hiệp, 12 lần
  • Cuộn bắp tay trước – Bicep curl 4 hiệp, 10 lần

Thứ 4: Rèn luyện sức mạnh

  • Deadlift 4 hiệp, 12 lần
  • Nằm đẩy tạ trên ghế –  Dumbbell bench press 4 hiệp, 10 lần
  • Duỗi lưng – Back extension 4 hiệp, 12 lần
  • Đẩy tạ qua đầu – Shoulder press 4 hiệp – 10 lần
  • Đi bộ với tạ – Dumbbell walking lunge 4 hiệp, 10 lần mỗi chân
  • Chống đẩy – Push up 4 hiệp, 10 lần

Thứ 6: Điều hòa cơ thể

  • Squat 3 hiệp, 10 lần
  • Nhảy dây 3 hiệp, 30 giây
  • Nằm đẩy tạ trên ghế –  Dumbbell bench press 4 hiệp, 10 lần
  • Nâng hông – Hip Thrust 4 hiệp, 12 lần 
  • Plank 3 hiệp, 30 giây

Thứ 3,5,7: Cardio tại nhà

Tap-cardio-tai-nha-de-giam-can-va-cai-thien-tim-mach

Tập cardio tại nhà để giảm cân và cải thiện tim mạch

Hãy lựa chọn một bộ môn mà bạn yêu thích và có hứng thú. Bạn sẽ có một buổi tập vừa giúp bạn được thư giãn ngoài phòng tập mà vẫn không bỏ qua nhiệm vụ giảm cân. Bạn chỉ cần dành ra 20-30 phút cho mỗi buổi tập. Các dạng bài tập Cardio giúp giảm cân và cải thiện tim mạch hiệu quả như chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, đạp xe tại chỗ hoặc đạp xe đường trường. 

Giữ tư duy lành mạnh để cơ thể khỏe mạnh

Giu-tu-duy-lanh-manh-de-co-the-khoe-manh

Tập Gym giảm cân: Giữ tư duy lành mạnh để cơ thể khỏe mạnh

Giảm cân không chỉ là để mặc vừa một chiếc quần jean mà còn là xây dựng sức mạnh và cải thiện sức khỏe bên trong bạn. Bạn có thể làm được nhiều việc hơn trong cuộc sống hàng ngày với nhiều năng lượng và sự tự tin hơn. Đồng thời hạn chế các bệnh lý như đau mãn tính, tim mạch hay huyết áp.

Hãy sử dụng tất cả những điều này như một phần động lực và ăn mừng kể cả những chiến thắng nhỏ nhất. Bạn có thể thực hiện nhiều động tác squat hơn mà không mệt mỏi, sử dụng tạ nặng hơn để tập thể dục hay mất 1-2 tháng để giảm được 1kg. Đây đều là những thành tựu giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.

Giữ một tư duy lành mạnh để không bỏ đói cơ thể. Đừng giảm cân bằng cách ăn kiêng quá đà. Chúng có thể giúp bạn giảm cân nhưng là không bền vững. Để có được thân hình đẹp trong nhiều năm, quan trọng nhất vẫn là cách bạn thay đổi thói quen sống trong ăn uống và sinh hoạt hàng ngày.

Lời kết

Xây dựng một lịch tập Gym giảm cân là điều cần thiết để người tập có lộ trình rõ ràng và cơ sở để đánh giá kết quả. Giảm cân, đặc biệt là với những người béo phì luôn là một chặng đường đầy gian nan. Điều quan trọng nhất vẫn là bạn cần chăm chỉ tập luyện và giữ vững kỷ luật cho bản thân. Mọi nỗ lực sẽ luôn được đền đáp một cách xứng đáng. Tập gym giảm cân có thể sẽ khó khăn, hãy để Kickfit Sports đồng hành cùng bạn. Liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để có cơ hội trải nghiệm hệ thống cơ sở vật chất 5 sao của Kickfit Sports nhé.

Tag:

Bài viết tương tự

hít đất
Hít đất là gì? Lợi ích & Hướng dẫn thực hiện 12 biến thể hít đất

Hít đất là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ trên cơ thể rất phổ biến. Không chỉ ở phòng Gym, các trung tâm thể hình, hít đất còn được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Động tác này phù hợp cho cả người mới tập và người đã […]

17/07/2024 103 Lượt
gap-bung-la-gi
Gập bụng là gì? 10 bài tập gập bụng đúng cách cho Nam và Nữ

Bài tập gập bụng tác động mạnh mẽ tới vòng 2, giúp đốt cháy mỡ thừa và hình thành cơ bụng hấp dẫn. Dù mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thì gập bụng cũng rất phù hợp. Dưới đây là tổng hợp 10 […]

28/06/2024 133 Lượt
squat
Squat là gì? 12 bài tập Squat cho cả nam và nữ

Squat là bài tập thể dục quen thuộc được nhiều người lựa chọn tập luyện để xây dựng các khối cơ chủ chốt như chân, hông, đùi và các cơ lõi của phần thân dưới cơ thể. Thuộc nhóm bài tập LISS Cardio nên Squat phù hợp cho cả nam và nữ và mọi đối […]

28/06/2024 99 Lượt
5-buoc-thuc-hien-dong-tac-sit-up-co-ban
Sit up là gì? Hướng dẫn tập sit up chuẩn không khó với 5 bước

Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. Sit up […]

27/06/2024 128 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964