Lưu ngay lịch tập Gym giảm cân thay đổi vóc dáng chỉ sau 4 tuần

Bạn có thể đã nghe nói rằng để giảm cân, bạn phải tạo ra mức thâm hụt calo. Tức là bạn sẽ phải nạp vào cơ thể một lượng calo ít hơn mức bình thường. Nhưng việc tập luyện cũng đóng một vai trò không nhỏ, chưa kể bạn còn có được thân hình săn chắc hơn. Vậy đâu là lịch tập Gym giảm cân tốt nhất dành cho bạn? Cho dù bạn thích tập thể dục tại nhà hay đã sẵn sàng để bước đến phòng tập, thì ở đây luôn có thứ gì đó dành cho bạn.

Những điều bạn cần biết trước khi bước vào tập Gym giảm cân

Những điều bạn cần biết trước khi bước vào tập Gym giảm cân

Các bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân như Cardio HIIT sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho người tập Gym giảm cân. Tuy nhiên, đừng bỏ qua việc rèn luyện sức mạnh bằng các bài tập với tạ hay bài tập phức hợp. 

Khi bạn tác động đến các nhóm cơ lớn, khối lượng cơ bắp sẽ tăng lên. Điều này làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, giúp đốt cháy nhiều calo và mỡ thừa kể cả khi nghỉ ngơi. Từ đó, cân nặng của bạn cũng được cải thiện đáng kể.

Các khuyến nghị hiện tại của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ có nêu rõ rằng một người trưởng thành nên thực hiện hoạt động thể chất 150 phút mỗi tuần. Vậy nên bạn chỉ cần 30-60 phút cho mỗi buổi tập. Đừng tập luyện quá 60 phút, nó có thể khiến bạn mệt mỏi và tổn thương cơ bắp.

Bạn đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và thói quen sinh hoạt lành mạnh. Dù lịch tập Gym giảm cân của bạn có hoàn hảo đến đâu, bạn có chăm chỉ tập luyện thế nào, nhưng bạn lại ăn uống quá độ và sinh hoạt thiếu lành mạnh thì bạn đều rất khó để có thể đạt được mục tiêu tập luyện của mình.

Gợi ý lịch tập Gym giảm cân chi tiết cho bạn

Lịch tập Gym giảm cân hiệu quả cực chi tiết

Trước khi bước vào buổi tập, đừng quên khởi động để tránh những chấn thương có thể xảy đến. Đồng thời, hãy giãn cơ khi kết thúc buổi tập. 

Giữa mỗi hiệp, bạn không nên nghỉ ngơi quá 60 giây. Tập luyện liên tục khiến bạn nhanh mất sức và tổn thương cơ bắp. Nhưng việc nghỉ ngơi quá lâu sẽ làm ngắt quãng và khiến tim mạch phải thích ứng với sự thay đổi liên tục.

Hãy tăng giảm số hiệp và lần nếu nó không phù hợp với thể lực của bạn. Và bạn luôn có thể tăng mức tạ hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp để tăng thêm thử thách. Đừng quên lặp lại lịch tập Gym giảm cân này trong tuần thứ hai, thứ ba và thứ tư.

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc vừa tập luyện trở lại sau một thời gian gián đoạn, đừng ngại bắt đầu từ mức tạ nhẹ nhất rồi nâng dần tới khi đạt được 70% sức chịu đựng của bạn. Việc sử dụng các mức tạ khác nhau cho các bài tập khác nhau là điều bình thường nên đừng quá đắn đo.

Thứ 2: Rèn luyện sức mạnh

Lịch tập Gym giảm cân – Cách chia lịch tập Gym

• Squat 4 hiệp, 10 lần
• Kéo xô – Lat pull-down 4 hiệp, 12 lần
• Step up Squat 4 hiệp, 10 lần mỗi chân
• Một tay kéo tạ – Single-arm row 4 hiệp, 12 lần
• Cuộn bắp tay trước – Bicep curl 4 hiệp, 10 lần

Thứ 4: Rèn luyện sức mạnh

• Deadlift 4 hiệp, 12 lần
• Nằm đẩy tạ trên ghế –  Dumbbell bench press 4 hiệp, 10 lần
• Duỗi lưng – Back extension 4 hiệp, 12 lần
• Đẩy tạ qua đầu – Shoulder press 4 hiệp – 10 lần
• Đi bộ với tạ – Dumbbell walking lunge 4 hiệp, 10 lần mỗi chân
• Chống đẩy – Push up 4 hiệp, 10 lần

Thứ 6: Điều hòa cơ thể

• Squat 3 hiệp, 10 lần
• Nhảy dây 3 hiệp, 30 giây
• Nằm đẩy tạ trên ghế –  Dumbbell bench press 4 hiệp, 10 lần
• Nâng hông – Hip Thrust 4 hiệp, 12 lần 
• Plank 3 hiệp, 30 giây

Thứ 3,5,7: Cardio tại nhà

Tập cardio tại nhà để giảm cân và cải thiện tim mạch

Hãy lựa chọn một bộ môn mà bạn yêu thích và có hứng thú. Bạn sẽ có một buổi tập vừa giúp bạn được thư giãn ngoài phòng tập mà vẫn không bỏ qua nhiệm vụ giảm cân. Bạn chỉ cần dành ra 20-30 phút cho mỗi buổi tập. Các dạng bài tập Cardio giúp giảm cân và cải thiện tim mạch hiệu quả như chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, đạp xe tại chỗ hoặc đạp xe đường trường. 

Giữ tư duy lành mạnh để cơ thể khỏe mạnh

Tập Gym giảm cân: Giữ tư duy lành mạnh để cơ thể khỏe mạnh

Giảm cân không chỉ là để mặc vừa một chiếc quần jean mà còn là xây dựng sức mạnh và cải thiện sức khỏe bên trong bạn. Bạn có thể làm được nhiều việc hơn trong cuộc sống hàng ngày với nhiều năng lượng và sự tự tin hơn. Đồng thời hạn chế các bệnh lý như đau mãn tính, tim mạch hay huyết áp.

Hãy sử dụng tất cả những điều này như một phần động lực và ăn mừng kể cả những chiến thắng nhỏ nhất. Bạn có thể thực hiện nhiều động tác squat hơn mà không mệt mỏi, sử dụng tạ nặng hơn để tập thể dục hay mất 1-2 tháng để giảm được 1kg. Đây đều là những thành tựu giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.

Giữ một tư duy lành mạnh để không bỏ đói cơ thể. Đừng giảm cân bằng cách ăn kiêng quá đà. Chúng có thể giúp bạn giảm cân nhưng là không bền vững. Để có được thân hình đẹp trong nhiều năm, quan trọng nhất vẫn là cách bạn thay đổi thói quen sống trong ăn uống và sinh hoạt hàng ngày.

Lời kết

Xây dựng một lịch tập Gym giảm cân là điều cần thiết để người tập có lộ trình rõ ràng và cơ sở để đánh giá kết quả. Giảm cân, đặc biệt là với những người béo phì luôn là một chặng đường đầy gian nan. Điều quan trọng nhất vẫn là bạn cần chăm chỉ tập luyện và giữ vững kỷ luật cho bản thân. Mọi nỗ lực sẽ luôn được đền đáp một cách xứng đáng. Tập gym giảm cân có thể sẽ khó khăn, hãy để Kickfit Sports đồng hành cùng bạn. Liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để có cơ hội trải nghiệm hệ thống cơ sở vật chất 5 sao của Kickfit Sports nhé.