14 ngày miễn phí

Lịch tập Gym cho người mới hiệu quả bạn nên thử ngay

10/11/2023 - Tác giả: Hải Yến

Dù cùng là người mới bắt đầu, nhưng sẽ có người mất nhiều thời gian hơn để làm quen với Gym. Trong khi đó, có nhiều người với thể lực tốt, nắm bắt kỹ thuật nhanh, họ có thể dễ dàng tăng cường độ tập luyện để sớm đạt được mục tiêu hơn. Nhưng dù bạn là ai, dù ngắn hay dài thì bạn cũng sẽ phải trải qua giai đoạn làm quen khi là một người mới bắt đầu. Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn một lịch tập Gym cho người mới phù hợp với mọi đối tượng.

Giải đáp thắc mắc thường có ở người mới tập Gym

Nhung-thac-mac-thuong-co-o-nguoi-moi-tap-Gym

Những thắc mắc thường có ở người mới tập Gym

Người mới bắt đầu tập Gym không thể tránh khỏi việc thiếu kiến thức và kinh nghiệm. Những hướng dẫn cho người mới tập Gym sẽ giúp người tập tránh được tình trạng hoang mang và lo sợ vào buổi đầu tập luyện.

Hãy cùng nhau giải đáp một số vấn đề mà người mới nên biết:

  • Thời gian tập luyện: Bạn không nên tập quá 1 tiếng ở mỗi buổi tập và nên bắt đầu tập luyện với lịch tập 3 buổi/ 1 tuần.
  • Nên nâng mức tạ bao nhiêu: Bắt đầu ở mức trọng lượng thấp nhất và tăng dần cho đến khi bạn đạt khoảng 60 đến 70% giới hạn tối đa của bản thân. 
  • Ăn trước hay sau khi tập: Đảm bảo rằng bạn không quá đói nhưng cũng không no khi bước vào buổi tập. Ăn trước khi tập đôi khi không quá quan trọng với nhiều người. Nhưng ăn sau buổi tập là việc chắc chắn bạn cần làm để bổ sung năng lượng và nuôi dưỡng cơ bắp hiệu quả.
  • Số lần lặp và số hiệp: Mỗi hiệp bạn sẽ thực hiện 1 loạt động tác tương tự nhau là số lần lặp. Giữa mỗi hiệp sẽ có một khoảng nghỉ ngắn để tránh cơ bắp bị quá sức và căng cứng.
  • Bao lâu thì có kết quả: Kết quả hay mục tiêu tập luyện là dựa trên nhu cầu riêng của mỗi người. Tuy nhiên, bạn nên lấy sự thay đổi nhỏ làm động lực thay vì quá trông chờ vào sự thay đổi lớn. Hãy nhớ rằng việc tập luyện nên gắn với “ngày và năm” chứ không phải “tuần và tháng”.

Gợi ý lịch tập Gym cho người mới phù hợp với mọi đối tượng

Goi-y-lich-tap-Gym-cho-nguoi-moi-phu-hop-voi-moi-doi-tuong

Gợi ý lịch tập Gym cho người mới phù hợp với mọi đối tượng

Người mới bắt đầu nên xây dựng lịch tập 3 buổi/ tuần và không nên tập quá 1 tiếng. Dưới đây là lịch tập Gym cho người mới bạn nên tham khảo. Hãy lưu ý kết hợp những gì đã tập ở buổi tập trước như một cách để nâng dần thời gian tập luyện và cơ thể được tập luyện toàn diện nhất. 

Buổi 1 – Tập các bài khởi động: Đây  là điều cần thiết để bắt đầu ở mỗi buổi tập. Đừng quá khắt khe rằng buổi đầu là bạn phải biết sử dụng tất cả các máy móc ở phòng tập mà hãy dành thời gian để quan sát.

Buổi 2 – Cardio cùng máy chạy bộ là sự lựa chọn hàng đầu để đốt cháy được năng lượng toàn thân.

Buổi 3 – Bodyweight: Là phương pháp không cần dùng đến bất cứ dụng cụ thể hình nào, kể cả là đến phòng tập Gym. Điển hình trong đó là các bài tập squat, hít đất, plank, leo núi, bật nhảy tại chỗ…

Buổi 4 – Tập với tạ đôi : Các bài tập tạ đơn giản bạn nên tham khảo như: đứng nâng tạ, gập người nâng tạ, nằm ghế đẩy tạ… Ngoài ra, bạn có thể đưa tạ vào bài tập squat của mình để tăng cường độ.

Buổi 5 – Các bài tập Cardio khác: Tiếp tục cải thiện tim mạch và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả với các bài tập Cardio như nhảy dây, máy tập elip và máy leo thang.

Buổi 6 – Tạ đòn: Đây không phải là bài tập yêu thích của mọi người. Nhưng đừng ngại thử sức từ mức tạ thấp nhất với bài tập deadlift.

Lời khuyên dành cho người mới bắt đầu tập Gym

Loi-khuyen-danh-cho-nguoi-moi-bat-dau-tap-Gym

Lời khuyên dành cho người mới bắt đầu tập Gym

Xác định mục tiêu rõ ràng

Bạn cần xác định rõ mục tiêu của mình trước khi bước tới phòng tập. Việc tập luyện như thế nào phụ thuộc rất nhiều vào mục tiêu. Lịch tập Gym cho người mới sẽ phù hợp để bạn làm quen, cải thiện sức mạnh, sức bền và hình thành thói quen tập luyện.

Nhưng nếu bạn là một người tập Gym tăng cơ, bạn cần phải thay đổi các nhóm bài tập và dành sự tập trung vào các quả tạ. Tuy nhiên đừng quá nóng vội, hãy cho bản thân ít nhất 1 tháng để từ từ làm quen với mọi thứ. Đây cũng sẽ là một nền tảng sức mạnh tốt để bạn có thể bắt đầu bước sang giai đoạn nâng tạ.

Xây dựng thói quen tập luyện

Xay-dung-thoi-quen-tap-luyen

Xây dựng thói quen tập luyện lâu dài

Xây dựng thói quen tập luyện, xây dựng thói quen dinh dưỡng và xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh, tất cả yếu tố trên đều cần thiết cho quá trình tập Gym của bạn. Bạn hãy bắt đầu từ những thứ nhỏ nhất, thay thế dần những thói quen cũ của mình. Dần dần bạn sẽ hình thành được thói quen mới tốt hơn.

Giai đoạn đầu có thể sẽ có nhiều khó khăn, tuy nhiên bạn đừng nản chí và bỏ cuộc. Bạn cũng không nên chú trọng quá nhiều vào sự thay đổi của bản thân mỗi ngày. Tất cả mọi thứ đều cần có thời gian để thay đổi. 

Những đừng lầm tưởng giữa thói quen và đạt được mục tiêu. Việc đạt được mục tiêu khiến nhiều người ngủ quên trên chiến thắng. Bạn giảm được 10kg, nhưng nếu không duy trì thói quen tập luyện và ăn uống, bạn hoàn toàn có thể tăng cân trở lại. 

Bỏ lại cái tôi ngoài phòng tập

Phần khó khăn nhất để bắt đầu tập luyện đó là lần đầu tiên bước qua cánh cửa phòng tập. Ai cũng sẽ có nỗi sợ về việc bắt đầu làm một thứ gì đó mà bản thân không hiểu và không giỏi. Chưa kể, nhiều người bước tới phòng tập và giữ tâm lý thân hình của mình không được đẹp. Điều đó khiến bạn tự ti và ôm nhiều lo ngại hơn.

Những người đã và đang có mặt ở phòng tập Gym, họ đều có thể đã bắt đầu như bạn. Biết đâu, họ cũng đã từng tìm kiếm lịch tập Gym cho người mới như bạn của hiện tại. Họ đến phòng tập và chăm chỉ tập luyện để đạt được thân hình và sức khỏe mong muốn, chứ không phải để soi xét hay đánh giá người khác. 

Vậy nên, đừng lo lắng và ngần ngại nếu bạn là người mới. Nếu không biết bạn hoàn toàn có thể hỏi những người xung quanh. Họ có thể còn cảm thấy vui và tự hào khi có thể giúp đỡ những người mới là bạn. Tuy nhiên, đừng ngắt quãng bài tập của họ. Sẽ không một ai cảm thấy thoải mái khi phải dừng bài tập giữa chừng.

Lời kết

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu có thể thiên biến vạn hóa theo từng người. Những yếu tố như tuổi tác, giới tính, lịch trình công việc đều có thể tác động tới. Hãy xin lời khuyên từ huấn luyện viên, hoặc một anh chàng có hình thể đẹp nào đó trong phòng tập của bạn. Bạn chắc chắn sẽ xây dựng được lịch tập Gym phù hợp và có được những lời khuyên hữu ích.

Tag:

Bài viết tương tự

hít đất
Hít đất là gì? Lợi ích & Hướng dẫn thực hiện 12 biến thể hít đất

Hít đất là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ trên cơ thể rất phổ biến. Không chỉ ở phòng Gym, các trung tâm thể hình, hít đất còn được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Động tác này phù hợp cho cả người mới tập và người đã […]

17/07/2024 65 Lượt
gap-bung-la-gi
Gập bụng là gì? 10 bài tập gập bụng đúng cách cho Nam và Nữ

Bài tập gập bụng tác động mạnh mẽ tới vòng 2, giúp đốt cháy mỡ thừa và hình thành cơ bụng hấp dẫn. Dù mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thì gập bụng cũng rất phù hợp. Dưới đây là tổng hợp 10 […]

28/06/2024 132 Lượt
squat
Squat là gì? 12 bài tập Squat cho cả nam và nữ

Squat là bài tập thể dục quen thuộc được nhiều người lựa chọn tập luyện để xây dựng các khối cơ chủ chốt như chân, hông, đùi và các cơ lõi của phần thân dưới cơ thể. Thuộc nhóm bài tập LISS Cardio nên Squat phù hợp cho cả nam và nữ và mọi đối […]

28/06/2024 97 Lượt
5-buoc-thuc-hien-dong-tac-sit-up-co-ban
Sit up là gì? Hướng dẫn tập sit up chuẩn không khó với 5 bước

Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. Sit up […]

27/06/2024 126 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964