Thay đổi vóc dáng ngay với lịch tập Gym cho nam 5 buổi 1 tuần

Quá trình tập luyện của bạn luôn đi cùng với một mục tiêu nào đó. Tuy nhiên, dù bạn dự định giảm cân, tăng cân hay mục đích là để có cơ thể săn chắc, thì điều quan trọng nhất là bạn cần có một kế hoạch tập luyện cụ thể. Lịch tập Gym cho nam có thể được tiêu chuẩn hóa ở một giới hạn nhất định. Tuy nhiên, những điều chỉnh về khối lượng tập luyện sẽ giúp bạn phát triển theo một tốc độ riêng.

Lịch tập Gym cho nam Full body 5 buổi 1 tuần

Lịch tập Gym cho nam Full body 5 buổi 1 tuần

Nếu bạn đã tập Gym được một thời gian hoặc đã có nền tảng thể thao trước đó, thì đây sẽ là lịch tập Gym dành cho bạn. Lịch tập Gym cho nam full body này sẽ giúp bạn vừa đốt cháy chất béo đều đặn và vừa tác động đến các khối cơ bắp chính.

Buổi 1: Ngực, vai và bắp tay sau

Tập cơ ngực

• Dumbbell Bench Press – 3 hiệp 10 lần (tăng dần trọng lượng tạ)
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 hiệp 10 lần
• Chest Dip – 3 hiệp 10 lần

Tập luyện cơ bắp tay sau

• Skullcrushers – 3 hiệp 10 lần
• One Arm Dumbbell Extension – 3 hiệp 10 lần
• Tricep Extension – 3 hiệp 10 lần

Tập cơ vai

• Barbell Front Raise – 4 hiệp 12 lần
• Dumbbell Lateral Raise – 3 hiệp 10 lần (tăng dần trọng lượng tạ)

Buổi 2: Lưng và bắp tay trước

Lịch tập Gym cho nam: Bài tập cơ lưng và bắp tay trước

Tập cơ lưng

• Wide Grip Pull Up – 3 hiệp 12 lần
• Lat Pull Down – 3 hiệp 10 lần
• Straight Arm Lat Pull Down – 3 hiệp 10 lần
• Machine Reverse Fly – 3 hiệp 10 lần
• Upright Row – 3 hiệp 8 lần

Tập cơ bắp tay trước

• Standing Barbell Curl – 3 hiệp 8 lần
• Preacher Curl – 3 hiệp 10 lần
• Incline Dumbbell Curl – 3 hiệp 10 lần

Buổi 3: Chân

Tập cơ mông, đùi trước và đùi sau

• Squat – 4 hiệp 10 lần
• Dumbbell Lunge – 3 hiệp 10 lần mỗi chân
• 45 Degree Leg Press – 3 hiệp 12 lần
• Leg Curl – 3 hiệp 15 lần
• Leg Extension – 3 hiệp 15 lần

Tập cơ bắp chân

• Standing Calf Raise – 5 hiệp 8 lần
• Seated Calf Raise – 5 hiệp 15 lần

Buổi 4: Vai, ngực và bắp tay sau

Nhóm bài tập cơ vai, ngực và cơ bắp tay sau

Tập cơ ngực

• Barbell Bench Press – 3 hiệp 10 lần
• Dumbbell Flys – 3 hiệp 10 lần
• Cable Crossovers – 3 hiệp 10 lần

Tập cơ bắp tay sau

• Close Grip Bench Press – 4 hiệp 8 lần
• Lying Dumbbell Extension – 3 hiệp 10 lần
• Tricep Kickback – 3 hiệp 10 lần

Tập cơ vai

• Seated Dumbbell Press – 4 hiệp 10 lần
• One Arm Cable Lateral Raise – 3 hiệp 12 lần

Buổi 5: Lưng và bắp tay trước

Tập cơ lưng

• Seated Row – target 4 sets of 10 reps
• Bent Over Barbell Row – target 3 sets of 10 reps
• Bent Over Row – target 3 sets of 12 reps
• Smith Machine Upright Row – target 3 sets of 8-10 reps

Tập cơ bắp tay trước

• Cable Curl – target 4 sets of 8-10 reps
• Concentration Curl – target 3 sets of 10 reps
• Reverse Barbell Curl – target 3 sets of 10 reps

Những điều cần lưu ý để tập Gym hiệu quả hơn

Những điều cần lưu ý để tập Gym hiệu quả hơn

Bạn nên ưu tiên các bài tập phức hợp và bổ sung các bài tập riêng lẻ. Tức là bắt đầu với các bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ (như deadlift) và kết thúc bằng các bài tập riêng lẻ tập trung vào các cơ cụ thể hơn (như nâng tạ tay).

Luôn bắt đầu buổi tập bằng các động tác khởi động và kết thúc bằng một số động tác giãn cơ để hạ nhiệt và tránh căng cơ bắp. Đây là một điều quan trọng giúp bạn duy trì hiệu suất tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.

Việc chăm chỉ tập luyện là điều cần thiết ở một người tập Gym, nhưng đừng quên dành ra những ngày để nghỉ ngơi. Dù bạn là người đam mê tập luyện, thì bạn cũng cần ít nhất 1 ngày cho việc nghỉ ngơi trong tuần. Bạn không nên tập cùng một nhóm cơ vào hai ngày liên tiếp. Thời gian nghỉ ngơi là lúc cơ bắp và tinh thần bạn phục hồi, giúp quá trình phát triển lành mạnh và an toàn hơn.

Làm thế nào để tuân thủ lịch tập Gym cho nam?

Làm thế nào để tuân thủ lịch tập Gym cho nam?

Nhu cầu thay đổi vóc dáng xuất hiện ở hầu hết mọi cá nhân. Tuy nhiên, nghĩ và làm lại là hai chuyện hoàn toàn khác nhau. Vậy làm sao để có thể xây dựng được thói quen tập luyện và tuân thủ lịch tập Gym cho nam mà bản thân đã vạch ra?

Hãy cùng thực hiện thử thách 30 ngày, khi kết thúc thử thách, thói quen của bạn sẽ được ăn sâu. Dưới đây là một số lời khuyên để giúp biến việc tập luyện thành thói quen hàng ngày:

• Bắt đầu bằng sự dễ dàng: Cách tốt nhất để biến việc tập Gym thành thói quen là bắt đầu với một bài tập dễ đến mức bạn có thể thực hiện ngay cả khi ý chí của bạn đang cạn kiệt và không có động lực để tập luyện.

• Ngừng tập trung vào kết quả: Đặt ra mục tiêu tập luyện chắc chắn là một điều cần thiết. Tuy nhiên việc quá tập trung vào kết quả khiến bạn thấy nhanh chán nản. Đặc biệt là trong giai đoạn đầu của việc tập luyện, thay đổi ở bạn là chưa mấy rõ ràng.
• Tạo sự thuận tiện: Hãy lựa chọn phòng tập Gym gần nhà, hoặc tiện trên đường tan làm về nhà. Việc này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian di chuyển, tránh mệt mỏi và trì hoãn vì vấn đề giao thông hay thời tiết.
• Tìm kiếm bạn đồng hành: Kết bạn với một ai đó ở phòng tập hoặc rủ ngay người bạn thân thiết nào đó đi tập Gym. Cùng nhau lên kế hoạch tập luyện và cùng nhau thực hiện. Điều này giúp bạn hạn chế tối đa việc bỏ tập vì cảm giác tội lỗi.

Lời kết

Cải thiện vóc dáng và sức khỏe là điều vô cùng quan trọng, đặc biệt là khi bạn có một chế độ sống ít vận động. Nếu bạn là một người yêu thích thể hình, bạn hoàn toàn có thể tăng thêm cường độ tập luyện. Mong rằng bài viết này đã cung cấp cho bạn lịch tập Gym cho nam full body an toàn và hiệu quả. Bạn hãy liên hệ HOTLINE Kickfit Sports hoặc điền form TẠI ĐÂY, Kickfit Sports sẽ hỗ trợ bạn lựa chọn địa điểm tập gym phù hợp nhất với mình.