Gợi ý 5 bài tập giảm mỡ lưng và nách đơn giản tại nhà

Plank là một bài tập rất hiệu quả để giúp giảm mỡ ở vùng nách và lưng. Đây là một bài tập tập trung vào tạo lực kéo giữa cơ bụng và cơ lưng để duy trì tư thế thẳng. Làm việc và giữ cơ bắp liên tục trong một khoảng thời gian.

• Đặt tay chống xuống mặt đất sao cho cùi chỏ chạm xuống mặt đất và đặt cùi chỏ đối diện với vai. Đặt chân vào chỗ thoải mái và đưa đầu thẳng ra phía trước.
• Nâng cơ thể lên sao cho chỉ có cùi chỏ và bàn chân chạm vào mặt đất. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định, bắt đầu từ 20-30 giây và dần tăng lên.
• Sau khi giữ plank trong khoảng thời gian nhất định, nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian ngắn trước khi thực hiện lần lặp tiếp theo.

Ngoài plank, bạn cũng có thể kết hợp với các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, hay bơi lội để tăng cường đốt cháy mỡ và giảm mỡ tổng thể trong cơ thể.

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ ở vùng nách, cánh tay và lưng.

Bài tập chống đẩy là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ ở vùng nách, cánh tay và lưng. Đồng thời cũng có tác động lớn đến việc tăng cường cơ bắp và khả năng chịu đựng của cánh tay. Giúp làm săn chắc và linh hoạt thân hình.

• Bắt đầu từ tư thế nằm chống bằng hai tay, lòng bàn tay sát vào sàn tạo thành một trụ đỡ.
• Đặt chân vào chỗ thoải mái và đẩy mông hơi lên, giữ cho cơ bụng thẳng và cơ thể trong tư thế thẳng.
• Từ từ hạ người xuống (để ngực không chạm sàn), giữ cho cơ thể thẳng, đẩy cả hai khuỷu tay xuống, và hít thở đều đều.
• Giữ nguyên tư thế này trong một giây rồi thở ra và đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 10 lần mỗi hiệp

Lưu ý: Nên nghỉ ngơi trong khoảng 1 phút giữa các hiệp để cơ thể có thời gian hồi phục.

Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập giúp giảm mỡ nách nhanh chóng và đơn giản, phù hợp cho mọi nhóm đối tượng

Nhảy dây là một bài tập giúp giảm mỡ nách nhanh chóng và đơn giản, phù hợp cho mọi nhóm đối tượng. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường hoạt động của các cơ vùng cánh tay mà còn đẩy mạnh sự vận động của eo, chân và đùi. Góp phần đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.

• Khởi động bằng việc làm nóng các khớp, vai, chân và cổ tay để tránh chấn thương khi tập luyện.
• Cầm dây và đưa nó qua đỉnh đầu, sau đó nhảy bằng cách đẩy hai chân đều nhau.
• Duy trì việc tập luyện này đều đặn 4 – 5 lần/tuần, mỗi lần tập nên kéo dài từ 20 – 30 phút

Nhớ rằng, nhảy dây là một bài tập có tính năng lượng cao. Do đó nên tập luyện với mức độ phù hợp và không quên nghỉ ngơi đủ để cơ thể có thời gian hồi phục.

Bài tập Seated Bent Over Rear Delt Raise

Bài tập Seated Bent Over Rear Delt Raise

Đây là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ vai. Giúp tăng cường sức mạnh và tích cực hóa cơ bắp này. Làm tiêu hao mỡ thừa hiệu quả

• Ngồi trên ghế tập luyện hoặc ghế đơn. Giữ cánh tay và đùi cùng nhau và đặt đôi tay cầm tạ (hỗ trợ hoặc tạ nhẹ) dưới ghế giữa hai chân của bạn.
• Dùng tay cầm tạ, cúi người về phía trước đồng thời giữ lưng thẳng và hướng đầu nhìn xuống.
• Nâng đôi tay cầm tạ lên phía sau một cách kiểm soát bằng cách sử dụng cơ vai phía sau. Giữ khuỷu tay hơi cong và cố gắng không sử dụng quá nhiều lực từ cơ bắp lưng để trợ giúp.
• Giữ tại vị trí cao nhất một lúc. Sau đó từ từ hạ tay cầm tạ trở lại vị trí xuất phát.
• Lặp lại động tác cho số lượng lần lặp tùy chỉnh

Dumbbell Shrug

Bài tập “dumbbell shrug” là một bài tập tập trung vào cơ vai

Bài tập “dumbbell shrug” là một bài tập tập trung vào cơ vai (trapezius). Giúp phát triển sức mạnh và kích thước cho vùng vai và cổ.

• Đứng thẳng và cầm một cặp tạ đôi ở hai bên thân thể. Lòng bàn tay hướng vào trong.
• Kéo vai xuống phía trước một chút, giữ thăng bằng cơ thể và đôi chân hở hài hòa.
• Nâng vai lên bằng cách co cơ trapezius (cơ vai) một cách mạnh mẽ. Hãy tập trung vào việc kéo vai lên hơn là sử dụng cánh tay hoặc cơ bắp lưng.
• Giữ vị trí cao nhất trong một khoảng thời gian ngắn. Sau đó từ từ hạ vai xuống vị trí xuất phát.
• Lặp lại động tác cho số lượng lần lặp tùy chỉnh hoặc theo khuyến nghị của huấn luyện viên.
• Hãy nhớ thở đều và kiểm soát động tác suốt quá trình thực hiện.

Kết luận

Nếu bạn kiên trì thực hiện các động tác như đã nêu kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn sẽ đạt được hiệu quả giảm mỡ ở vùng lưng, vai và nách một cách rõ rệt. Khi phần trên cơ thể thon gọn và săn chắc. Bạn sẽ tự tin hơn khi diện những trang phục khó tính nhất. Đồng thời, việc luyện tập thể lực hàng ngày còn giúp cải thiện sức khỏe. Tăng cường tinh thần thoải mái, và cải thiện chất lượng cuộc sống cũng như công việc của bạn. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ishc.