14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

5 Biến thể của bài tập Deadlift cho vòng 3 săn chắc

31/07/2023 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Nếu bạn là người say mê deadlifts. Hẳn bạn đã nhận ra rằng đây là bài tập hoàn hảo để định hình và nâng cao vòng 3. Deadlifts là một trong những bài tập tổng hợp tuyệt vời. Có khả năng tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ. Giúp tăng cường và phát triển toàn diện chuỗi cơ sau. Bạn có thể đánh thức và làm mạnh những cơ mông yếu và ít được sử dụng do thói quen ngồi nhiều. Với 5 biến thể của bài tập Deadlift sau đây. Hãy nhanh chóng bắt đầu để tránh xa cơ mông lỏng lẻo và không săn chắc ngay hôm nay! Cùng Kickfit Sports tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Deadlift một chân

So với deadlifts truyền thống, biến thể một chân tập trung hơn vào sự ổn định

So với deadlifts truyền thống, biến thể một chân tập trung hơn vào sự ổn định

So với deadlifts truyền thống, biến thể một chân tập trung hơn vào sự ổn định. Khi bạn nhấc một chân lên khỏi mặt đất, ban đầu có thể cảm thấy hơi run. Nhưng không có gì phải lo lắng. Điều này chỉ đơn giản là cho thấy. Điểm cốt lõi của bạn đang làm việc chăm chỉ hơn để giữ cho bạn không bị lung lay.

Các bài tập đơn chân cũng rất thú vị. Vì chúng giúp làm nổi bật sự mất cân bằng trong cơ thể. Tất cả chúng ta đều có một bên yếu hơn bên kia. Tập trung vào một chân giúp bạn củng cố sức mạnh cho các cơ cần được tập trung nhất. Đồng thời, bạn sẽ cải thiện ổn định hông bằng cách phát triển cơ mông.

Offset Load Deadlift

Trong biến thể deadlift nà

Trong biến thể deadlift này, bạn cần sử dụng trọng lượng khác nhau giữa hai bên cơ thể

Trong biến thể deadlift này, bạn cần sử dụng trọng lượng khác nhau giữa hai bên cơ thể. Ví dụ, bạn có thể cầm một tạ ấm bằng một tay và không có tạ nào ở tay còn lại. Hoặc chỉ tải một thanh từ một bên (không quá nặng). Mục tiêu quan trọng là tạo ra sự mất cân bằng về trọng lượng.

Trọng lượng không đồng đều sẽ thách thức sự ổn định của bạn, đòi hỏi bạn phải giữ cho hông và lưng thẳng. Điều này đồng thời tạo ra một bài tập core hiệu quả. Tuy nhiên, ban đầu, không nên khuyến khích những người có vấn đề đau thắt lưng hoặc cường độ sức mạnh cốt lõi thấp thực hiện biến thể này. Như khung xương yếu, xương khớp có vấn đề.

Bài viết đọc thêm: 5 bài tập cơ liên sườn cho một body đẹp hơn

Sumo Deadlift

 sumo deadlift

Bài tập sumo deadlift là một biến thể của deadlift cổ điể

Bài tập sumo deadlift, một biến thể của deadlift cổ điển. Không chỉ dành cho những người cao hoặc to, mà thực tế nó phù hợp với mọi người. Trong bài tập này, thế đứng rộng hơn nhiều và bàn chân hướng ra ngoài. Điều này cho phép chúng ta làm việc với các góc độ khác nhau của cơ mông.

Điểm quan trọng là thế đứng rộng hơn giúp giảm tải lưng dưới. Nếu bạn thường gặp vấn đề về lưng. Sumo deadlift là một lựa chọn tốt. Thêm vào đó, với thế đứng rộng hơn, bạn cũng có thể nâng được trọng lượng lớn hơn. Bởi vì bàn chân hướng ra ngoài và cách nắm tạ gần trọng tâm. Khoảng cách giữa tay và hông ngắn hơn. Điều này giúp giảm tải và làm cho việc nâng trở nên dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, trước khi tăng khối lượng tạ quá nhiều. Hãy đảm bảo bạn không ngồi xổm. Khi thực hiện sumo deadlift, rất dễ để di chuyển lên và xuống thay vì quay hông. Vì vậy, kỹ thuật phải chính xác để bạn có thể tận hưởng những lợi ích to lớn từ bài tập này.

Deadlift một chân với tường

bài tập deadlift

Deadlift một chân với tường là một bài tập hiệu quả để làm việc cơ chân, cơ mông và cơ core

Đây là một bài tập hiệu quả để làm việc cơ chân, cơ mông và cơ core. Đồng thời cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Kỹ thuật là yếu tố quan trọng khi thực hiện deadlift một chân với tường. Vì vậy hãy chắc chắn bạn đã hiểu cách thực hiện đúng và tuân thủ kỹ lưỡng để tránh chấn thương. Nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi bạn cảm thấy tự tin với kỹ thuật và sức mạnh của mình.

Việc sử dụng tường giúp tăng sự ổn định và kiểm soát chuyển động. Nhờ đó các cơ ổn định nhỏ hơn để ngăn chặn sự di chuyển không mong muốn của đầu gối hoặc mắt cá chân. Nó cũng cho phép phát triển kỹ thuật riêng biệt cho từng bên cơ thể. Giúp tạo sự cân bằng và đồng đều cường độ giữa hai chân.

Deadlift so le

Tư thế so le

Tư thế so le này mang lại sự ổn định hơn so với deadlift một chân truyền thống

Bài tập Deadlift này là một biến thể giống với bài trước. Tuy nhiên, thay vì dựa vào tường, chúng ta tiến một bước về phía trước bằng một chân. Tư thế so le này mang lại sự ổn định hơn so với deadlift một chân truyền thống. Đồng thời vẫn giữ lại những lợi ích của bài tập đơn chân.

Khi ở vị trí này, bạn có khả năng nâng vật nặng hơn và tăng cường độ khó của chuyển động. Điều này giúp củng cố sức mạnh cơ chân và cơ core. Đồng thời cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể.

Đây là một cách thú vị để mang lại đa dạng cho bài tập deadlift. Thử thách cơ bắp một cách mới mẻ. Nhưng nhớ, luôn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và tuân thủ kỹ lưỡng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi bạn cảm thấy tự tin với kỹ thuật và sức mạnh của mình.

Kết luận

Deadlift là một trong số ít bài tập có ảnh hưởng lên hầu hết nhóm cơ. Một khi bạn tập luyện bất kì tư thế hay biến thể nào. Mặc dù đó là một thử thách không hề nhỏ với nhiều người. Vậy tại sao chúng ta không thử ngay các biến thể khác nhau của Deadlift? Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích.

Liên hệ ngay để được tập luyện cùng bộ môn bạn yêu thích miễn phí trong 7 ngày!

 

Tag:

Bài viết tương tự

Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả
Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin về ngoại hình. Để giảm mỡ bụng, việc luyện tập đều đặn là điều không thể thiếu. Nhiều người thường chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng khi muốn giảm mỡ ở vùng eo. Tuy nhiên, […]

28/12/2023 285 Lượt
Huong-dan-chi-tiet-lich-tap-the-duc-giam-can-trong-vong-1-tuan
Hướng dẫn lịch tập thể dục giảm cân chi tiết trong 1 tuần

Mỗi người đều có một thể trạng và vóc dáng khác nhau. Vì vậy, khi muốn giảm cân thay vì sử dụng thuốc giảm cân, bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục. Các bài tập thể dục giảm cân sẽ tác động trực tiếp lên từng phần cơ thể của bạn, giúp […]

27/12/2023 166 Lượt
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

Giảm cân là vấn đề được rất nhiều người quan tâm đặc biệt là những người thừa cân và béo phì. Các chuyên gia cho biết, lượng mỡ  cơ thể quá cao có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp và một […]

26/12/2023 120 Lượt
lua-chon-cac-bai-tap-tang-kich-thuoc-co-bap-de-tap-gym-tang-can
5 bài tập Gym tăng cân hiệu quả cho người gầy kinh niên

Không ít người rơi vào tình cảnh dù ăn nhiều thế nào cũng không thể tăng cân, hoặc tăng rồi lại giảm. Ăn uống có thể là một cách làm đúng tuy nhiên nó lại không xử lý được phần cốt lõi. Tập luyện thể thao sẽ là cách giúp bạn phát triển khối lượng […]

02/12/2023 109 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88