Cách siết cơ bụng giảm mỡ để có bụng phẳng và cơ lõi khỏe mạnh

Siết cơ hay siết cơ bụng là yếu tố không thể thiếu khi tập luyện phát triển cơ bắp và cải thiện sức mạnh từ bên trong. Để thực hiện siết cơ bụng sao cho đúng và hiệu quả là không hề khó. Tuy nhiên, khi đưa vào bài tập cụ thể, vẫn có không ít người thực hiện sai kỹ thuật khiến giá trị bài tập bị thay đổi. Vậy đâu là cách siết cơ bụng giảm mỡ đúng chuẩn? Và làm sao để đạt hiệu quả tối đa khi thực hiện các bài tập cho bụng.

Siết cơ bụng là gì?

Siết cơ bụng là gì? Khi nào thì cần siết cơ bụng?

Siết cơ là một kỹ thuật tập luyện tập trung vào việc co bóp cơ bằng cách gồng cơ và căng cứng người lại. Kỹ thuật này được sử dụng để tập trung vào một khu vực cơ bản trong cơ thể giúp tăng cường khả năng phát triển cơ bắp một cách tối đa. Từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và làm tiêu tan lượng mỡ dư thừa.

Bạn có thể hiệu đơn giản rằng siết cơ bụng là trạng thái dồn trọng tâm vào vùng bụng trong quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm nhận được sự căng cứng và đau nhẹ ở vùng cơ bụng khi tập các bài tập bụng, thì chúc mừng, bạn đang siết cơ bụng đúng cách.

Xem thêm: Vén màn sự thật tập Gym có giảm mỡ bụng không?

Siết cơ bụng đúng cách trước khi bước vào bài tập cụ thể

Quá trình tập luyện đòi hỏi bạn tập trung vào rất nhiều về kỹ thuật. Do đó, tập luyện cách siết cơ bụng từ trước sẽ giúp bạn hình thành thói quen để đi vào bài tập dễ dàng và hiệu quả hơn. 

Siết cơ bụng hay tập luyện đều có sự liên quan đến nhịp thở. Điều hòa hơi thở là cách giúp bạn điều tiết hoạt động bên trong, để tim và phổi hoạt động nhịp nhàng, bơm oxy đúng cách đến các cơ quan.

Dưới đây là các bước cho cách siết cơ bụng giảm mỡ đúng chuẩn. Bạn có thể tập luyện nó như một bài tập đơn lẻ bất cứ khi nào trong ngày. Hình thành thói quen này cũng có thể giúp bạn đạt được vòng eo thon gọn.

• Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi, giữ tư thế lưng thẳng, đẩy ngực về phía trước.
• Bước 2: Thả lỏng các cơ trên cơ thể và thở tự nhiên.
• Bước 3: Tập trung vào vùng bụng của bạn, hít một hơi thật sâu hết cỡ.
• Bước 4: Thở ra thật mạnh, đẩy hết không khí trong khoang bụng và hóp bụng lại, gồng bụng thật chặt.
• Bước 5: Thực hiện động tác hít sâu và thở mạnh 5 lần.
• Bước 6: Thở đều nhẹ nhàng một cách tự nhiên trong tư thế siết chặt và hóp bụng.

Siết cơ bụng mang lại lợi ích gì cho người tập?

Siết cơ bụng mang lại lợi ích gì cho người tập?

Siết cơ bụng đúng cách sẽ mang lại tác động lớn tới vùng cơ cốt lõi của bạn. Từ đó cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định để nâng đỡ thân trên. Nhờ vậy mà hiệu suất tập luyện của bạn sẽ được cải thiện đáng kể và làm cho các hoạt động hàng ngày diễn ra thuận lợi hơn.

Ngoài ra, siết cơ bụng thường xuyên cũng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa. Bạn sẽ có được một vòng eo thon gọn, săn chắc, một vóc dáng khỏe khoắn và một cơ thể khỏe mạnh. Cách siết cơ bụng giảm mỡ sẽ là một lựa chọn an toàn để có được thắt eo và hình thành múi.

Các bài tập giúp bạn siết cơ bụng giảm mỡ hiệu quả

Hãy thêm những bài tập siết cơ bụng giảm mỡ này vào thói quen của bạn và bạn sẽ có được cơ lõi khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó, chúng không chỉ làm săn chắc cơ bụng mà còn giúp bạn cải thiện tư thế, ngăn ngừa chấn thương lưng dưới và cải thiện sự linh hoạt của bạn.

Hãy nhớ đảm bảo rằng bạn đang tập bụng và siết cơ bụng đúng cách chứ không phải cổ và giải phóng sức căng trong các động tác qua lưng. Chú ý giữ nhịp thở đúng và luôn siết chặt cơ bụng khi thực hiện các bài tập bụng này.

Double Leg Circles

Bài tập Double Leg Circles

Khi di chuyển chân, nếu không siết cơ bụng và giữ cho phần thân trên ổn định trên sàn, bạn rất dễ chuyển tác động của bài tập qua hông và lưng. Thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả lên vùng bụng sâu và nông, duy trì sự ổn định của xương bả vai và xương chậu.

Cách thực hiện: 

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay úp xuống, đặt thân người hoặc dang rộng sang hai bên. 
2. Siết cơ bụng và thở ra để nâng chân về phía trần nhà. Chú ý giữ lưng và mông luôn  chạm sàn.
3. Di chuyển chân về phía bên phải và xoay vòng tròn theo chiều ngược chiều kim đồng hồ cho tới khi về vị trí chính giữa. Khi di chuyển, chân càng gần mặt đất càng tốt và luôn cố định thân trên.
4. Thực hiện cùng chiều 8-10 lần. Chuyển qua hiệp tiếp theo và đảo chiều di chuyển của chân.

Sprinter crunch

Bài tập Sprinter crunch

Bài tập này là một biến thể cao hơn của động tác đạp xe trên không. Cơ bụng của bạn sẽ chịu sự tác động mạnh từ việc nâng toàn bộ thân mình lên khỏi mặt đất và độ xoắn eo mạnh mẽ hơn.

Cách thực hiện: 

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc thân người.
2. Siết cơ bụng, thở ra và nâng chân phải lên, bắp chân song song với sàn. 
3. Đồng thời nâng thân trên lên, vặn eo qua phải, khuỷu tay trái hướng về phía đầu gối chân phải.
4. Hít vào, hạ chân phải và thân trên xuống về tư thế ban đầu.
5. Lặp lại động tác với bên còn lại.

Side Plank Knee to Chest

Bài tập Side Plank Knee to Chest

Bản thân tư thế Plank một bên đã là thách thức lớn cho khả năng giữ thăng bằng của bạn. Với bài tập biến thể cao độ hơn này, khi đưa đầu gối trên về phía ngực sẽ mang lại tác động như bài tập gập bụng. Chúng nhắm vào cơ bụng thẳng của bạn và khiến các cơ cốt lõi của bạn phải cố gắng nhiều hơn nữa để giữ sự ổn định.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng về bên trái. Cánh tay trái đặt chắc chắn trên sàn và hông nâng lên khỏi sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường chéo thẳng hàng.
2. Cánh tay phải đưa lên cao thẳng hàng với vai phải.
3. Thở ra và đẩy đầu gối phải về phía ngực với đầu gối gập 90 độ và các ngón chân gập lại. 
4. Hít vào và duỗi chân phải về về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 5-8 lần rồi đổi bên.

Hiểu rõ cách vận hành của cách siết cơ bụng giảm mỡ để tập đúng kỹ thuật sẽ giúp bài tập của bạn đạt hiệu quả cao nhất. Tập luyện đúng kỹ thuật còn là cách để giúp bạn điều chỉnh tư thế, hạn chế áp lực lên các bộ phận khác trên cơ thể. Từ đó giúp quá trình tập luyện của bạn trở nên an toàn và hiệu quả hơn.